يقلل المنافسون النخبة في كمال الأجسام من الدهون والكربوهيدرات مع زيادة تناول البروتين في دورة القطع. يتم ضبط الكربوهيدرات بعناية لتغذية أنظمة التمرين.
تشير الدراسات إلى أن 0.5 إلى 1 في المائة من فقدان دهون الجسم أسبوعيًا هو الأكثر أمانًا للحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
إذا قمت بالتخفيض بسرعة كبيرة أو بشكل حاد عن طريق تقييد نظامك الغذائي كثيرًا ، فسوف ينتهي بك الأمر بفقدان العضلات. سيكون لديك أيضًا تعافي أبطأ ، مما يضر بنجاحك التنافسي.
يمكن أن يؤدي القطع بسرعة كبيرة أيضًا إلى إجهاد الجسم ، وهو أمر لا تريد القيام به. يمكن أن يؤثر على العديد من وظائف الجسم التي يمكن أن تؤثر على صحتك على المدى الطويل ، مثل:
- التمثيل الغذائي
- نايم
- طاقة
- تركيز
يحدث القطع عادة في أي مكان من عدة أشهر إلى شهر واحد قبل المنافسة. يُعرف كمال الأجسام بقطع الدورات. تشمل الألعاب الأخرى الرياضات القتالية مثل الكاراتيه والتايكواندو والجوجيتسو والملاكمة والمصارعة ، على سبيل المثال لا الحصر.
كيف يتناسب الكرياتين مع نظام التقطيع الخاص بك؟
أنت تنتجها بشكل طبيعي
الكرياتين مركب من الأحماض الأمينية التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. يوفر الطاقة اللازمة لتقوية العضلات لممارسة التمارين عالية الكثافة.
يتم تخزين الكرياتين بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية. يتم أيضًا تخزين كميات أصغر في:
- الكبد
- مخ
- الكلى
- البنكرياس
تحتاج إلى تضمين مصادره في نظامك الغذائي
يحتاج جسمك إلى استبدال 1 إلى 3 جرام من الكرياتين يوميًا. تعتمد مستوياتك على احتياجاتك العضلية والهرمونات مثل التستوستيرون.
إذا كنت تقوم بتمارين عالية الكثافة ، فإنك تستنزف الكرياتين المخزن بشكل أسرع. ستحتاج إلى تناول المزيد للحفاظ على قوة عضلاتك. تحتوي الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم والأسماك على الكرياتين وتساعد في إعادة تزويد الجسم بالوقود.
ليست كل المكملات متشابهة
يستخدم الرياضيون النخبة مكملات الكرياتين قبل وبعد التدريب لتحسين أداء الطاقة عالي الكثافة واكتساب القوة وزيادة التعافي بعد التمرين لسنوات.
وجدت العديد من الدراسات أن الكرياتين أحادي الهيدرات (CM) هو النوع الأكثر أمانًا وفعالية من مكملات الكرياتين المتاحة لزيادة حجم العضلات وقوتها.
أكثر من الكرياتين له تأثير
هناك الكثير من العوامل التي تلعب دورًا في نجاح عملية القطع.
بعض الخصائص الفردية الخاصة بك ، مثل:
- علم الوراثة
- الجنس
- صحتك العامة
- القدرة على التحمل الذهني (القيادة ، التصميم ، التركيز)
- القدرة على التحمل البدني وحمل التمرين
يمكن أن ترتبط المشكلات الأخرى التي قد تؤثر على نجاحك بالتوقيت والأساليب. التوقيت ليس مجرد تدريب. يشمل النظام الغذائي والتغذية أيضًا.
متى ومقدار التمرين ، ومدى سرعة أو بطء محاولتك لخفض الدهون ، وعندما تضيف مكملات مثل الكرياتين يمكن أن تحدث فرقًا.
تلميح
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة الكرياتين قبل وبعد تمارين المقاومة كان لها التأثير الأكبر في زيادة كتلة الجسم النحيل وزيادة القوة.
فوائد الكرياتين أثناء التقطيع
يؤدي تناول مكملات CM إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة مع تعزيز القوة والقوة.
كيف تعمل
يمكن أن يساعد الكرياتين في دعم وحماية عضلاتك أثناء الجرح عن طريق إدخال الماء إلى عضلاتك. هذا يساعد على تعزيز ألياف العضلات والحفاظ عليها من التلف.
وهذا هو سبب أهمية شرب الكثير من الماء أثناء التقطيع. يحمي العضلات من الانهيار أو الإصابة بالجفاف أثناء دورة القطع.
وجدت إحدى الدراسات 4 أسابيع من التدريب المكثف خلال مرحلة القطع مع مكملات الكرياتين التي أدت إلى تحسين نسبة الدهون في الجسم ، وقوة العضلات ، وأداء الطاقة.
وجدت دراسات أخرى عن الرياضات الرياضية أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل دون التأثير على كتلة الدهون.
ما مدى فعالية
- 20 جرامًا يوميًا أمر شائع. يستخدم العديد من الرياضيين جرعة تحميل تبلغ 20 جرامًا يوميًا لمدة تصل إلى شهر واحد. هذا جيد ولكن قد لا يكون ضروريًا لرؤية فوائد الكرياتين لعضلات.
- لكن 3 جرامات يوميًا قد تجلب فوائد مع آثار جانبية أقل. أخذ 3 جرامات فقط لمدة 28 يومًا لا يزال يُظهر زيادة بنسبة 20 في المائة في كتلة العضلات. قد يؤدي ذلك إلى تجنب الآثار الجانبية للتحميل ، مثل اضطراب المعدة.
المزيد عن الآثار الجانبية للكرياتين قليلاً.
بشكل عام ، لا يؤذي تناول مكملات الكرياتين أثناء القطع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. قد يقدم فوائد تتجاوز مجرد حماية العضلات.
الاعتبارات والآثار الجانبية
غالبًا ما ترتبط الآثار الجانبية السلبية لمكملات الكرياتين بخفض الكثير من السعرات الحرارية أو فقدان الكثير من الدهون بسرعة كبيرة جدًا.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن السريع من القطع العدواني إلى الإضرار بالجسم والعقل. تختلف التأثيرات من شخص لآخر ، وترتبط بعض الآثار الجانبية بجنسك.
تشمل الآثار السلبية الشائعة ما يلي:
- الانتفاخ. يمكن أن يحدث الانتفاخ عندما تبدأ في تناول مكملات الكرياتين لأول مرة.
- معده مضطربه. أثناء مرحلة تحميل مكملات الكرياتين ، يمكن أن يؤدي تناول 10 جرامات من الكرياتين في وجبة واحدة إلى حدوث إسهال وتهيج في المعدة. يمكن أن يساعد تناول جرعات أصغر ومقسمة على فترة زمنية أطول (من 3 إلى 5 جرامات) في تجنب هذه المشاكل.
- زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي القطع المفرط أيضًا إلى زيادة الوزن المرتدة أثناء مرحلة التعافي بعد المنافسة.
تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن السريع أثناء مرحلة التحضير للمنافسة يمكن أن يؤثر أيضًا على:
- معدل ضربات القلب
- ضغط الدم
- مستويات الهرمونات
- مستويات الطاقة
- كتلة العضلات
بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني الرجال من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أثناء مرحلة القطع أو العجز. قد تعاني النساء من انقطاع الطمث ، أو قلة الدورة الشهرية.
نصائح
اتبع هذه النصائح لقص أكثر صحة:
- خطط للسماح بإنقاص الوزن بشكل أبطأ. إنه أكثر أمانًا ويحافظ على كتلة العضلات الهزيلة والطاقة بينما لا يزال يقطع الدهون.
- الحصول على التغذية السليمة - بما في ذلك 1.5 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم - سيوفر الحماية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة.
- خذ جرعة صيانة مقدارها 3 جرام سم لتحسين القوة والقوة والانتعاش.
- اشرب الكثير من الماء.
- احصل على نوم مناسب. إنه مفتاح القدرة على التحمل العقلي والجسدي والتركيز.
الوجبات الجاهزة
هناك الكثير من العوامل التي تدخل في أفضل نظام تدريبي لفقدان الوزن. تعد الفعالية في تحقيق فقدان الدهون دون المساس بسلامة العضلات أمرًا أساسيًا.
نقطة واحدة مهمة يجب وضعها في الاعتبار عند التفكير في القطع هي سلامتك. قد يؤدي فقدان الوزن السريع إلى عرقلة نجاحك ، لذا ضع أهدافًا بعيدة المدى.
يمكن أن تفيد مكملات الكرياتين أي شخص يتطلع إلى زيادة قوة العضلات وأدائها ، حتى في إدارة الوزن. انها ليست فقط للرياضيين النخبة.
يتمتع الكرياتين أحادي الهيدرات بسنوات من الأدلة العلمية لدعم سلامته وفعاليته. يدعم تعزيز قوة العضلات وتوفير الحماية من التلف أثناء التمرين والتعافي.
لا يؤثر سلبًا على الوزن أثناء دورات القطع لتحقيق أهداف النخبة في إدارة الوزن الرياضي.
قبل البدء في مرحلة القطع ، ناقش دائمًا أهداف وزنك مع طبيبك ومدربك البدني ومدربك للبقاء ضمن مستويات العجز الآمنة. يمكنهم أيضًا المساعدة في مراقبة أي ظروف صحية محددة لتجنب الإصابة.
