حمية باليو هي طريقة شائعة لتناول الطعام تستثني الأطعمة المصنعة والسكر المكرر والحبوب والمحليات الصناعية ومنتجات الألبان والبقوليات.
من المفترض أن تحاكي الطريقة التي أكل بها أسلاف البشر ، ولكن بلمسة عصرية.
نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يستبعد العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة ، فقد يبدو العثور على وجبات خفيفة صديقة للبيئة مهمة صعبة. لحسن الحظ ، يمكنك الاستمتاع بالعديد من الوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر والمصنوعة منزليًا في نظام باليو الغذائي.
علاوة على ذلك ، بينما يُعتقد عمومًا أن حمية باليو تتمحور حول المنتجات الحيوانية ، هناك العديد من الوجبات الخفيفة النباتية اللذيذة.
فيما يلي 24 وجبة خفيفة سهلة ولذيذة تناسب حمية باليو.
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
1. اللوز المحمص بنكهة الرانش
اللوز هو وجبة خفيفة محمولة ومغذية للغاية يمكن أن يتمتع بها أولئك الذين يتبعون حمية باليو.
ومع ذلك ، فإن تناول اللوز المحمص العادي يمكن أن يصبح مملًا بمرور الوقت. لتجربة شيء جديد ، قم بخلط مجموعة صديقة للبيئة من اللوز بنكهة المزرعة في أي وقت من الأوقات في راحة مطبخك.
ما عليك سوى إلقاء 4 أكواب (564 جرام) من اللوز الخام مع 4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، وملعقة كبيرة من الخميرة الغذائية ، وقليل من الفلفل الحلو ، وملعقة صغيرة من الملح ، ومسحوق الثوم ، ومسحوق البصل ، والشبت المجفف ، والثوم المعمر المجفف ، والمجفف بقدونس.
اخبز في 335 درجة مئوية (163 درجة مئوية) لمدة 20-25 دقيقة مع التحريك من حين لآخر لمنع الاحتراق.
2. زبدة الكاجو وبودينغ شيا بلاك بيري
تمتلئ بذور الشيا بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف ودهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.
بودنغ شيا هو وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالحيوية يمكنك الاستمتاع بها في أي وقت. إن الجمع بين بذور الشيا والمكونات الغنية بالعناصر الغذائية مثل التوت الأسود وزبدة الكاجو يعزز الفوائد الصحية لهذه الوجبة الخفيفة بشكل أكبر.
لعمل بودنغ الشيا ، اخلطي ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا مع 1/2 كوب (125 مل) من الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان في برطمان وقلبه. أضف شراب القيقب أو مستخلص الفانيليا حسب الرغبة واترك البودينغ في الثلاجة لمدة 6 ساعات على الأقل للسماح للبذور بامتصاص السائل.
ضعي عليها ملعقة كبيرة من زبدة الكاجو والتوت الطازج لوجبة خفيفة لذيذة ومغذية.
3. قضبان البروتين الصديقة للباليو
على الرغم من أن العديد من ألواح البروتين تحتوي على مكونات غير مسموح بها في نظام باليو الغذائي ، تتوفر العديد من ألواح البروتين الصحية والصديقة للحيوانات القديمة للوجبات الخفيفة المريحة أثناء التنقل.
على سبيل المثال ، يمكن تناول قضبان الكولاجين الأولية للمطبخ ، وقضبان بروتين الكولاجين المضاد للرصاص ، و Rxbars ، وقضبان الأداء الملحمية ، و Patterbars في نظام غذائي باليو.
ضع في اعتبارك أن القضبان التي تحتوي على الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني غير مسموح بها عند اتباع نظام باليو الغذائي ، حيث يعتبر الفول السوداني من البقوليات.
4. فاكهة كاملة
تعد الفواكه الكاملة مثل التفاح والكمثرى والموز والبرتقال وجبات خفيفة محمولة مثالية إذا اتبعت نظام باليو الغذائي. الفاكهة مليئة بالألياف والمركبات النباتية القوية التي تساعد على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن إضافة الفاكهة الطازجة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون الزائدة في الجسم والحفاظ على وزن صحي مع مرور الوقت.
يمكن إقران الفاكهة بأطعمة صحية أخرى مثل المكسرات أو البذور أو زبدة الجوز ويمكن الاستمتاع بها بسهولة عند القيام بالمهمات أو في المنزل أو العمل.
5. أفوكادو محشي بسلطة البيض
يتم الاحتفال بالأفوكادو لمحتواها الرائع من العناصر الغذائية وفوائدها الصحية.
على سبيل المثال ، ارتبط تناول الأفوكادو بانخفاض الوزن ومستويات السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل الكوليسترول الضار (LDL).
البيض أيضًا ذو قيمة غذائية عالية وقد يقلل الجوع ويثبت مستويات السكر في الدم ويزيد من نسبة الكوليسترول الحميد (الجيد)
الجمع بين الاثنين عن طريق حشو نصف حبة أفوكادو مع بضع ملاعق كبيرة من سلطة البيض يجعل وجبة خفيفة مغذية وصديقة للحيوان من المؤكد أنها ستبقيك ممتلئًا لساعات.
6. تركيا العصي
تحمل العديد من متاجر البقالة والمتاجر الصغيرة وجبات خفيفة مصنوعة من الديك الرومي المطحون والتوابل وأغلفة الكولاجين ، وكلها صديقة للبيئة.
تعتبر تركيا مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والمعادن ، مثل الزنك والسيلينيوم.
تقدم العلامة التجارية Paleovally أصابع الديك الرومي المصنوعة من الديك الرومي المربى في المراعي ، والتي قد تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة أكثر من الديك الرومي التقليدي.
7. بارفيه زبادي جوز الهند
على الرغم من أن الزبادي الذي يحتوي على منتجات الألبان محظور في نظام باليو الغذائي ، يمكن استخدام زبادي جوز الهند لصنع بارفيه يقدم وجبة خفيفة ممتازة. يمكن أن يحتوي زبادي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن نظرًا لأنه يشبع ، فقد تحتاج فقط إلى كمية صغيرة لإشباع جوعك.
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زبادي جوز الهند على البروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة تعزز صحة الجهاز الهضمي.
ابحث عن زبادي جوز الهند غير المحلى وطبقات بديلة من الزبادي مع التوت الطازج وبذور اليقطين وحبيبات الكاكاو ورقائق جوز الهند غير المحلاة للحصول على بارفيه كثيف المغذيات وصديق للحبوب.
8. قوارب الموز مع زبدة اللوز
الموز فاكهة محمولة مليئة بالألياف وفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز.
لعمل وجبة خفيفة لذيذة ومرضية ، قطعي موزة متوسطة الحجم بالطول وغطي كل نصف بملعقة كبيرة من زبدة اللوز. مزيج من الموز الغني بالألياف وزبدة اللوز المليئة بالبروتين يجعل وجبة خفيفة مُرضية لأخصائيي نظام غذائي باليو.
رشي مكونات إضافية مثل رقائق جوز الهند غير المحلاة ، وبذور عباد الشمس المملحة ، وحبيبات الكاكاو ، والقرفة ، أو الجرانولا الصديقة للحيوية لتعزيز النكهة والأزمة.
9. قطع جوز الهند والكاجو محلية الصنع
لا يجب أن يكون صنع وجبات خفيفة معتمدة من نظام باليو أمرًا صعبًا. يُعد التركيز على الوصفات محدودة المكونات أمرًا أساسيًا لتوفير الوقت في المطبخ.
لصنع ألواح جوز الهند والكاجو ، اخلطي كوبًا واحدًا (120 جرامًا) من الكاجو الخام ، و 1.5 كوب (340 جرام) من التمر منزوع النوى ، و 3/4 كوب (64 جرامًا) من رقائق جوز الهند غير المحلاة ، وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند المذاب ونقلب في خلاط عالي السرعة حتى تتكون عجينة خشنة.
اضغطي على المزيج في مقلاة مغطاة بورق ورق ثم ضعيه في الثلاجة حتى يتماسك. قطع إلى قطع واستمتع.
10. مقرمشات خالية من الحبوب مع جبنة الكاجو
مع ازدياد شعبية الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب ، تصنع العديد من الشركات مقرمشات خالية من الحبوب مثالية لمن يتبعون حمية باليو.
تتوفر المفرقعات المصنوعة من بذور الكتان ودقيق الجوز وحتى القرنبيط في متاجر البقالة المتخصصة وعبر الإنترنت.
قم بتغميس الجبن الخالي من الألبان مع البسكويت الخاص بك عن طريق نقع الكاجو المنقوع والملح والفلفل والخميرة الغذائية والتوابل من اختيارك مع القليل من الماء في معالج الطعام حتى يصل إلى قوام يشبه الحمص.
11. توست البطاطا الحلوة بالأفوكادو
البطاطا الحلوة مليئة بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية مثل بيتا كاروتين ، وهي صبغة قوية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يمكن أن تشكل الشرائح الرقيقة من البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا عن الخبز المحمص القائم على الحبوب لمن يتبعون حمية باليو. ما عليك سوى قطع 1 12 بوصة (1.3 سم) من البطاطا الحلوة وتحميصها على حرارة 400 (204 ℃) في الفرن لمدة 20 دقيقة.
ضعي عليها شرائح الأفوكادو الغني بالألياف وملح البحر ورقائق الفلفل الأحمر للحصول على وجبة خفيفة مليئة بالحيوية.
12. عصي الخضار الطازجة مع غموس خالية من الألبان
يمكنك تقطيع الخضار الطازجة مثل الجزر والخيار والكوسا والكرفس والفلفل للحصول على أعواد مناسبة لصنع وجبات خفيفة لذيذة.
هذه الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارًا صحيًا لتناول الوجبات الخفيفة.
في الواقع ، يُعرَّف كل من الجزر والفلفل الأحمر على أنهما خضروات "قوية" ، مما يعني أنهما يقدمان 10٪ أو أكثر من 17 عنصرًا غذائيًا مختلفًا لكل حصة 100 سعر حراري.
قم بإقران أعواد الخضار مع غمسة خالية من الألبان مصنوعة من زبادي جوز الهند والشبت الطازج ومسحوق الثوم وخل التفاح والملح والفلفل.
13. سلطة الدجاج على رقائق البطاطا الحلوة
سلطة الدجاج المصنوعة من المايونيز والأعشاب الطازجة لذيذة بمفردها ولكنها أفضل عندما تقترن برقائق البطاطا الحلوة المقرمشة.
لتحضير رقائق البطاطا الحلوة الخاصة بك ، ارم شرائح رقيقة من البطاطا الحلوة مع قليل من زيت الزيتون ، ثم اخبزها على حرارة 425 ℉ (218 ℃) لمدة 20 دقيقة ، وتقليبها بعد 10 دقائق لمنع الاحتراق.
بمجرد أن تبرد ، ضعي ملعقة من سلطة الدجاج فوق رقائق البطاطا الحلوة للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومعتمدة من الباليو.
14. رقائق التورتيلا باليو مع جواكامولي
على الرغم من أن رقائق التورتيلا المصنوعة من الحبوب مثل الذرة أو القمح محظورة عند اتباع حمية باليو ، إلا أن بعض الأنواع مناسبة لمن يتبعون حمية باليو.
على سبيل المثال ، رقائق التورتيلا من Siete خالية من الحبوب ومصنوعة من مكونات صديقة للبيئة مثل الكسافا وبذور الشيا ودقيق جوز الهند.
قم بإقران رقائق التورتيلا مع جواكامولي للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ومريحة.
15. سندويشات التفاح و زبدة الكاجو
التفاح من الفواكه المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم.
التفاح غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك ، والكيرسيتين ، ومضادات الاكسدة ، والفلوريدزين ، وكلها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأعصاب وبعض أنواع السرطان.
للاستمتاع بوجبة خفيفة محمولة ، قم بتقطيع التفاح إلى شرائح سميكة ، ثم قم بتغطيتها بملعقة من زبدة الكاجو. قمة الجولات بشريحة أخرى لعمل شطيرة. لف جوانب السندويتشات في رقائق جوز الهند الناعمة أو الكاجو المفروم للحصول على ملمس إضافي.
16. سمك السلمون المعلب على الخضر
يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين ودهون أوميغا 3 وفيتامين ب 12 والسيلينيوم. ومع ذلك ، فإن مجهود طهي السلمون الطازج يجعل تناول وجبة خفيفة سريعة أمرًا غير مريح.
لحسن الحظ ، يعتبر سمك السلمون المعلب من العلامة التجارية Wild Planet خيارًا عمليًا للوجبات الخفيفة.
استمتع بسمك السلمون على طبقة من الخضر ، مثل الجرجير أو السبانخ أو الجرجير ، للحصول على مزيج صحي ووجبة خفيفة صديقة للبيئة.
17. مخفوق بروتين جوز الهند والكاكاو
تعتبر مخفوقات البروتين طريقة سهلة لدمج العديد من المكونات المغذية في مشروب واحد مناسب.
لعمل مخفوق بروتين صديق للحيوية ، اخلط 1.5 كوب (354 مل) من حليب جوز الهند ، ملعقة واحدة من مسحوق بروتين الشوكولاتة غير المحلى ، مثل بروتين البازلاء أو القنب ، وموز مثلج ، وملعقة كبيرة من زبدة جوز الهند ، وملعقة كبيرة من الكاكاو مسحوق في خلاط عالي السرعة.
امزجي حتى يصل إلى تناسق سلس واستمتع به.
18. بيض مسلوق مع الخضار
يعتبر البيض المسلوق خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة للأشخاص الذين يتبعون حمية باليو. البيض الكامل ليس فقط مليئًا بالبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ولكن أيضًا عدد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك اللوتين والألبومين البيضاوي وبيتا كريبتوكسانثين.
يُعد إقران بيضة مسلوقة أو اثنتين مع أعواد الخضار المقرمشة الغنية بالألياف وجبة خفيفة مثالية يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات ، مما يعزز فقدان الوزن.
19. سلطة تونة على مخلل شيبس
التونة المعلبة أو المعبأة هي خيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة بين الوجبات. تُسكب سلطة التونة المصنوعة من المايونيز والكرفس المفروم ومكعبات البصل ناعماً على رقائق المخلل لوجبة خفيفة لذيذة.
عند شراء التونة ، اختر الشركات التي تصطاد من خلال طرق الصيد بالعمود والخيط أو طرق التصيد ، حيث أن هذه الأساليب تؤثر على الحياة البحرية بشكل أقل من تلك الشائعة التي تستخدم الشباك والخيوط الطويلة.
20. ملفات تعريف الارتباط للطاقة Paleo
لا يجب أن تكون ملفات تعريف الارتباط معبأة بالسكر والمكونات الأخرى التي قد تكون غير صحية. في الواقع ، يمكنك شراء ملفات تعريف الارتباط المغذية والمعتمدة من نظام التشغيل القديم أو صنعها بنفسك.
تبيع متاجر الأطعمة المتخصصة علامات تجارية مثل Go Raw ، والتي تصنع ملفات تعريف الارتباط فائقة الجودة مع مكونات مثل الكاكاو وجوز الهند وبذور السمسم التي يمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة حلوة أثناء التنقل.
يمكنك العثور على وصفات لملفات تعريف الارتباط محلية الصنع ذات الطاقة القديمة المصنوعة من مكونات مثل الموز وبذور اليقطين والمكسرات وقلوب القنب والزبيب على الإنترنت.
21. شوربة الدجاج والخضروات
وعاء من شوربة الدجاج والخضار وجبة خفيفة مرضية يمكن الاستمتاع بها في أي وقت من اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك صنع حساء الدجاج والخضروات في المنزل التحكم في محتوياته.
لعمل شوربة دجاج وخضروات بسيطة ، ضعي بقايا ذبيحة الدجاج في قدر مع الأعشاب الطازجة والجزر والبصل المفروم والملح والفلفل والماء الكافي لتغطيته. يُطهى على نار خفيفة لمدة ساعتين على الأقل للحصول على مرق لذيذ.
صفي المرق - مع الاحتفاظ بالخضار ولحم الدجاج من الذبيحة - وأعد المرق المصفى إلى القدر.
أضيفي الخضار من اختيارك ، واتركيها تغلي ، وقللي الحرارة حتى تنضج. اطبخي لمدة ساعة لتتركي النكهات تنقع في المرق والخضار حتى تصبح طرية قبل الاستمتاع بها.
22. لفائف الربيع الأخضر الكرنب
تعد إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي أمرًا مهمًا لصحتك العامة. في الواقع ، يرتبط تناول الخضروات بانخفاض وزن الجسم وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
لتحضير وجبة خفيفة ممتعة باستخدام مجموعة متنوعة من الخضار ، لف طبقات من الجزر المبشور والفلفل الحلو والخيار والبصل الأحمر في ورق الكرنب الأخضر. يمكنك إضافة مصدر للبروتين ، مثل الجمبري أو السمك أو الدجاج ، للحصول على مزيج أكثر إشباعًا.
اغمس السبرينغ رولز في الصلصات الصديقة للحكم القديم ، مثل صلصة زبدة اللوز أو المايونيز الحار أو الجواكامولي لإكمال الوجبة الخفيفة.
23. شيبس لسان الحمل مع كيسو خال من الألبان
لسان الحمل من الأقارب النشوية للموز ويمكن استخدامه في وصفات باليو اللذيذة. فهي غنية بفيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
يمكن تحويل هذه الفاكهة إلى رقائق قوية يمكن أن تحتوي على غمس أكثر بكثير من رقائق البطاطس العادية. يمكن العثور على رقائق لسان الحمل المصنوعة من زيوت صديقة للبيئة مثل زيوت جوز الهند والأفوكادو ، مثل شريط Barnana ، في متاجر البقالة المتخصصة أو عبر الإنترنت.
قم بإقرانها مع الجواكامولي أو الكيزو الخالي من الألبان المصنوع من الكاجو لوجبة خفيفة لذيذة.
24. "دقيق الشوفان" باليو
لا يُسمح بدقيق الشوفان التقليدي المصنوع من الشوفان عند اتباع نمط أكل باليو. بدلاً من ذلك ، يمكنك صنع دقيق الشوفان كثيف المغذيات وخالي من الحبوب باستخدام مكونات صديقة للبيئة.
لتحضير دقيق الشوفان القديم ، امزج كوبًا واحدًا (237 مل) من حليب جوز الهند ، وربع كوب (28 جرام) من دقيق اللوز ، وربع كوب (20 جرام) من جوز الهند المبشور غير المحلى ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة ، وملعقة صغيرة من زيت جوز الهند ، و 1 / 2 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا و 1/4 ملعقة صغيرة قرفة في قدر.
يُغلى المزيج على نار هادئة حتى يصبح سميكًا حسب الاتساق المطلوب ضعي عليها الفاكهة الطازجة أو زبدة الجوز أو زبادي جوز الهند أو مسحوق الكاكاو أو حبيبات الكاكاو للحصول على نكهة إضافية.
الخط السفلي
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي يقيد بعض الأطعمة ، مثل منتجات الألبان والحبوب والمواد المصنعة ، يمكنك شراء أو إعداد العديد من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة.
تلك التي تحتوي على مكونات كاملة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبروتينات هي الخيار الأفضل دائمًا.
جرب بعض الوجبات الخفيفة اللذيذة المذكورة أعلاه لإضافة بعض النكهة والتنوع إلى نمط أكل باليو الخاص بك.
