نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
ملخص
أصبحت سترات الأثقال شائعة مؤخرًا كأداة لتدريب المقاومة. يبدو أن هذه السترات موجودة في كل مكان ويمكن شراؤها من متاجر السلع الرياضية وعبر الإنترنت. يُستخدم الجري بسترة الأثقال في بعض أشكال التدريب القتالي للقوات المسلحة ، لذلك يُشار إليه أحيانًا على أنه تدريب "على النمط العسكري".
من المنطقي للرجال والنساء في معسكر التدريب التدرب على الجري بالمعدات الثقيلة لمحاكاة ظروف القتال. لكن البحث في فوائد المدنيين الذين يجرون بهذه الأنواع من السترات كان مختلطًا.
فوائد الجري بسترة الأثقال
يمكن للجري بسترة الأثقال تحسين وضعية الجري. قد يساعدك أيضًا على زيادة سرعتك. أظهرت دراسة واحدة صغيرة أجريت على 11 عداءًا لمسافات طويلة زيادة في ذروة التحدث بنسبة 2.9 في المائة بعد تدريب سترة الأثقال.
تعمل سترات الأثقال من خلال تدريب جسمك لبذل المزيد من القوة للركض أثناء جلسات التدريب. عندما تجري بدون السترة بعد أن تعتاد على التدريب بها ، يستمر جسمك في بذل القوة التي يحتاجها لكي تجري بالسرعة العادية مع الوزن الإضافي. يقول بعض المتسابقين أن هذه طريقة فعالة للغاية لخفض وتيرتك بسرعة.
لكن ما نعرفه عن فوائد سترات الوزن للعدائين محدود. هناك أدلة إكلينيكية كافية تشير إلى أن طريقة التدريب هذه تنطوي على الكثير من الإمكانات. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية عملها والطرق المثالية للتدريب معهم.
فوائد القلب والأوعية الدموية
حسب القصص المتناقلة ، يشعر الناس أن الجري بسترة الأثقال يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية. من المنطقي ، لأن جسمك يجب أن يعمل بجد لدفع وزنك للأمام عند إضافة أرطال زائدة. يعمل قلبك بجهد أكبر قليلاً لضخ الدم عبر عروقك عندما ترتدي السترة.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة جدًا زيادة ملحوظة في كثافة التمارين وكفاءة القلب والرئة عندما ركض الأشخاص وهم يرتدون السترات الواقية من الرصاص. بالنسبة للأشخاص الذين تمت الموافقة عليهم لممارسة تمارين القلب بانتظام ، قد تكون سترة الأثقال أداة رائعة لتكييف القلب والأوعية الدموية.
الفوائد العضلية الهيكلية
قد يؤدي الجري بسترة الأثقال إلى زيادة كثافة عظامك. في إحدى الدراسات التي أُجريت على النساء بعد انقطاع الطمث ، قد تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع سترة الأثقال تمنع فقدان عظم الورك. ومن المعروف أن تمارين حمل الأثقال هي أفضل نوع من التمارين للوقاية من هشاشة العظام.
تحسين التوازن
نظرًا لأنه يجب أن تكون أكثر وعياً بالوضعية والشكل عند الجري مرتدياً سترة الأثقال ، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين توازنك أثناء الجري. أظهرت إحدى الدراسات أن تدريبات المقاومة المنتظمة مع سترات الوزن تقلل من خطر السقوط لدى النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس.
كيفية استخدامها
إذا كنت تتدرب لزيادة سرعة الجري ، فإليك كيفية استخدام سترة الأثقال للقيام بذلك باستخدام سباقات السرعة:
ابدأ بالركض مع ارتداء السترة دون إضافة أي وزن إليها. تأكد من أنه لا يتغير حول جسمك وراقب كيف يؤثر على شكلك. ثم أضف ببطء كميات صغيرة من الوزن ، لا تزيد عن ثلاثة أرطال في المرة الواحدة ، إلى جلسات التدريب الخاصة بك. حاول الحفاظ على سرعات الركض الحالي ومرات التكرار.
تمارين أخرى يمكنك القيام بها باستخدام سترة تدريب الأثقال
لا تستخدم سترات الأثقال في الجري فقط. أخذ سترة وزنك معك إلى غرفة الأثقال يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
تدريب الأثقال مع سترة الأثقال
إذا كنت ترتدي سترة ثقيلة أثناء تمارين رفع الأثقال ، فأنت تعمل ضد الجاذبية بكثافة أعلى. نحتاج إلى مزيد من البحث لإثبات هذا المبدأ ، لكن الدراسات التي لدينا تُظهر أن تدريب الوزن مع إضافة سترة الأثقال قد يحسن كثافة العظام.
تمارين القلب مع سترة الأثقال
قد يساعدك ارتداء سترة الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تمارين القلب. يرتدي بعض الأشخاص ستراتهم أثناء دروس الملاكمة ، أو أثناء استخدام معدات الصالة الرياضية مثل السلالم.
اعتبارات الشراء
يجب ألا تتجاوز سترة الوزن 10 بالمائة من وزن جسمك. تعتمد معظم الأبحاث على سترات تشكل 4 إلى 10 في المائة من وزن جسم الأشخاص الخاضعين للدراسة. للحصول على أكبر قيمة مقابل نقودك ، ابحث عن سترة تسمح لك بالبدء بوزن أقل وإضافة المزيد من الوزن تدريجيًا.
عندما تتسوق لشراء سترة أوزان لاستخدامها في التدريب ، جرب أنماطًا وأشكالًا مختلفة. يجب أن تناسب سترة الوزن جسمك بشكل مريح. يجب أن تشعر أن الوزن موزع بالتساوي على جذعك وجذعك. تحقق من هذه سترات الأوزان المتاحة على أمازون.
احتياطات السلامة
إذا كنت تستخدم سترة ثقيلة لتحسين تمرينك ، فضع في اعتبارك احتياطات السلامة التالية:
- تأكد من أن الأوزان مؤمنة ومتناسبة بشكل متساوٍ حول جسمك. إذا تغيرت أوزانك أثناء تحركك ، فقد يؤدي ذلك إلى إعاقة توازنك وإيذاء نفسك.
- لا تبدأ التدريب بأثقل وزن تم تجهيز صدرتك من أجله. ابدأ بوزن قليل جدًا ومارس التمارين في كل جلسة تدريب لاحقة.
- تدعو بعض مواقع بناء الأجسام والمنتديات الاستشارية إلى بناء سترات تشكل 20 بالمائة من وزن جسمك. إذا كنت مهتمًا بحمل سترة ثقيلة الوزن ، فيجب عليك التحدث مع طبيبك والتأكد من صحة قلبك بما يكفي لهذا النوع من التحمل وتمارين القلب والأوعية الدموية.
- إذا كانت مفاصلك تزعجك ، أو إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فاستشر الطبيب قبل محاولة الجري مرتديًا سترة الأثقال.
يبعد
قد يؤدي الجري والتمارين الرياضية باستخدام سترة الأثقال إلى زيادة كفاءة التدريبات الخاصة بك. كثافة العظام وتوازنها هما فائدتان تظهرهما الدراسات باستمرار لتمارين سترة الوزن.
بينما يحب بعض العدائين سترات الأثقال لزيادة السرعة ، لم يلاحظ المتسابقون الآخرون فرقًا كبيرًا. يبدو أن تعديل شكل الجري ، بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل تعديل نظامك الغذائي ، قد يكون له تأثير أكبر على سرعة الجري.
