نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
سواء كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو كنت لاعبًا رياضيًا متعطشًا ، يمكنك تطبيق مبدأ FITT على ما تفعله. FITT تعني:
- تكرر
- الشدة
- الوقت
- اكتب
يعمل كل مكون جنبًا إلى جنب لمساعدتك في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
ستستكشف هذه المقالة ماهية مبدأ FITT ، جنبًا إلى جنب مع كيفية دمجه في التدريبات الخاصة بك.
ما هو مبدأ FITT؟
مبدأ FITT هو طريقة مجربة وحقيقية لوضع خطة تدريب فعالة.
إنه مفيد بشكل خاص إذا كنت شخصًا يزدهر على البنية ، حيث يمكنك التفكير في المكونات كمجموعة من القواعد التي يجب اتباعها.
من الرائع أيضًا مراقبة تقدم التمرين من خلال نشاط القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة.
حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن مبدأ FITT كان مفيدًا في مساعدة الباحثين والمتخصصين في الرعاية الصحية على إنشاء نظام التمرين الصحيح للأشخاص الذين أصيبوا بسكتة دماغية للتو.
دعونا نستكشف كل مكون.
تكرر
يشير هذا إلى عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة. الهدف هو تحقيق أهدافك دون إفراط في تدريب الجسم.
- عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب: كقاعدة عامة ، استهدف ما لا يقل عن ثلاث جلسات كارديو أسبوعيًا. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيمكنك زيادة هذا العدد إلى خمس إلى ست جلسات.
- عندما يتعلق الأمر بتمارين القوة: يوصى بممارسة نوع من تمارين القوة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يمكن أن تتضمن تمارين القوة استخدام الأوزان (حتى تمارين وزن الجسم) أو المقاومة أو الحديد أو الآلات.
- يتضمن أيضًا أيام الراحة: ضع في الاعتبار أيضًا أيام الراحة عند تجميع خطتك. من المهم أن تمنح عضلاتك فرصة للتعافي.
الشدة
يشير هذا إلى مدى صعوبة التمرين.
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة
إذا كنت جديدًا في برنامج تمارين رياضية ، فأنت لا تريد أن تجعل الخطة صعبة للغاية. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة أو الإرهاق.
ابدأ بمستوى تشعر بالراحة ، ثم قم بزيادة الصعوبة تدريجيًا مع زيادة قوتك وتحملك.
مع تمارين القوة ، هناك ثلاث طرق أساسية يمكنك استخدامها لقياس الشدة:
- رفع مقدار الوزن
- عدد التكرارات المكتملة
- عدد المجموعات
عندما يتعلق الأمر بأمراض القلب
لقياس مدى صعوبة عملك أثناء تمرين القلب والأوعية الدموية ، يمكنك النظر إلى معدل ضربات قلبك ، والذي يُقاس بعدد النبضات في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
يبدأ هذا بتحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لمستوى لياقتك وعمرك. تعتمد منطقة معدل ضربات القلب التي من المفترض أن تستهدفها على نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
1. ابحث عن معدل ضربات القلب الأقصى (MHR)
للعثور على MHR الخاص بك ، استخدم هذا الحساب: 220 ناقص عمرك = MHR.
على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 25 عامًا ، فإن MHR الخاص بك هو 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. ابحث عن منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة
وفقًا لـ Harvard Health ، فإن التمارين الرياضية هي عندما يصل معدل ضربات قلبك إلى ما بين 70 و 85 بالمائة من MHR. أنت أيضًا تحصل على تمرين عندما يصل معدل ضربات قلبك إلى 50 إلى 70 بالمائة من MHR.
للعثور على منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، استخدم هذا الحساب: MHR مضروبًا في معدل النسبة المئوية في الكسور العشرية.
إذن ، هذا يبدو كالتالي: 195 × 0.50 = ~ 97 و 195 × 0.85 = ~ 165
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف لشخص يبلغ من العمر 25 عامًا هو ما يقرب من 95 إلى 162 نبضة في الدقيقة.
كيفية تتبع معدل ضربات قلبك
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها معرفة معدل ضربات قلبك هي فحص نبضك على معصمك أو رقبتك وإحصاء عدد النبضات لمدة دقيقة واحدة.
يعد جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أيضًا طريقة رائعة لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين. من الناحية المثالية ، استخدم واحدًا يُظهر معدل ضربات قلبك في لمحة.
أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب متاحة للشراء عبر الإنترنت.
وقت
يشير هذا إلى مدة كل تمرين.
يوصي الخبراء بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة على الأقل من التمارين عالية الكثافة أسبوعيًا.
يمكن أن يبدو هذا مثل 30 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 15 دقيقة من التمارين المكثفة في اليوم.
بالطبع ، يمكنك زيادة أو تقليل هذه المدة بناءً على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية الحالي والعمر والوزن والصحة وغيرها.
يوصى بتمرين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل. يمكن أن يكون هذا أطول ، حسب التمرين. قد تستغرق رحلة طويلة بالدراجة ، على سبيل المثال ، ما يصل إلى ساعتين.
تدوم تمارين المقاومة عادة ما بين 45 و 60 دقيقة.
لا تضف الوقت إلى التدريبات الخاصة بك حتى تكون مستعدًا للقيام بذلك. بمجرد أن تزداد قدرتك على التحمل ، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين تدريجيًا.
اكتب
يشير هذا إلى نوع التمرين الذي ستمارسه تحت مظلة تمارين القلب أو تمارين القوة.
الكارديو هو أي نوع من التمارين التي تحسن نظام القلب والأوعية الدموية. هذا يشمل:
- ادارة
- سباحة
- المشي
- الرقص
- إجراءات التمارين الرياضية
- ركوب الدراجات
تدريبات القوة هي أي نوع من التمارين التي تقوي وتقوي العضلات. عادة ما يؤدي إلى تضخم عضلي.
هذا يشمل:
- استخدام الأوزان ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ومكابس البدلاء
- تمارين وزن الجسم مثل:
- القرفصاء
- تمرين الضغط
- شكا من سحب
- الاعتصام
فوائد
هناك العديد من الجوانب الإيجابية لاستخدام مبدأ FITT لإرشادك نحو أهداف لياقتك.
من الجيد اختراق الهضاب
يعد الوصول إلى مرحلة الثبات مصدر قلق مشترك لأولئك الذين يحاولون الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم.
عندما تلاحظ أن وزنك لم يعد يتزحزح ، يمكنك البحث عن خطة FITT الخاصة بك وإيجاد طرق لتحسينها.
على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي لمدة 4 أسابيع متتالية ، يمكنك إضافة الركض إلى الخطة لتحريك الميزان.
إنه رائع للتخفيف من الملل
بالإضافة إلى خرق الثبات ، يشجع مبدأ FITT التدريب المتقاطع. هذا عندما تستخدم عدة طرق من التدريب للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريدها.
على سبيل المثال ، يمكنك التبديل بين المشي وتمارين القوة والرقص لمساعدتك على رؤية النتائج - والحفاظ على الملل بعيدًا.
يأتي التدريب المتقاطع مع العديد من الفوائد الأخرى. على سبيل المثال ، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة لأنك لن تفرط في استخدام نفس العضلات أو المفاصل.
يمكن استخدامه من قبل جميع مستويات اللياقة البدنية
ليس عليك أن تكون لاعبًا رياضيًا متعطشًا لاستخدام هذه الطريقة.
إنه رائع للمبتدئين ، لأنه يعلمك أساسيات وضع خطة لياقة معًا. يمكن أن يساعدك ذلك في توفير المال على المدى الطويل ، حيث يتراوح متوسط تكلفة المدرب الشخصي بين 60 إلى 75 دولارًا في الساعة.
أمثلة على FITT
يمكن أن يكون دمج مبدأ FITT في حياتك أمرًا بسيطًا. وإليك كيفية استخدامه مع تمارين القلب والقوة.
مثال FITT لفقدان الوزن
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تبدو خطتك الملائمة كما يلي:
- التكرار: ارفع معدل ضربات قلبك خلال 3 إلى 6 أيام في الأسبوع.
- الشدة: سيعتمد هذا على مستوى لياقتك الحالي. للتمرين عالي الكثافة ، استهدف الوصول إلى 70 إلى 80 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب.
- الوقت: استهدف حوالي 20 إلى 30 دقيقة لكل تمرين. يمكنك زيادة طول التمرين مع زيادة قدرتك على التحمل.
- النوع: أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الرقص والمشي والجري والتجديف والركض والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك.
مثال FITT لممارسة القلب والأوعية الدموية
- التكرار: 4 أيام في الأسبوع
- الشدة: معتدلة ، معدل ضربات القلب 60 إلى 70٪
- الوقت: 30 دقيقة
- النوع: هرول
مثال FITT لزيادة القوة
- التكرار: 4 أيام في الأسبوع
- الشدة: متوسط ، 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين
- النوع: يمكن أن يكون تمارين مختلفة للساق ، مثل تمارين الرفع المميت ، وتجعيد أوتار الركبة ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، وإطالة الساق ، والضغط على الساق أو البدائل
- الوقت: 45 إلى 60 دقيقة
المزيد من النصائح حول هذا النهج
اختر بعض الأهداف
قبل إنشاء خطتك ، كن ملموسًا بشأن أهدافك.
جرب تخطيط هدف SMART لمساعدتك ، أو اطرح على نفسك الأسئلة التالية:
- ما هو مستوى لياقتي الحالية؟
- ما الذي أريد تحقيقه في الشهر القادم؟ الأشهر الثلاثة القادمة؟ الأشهر الستة القادمة؟
- ما أنواع التمارين التي أحب القيام بها؟
بالإجابة على هذه الأسئلة ، ستتمكن من تصميم الخطة لتلبية احتياجاتك الفردية.
لا تجعل الخطة صعبة للغاية
على سبيل المثال ، عند تدريب القوة ، يكون الهدف هو دفع عضلاتك إلى درجة الإرهاق دون إجهادها.قم بزيادة الوزن لممارسة الرياضة فقط عندما لا يزال بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب.
ضع في اعتبارك الوقت عند تعديل شدتك
يمكن أن تعتمد شدة التدريبات الخاصة بك أيضًا على طولها وتكرارها.
على سبيل المثال ، يمكنك زيادة شدة تمرين HITT عندما تعلم أنها 10 دقائق فقط.
أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك
لتحقيق جسد متوازن ، تحتاج إلى تمرين عدة مجموعات عضلية مختلفة. يمكن أن يعني هذا القيام بأنواع مختلفة من الأنشطة الخاصة باللياقة البدنية. سيساعدك أيضًا على تجنب شبق التمرين المخيف.
الوجبات الجاهزة
بغض النظر عن مستوى لياقتك ، يمكنك تنفيذ مبدأ FITT كطريقة لإنشاء برنامج تمرين فعال.
سيساعدك هذا في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية ، والتغلب على الثبات ، والبقاء متسقًا مع تدريباتك.
قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، قد ترغب في استشارة طبيبك للتأكد من أنك آمن للقيام بذلك. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك أي ظروف صحية موجودة مسبقًا.
بشكل عام ، تعرف على حدودك. قم بزيادة الشدة تدريجيًا فقط بمجرد أن تشعر بالراحة.
إنها خطة التمرين الخاصة بك ، لذلك لا تتردد دائمًا في تصميمها لتناسبك!
