ديتا كيتو
La dieta cetogénica (o dieta keto، en su forma abreviada) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos Beneficios para la salud.
De hecho، alrededor de unos 20 estudios demuestran que este Tipo de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las Dietas cetogénicas pueden tener المستفيدون incluso counter la sugar، el cáncer، la epilepsia y el alzheimer.
استمرارية ، mostramos una guía detallada para Principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica؟
La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas que comparte muchas similitudes con las dietas Atkins y aquellas bajas en carbohidratos.
إستا دييتا إمبليكا مخفض لوس الكربوهيدراتوس دي فورما دريستيكا أند ريميبلازارلوس بور غراساس. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto، el cuerpo se vuelve increíblemente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro del hígado، lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las Dietas cetogénicas pueden reasonar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto، junto al incremento de cetonas، Proporciona numerosos Beneficios para la salud.
استئناف: La dieta keto es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. قم بتخفيض عدد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجسم ، مما يؤدي إلى إنتاج غير مباشر في عملية التمثيل الغذائي من أجل الحفاظ على الكربوهيدرات من خلال las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen muchas versiones de dietas cetogénicas، entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un plan de alimentación muy bajo en hidratos de carbono، con una ingesta moderada de protínas y alto en grasas. عادي مضمون 75٪ دي جراساس ، 20٪ بروتينات و 5٪ كربوهيدراتوس.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos، por ejemplo، 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en protínas: هو مشابه لـ una dieta cetogénica estándar ، pero incluye más protínas. Lo normal suele ser un 60٪ de grasas، un 35٪ de protínas y un 5٪ de carbohidratos.
حظر الخطيئة ، منفردا نظام غذائي cetogénicas estándar y alta en protínas se han estudiado de forma minuciosa. Las Dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan mainmente los atletas o Culturistas.
La información de este artículo se aplica sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE)، aunque la mayoría de los Principios también se aplican a los otros tipos.
استئناف: إصدارات muchas الموجودة من ديلا كيتو. La versión estándar (DCE) es la más Investada y recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica es una manera efectiva de perder peso y disminuir los Factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho، las Investaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más، el objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre la ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que siguen una dieta cetogénica pierden 2،2 veces más peso que aquellos que converten las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterol HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas con dietas cetogénicas pierden 3 veces más peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas por Diabetes UK (Organización benéfica de Reino Unido).
توجد أنواع من razones por las que la dieta cetogénica es mejor que las bajas en grasa ، como el incremento en la ingesta de protínas، lo que proporciona numerosos Beneficios.
Las cetonas incrementadas، la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de la insulina también podría jugar un papel basic.
استئناف: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas ، lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
Dietas cetogénicas para la Diabetes y la prediabetes
La Diabetes se caracteriza por los cambios en el metabolismo، el aumento en el azúcar de la sangre y el deau en las funciones de la insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarle a perder exceso de grasa، lo que está estrechamente relacionado con la sugar tipo 2، la prediabetes and el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un incremento del 75٪.
En otro estudio sobre personas que sufren sugar del tipo 2 se descubrió que 7 de los 21 مشاركين fueron capaces de frenar el expo de todos los medicine para la sugar.
En otro estudio más، el grupo cetogénico perdió 24،4 libras (11،1 kg)، en Comparación a las 15،2 libras (6،9 kg) que perdió el grupo con ingestas altas en carbohidratos. من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار أن لا علاقة لها بمرض السكري 2.
De forma adicional، el 95،2٪ del grupo cetogénico fue capaz de detener o lowir las medicine para la sugar، en Comparación al 62٪ del grupo con ingestas altas en carbohidratos.
استئناف: La dieta cetogénica puede impulsar el sensibilidad a la insulina y reasonar una pérdida de grasa، lo que trae consigo muchos enjoyicios para la salud en personas que sufren السكري tipo 2 o prediabetes.
Otros Beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica الفعلي الأصلي ، como una forma para tratar las enfermedades neurológicas ، como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener المستفيدون في una gran variedad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica puede mejorar los Factores de riesgo como la grasa corporal، los niveles de colesterol HDL، la presión sanguínea y el azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la realidad، esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y slowed el crecimiento de tumores.
- ألزهايمر: لا دايتو كيتو بودريا مخفض لوس سينتوما دي ألزهايمر ومزيل للشيخوخة.
- الصرع: تحقيقات اللاجئتين ديموسترادو كيو لا ديتا سيتوجينيكا بودي مخفض في جران ميديدا لاس أزمة epilépticas en los niños.
- باركنسون: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica puede ayudar a المخفض los niveles de insulina ، lo que podría jugar un papel basic en el síndrome del ovario poliquístico.
- الآفات الدماغية: دراسة الأمراض الحيوانية التي يتم وصفها.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reducción en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
الحظر المفروض على الخطيئة ، حدِّد Debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de concluyentes.
استئناف: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos Beneficios para la salud، sobre todo، enfermedades metabólicas، neurológicas o relacionadas con la insulina.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
استمرارية ، عدّد قائمة الأغذية التي تحتوي على كميات قليلة من المواد الغذائية:
- Comidas azucaradas: Refrescos ، و zumos de Frutas ، و batidos ، و tartas ، و helados ، و dulces ، إلخ.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo ، arroz ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
- فروتا: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque، como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes، alubias rojas، lentejas، garbanzos، إلخ.
- Hortalizas de Raíz y tubérculos: Patatas ، batatas ، zanahorias ، chirivías ، إلخ.
- منتجات الحميات الغذائية في الجرس: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo ، los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados ، و la mayonesa ، إلخ.
- الكحول: Debido a su gran contenido en carbohidratos، muchas bebidas alcohólicas deben Eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar، lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
استئناف: Evite las comidas ricas en carbohidratos، como los cereales، los azúcares، las legumbres، el arroz، las patatas، los dulces، los zumos y la mayoría de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería Basar la Mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- كارن: كارني روجا ، تشوليتون ، جامون ، سالشيشا ، لحم الخنزير المقدد ، بولو واي بافو.
- بيسكادو جراسو: كومو السالمون ، لاس تروتشاس ، الاتون ولا كابالا.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible، busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (شيدر ، دي كابرا ، كريموزو ، أزول أو موتزاريلا).
- Nueces y semillas: Almendras ، nueces ، semillas de lino ، semillas de calabaza ، semillas de chía ، إلخ.
- Aceites saludables: Sobre todo ، aceite de oliva virgen extra ، aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes، tomates، cebollas y pimientos ، إلخ.
- البهارات: Puede usar sal، pimienta، algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base mainmente en comidas enteras con un sólo component.
استئناف: Base la Mayoría de su alimentación en como la carne، los huevos، la mantequilla، los aceites saludables، los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
الفقرة ayudarle a empezar ، aquí puede Observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
لونز
- Desayuno: لحم الخنزير المقدد ، huevos y tomates.
- المورزو: Ensalada de Pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
مارتيس
- Desayuno: Huevos و tomates و albahaca y tortilla de queso de cabra.
- المورزو: ليتشي دي ألميندرا ، مانتيكيلا دي كاكاهويت ، كاكاو إن بولفو إي باتيدو دي ليتشي كون ستيفيا.
- Cena: Albóndigas، queso cheddar y verduras.
ميركوليس
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- المورزو: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano، brócoli y ensalada.
جويفيس
- Desayuno: تورتيلا كون أغواكاتي ، صلصة ، بيمينتوس ، سيبولا إي إسبيسياس.
- المورزو: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
فيرنيس
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete، cacao en polvo y stevia.
- المورزو: Ternera Salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon، huevo y queso.
سابادو
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- المورزو: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco ، huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
دومينغو
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- المورزو: Hamburguesa con salsa، queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente varar entre las verduras y carne durante una temporada larga، ya que cada uno proporcionautrentes diferentes y Beneficios para la salud.
استئناف: Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta cetogénica.
فاتح للشهية cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas، a Continación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso يخدع aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- شوكولاتة الزنجي 90٪
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras، cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- فريساس يخدع كريما
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
استئناف: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne، queso، huevos duros، nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
لا توجد أماكن مخصصة لمطعم مختلف تمامًا عن المطاعم التي تخدعها كوميديا cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos con extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción، como una tortilla o huevos con bacon.
Otro plato Ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate، queso، bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos، puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso، guacamole، salsa y crema agria.
Para el postre، puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
استئناف: Cuando salga a comer fuera de casa، pida un plato con carne، pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables، puede que aparezcan algunos efectos secundarios al Principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto، que dura unos días.
La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mind، un incremento en la sensación del hambre، problemas de sueño، náuseas، malestarivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problema، puede intentar seguir una dieta estándar y baja en carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que los hidratos de carbono por completeo.
Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y metales del cuerpo، por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar suplementos metales.
En relación a los metales، intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio، 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos secundarios.
Al menos al Principio، es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente، la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.
استئناف: Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden limitarse. تقديم لا دييتا بوكو أ بوكو ذ تومار سوبليمنتوس معادن بودي ميخورارلوس.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos، pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur ، ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- المعادن: Agregue sal y otros metales cuando empiece la dieta ، ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y metales.
- Cafeína: La cafeína puede tener المستفيدون من الفقرة la energía، la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos Beneficios para la salud y el rendimiento.Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de protína de suero en los batidos o el yogur para incrementar la ingesta de protína diaria.
استئناف: Algunos suplementos pueden نتيجة المستفيدين من en la dieta cetogénica. Entre ellos، encontramos las cetonas exógenas، el aceite de TMC y los metales.
Preguntas más frecuentes
استمرارية ، تقدم algunas Respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono؟
Sí، pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma appropriate. Tras los primeros 2 o 3 meses، puede comer hidratos en ocasiones especiales، pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo؟
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. حظر الخطيئة ، لا ألتا إنجيستا دي بروتيناس ونيفيليس دي سيتونا بودين أيودار ، مينيميزار لا بيرديدا ديل موسكولو ، سوبر تودو ، سي ليفانتا بيزاس.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica؟
Sí، pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos؟
لا ، pero puede ser المستفيد من algunos días con más calorías de lo normal.
5. ¿بروتينات Cuántas puedo ingerir؟
Las protínas deben ser moderadas، ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es probablemente la ingesta del 35٪ total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado، débil o fatigado Constantemente؟
لا يمكن تطبيقه على الإطلاق في تصحيح الوضع الصحيح. Para contarrestarlo، disminuya la ingesta de carbohidratos y Contine con los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta؟
لا يوجد شيء مسبق بحد ذاته ، يجب أن يكون تطبيقًا بسيطًا للتخلص من المنتجات.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal؟
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa؟
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera هي إجراءات طبيعية ، mientras que la segunda solo aparece cuando موجودة في علاج مرض السكري.
La cetoacidosis es peligrosa، pero la cetosis que se ينتج durante una dieta cetogénica es perfectamente normal y saludable.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de Digión y diarrea؟
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste، intente comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden ayudar con el estreñimiento.
Las Dietas cetogénicas son geniales، pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica puede ser genial para las personas con sobrepeso، diabéticas o que quieren mejorar su salud metabólica.
Puede resultar menos adecuada para los atletas de élite o aquellos que quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además، como cualquier dieta، solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a Largo plazo.
Una vez dicho esto، pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos Beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido من قبل Carmen María González Morales
Revisado بواسطة Brenda Carreras
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