يستكثر مصطلح عادة يتم طرحه من قبل لاعبي كمال الأجسام.
يشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة بما يتجاوز احتياجات جسمك إلى جانب تدريبات الوزن المكثفة.
في حين يدعي بعض الناس أن الانتفاخ غير صحي ، يصر آخرون على أنها طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة العضلات.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الانتفاخ ، بما في ذلك ما هو ، وكيفية القيام بذلك بأمان ، والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها.
يستكثر هي مرحلة من مراحل كمال الأجسام
كمال الأجسام هي رياضة ترفيهية وتنافسية تكافئ حجم العضلات وتعريفها.
المراحل الثلاث الرئيسية في كمال الأجسام هي الضخامة والقطع والصيانة. بين لاعبي كمال الأجسام التنافسيين ، يمكن اعتبار التحضير لمسابقاتهم مرحلة رابعة.
الانتفاخ هو مرحلة اكتساب العضلات. من المفترض أن تستهلك عن قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة - غالبًا من 4 إلى 6 أشهر. تمد هذه السعرات الحرارية الزائدة جسمك بالوقود اللازم لزيادة حجم العضلات وقوتها أثناء تدريب الوزن.
بدرجات متفاوتة ، تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء الانتفاخ بسبب تناول السعرات الحرارية الزائدة.
يشير القطع ، أو مرحلة فقدان الدهون ، إلى انخفاض تدريجي في تناول السعرات الحرارية وزيادة في التدريبات الهوائية لتقليل الدهون الزائدة في الجسم من مرحلة الانتفاخ ، مما يسمح بتعريف العضلات بشكل أفضل.
خلال مرحلة القطع ، يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تتطلبه أجسامهم ، مما يضعهم في وضع غير مؤات لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على - وليس اكتساب - كتلة العضلات.
وجدت إحدى المراجعات أن متوسط السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام خلال مرحلة الانتفاخ كان 3800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و 3200 للسيدات ، مقارنة بـ 2400 و 1200 سعرة حرارية خلال مرحلة القطع ، على التوالي.
ملخصيتكون كمال الأجسام من ثلاث مراحل رئيسية - يستكثر ، والقطع ، والصيانة. بشكل عام ، يهدف الانتفاخ إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها ، بينما يهدف القطع إلى التخلص من الدهون الزائدة في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.
تحديد مدخولك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة
يتطلب التكتل استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية الذي يأخذ في الاعتبار وزنك وجنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن خلال مرحلة النمو لزيادة الوزن بمعدل 0.25-0.5٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن ، فيجب أن تهدف إلى استهلاك 3300-3600 بدلاً من ذلك ، اعتمادًا على مستوى خبرتك. بالنسبة لشخص يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن هذا يعادل زيادة قدرها 0.4 - 0.8 رطل (0.2 - 0.4 كجم) أسبوعيًا.
في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من الخبرة في تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى من هذا النطاق من السعرات الحرارية ، يجب أن يستهدف لاعبو كمال الأجسام الذين لديهم عدة سنوات من الخبرة الطرف السفلي للحد من الزيادة في دهون الجسم.
إذا كنت تكتسب أقل أو أكثر من 0.25-0.5٪ من وزن جسمك أسبوعيًا ، فيجب عليك تعديل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وفقًا لذلك.
المغذيات الكبيرة المقدار
بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة لديك.
المغذيات الكبيرة المقدار - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - هي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. تحتوي كل من الكربوهيدرات والبروتينات على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، بينما تحتوي حزم الدهون 9.
يوصي الخبراء بالحصول على:
- 45-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
- 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
- 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون
على سبيل المثال ، إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعرة حرارية في اليوم ، فإن نظامك الغذائي سيحتوي على:
- 371-495 جرامًا من الكربوهيدرات
- 248-289 جرام من البروتين
- 55 - 110 غرامات من الدهون
بينما يمكنك إجراء تعديلات بناءً على احتياجاتك الغذائية ، يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عند 30-35٪ لدعم النمو الأمثل للعضلات.
يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة.
ملخصيوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ سعرات حرارية أكثر أثناء الانتفاخ مما يحتاجه جسمك. يجب أن تشكل الكربوهيدرات النسبة الأكبر من نظامك الغذائي ، تليها البروتينات والدهون.
هل الانتفاخ آمن؟
يرى الكثير من الناس أن التكتل غير صحي لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون ، خاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.
أثناء التكتل ، يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات التي لا يتم استهلاكها عادةً خلال مرحلة القطع ، بما في ذلك الحلويات والحلويات والأطعمة المقلية.
هذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، يمكن أن تزيد من علامات الالتهاب ، وتعزز مقاومة الأنسولين ، وترفع مستويات الدهون في الدم.
ومع ذلك ، فإن الانتفاخ المناسب لا يتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو إطلاق العنان لكل رغبة.
يمكن إجراؤه بطريقة صحية إذا حافظت على فائض السعرات الحرارية المناسب وركزت على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من العناصر الغذائية من أجل عدد السعرات الحرارية فيها.
تذكر أن التكتل يُقصد به أيضًا أن يتبعه مرحلة قطع لتقليل مستويات الدهون لديك.
ملخصعند التكتل ، من السهل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والفقيرة بالمغذيات مثل الحلويات أو الأطعمة المقلية لتحقيق فائض من السعرات الحرارية بسرعة. ومع ذلك ، فإن الزيادة الصحية ممكنة طالما أنك تركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
نظامك الغذائي ضروري لزيادة الوزن بالطريقة الصحيحة. تذكر أن مجرد كون الطعام غنيًا بالسعرات الحرارية وسيؤدي إلى فائض من السعرات الحرارية لا يعني أنه مفيد لاكتساب العضلات - أو لصحتك العامة.
أغذية للأكل
يضمن تضمين الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي حصولك على الفيتامينات والمعادن الكافية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.
فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب أن تشكل غالبية نظامك الغذائي:
- الفواكه: التفاح والأفوكادو والموز والتوت والعنب والكيوي والبرتقال والكمثرى والأناناس والرمان.
- الخضار: الهليون والجرجير والبنجر والبروكلي والجزر والملفوف والخيار واللفت والفطر والفلفل.
- الخضار النشوية: الاروروت ، الجيكاما ، البازلاء ، البطاطس ، اللفت ، واليام
- الحبوب: الخبز والحبوب والذرة ودقيق الشوفان والفشار والكينوا والأرز
- المأكولات البحرية: سمك القد وسرطان البحر وجراد البحر والسلمون والاسكالوب والروبيان والبلطي والتونة.
- منتجات الألبان: الزبدة والجبن والجبن والحليب والزبادي
- اللحوم والدواجن والبيض: لحم البقر المفروم وعين شريحة لحم مستديرة ولحم الخنزير المتن والدجاج منزوع الجلد وشريحة لحم الخاصرة والديك الرومي والبيض الكامل
- البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا والفول البينتو
- المكسرات والبذور: اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور عباد الشمس والجوز
- الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني ، وكذلك زيت الأفوكادو والكانولا وزيت الزيتون.
- المشروبات بدون سكر مضاف: القهوة ، الصودا الدايت ، الشاي غير المحلى ، والماء
يمكن الاستمتاع بالمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل القهوة المحلاة أو الشاي أو الصودا العادية ، باعتدال.
الأطعمة للحد
بينما يسمح النظام الغذائي الضخم لمعظم الأطعمة ، يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. وتشمل هذه:
- كحول. يتعارض الكحول مع قدرة الجسم على بناء العضلات ، خاصة عند الإفراط في تناوله.
- السكريات المضافة. يرتبط السكر المضاف ، وهو شائع في الحلوى ، والحلويات ، والمشروبات المحلاة بالسكر ، بالعديد من الآثار الصحية السلبية عند تناوله بكميات كبيرة.
- الأطعمة المقلية. قد يؤدي تناول الأطعمة المقلية بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي وحلقات البصل وخثارة الجبن والسمك ورقائق البطاطس.
لا يجب تجنب هذه الأطعمة تمامًا ولكن يجب حجزها للمناسبات والمناسبات الخاصة.
المكملات
ينتشر استخدام المكملات بشكل كبير بين لاعبي كمال الأجسام.
يأخذ لاعبو كمال الأجسام المكملات لأسباب مختلفة ، بما في ذلك لتعزيز الصحة العامة ووظيفة المناعة وأداء التمارين.
ومع ذلك ، على الرغم من مئات المكملات الغذائية التي يتم تسويقها للاعبي كمال الأجسام ، إلا أن حفنة قليلة فقط لديها أدلة قوية لدعم استخدامها. تشمل تلك المدعومة بالدراسات ما يلي:
- مادة الكافيين. هذا المنشط في كل مكان يقلل من الإحساس بالألم ويزيد من التركيز ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول وبقوة أكبر. يتم إضافته بشكل شائع إلى مكملات ما قبل التمرين.
- الكرياتين. يوفر الكرياتين لعضلاتك طاقة إضافية للعمل بجدية أكبر ورفع المزيد. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين أحادي الهيدرات قد يكون الشكل الأكثر فعالية.
- مسحوق البروتين. على الرغم من أنها قد لا تؤثر بشكل مباشر على الأداء ، إلا أن مساحيق البروتين الحيوانية أو النباتية تقدم طريقة سهلة ومريحة لتحقيق أهدافك اليومية من البروتين.
علاوة على ذلك ، تميل مكملات زيادة الوزن أو الكتلة إلى أن تكون شائعة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن. يأتون في شكل مسحوق ويخلطون بالماء أو الحليب.
يمكن أن تحتوي هذه المكملات على أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة وتحتوي على السكر والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.
على الرغم من أنها طريقة مناسبة لزيادة السعرات الحرارية ، إلا أنها غالبًا ما تكون متوازنة بشكل سيئ ، وتحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون.
على الرغم من أن الاستخدام العرضي جيد ، إلا أنه يجب على معظم الأشخاص عدم جعلها جزءًا منتظمًا من روتينك.
ملخصعند التكتل ، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي لدعم نمو العضلات والصحة العامة. يجب أن تحد من الكحول والسكريات المضافة والأطعمة المقلية ، على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة.
الخط السفلي
الضخامة هي تقنية يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لزيادة حجم العضلات وقوتها.
يتضمن استهلاك 10-20٪ أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تمارين الوزن.
لجعل الانتفاخ صحيًا وفعالًا ، يجب أن تتأكد من أن فائض السعرات الحرارية ليس مرتفعًا جدًا وأنك تحد من الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة بالمغذيات.
