عندما يتعلق الأمر بقياس التقدم في غرفة الوزن ، يمكن أن تمنحك اختبارات التحمل العضلي ملاحظات دقيقة حول فعالية التدريبات الخاصة بك. يمكّنك هذا من إجراء تعديلات على نطاقات التكرار وأحمال المقاومة للتمارين التي تؤديها.
أفضل طريقة لاستخدام اختبارات التحمل العضلي هي إجراء تقييم قبل وبعد.
على سبيل المثال ، قم بإجراء كل اختبار ، وسجل النتائج ، وتحرك. بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، قم بإجراء نفس الاختبارات وقارن النتائج الجديدة بالأرقام الأصلية.
يعد تتبع تقدمك طريقة ممتازة لزيادة الدافع والالتزام ببرنامج اللياقة البدنية.
لماذا نقوم بها
يوضح المدرب الشخصي المعتمد ليسلي بيل ، BS ، NASM-CPT ، NASM-CES ، NCSF-CSC: "ربما يكون السبب الأكثر شيوعًا لاختبار التحمل العضلي هو تقييم فعالية البرمجة".
بالإضافة إلى اختبار فعالية روتين التمرين ، يلاحظ بيل أن تقييمات التحمل العضلي تعطي أيضًا لمحة صغيرة عن مدى قدرتك على أداء الأنشطة في حياتك اليومية ، والتي تعد ، بحكم التعريف ، مقياسًا للياقة البدنية.
كيف تقيس قدرتك على التحمل العضلي
هناك طرق متنوعة لقياس التحمل العضلي. إذا كان لديك وصول إلى مدرب معتمد أو معالج فيزيائي يمكنه الإشراف على الاختبارات ، فهذا هو الطريق الذي يجب أن تسلكه.
ولكن إذا كنت تقيم القدرة على التحمل العضلي بنفسك ، فإليك بعض الاختبارات التي يمكنك استخدامها لقياس مجموعات العضلات المختلفة.
الجزء السفلي من الجسم: اختبار القرفصاء
تم اختبار العضلات: أسفل الظهر وأوتار الركبة والوركين وعضلات الفخذ
يوضح Jacquelyn Baston ، LMT ، CSCS ، NSCA-CPT ، CYT: "يقيس اختبار التحمل العضلي القرفصاء التحمل العضلي للجزء السفلي من الجسم ، وتحديداً الوركين ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر ، والعديد من العضلات الداعمة الأصغر. وأفضل ما في الأمر أنك لست بحاجة إلى أي معدات.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. مد ذراعيك أمامك أو ضع يديك خلف أذنيك لضمان الاستقرار والشكل الجيد. يجب أن تكون النظرة إلى الأمام ، ولكن لأسفل قليلاً للحفاظ على العمود الفقري محايدًا.
- اثنِ ركبتيك واغسل وركيك إلى أسفل وظهر ، مع تحويل وزنك إلى كعبيك. بمجرد أن تصل ركبتيك إلى 90 درجة تقريبًا ، عد إلى وضع الوقوف.
- قم بأداء أكبر عدد ممكن من الممثلين للتعب وفقدان الشكل المناسب.
- سجل عدد الممثلين.
للمساعدة في تنفيذ هذه الحركة ، يقول باستون أن تضع كرسيًا خلفك ولمس الكرسي قليلاً بمؤخرتك قبل الوقوف. سيساعدك هذا على ضمان أنك تجلس في وضع القرفصاء منخفضًا بدرجة كافية ، أي 90 درجة تقريبًا.
الجزء العلوي من الجسم: اختبار تمرين رياضي
تم اختبار العضلات: عضلات الصدر والدالية وسيراتوس الأمامية وثلاثية الرؤوس وتقاسم المنافع
يشرح بيل أن اختبار تمرين الضغط هو أحد أفضل الطرق لتقييم قدرة الجزء العلوي من الجسم على التحمل ، خاصةً في عضلات الصدر والكتفين.
لإجراء اختبار تمرين الضغط ، ستحتاج إلى ساعة إيقاف أو مؤقت على هاتفك وكرة مثل كرة التنس. قد تحتاج أيضًا إلى سجادة للتمارين الرياضية.
- اجلس في وضع خشبي مرتفع مع وضع كرة تحت صدرك.
- تدرب على تمرين ضغط واحد عن طريق ثني مرفقيك ولمس صدرك بالكرة التي تحتها. تأكد من فرد ذراعيك بالكامل عندما تدفع للخلف إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع.
- كرر هذا عدة مرات قدر الإمكان حتى يتم اختراق النموذج الخاص بك.
- بدلاً من ذلك ، قم بأداء أكبر عدد ممكن في 60 ثانية.
- سجل عدد تمارين الضغط التي تم إجراؤها بشكل صحيح.
تمارين الضغط في الركبة
إذا لم تتمكن من تحقيق تمرين ضغط واحد على أصابع قدميك ، يقول بيل أن تبدأ في نفس وضع اللوح الخشبي المرتفع مع جعل ظهرك مسطحًا وخط مستقيم من أعلى رأسك إلى أصابع قدميك.
دون تحريك أي شيء ، اسقط ركبتيك على الأرض وقم بإجراء اختبار تمرين الضغط بهذه الطريقة. سيكون هذا موقف تمرين رياضي أكثر قابلية للتحقيق.
النواة: تثبيت لوح خشبي منخفض (المرفقين وأصابع القدمين)
تم اختبار العضلات: عضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة ، وثني الورك ، والعضلة المنتصبة ، والبطن المستعرض
تلعب العضلات الأساسية ، والتي تشمل عضلات البطن والوركين وأسفل الظهر ، دورًا مهمًا في الأنشطة اليومية. يساعدك الحفاظ على القوة والقدرة على التحمل في هذه العضلات في الحركات التي تتطلب الانحناء والالتواء والوصول والسحب.
لإجراء اختبار اللوح الخشبي ، ستحتاج إلى سجادة تمرين وساعة إيقاف أو مؤقت على هاتفك.
- احصل على وضع اللوح الخشبي مع رفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ودعمه بمرفقيك وساعديك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة مع وزنك الذي تأخذه أصابع قدميك. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
- بمجرد أن تكون في الموضع الصحيح ، ابدأ الموقت.
- شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة أو حتى لا تتمكن من تثبيت ظهرك بشكل مستقيم أو خفض الوركين.
- سجل الوقت.
إذا لم تتمكن من حمل لوح منخفض ، يقول بيل إنه يمكنك إسقاط ركبتيك (بالضبط كما فعلت في اختبار تمرين الضغط). للحصول على نتائج صحيحة ، تذكر أن تدون ملاحظات محددة للغاية بحيث تظهر إعادة الاختبار بالضبط إلى أي مدى وصلت.
أيضًا ، إذا كنت تبحث عن نسخة أكثر تقدمًا من اختبار اللوح الخشبي ، يقول باستون إن أداء اللوح الخشبي بأذرع مستقيمة ، والحفاظ على المرفقين والمعصمين في محاذاة الكتفين. يتطلب هذا مزيدًا من القوة للجزء العلوي من الجسم مقارنة بلوح الكوع ، والذي يتطلب مزيدًا من القوة الأساسية.
نصائح السلامة للنظر فيها
عندما يتعلق الأمر بإجراء هذه الاختبارات بأمان ، ضع في اعتبارك النقاط التالية:
- قبل البدء في أي نوع من التقييم البدني ، تأكد من أنك قادر جسديًا على إجراء الاختبارات بأمان. إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن قدرتك ، فاطلب المساعدة من مدرب معتمد أو معالج فيزيائي.
- إذا شعرت بألم أو دوار أو غثيان ، فتوقف عن التقييم.
- بمجرد أن يتم اختراق النموذج الخاص بك ، أوقف الاختبار. إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على التنفيذ الصحيح للحركة ، ففكر في أحد التعديلات.
كيفية تحسين القدرة على التحمل العضلي
يمكن أن يساعدك وجود هدف تسعى لتحقيقه في الحفاظ على تركيزك وتحفيزك والتزامك بصحتك وعافيتك.
الرسوم البيانية المقارنة متاحة لكل اختبار من اختبارات التحمل العضلي على أساس العمر والجنس. لكن باستون تقول إنها ليست من المعجبين باستخدام هذه الرسوم البيانية لأنها يمكن أن تجعلك تشعر بالهزيمة والإحباط إذا لم ترق إلى مستوى "القاعدة".
هذا هو السبب في أن استخدام النتائج الخاصة بك لقياس التقدم هو مفتاح لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، بمجرد حصولك على النتائج الأساسية ، تأكد من تضمين التمارين في روتين اللياقة البدنية العام الذي يعزز القدرة على التحمل العضلي في العضلات الرئيسية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون جزء من تركيزك على التدريب في نطاق أعلى من التكرار يشجع على التحمل العضلي.
على سبيل المثال ، فإن أداء تمارين القوة بأوزان خفيفة لعدد كبير من الممثلين سيساعد عضلاتك على تطوير كثافة الميتوكوندريا والكفاءة الهوائية المطلوبة لدعم جهود تدريب التحمل.
تشمل تمارين تدريبات القوة ما يلي:
- القرفصاء
- تمرين الضغط
- الألواح
- صفوف
- الطعنات
- اضغط على الصدر
- اضغط على الكتف
- تجعيد العضلة ذات الرأسين
- تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
النطاق الموصى به لتحمل العضلات هو 12 إلى 15 تكرارًا.
التحمل مقابل القوة
تندرج اختبارات التحمل العضلي ، التي تقيم قدرة العضلات على مقاومة التعب ، ضمن فئة أوسع من تقييمات اللياقة العضلية ، وفقًا للكلية الأمريكية للتمارين الرياضية.
اختبارات القوة العضلية ، التي تقيس أقصى قدر من القوة التي يمكنك إنتاجها في عدد محدد من التكرارات ، هي التقييم الآخر للياقة العضلية.
الوجبات الجاهزة
تعتبر اختبارات التحمل العضلي أداة مفيدة لمساعدتك على تقييم قدرة عضلة معينة أو مجموعات عضلية على مقاومة التعب.
لا يساعدك اختبار التحمل العضلي على تقييم روتين اللياقة البدنية الحالي الخاص بك وإجراء تعديلات على التدريبات الخاصة بك فحسب ، ولكنه يمنحك أيضًا فكرة أفضل عن قدرة جسمك على أداء مهام الحياة اليومية الأساسية.
.jpg)
.jpg)