النواة القوية ليست مجرد عضلات بطن. عضلات أسفل الظهر مهمة أيضًا. تعمل هذه العضلات على تثبيت العمود الفقري وتساهم في اتخاذ وضعية صحية. كما أنها تساعدك على الانحناء للأمام ، والانعطاف إلى الجانب ، ورفع الأشياء عن الأرض.
هناك عدة طرق للقيام بهذه التمارين. اختر الطريقة التي تعمل بشكل أفضل مع قوتك وقدرتك ومستوى راحتك.
كيفية عمل تمرين تمديد الظهر بشكل صحيح
يجب عمل جميع أنواع وصلات الظهر ببطء وتحت السيطرة. تجنب الحركات السريعة ، مثل الرجيج في اتجاه واحد ، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
في حين أنه من المغري تقويس ظهرك قدر الإمكان ، إلا أن هذا قد يضيف ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الكتف ، فتحدث إلى الطبيب أو المدرب الشخصي أولاً. يمكنهم التوصية بالطريقة الأكثر أمانًا للقيام بتمديدات الظهر.
آلة تمديد الظهر
يستخدم مقعد تمديد الظهر ، الذي يُطلق عليه غالبًا آلة تمديد الظهر ، الجاذبية كمقاومة. يتطلب منك مواجهة الأرض مع وضع فخذيك على الوسادة ، والسماح لعمودك الفقري بالتمدد لأعلى.
المعروف أيضًا باسم مقعد التمدد المفرط ، يأتي هذا الجهاز في نسختين: 45 درجة و 90 درجة. يُطلق على الإصدار 90 درجة أيضًا اسم الكرسي الروماني.
قبل استخدام آلة تمديد الظهر ، اضبط الضمادة بحيث تكون أسفل عظم الفخذ مباشرة. سيسمح لك ذلك بالحصول على النطاق الكامل للحركة مع كل حركة. إذا كنت جديدًا على الجهاز ، يمكن للمدرب الشخصي أن يوضح لك كيفية ضبط الوسادة بشكل صحيح.
تنطبق الخطوات التالية على كلا النوعين من المقاعد.
- ضع فخذيك على الوسادة. اثنِ ركبتيك قليلًا وثبِّت قدميك ، واجعلهما متوازيتين مع ركبتيك. مد ذراعيك نحو الأرض.
- ازفر وتحرك لأعلى حتى يصطف كتفيك وعمودك الفقري ووركاك. قم بإشراك قلبك وحرك كتفيك للخلف برفق.
- استنشق وانحني من خصرك. لمس الأرض.
- أكمل العدد المطلوب من التكرارات والمجموعات.
تأكد من إبقاء رأسك ورقبتك محايدًا. عندما تصعد ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا. سيمنع هذا التمدد الزائد والضغط على ظهرك.
لمزيد من التحدي ، اثنِ ذراعيك على صدرك. يمكنك أيضًا وضع يديك خلف رأسك وتوجيه مرفقيك إلى الجانب
تمديدات أسفل الظهر مع الوزن
لإضافة المزيد من المقاومة ، حاول القيام بتمديدات الظهر أثناء حمل الدمبل أو اللوحة. ابدأ بوزن خفيف حتى تعتاد على الحركات.
أولاً ، ضع نفسك على الجهاز. التقط الدمبل أو اللوحة بمجرد أن تكون في الوضع الصحيح.
ثبت الوزن على صدرك. كلما احتفظت به أعلى ، زادت المقاومة. أبقِ مرفقيك خارجًا حتى لا يضربا الوسادة.
اتبع التعليمات المذكورة أعلاه.
عمل تمديد خلفي للأرضية
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو مقاعد البدلاء ، فيمكنك القيام بتمديدات الظهر على الأرض.
مثل تلك الموجودة على الجهاز ، تجعلك التمارين على الأرض تعمل ضد الجاذبية. كما أنها تشغل عضلات أسفل الظهر والمؤخرة والوركين والكتفين.
ستحتاج إلى سجادة ومساحة فارغة على الأرض. نظرًا لأن الحصائر محمولة ، يمكنك عمل ملحقات خلفية قائمة على الأرضية في مجموعة متنوعة من الإعدادات.
تمديد الظهر الأساسي
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمديد أساسي للظهر. هذا الإصدار سيضع أقل ضغط على ظهرك.
- استلق على بساط على بطنك وافرد ساقيك خلفك. ضع مرفقيك على الأرض وحرك كتفيك لأسفل.
- ارفع أعلى ظهرك ، واضغط على وركيك في السجادة. حافظ على رأسك ورقبتك محايدًا. استمر لمدة 30 ثانية.
- أقل إلى وضع البداية. أكمل 3 مجموعات.
للتمدد بشكل أعمق ، ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك. يمكنك أيضًا أن تجعل الأمر أكثر صعوبة عن طريق وضع يديك على جسمك.
اختلافات سوبرمان
بمجرد أن تشعر بالراحة مع تمرينات إطالة الظهر الأساسية ، جرب تمرين إطالة سوبرمان. إنها تنطوي على رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، لذا فهي أكثر صعوبة.
- استلق على بساط على بطنك وافرد ساقيك خلفك. مد ذراعيك للأمام مباشرة. حافظ على رقبتك مسترخية ومتماشية مع عمودك الفقري.
- إشراك قلبك وعضلاتك. ارفع ذراعيك من 1 إلى 2 بوصة عن الأرض ، ارفع صدرك لأعلى. في نفس الوقت ، ارفع ساقيك من 1 إلى 2 بوصة عن الأرض. توقف لمدة 5 ثوان.
- اخفض ذراعيك وساقيك على الأرض.
إذا كنت تواجه مشكلة في إرخاء رقبتك ، فركز نظرك على السجادة.
عندما تصبح أقوى ، حاول أن تمسك وضع الرجل الخارق لفترة أطول قليلاً. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك ورجليك لأعلى قدر ممكن ، لكن لا تجبره على ذلك.
بالتناوب سوبرمان
لأخذ تمديدات الظهر الخاصة بك إلى المستوى التالي ، قم بالتناوب على supermans. يتضمن هذا التمرين رفع الذراعين والساقين المعاكستين في نفس الوقت.
- استلق على بساط على بطنك وافرد ساقيك خلفك. مد ذراعيك للأمام مباشرة. أرخِ رأسك ورقبتك.
- إشراك قلبك وعضلاتك. ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى من بوصة إلى بوصتين ، أو بأقصى ارتفاع ممكن. يستريح.
- كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. يستريح.
فوائد تمديد الظهر
تمارين إطالة الظهر (تسمى أحيانًا تمارين التمدد المفرط) يمكن أن تقوي عضلات أسفل الظهر. وهذا يشمل العمود الفقري الناصب ، الذي يدعم العمود الفقري السفلي. تعمل وصلات الظهر أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة والوركين والكتفين.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقد توفر تمارين إطالة الظهر الراحة. عادة ، تتأثر آلام أسفل الظهر بضعف عضلات أسفل الظهر. يمكن أن تساعدك وصلات الظهر على الشعور بالتحسن من خلال تقوية هذه العضلات.
يمكنك أيضًا القيام بتمديدات الظهر كجزء من تمرينك الأساسي.
الوجبات الجاهزة
تعد ممارسة تمارين إطالة الظهر طريقة رائعة لتقوية أسفل الظهر والجذع. ستعمل هذه الحركات أيضًا على تقوية عضلات المؤخرة والوركين والكتفين. يمكن أن يساعد ذلك في تحسين الوضع وآلام أسفل الظهر حتى تتمكن من القيام بالأنشطة اليومية بسهولة.
يجب أن تتم تمارين أسفل الظهر مثل تمديدات الظهر ببطء وتحت السيطرة. يمكن أن تؤدي الحركات المتشنجة السريعة إلى الإصابة والألم. حافظ على رأسك ورقبتك محايدًا في جميع الأوقات ، ولا تقوّس ظهرك.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الكتف ، أو تعرضت مؤخرًا لإصابة ، فاستشر طبيبك قبل القيام بتمديدات الظهر. يمكنهم اقتراح الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بهذه التمارين.
