إذا كنت مستعدًا لتعزيز قوتك ، وسحق قلبك ، وتحدي كل عضلة في جسدك ، فنحن لدينا الحركة من أجلك. تمرين كرة الحائط هو حركة وظيفية لكامل الجسم يمكنك إضافتها إلى أي تمرين رياضي للقلب والأوعية الدموية.
عادةً ما يتم تنفيذ هذه الحركة المتفجرة كجزء من تمرين CrossFit. ومع ذلك ، نظرًا للنتائج التي ينتجها ، أصبح هذا التمرين الآن عنصرًا أساسيًا في معظم مرافق اللياقة البدنية.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد حركة كرة الحائط ، وكيفية أداء هذا التمرين بأمان ، والاختلافات في تمرين كرة الحائط التي يمكن أن تساعد في نقل التدريبات الخاصة بك إلى المستوى التالي.
ما هو تمرين كرة الحائط؟
تمرين كرة الحائط عبارة عن حركة مركبة عالية الكثافة تتطلب أقصى جهد من عدد كبير من العضلات في جسمك.
تُعرف هذه الحركة أيضًا باسم القرفصاء بالكرة الجدارية ، وتتطلب هذه الحركة العضلات القوية في الجزء السفلي من جسمك لأداء القرفصاء بينما تنقبض العضلات في الجزء العلوي من جسمك لتنفيذ مرحلة الضغط أثناء قيامك برمي الكرة على الحائط.
لأداء هذه الحركة ، ستحتاج إلى الوصول إلى جدار كبير فارغ وكرة حائط ثقيلة. يتطلب تمرين كرة الحائط القياسي أن تقف في مواجهة الحائط.ومع ذلك ، هناك العديد من الاختلافات التي تغير وضع جسمك لتحدي مجموعات العضلات المختلفة.
ما نوع الكرة التي يجب أن تستخدمها؟
تختلف كرة الحائط عن كرة الدواء ، فهي أصغر وأصعب ولا يُقصد رميها على الحائط. وهي تختلف أيضًا عن كرة البطولات الاربع ، وهي أثقل ، وعادة ما تكون مصنوعة من المطاط ، ومصممة بحيث يتم إلقاؤها على الأرض.
لا يؤدي اختيار النوع المناسب من الكرة إلى جعل التمرين أكثر فاعلية فحسب ، بل يحميك أيضًا من التعرض للإصابات. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن استخدام الكرة المصممة خصيصًا لهذا التمرين هو أفضل طريقة للذهاب عند ضخ عدة مجموعات من التكرارات.
تصنع كرات الحائط عادةً من الفينيل ، مع طبقة خارجية مبطنة تسهل الإمساك بها. يأتون في مجموعة متنوعة من الأوزان ، تتراوح من حوالي 6 إلى 20 رطلاً.
عندما يتعلق الأمر باختيار الوزن المناسب لكرات الحائط ، فإن أول شيء يجب مراعاته هو قلبك والجزء العلوي من جسمك. يجب أن تكون الكرة ثقيلة بما يكفي لجعل التمرين صعبًا ، لكن يجب أن تكون خفيفة بما يكفي لعدم المساومة على مستواك.
بمعنى آخر ، ابدأ بالضوء وتقدم إلى كرة أثقل بينما تتقن الحركة. قد يرغب المبتدئين في البدء بوزن أخف يبلغ 6 أو 8 أرطال ، بينما قد ترغب مستويات اللياقة المتقدمة في تجربة 10 أرطال أو أكثر.
ما هي فوائد كرة الحائط؟
يقدم تمرين كرة الحائط مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفوائد ويعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية في جسمك. كما يسمح لك بتحريك جسمك في كل مستوى حركة - من الأمام إلى الخلف ، ومن جانب إلى آخر ، وفي الدوران.
يعمل تمرين كرة الحائط النموذجي على تجنيد مجموعات عضلية متعددة ، بما في ذلك:
- عضلات الفخذ
- الألوية
- أوتار الركبة
- الى الخلف
- صدر
- أكتاف
- العضلة ذات الرأسين
- ثلاثية الرؤوس
- العضلات الأساسية
يعمل تمرين القرفصاء على كرة الحائط على زيادة معدل ضربات القلب ، مما يجعله طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي وحرق السعرات الحرارية أيضًا. كما أنه يساعد على زيادة قوتك التفجيرية ، وهو عنصر ضروري للعديد من الأنشطة الرياضية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي تنفيذ هذه الحركة إلى ضبط التنسيق بين اليد والعين وتحسين مهاراتك في الرمي ودقته.
كيف يتم تمرين كرة الحائط النموذجي؟
- اختر كرة الحائط المرجحة بشكل مناسب ، وأمسكها بيديك.
- قف على بعد حوالي قدمين أمام الحائط مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وأصابع القدم إلى الخارج قليلاً.
- امسك الكرة على ارتفاع الصدر. تأكد من ثني مرفقيك على جانبيك.
- اشرك قلبك واضغط على الكرة. كلما ضغطت بقوة على الكرة ، كلما احتجت إلى عمل قلبك وكتفيك.
- ابدأ المرحلة الهبوطية من القرفصاء مع الحفاظ على الكرة في مستوى الصدر. القرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
- ثم قم بقيادة جسمك لأعلى أثناء رمي الكرة لهدف عمودي بارتفاع 8 إلى 12 قدمًا. ابق ذراعيك ممدودتين. نصيحة: اختر مكانًا في هذه المنطقة المستهدفة ، وركز عينيك عليها طوال الوقت.
- أمسك الكرة بعد ارتدادها ، وحافظ على الكرة في ارتفاع الصدر ، واجلس لأسفل لتكرار التمرين.
- قم بأداء 10-15 تكرارًا لمدة 2-3 مجموعات. أو اضبط المؤقت لمدة 30 ثانية وافعل ما تستطيع.
اختلافات كرة الحائط
رميات جانبية
هذا الاختلاف في تمرين كرة الحائط يحول جسمك إلى جانب لحركة دورانية تتحدى قلبك - خاصةً المنحنيات - الصدر والكتفين.
- امسك الكرة بين يديك وراحتك لأعلى.
- قف بشكل عمودي على الحائط ، بحيث يكون الكتف الأيمن مواجهًا للجدار ، على بعد حوالي 3 أقدام.
- ادخل إلى وضع القرفصاء ، مع ثني ركبتيك ، مع وضع الكرة على الجزء الخارجي من وركك الأيسر.
- أثناء مد رجليك للوقوف ، قم بتدوير قدمك اليسرى ، وقم بإلقاء الكرة على الحائط.
- ابق في هذا الوضع لتلتقط الكرة. ارجع من حيث بدأت و أعد.
- كرري 10 مرات على كل جانب.
إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية ، فابدأ بتدوير الجذع واقفًا. أمسك الكرة في مستوى صدرك ، بالقرب من جسمك ، وقم بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار.
القذف المخفي إلى الأمام
للحصول على تمرين القرفصاء العميق الذي يعمل أكثر من المقربين ، جرب الرمية السفلية للأمام. من خلال توجيه أصابع قدميك إلى الخارج ، فإنك تقوم بتجنيد عضلات الفخذ الداخلية وتعتمد أكثر على عضلات المؤخرة للحصول على القوة.
الجزء السفلي من الحركة يسحب العضلة ذات الرأسين والصدر.
- واجه الحائط ، كما لو كنت تقوم بتمرين كرة الحائط بشكل منتظم.
- امسك الكرة بيديك ، ثم ضعها بين رجليك.
- انتقل إلى وضع القرفصاء الواسع.
- اشرك الألوية ، قف ، وارم الكرة لأعلى باتجاه الحائط.
- أمسِك الكرة واضرب إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
التناوب العكسي
تتطلب هذه الحركة قوة أساسية صلبة والقدرة على الدوران إلى كلا الجانبين. لا تقم بالدوران العكسي إلا إذا كنت قد أتقنت تمرين كرة الحائط الأساسي ، ولديك مائل قوي ، ولديك قدرة جيدة على الحركة في الجزء العلوي من جسمك.
يعمل هذا التمرين على الكتفين وأعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين والصدر واللب والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
- أمسك الكرة بيديك ، راحتيك لأعلى ، مع ظهرك مواجهًا للحائط.
- ابتعد عن الحائط حتى تصل إلى مسافة لا تقل عن طول الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 6 أقدام ، فتأكد من وجود مسافة 6 أقدام على الأقل بينك وبين الحائط.
- القرفصاء لأسفل ، استدر إلى الجانب الأيمن ، ورمي الكرة في مواجهة الحائط. ستنظر من فوق كتفك الأيمن باتجاه الحائط.
- أمسك الكرة بعد ارتدادها عن الحائط وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- كرري 10 مرات على كل جانب.
الخط السفلي
تمرين كرة الحائط عبارة عن حركة متوسطة إلى متقدمة يمكن أن تكمل أي تمرين أو دائرة تدريب قوة.
يمكن أن يؤدي القيام بمجموعات قليلة من تمارين كرة الحائط إلى زيادة معدل ضربات القلب ، وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، وتحويل جسمك إلى آلة تكسير السعرات الحرارية. يمكن أن يقوي أيضًا معظم مجموعات العضلات في جسمك.
إذا كنت ترغب في تحدي عضلاتك بشكل أكبر ، يمكنك تجربة أشكال مختلفة من كرة الحائط العادية أو زيادة وزن الكرة تدريجيًا.
