كل ما تحتاج لمعرفته حول أنواع الدهون والموقع والاحتفاظ بها.
ليس سرا أن وجود الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن يضر بصحتك. ربما تركز على مقدار ما لديك ، ولكن هناك جانب آخر يستحق الانتباه إليه وهو توزيع الدهون - أو أين لديك.
تبين أن هناك بعض الأماكن التي يمكن أن يكون فيها وجود الدهون الزائدة مشكلة. وهناك أماكن أخرى قد لا تكون فيها صفقة كبيرة.
كيف يمكنك معرفة الفرق؟ إليك ما يجب أن تعرفه عن توزيع الدهون وما يمكن أن يخبرك به عن صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، إليك كيفية تحقيق توازن أفضل.
1. إن مكان تواجد الدهون ليس تحت سيطرتك تمامًا - خاصة مع تقدمك في العمر
لديك الكثير من الآراء حول إجمالي كمية الدهون في الجسم. أما بالنسبة لل أين أن الدهون تميل إلى الظهور؟ يمكن أن يكون ذلك أصعب قليلاً في إدارته.
يميل معظم الناس إلى تراكم الدهون إما في منطقة الوسط أو في الوركين والفخذين. لكن جيناتك وجنسك وعمرك وهرموناتك يمكن أن تؤثر على كمية الدهون التي لديك وأين تذهب.
ما الذي يحدد تخصيص الدهون؟
- جيناتك. يمكن تحديد ما يقرب من 50 في المائة من توزيع الدهون عن طريق الوراثة ، وفقًا لتقديرات دراسة أجريت عام 2017. إذا كان لدى معظم أفراد عائلتك بطون مستديرة أو وركان ممتلئان ، فهناك فرصة جيدة لأن تحذو حذوها.
- جنسك. تتراوح مستويات الدهون الصحية في الجسم للذكور من 6 إلى 24 في المائة ، أما بالنسبة للإناث ، فتتراوح بين 14 و 31 في المائة ، كما يشير المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. "ويميل الرجال إلى تراكم المزيد من الدهون حول منطقة الوسط ، بينما تكتسبها النساء بشكل أكبر في الوركين والأرداف" ، كما يقول كيث أيوب ، EdD ، RD ، أستاذ سريري مشارك في كلية ألبرت أينشتاين للطب.
- عمرك. يميل كبار السن إلى الحصول على مستويات أعلى من الدهون في الجسم بشكل عام ، وذلك بفضل عوامل مثل تباطؤ عملية التمثيل الغذائي والفقدان التدريجي للأنسجة العضلية. ومن المرجح أن تكون الدهون الزائدة حشوية بدلاً من تحت الجلد.
- مستويات هرمونك. يرتبط الوزن والهرمونات بشكل شائع ، حتى في الأربعينيات من العمر. ويرجع ذلك إلى الانخفاض الطبيعي في الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون (عند الرجال) والإستروجين (عند النساء) ، كما توضح باميلا بيك ، خبيرة دهون الجسم ومؤلفة كتاب "Body for Life for Women".
2. لكن هناك أكثر من نوع واحد من دهون الجسم يجب الانتباه إليه
صدق أو لا تصدق ، هناك ثلاثة. لا يقتصر الأمر على أن لكل منها وظيفة مختلفة. تقع جميعها في أجزاء مختلفة من جسمك.
فيما يلي تفصيل لأنواع الدهون هذه:
- توجد الدهون تحت الجلد أعلى عضلاتك ، أسفل جلدك مباشرةً. إنه النوع الذي يمكنك النقر عليه أو نقره ، غالبًا حول مؤخرتك أو وركيك أو فخذيك. هذا يشكل حوالي 90 في المائة من مخازن الدهون لدينا.
- تتواجد الدهون الحشوية في عمق تجويف البطن. يحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد والأمعاء والقلب. على عكس الدهون تحت الجلد ، لا يمكنك لمسها أو الشعور بها. لكنها يمكن أن تشكل مخاطر صحية خطيرة. (المزيد عن هذا لاحقًا.)
- الدهون البنية هي نوع خاص من الدهون يساعد الجسم في الواقع على حرق السعرات الحرارية الزائدة ليبقى دافئًا. الأطفال لديهم الكثير من الدهون البنية ، لكن البالغين لديهم كميات قليلة أيضًا ، معظمها حول منطقة الكتف والصدر. وجدت دراسة صغيرة شملت خمسة رجال أن قضاء الوقت في درجات حرارة باردة - حوالي 66 درجة فهرنهايت (19 درجة مئوية) أو أكثر برودة - يمكن أن ينشطه ويعزز حرق السعرات الحرارية.
3. إن الجلد تحت الجلد ، وهو النوع "القابل للحقن" ، له في الواقع بعض الفوائد المهمة
الدهون تحت الجلد هي في الأساس طاقة مخزنة. يمكن أن تكون الكميات الصغيرة منه أكثر فائدة مما تعتقد.
إنه يضخ هرمونات مثل اللبتين ، مما يشير إلى الدماغ أنك ممتلئ ولست بحاجة إلى الاستمرار في تناول الطعام. كما أنه يصنع الأديبونكتين ، وهو هرمون مضاد للالتهابات يلعب دورًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
بعبارة أخرى؟ قاوم تلك الرغبة في الحكم على اهتزازك. يمكن أن يكون ملف حسن شيء.
4. كثرة الدهون الحشوية يمكن أن تكون خطيرة
نظرًا لأنه يتم تخزينها حول أعضائك الحيوية ، يمكن للدهون الحشوية أن تشق طريقها إلى الكبد. ومن هناك ، تحول إلى كولسترول ينتقل إلى مجرى الدم ويسد الشرايين.
يُعتقد أيضًا أن الدهون الحشوية تشير إلى إطلاق المواد الكيميائية الالتهابية وتساهم في مقاومة الأنسولين.
كلتا العمليتين يمكن أن تلحق الضرر بالجسم.
يمكن أن تزيد الدهون الحشوية الزائدة من خطر:
- مرض قلبي
- ضغط دم مرتفع
- داء السكري
- السكتة الدماغية
- بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون
في حين أنه من الصعب التعرف على كمية الدهون الحشوية لديك ، إلا أن تناول الكثير منها أمر شائع بشكل مدهش. تظهر النتائج أن 44 في المائة من النساء و 42 في المائة من الرجال لديهم دهون حشوية زائدة. الطريقة الأكثر دقة لقياس الكمية في جسمك هي التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب.
قياس الدهون الحشوية في المنزل ، في لمحة: إذا كنت امرأة بمحيط خصر أكبر من 35 بوصة أو رجلاً بمحيط خصر أكبر من 40 بوصة ، فهناك فرصة جيدة لأن يكون لديك الكثير من الدهون الحشوية.
5. لا يعتبر مؤشر كتلة الجسم دائمًا أفضل مؤشر على مستويات الدهون الصحية في الجسم
من المرجح أن يكون لديك الكثير من الدهون الحشوية إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يقع في فئة الوزن الزائد (25 إلى 29.9) أو السمنة (30 أو أعلى).
لكن لا يجب أن تعتمد على مؤشر كتلة الجسم وحده لإخبارك ما إذا كانت دهون جسمك تقع في النطاق الصحي ، كما يقول أيوب.
تظهر الأبحاث أن 22 في المائة من الرجال و 8 في المائة من النساء الذين يعتبرون وزنًا طبيعيًا لديهم في الواقع الكثير من الدهون الحشوية. (وهم معرضون لخطر المشكلات الصحية التي يمكن أن تصاحبها.)
يمكن أن يكون العكس أيضًا صحيحًا. حوالي 22 في المائة من الرجال و 10 في المائة من النساء المصابين بالسمنة لديهم مستويات من الدهون الحشوية تقع ضمن المعدل الطبيعي.
الوجبات الجاهزة؟ من الأهمية بمكان الانتباه إلى كمية الدهون حول الجزء الأوسط من الجسم مثل الرقم الموجود على المقياس.
6. يمكن أن تؤثر عوامل نمط حياتك على كمية الدهون الحشوية التي تتراكم
ليس لجسدك كل الكلمة حول المكان الذي تعيش فيه الدهون. تلعب بعض عوامل نمط الحياة دورًا أيضًا.
فيما يلي ثلاث عادات شائعة تؤدي إلى تراكم الدهون الحشوية:
- تناول الكثير من الوجبات السريعة. "هذه الأطعمة لديها القدرة على امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع في الأنسولين ، الذي يعمل كهرمون ترسب الدهون" ، كما يقول اختصاصي إنقاص الوزن التكاملي Luiza Petre ، MD. يبدو أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يعزز تراكم الدهون الحشوية أيضًا.
- أن تكون مستقرًا. تشير النتائج إلى أنه كلما زاد الوقت الذي تقضيه في الجلوس ، زاد احتمال أن يكون محيط خصرك أكبر. لذلك عندما تقول Netflix ، "هل ما زلت تشاهد؟" استخدم ذلك كتذكير لأخذ جولة.
- ترك التوتر يخرج عن السيطرة. بمرور الوقت ، يدفع الإجهاد المزمن الجسم إلى التكتل من الدهون الحشوية الزائدة. يوضح Peeke: "يمكن العثور على أكبر تركيز لمستقبلات هرمون الإجهاد الكورتيزول في أعماق الأنسجة الدهنية الحشوية".
7. ست طرق لتحقيق توزيع صحي للدهون
قد لا يكون لديك سيطرة كاملة على المكان الذي يفضله جسمك لتخزين الدهون. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا توجد خطوات يمكنك اتخاذها لمنع وصول الدهون الزائدة إلى أماكن يحتمل أن تكون ضارة ، مثل أعماق بطنك.
6 نصائح لتوزيع الدهون بطريقة صحية
- اختر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين.
- تناول الدهون الصحية.
- تمرن 30 دقيقة في اليوم وقم بزيادة الشدة.
- ابق ضغوطك تحت السيطرة.
- احصل على ست إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة.
- قلل من تناول الكحول.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات بدلًا من السكريات. يقول بيتري إنهم يهضمون بمعدل أبطأ ، لذلك تظل مستويات الأنسولين ثابتة بدلاً من الارتفاع المفاجئ وتحفيز جسمك على تخزين دهون البطن الزائدة.
- اختر الدهون الغذائية الصحية. تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة مثل الجوز والسلمون وبذور الكتان رهانًا جيدًا بشكل خاص - خاصةً عند استبدالها بالدهون المشبعة. تشير النتائج إلى أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعزز نمو الأنسجة العضلية التي تحرق السعرات الحرارية ، بينما يبدو أن الدهون المشبعة تشجع تخزين الدهون الزائدة.
- تمرن - وحاول زيادة الشدة. احصل على أقصى استفادة من المال عن طريق كسر العرق. تساعد تمارين القوة على زيادة كتلة العضلات ، والتي بدورها تقلل من دهون الجسم ، كما يوضح بيتر. أظهرت الأبحاث أن الفترات عالية الكثافة (مثل الركض بالتناوب مع المشي) أكثر فاعلية في مهاجمة الدهون الحشوية من التمارين الهوائية المعتدلة.
- حاول إبقاء توترك تحت السيطرة.يمنع ترويض التوتر نظامك من الغمر المستمر بالكورتيزول. يقول Peeke إن هذا بدوره يمكن أن يساعد في منع الدهون الزائدة من تناول الأنسجة الحشوية في المنزل.
- الحصول على قسط كاف من النوم. في دراسة واحدة مدتها ست سنوات ، أظهر المشاركون الذين ينامون عادة لمدة خمس ساعات زيادة بنسبة 32 في المائة في الدهون الحشوية. أولئك الذين سجلوا من ست إلى سبع ساعات زادوا من الدهون الحشوية بنسبة 13 في المائة فقط.
- قلل من تناول المشروبات الكحولية. إن إغراق نظامك بكميات زائدة من الكحول في جلسة واحدة يعني أنه يمكن تخزين المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون حشوية. يميل الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من الكحول إلى الحصول على مستويات أعلى من دهون البطن أيضًا ، لذلك لا تلتزم بأكثر من مشروب واحد يوميًا (للنساء) أو اثنين يوميًا (للرجال). وقبل كل شيء ، تجنب الإفراط في الشرب. يتم تعريف ذلك على أنه أربع مشروبات أو أكثر في ساعتين.
لا تجرِّب كل هذه الخطوات دفعة واحدة إذا بدا الأمر صعبًا. إن الاستمتاع بالخطوات الصغيرة وبناء عادات مدى الحياة هو أكثر فعالية وصحة بالنسبة لك.
إذا كان هناك أي شيء ، فتذكر هذه النصيحة الأساسية: راقب حصصك بشكل عام. عندما تأكل الكثير من أي طعام - حتى الأطعمة الصحية - فإن السعرات الحرارية الإضافية التي لا يحتاجها جسمك يتم تخزينها على شكل دهون.
