يوجد أدناه آلة حاسبة علمية بسيطة ولكنها دقيقة للغاية للسعرات الحرارية ، إلى جانب خمس نصائح قائمة على الأدلة حول كيفية تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل مستدام.
أدخل التفاصيل الخاصة بك في الآلة الحاسبة أدناه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا إما للحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
تعتمد الآلة الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor ، وهي صيغة أظهرت العديد من الدراسات أنها طريقة دقيقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية.
حاسبة السعرات الحرارية
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في المتوسط؟
تعتمد الإجابة على هذا السؤال على العديد من العوامل ، بما في ذلك عمرك وطولك ووزنك الحالي ومستوى نشاطك وصحتك الأيضية ، من بين عدة عوامل أخرى.
عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى 500 سعر حراري أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. سيساعدك هذا على خسارة حوالي 1 رطل (0.45 كجم) من وزن الجسم أسبوعيًا.
فيما يلي متوسط نطاقات السعرات الحرارية التي تأخذ في الاعتبار هذه العوامل.
امرأة
تحتاج المرأة المتوسطة النشيطة المعتدلة التي تتراوح أعمارها بين 26 و 50 عامًا إلى تناول حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حراري يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
ستحتاج النساء النشيطات والمشي لأكثر من 3 أميال في اليوم إلى استهلاك 2200 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا للحفاظ على وزنهن وما لا يقل عن 1700 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
الشابات في أوائل العشرينيات من العمر لديهن احتياجات أعلى من السعرات الحرارية. يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم.
عادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل. تحتاج المرأة المتوسطة النشطة بشكل معتدل فوق سن الخمسين إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها و 1300 سعرة حرارية يوميًا لتفقد رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
لا تنطبق هذه التقديرات على النساء الحوامل أو المرضعات ، لأن احتياجاتهن من السعرات الحرارية أعلى بكثير.
رجال
يحتاج الرجل المتوسط النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى 2600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه و 2100 سعر حراري في اليوم ليخسر رطلًا واحدًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
قد يحتاج الرجال النشطون الذين يمشون أكثر من 3 أميال يوميًا إلى 2800-3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنهم و 2300-2500 سعر حراري يوميًا لفقدان رطل واحد (0.45 كجم) من الوزن أسبوعيًا.
الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19-25 لديهم احتياجات طاقة أعلى. يحتاجون إلى 2800 سعرة حرارية في المتوسط يوميًا للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين. لفقد رطل واحد (0.45 كجم) في الأسبوع ، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل 2300-2500 سعرة حرارية يوميًا.
تقل احتياجات الطاقة مع تقدم الرجال في العمر. بين سن 46-65 ، يحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط في اليوم. بعد 66 عامًا ، ينخفض متوسط السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.
أطفال
تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم.
بينما يحتاج الطفل الصغير المتوسط إلى 1200 - 1400 سعرة حرارية في اليوم ، يحتاج المراهق المتوسط النشط إلى ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم. يحتاج الأولاد المراهقون النشطون إلى المزيد.
عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم إلى حساب السعرات الحرارية. عندما يتم تزويدهم بمجموعة من الخيارات الصحية لتناول الطعام ، فإن معظم الأطفال النشطين بشكل معتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها جسمهم.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة تقيس الطاقة. تستخدم السعرات الحرارية عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك كل يوم.
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي ببساطة مقياس للطاقة. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. على العكس من ذلك ، تفقد الوزن إذا كنت تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
ومع ذلك ، فإن تقليل السعرات الحرارية دون التفكير في الأطعمة التي تتناولها ليس عادة طريقة مستدامة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، فإن اختيار المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيفيد صحتك أكثر من اختيار الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على الرغم من أنه يعمل مع بعض الأشخاص ، إلا أن معظمهم ينتهي بهم الأمر بالجوع ويعودون في النهاية إلى عاداتهم القديمة.
لهذا السبب ، يوصى بشدة بإجراء بعض التغييرات الدائمة الأخرى لمساعدتك في الحفاظ على نقص السعرات الحرارية على المدى الطويل ، دون الشعور بالجوع.
ثبت أن التغييرات التالية في تناول الطعام ونمط الحياة المبنية على الأدلة تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن.
1. تناول المزيد من البروتين
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك العناصر الغذائية.
تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن بأقل جهد.
تشير الدراسات إلى أن البروتين يزيد من معدل الأيض ويساعد في كبح الشهية.
نظرًا لأن البروتين يتطلب طاقة للاستقلاب ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي البروتين إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم.
يساعدك تناول البروتين على البقاء ممتلئًا لفترة أطول وقد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم. أظهرت إحدى الدراسات القديمة أن الأشخاص الذين تناولوا 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين تناولوا 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا.
بمعنى آخر ، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ببساطة عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في محاربة الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2011 ، أدى استهلاك 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين إلى تقليل الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60٪ ، فضلاً عن الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50٪.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك بشكل مستدام وبأقل جهد ممكن ، ففكر في زيادة تناولك للبروتين.
قد لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا يمنع أو يقلل من استعادة الوزن.
ملخصيمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى تعزيز عملية الأيض ومحاربة الرغبة الشديدة وتقليل الشهية بشكل كبير. يمكن أن يساعدك ذلك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
2. تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
تغيير آخر سهل نسبيًا يمكنك إجراؤه وهو التخلص من السعرات الحرارية للسكر السائل من نظامك الغذائي.
يشمل ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة وحليب الشوكولاتة والمشروبات الأخرى المضاف إليها السكر.
لا يسجل دماغك السعرات الحرارية السائلة بالطريقة نفسها التي يسجل بها السعرات الحرارية الصلبة.
لهذا السبب ، فإن شرب الصودا السكرية لا يجعل عقلك يعوضك تلقائيًا عن طريق تناول كميات أقل من الأشياء الأخرى بدلاً من ذلك.
أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال زيادة بنسبة 60٪ في مخاطر كل وجبة يومية من المشروبات المحلاة بالسكر.
تتجاوز الآثار الضارة للسكر زيادة الوزن. يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
لا يرتبط تناول الفاكهة ، التي تحتوي أيضًا على الألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى ، بنفس الآثار السلبية لشرب عصير الفاكهة أو غيرها من المشروبات المحلاة. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من السكر المضاف والمشروبات السكرية يمكن أن يضر بصحتك بعدة طرق.
لا توجد حاجة فسيولوجية لهذه المشروبات ، ويمكن أن تكون الفوائد طويلة المدى لتجنبها هائلة.
ملخصمن المهم تجنب المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة ، حيث أن السكر السائل هو الجانب الأكثر تسمينًا في النظام الغذائي الغربي.
3. شرب المزيد من الماء
إحدى الحيل البسيطة جدًا لزيادة فقدان الوزن هي شرب المزيد من الماء.
أشارت الدراسات إلى أن شرب الماء يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
قد يؤدي شرب حوالي ثمانية أكواب سعة 8 أونصات (2 لتر) من الماء يوميًا إلى حرق حوالي 96 سعرًا حراريًا إضافيًا.
ومع ذلك ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن شرب الماء قد لا يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
قد يكون توقيت شرب الماء أكثر أهمية. قد يساعد شرب الماء مباشرة قبل الوجبات في تقليل الجوع وتقليل تناول السعرات الحرارية.
في دراسة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، أدى شرب 17 أونصة (0.5 لتر) من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات إلى فقدان الناس لوزن أكبر بنسبة 44٪.
عند الدمج مع نظام غذائي صحي ، يبدو أن شرب المزيد من الماء ، خاصة قبل الوجبات ، مفيد إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن.
قد يؤدي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي الأخضر ، إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف ، على الأقل على المدى القصير. القيام بذلك يرتبط بفقدان الوزن والحفاظ عليه.
ملخصأظهرت بعض الدراسات أن شرب الماء قد يعزز عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يساعدك شربه قبل نصف ساعة من الوجبات على تناول سعرات حرارية أقل.
4. تمرن ورفع الأثقال
عندما تأكل سعرات حرارية أقل ، فإن جسمك يعوضك عن طريق توفير الطاقة ، مما يجعلك تحرق سعرات حرارية أقل.
هذا هو السبب في أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التمثيل الغذائي الخاص بك.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، لذلك يمكن أن يقلل هذا من عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل أكبر.
الإستراتيجية الوحيدة التي أثبتت جدواها لمنع هذا التأثير هي إجهاد عضلاتك عن طريق رفع الأثقال.
لقد ثبت بشكل متكرر أن هذا يمنع فقدان العضلات ويوقف عملية الأيض من التباطؤ أثناء تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
عند محاولة إنقاص الوزن ، من المهم الحفاظ على عضلاتك أو تقويتها بالإضافة إلى فقدان الدهون.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، ففكر في ممارسة تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والجلوس في المنزل.
يمكن أن يكون القيام ببعض التمارين الهوائية ، بما في ذلك المشي أو السباحة أو الركض ، أمرًا مهمًا أيضًا - ليس بالضرورة لفقدان الوزن ولكن من أجل الصحة المثلى والرفاهية العامة.
علاوة على ذلك ، تتمتع التمارين الرياضية بمجموعة متنوعة من الفوائد الأخرى التي تتجاوز فقدان الوزن ، مثل زيادة طول العمر ومستويات الطاقة ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، والشعور ببساطة بالتحسن كل يوم.
ملخصيعد رفع الأثقال أمرًا مهمًا ، لأنه يقلل من فقدان العضلات ويمنع تباطؤ معدل الأيض.
5. قلل من تناول الكربوهيدرات المكرر
يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن ، حيث يقلل من الشهية ويجعلك تتناول سعرات حرارية أقل.
أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حتى الشبع يمكن أن يجعلك تخسر ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن مقارنة بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ومنخفض الدهون.
علاوة على ذلك ، تتمتع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد الأخرى للصحة ، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، ليس عليك أن تخفض الكربوهيدرات. ببساطة تأكد من أنك تأكل مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف عالية الجودة ، مع التركيز على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد.
إذا التزمت بالأطعمة الكاملة ، فإن التركيب الدقيق لنظامك الغذائي يصبح أقل أهمية.
ملخصقد يساعد تقليل الكربوهيدرات في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية.
أفضل عدادات السعرات الحرارية على الإنترنت
يمكن أن تساعدك العديد من مواقع الويب والتطبيقات على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها.
حاول استخدام عداد السعرات الحرارية لبضعة أيام على الأقل لمعرفة عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن التي تتناولها بالفعل.
غالبًا ما تكون رؤية مثل هذه الأرقام أمرًا مدهشًا.
الخط السفلي
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على ما إذا كنت ترغب في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مختلفة ، مثل الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستوى النشاط والصحة الأيضية.
إن تقليل السعرات الحرارية لا يعني تجويع نفسك. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة ، بما في ذلك ممارسة الرياضة وترطيب الجسم بشكل صحيح وزيادة تناولك للبروتين ، على إنقاص الوزن والشعور بالرضا.
