نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
بذور السمسم الأسود هي بذور زيتية صغيرة ومسطحة تنمو في حبات الفاكهة إندي السمسم النبات الذي تمت زراعته منذ آلاف السنين.
تنمو بذور السمسم في مجموعة متنوعة من الألوان ، بما في ذلك درجات الأسود والبني والأسمر والرمادي والذهبي والأبيض.
يتم إنتاج بذور السمسم الأسود بشكل أساسي في آسيا ، على الرغم من أنها تكتسب شعبية بسرعة في جميع أنحاء العالم.
قد يكون هذا الارتفاع في الشعبية بسبب الاعتقاد بأن بذور السمسم الأسود أفضل لصحتك ، ولكن قد تتساءل عما إذا كان هذا الادعاء صحيحًا.
توضح هذه المقالة المعلومات الغذائية لبذور السمسم الأسود وكيف يمكن أن تسهم البذور في الصحة المثلى.
تغذية بذور السمسم الأسود
بذور السمسم الأسود غنية بعدد من العناصر الغذائية. تحتوي ملعقتان كبيرتان (14 جرام) من بذور السمسم الأسود على:
- السعرات الحرارية: 100
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 9 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- الألياف: 2 جرام
- الكالسيوم: 18٪ من القيمة اليومية (DV)
- المغنيسيوم: 16٪ من القيمة اليومية
- الفوسفور: 11٪ من القيمة اليومية
- النحاس: 83٪ من القيمة اليومية
- المنغنيز: 22٪ من القيمة اليومية
- الحديد: 15٪ من القيمة اليومية
- الزنك: 9٪ من القيمة اليومية
- الدهون المشبعة: 1 جرام
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 3 جرام
- الدهون المتعددة غير المشبعة: 4 جرام
تعتبر بذور السمسم الأسود مصدرًا غنيًا بشكل خاص للمعادن الكبيرة والمعادن النادرة. يتطلب جسمك تتبع المعادن بكميات صغيرة فقط ، في حين أن المعادن الكبيرة مطلوبة بكميات أكبر.
يرتبط تناول كميات كبيرة من المعادن الكبيرة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم بتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخاصة ارتفاع ضغط الدم.
تعتبر بعض المعادن النادرة في بذور السمسم الأسود - خاصة الحديد والنحاس والمنغنيز - مهمة لتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، وعمل الخلايا ، والجهاز المناعي ، وكذلك دوران الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، من بين أنشطة أخرى.
نظرًا لأن أكثر من نصف بذور السمسم تتكون من الزيت ، فإن بذور السمسم تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
تشير أحدث الأدلة العلمية إلى أن استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بأطعمة غنية بالدهون غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخصتحتوي بذور السمسم الأسود على العديد من المعادن النادرة والمعادن الكبيرة ، بالإضافة إلى الدهون الصحية التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
مقارنة مع بذور السمسم الأسود
من الشائع أن بذور السمسم السوداء أو الملونة الأخرى قد تُركت كاملة مع الهيكل الخارجي للقشرة سليمة بينما تمت إزالة بدن بذور السمسم البيضاء النقية.
هذا صحيح في الغالب ، ولكن من المهم ملاحظة أن بعض بذور السمسم غير المقشورة لا تزال ذات لون أبيض أو بني أو أبيض فاتح ، مما يجعل من الصعب تمييزها عن بذور السمسم المقشر. من الأفضل فحص العبوة لتحديد ما إذا كانت مقشرة أو منزوعة القشرة.
عادة ما تكون بذور السمسم غير المقشورة أكثر قرمشة وذات نكهة أقوى ، مقارنة ببذور السمسم البيضاء الخفيفة اللينة التي تمت إزالة قشرها.
ومع ذلك ، لا يختلف الطعم والمظهر فقط بين بذور السمسم المقشر وغير المقشر. يمكن أن يكون لهذين النوعين اختلافات كبيرة في قيمتها الغذائية أيضًا.
يوضح الرسم البياني التالي بعضًا من أبرز الاختلافات بين 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) من بذور السمسم المقشر وغير المقشر:
توجد بعض المواد الكيميائية النباتية المفيدة في بذور السمسم ، مثل قشور ، بكميات كبيرة في الهيكل الخارجي للبذور. لذلك ، تحتوي بذور السمسم الأسود غير المقشر عادةً على قشور أكثر من بذور السمسم الأبيض المقشر.
أيضًا ، تشير الأبحاث الناشئة إلى أن بذور السمسم الأبيض والأسود تختلف في محتوياتها من المواد الكيميائية النباتية المفيدة ، وبروتينات الأحماض الأمينية ، ومضادات الأكسدة. يبدو أن بذور السمسم الأسود تحتوي على المزيد من الليغنان وبعض الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة.
ومع ذلك ، تم إجراء عدد قليل فقط من الدراسات حول الاختلافات بين بذور السمسم الأسود والأبيض. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه الاختلافات بشكل كامل.
ملخصبالإضافة إلى احتوائها على المزيد من العناصر الغذائية ، تتمتع بذور السمسم الأسود بنكهة أقوى وأزمة أكثر من بذور السمسم الأبيض التي تمت إزالة قشرها الخارجي.
الفوائد الصحية لبذور السمسم
بذور السمسم الأسود غنية بالعناصر الغذائية التي تدعم الصحة المثلى ، وتناولها بانتظام قد يكون له فوائد محددة.
أحد الأسباب التي تجعل بذور السمسم الأسود مفيدة جدًا للصحة هو تأثير البذور على الإجهاد التأكسدي ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مرض مزمن.
في دراسة واحدة على الفئران استمرت 8 أسابيع ، أدى استهلاك 0.45 - 0.9 مل من مستخلص بذور السمسم الأسود لكل رطل (1-2 مل لكل كيلوغرام) من وزن الجسم يوميًا إلى تحسين مقاومة الأنسولين ، وعلاج الإجهاد التأكسدي في الكبد ، ويبدو أنه يحمي من السمنة .
علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث البشرية أن بذور السمسم الأسود قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
وجدت دراسة أجريت على 30 شخصًا أن تناول 2.5 جرام من كبسولات بذور السمسم الأسود يوميًا لمدة 4 أسابيع قلل بشكل كبير من مستويات malondialdehyde (MDA) ، وهو أحد المؤشرات الحيوية الأكثر استخدامًا للإجهاد التأكسدي.
ومع ذلك ، فإن الأبحاث البشرية محدودة في هذا الوقت ، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
علاوة على ذلك ، نظرًا لاستخدام بعض الدراسات لمستخلص بذور السمسم المركز ، فقد لا تكون النتائج هي نفسها بالنسبة لبذور السمسم الأسود الكاملة. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات العشوائية ذات الشواهد على البشر.
غني بمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مواد تلعب دورًا مهمًا في منع أو إبطاء أنواع مختلفة من تلف الخلايا في جسمك.
أحد أنواع التلف الخلوي الذي يعتقد أن مضادات الأكسدة تحمي منه هو الإجهاد التأكسدي. قد يساهم الإجهاد التأكسدي طويل المدى في تطور العديد من الحالات المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
تعتبر بعض الأطعمة مصادر أفضل لمضادات الأكسدة من غيرها. تعد الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة من أفضل المصادر.
تحتوي جميع بذور السمسم على مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الصحية ، ولكن يبدو أن بذور السمسم الأسود مصدر غني بشكل خاص.
يبدو أيضًا أن بذور السمسم الأسود المنبثقة يمكن أن تحتوي على كميات من بعض مضادات الأكسدة أعلى من البذور التي لم تنبت بعد.
قد يحسن ضغط الدم
وجدت دراسة صغيرة أجريت على 30 بالغًا أن تناول كبسولة تحتوي على 2.5 جرام من وجبة بذور السمسم الأسود يوميًا لمدة 4 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي (العدد الأعلى للقراءة) ، في حين أن مجموعة الدواء الوهمي لم تشهد أي تغييرات.
علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة منهجية للبحوث حول تأثيرات بذور السمسم على ضغط الدم أن خمس من أصل سبع دراسات سريرية لاحظت تحسنًا كبيرًا في ضغط الدم.
ومع ذلك ، لاحظ الباحثون أن هناك حاجة لدراسات ذات منهجية أقوى لتأكيد هذه النتائج الأولية.
قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان
على مدى السنوات القليلة الماضية ، تم فحص بذور السمسم لخصائصها المضادة للسرطان.
يعتقد أن اثنين من المركبات الموجودة في بذور السمسم الأسود - السمسمول والسمسمن - تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.
أثبت Sesamol خصائصه المضادة للسرطان في العديد من الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار.
وقد لاحظت هذه الدراسات قدرة المركب على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتنظيم المراحل المختلفة لدورة حياة الخلية ومسارات الإشارات - كل منها يلعب دورًا في تطور السرطان.
يلعب سيسامين دورًا مشابهًا في الوقاية من السرطان. يبدو أن المركب أيضًا يعزز تدمير الخلايا السرطانية من خلال موت الخلايا المبرمج (الموت الخلوي المبرمج) والالتهام الذاتي (إزالة الخلايا التالفة).
لا تزال الدراسات البشرية ، وكذلك الدراسات التي أجريت على بذور السمسم الأسود الكاملة بدلاً من مركزات بذور السمسم ، ناقصة. لذلك ، من غير الواضح حاليًا كيف يؤثر تناول بذور السمسم الأسود على مخاطر الإصابة بالسرطان.
قد يعزز صحة الشعر والجلد
غالبًا ما يتم تضمين زيوت بذور السمسم في منتجات الشعر والجلد ، مثل الصابون والشامبو والمرطب. لذلك ، قد تتساءل عما إذا كان تناول بذور السمسم الأسود مفيد أيضًا لصحة الشعر والبشرة.
في حين أن القليل من الدراسات قد فحصت بشكل مباشر كيف يؤثر تناول بذور السمسم الأسود على الشعر والجلد ، إلا أن البذور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المعروفة بتشجيع صحة الشعر والجلد.
بعض هذه تشمل:
- حديد
- الزنك
- أحماض دهنية
- مضادات الأكسدة
حققت دراسات أخرى في التطبيق الموضعي لزيت السمسم.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن زيت السمسم يمكن أن يمنع ما يصل إلى 30٪ من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. لا يتسبب ضوء الأشعة فوق البنفسجية في حروق الشمس فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى ظهور التجاعيد والشيخوخة المبكرة للجلد وحتى السرطان.
وجدت دراسة أخرى حديثة أجريت على 40 شخصًا يعالجون في غرفة الطوارئ من إصابات لأطرافهم أن تدليك الأطراف المصابة بزيت بذور السمسم يقلل الألم بشكل كبير.
ومع ذلك ، لم تستخدم أي من هذه الدراسات الزيت المصنوع من بذور السمسم الأسود على وجه التحديد.
ملخصيمكن أن يؤدي تناول بذور السمسم الأسود بانتظام إلى تقليل الأكسدة في الجسم وتحسين ضغط الدم وتوفير مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تساعد في مكافحة السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر.
طريقة استخدام بذور السمسم الأسود
يمكن شراء بذور السمسم الأسود عبر الإنترنت أو من معظم متاجر البقالة.
البذور متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر باستخداماتها في الطهي. يمكن رشها بسهولة على السلطات والخضروات وأطباق المعكرونة والأرز. يمكن استخدام البذور في المخبوزات أو كطلاء مقرمش للأسماك.
يمكن معالجة بذور السمسم الأسود بسهولة إلى معجون الحليب أو الطحينة ، ويمكن استخدام زيت بذور السمسم الأسود تمامًا مثل أي زيت آخر.
يمكن أيضًا شراء مستخلص بذور السمسم الأسود كزيت أو مكمل في شكل كبسولة. لا توجد حاليًا أي توصيات بشأن المقدار الذي يجب أن تتناوله من مستخلص بذور السمسم الأسود ، لذلك من الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول هذه المكملات.
على الرغم من أن بذور السمسم الأسود تعتبر آمنة بشكل عام لمعظم الناس ، إلا أن البعض قد يعانون من الحساسية. لذلك ، من الأفضل توخي الحذر إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تطبخ فيها بذور السمسم الأسود.
ملخصيمكن استخدام بذور السمسم الأسود الكاملة في العديد من الأطباق ، ويمكن شراء مستخلص بذور السمسم الأسود في شكل كبسولات.
الخط السفلي
السمسم الأسود هو بذور زيتية غنية بالمغذيات تمت زراعتها من إندي السمسم مصنع لآلاف السنين.
تدعم بعض الأدلة استخدام بذور السمسم الأسود لتحسين ضغط الدم وتقليل الأكسدة في الجسم.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كمية وشكل السمسم الأسود اللازمين لتوليد هذه التأثيرات بشكل أفضل.
ومع ذلك ، فإن بذور السمسم الأسود آمنة لمعظم الأشخاص غير المصابين بحساسية السمسم ، كما أنها تقدم إضافة لذيذة للعديد من الوجبات.
تسوق للحصول على بذور السمسم الأسود عبر الإنترنت.
