كيف تمارس مثل الراقصة

عندما يتحدث الناس عن "جسد راقص" ، فإنهم يشيرون عادةً إلى جسد طويل ونحيل. غالبًا ما يرتبط بإطارات أقل حجمًا.

يستخدم المصطلح لوصف مظهر معين. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الرقص يقتصر على أنواع معينة من الجسم. يمكن لأي شخص الاستمتاع بالرقص ، بغض النظر عن شكله وحجمه.

علاوة على ذلك ، يعد الرقص تمرينًا هوائيًا له فوائد صحية مذهلة. يمكن للنشاط تحسين القدرة على التحمل والتنسيق والمزيد.

لا تحتاج إلى "جسد راقص" للاستمتاع بهذه الفوائد. ما يهم أكثر هو أن جسمك يتمتع بصحة جيدة. هذا ما سيجعلك تشعر بالرضا والقوة ، إلى جانب تناول الطعام بشكل جيد ، والبقاء نشطًا ، والنظر إلى جسدك في ضوء إيجابي.

إذا كنت مهتمًا بالتمارين القائمة على الرقص ، فجرب التدريبات في هذه المقالة. ستساعدك هذه الأساليب ، التي تتم بانتظام ، على تحقيق ذلك لك نسخة من الجسم السليم.

فوائد الرقص

كشكل من أشكال تمارين القلب ، يمكن للرقص أن يعزز جوانب متعددة من صحتك.

تشمل الفوائد المحتملة للرقص ما يلي:

• فقدان الوزن أو صيانته
• زيادة صحة القلب
• عضلات أقوى
• تحسين القدرة على التحمل
• زيادة قوة العظام
• تحسين احترام الذات
• توازن وتنسيق أفضل
• تحسين المزاج والطاقة
• تحسين الوظيفة العقلية
• نوم أفضل
• القلق والتوتر

أنواع التدريبات

هناك طرق لا حصر لها لممارسة الرياضة مثل الراقصين. تتمثل إحدى التقنيات في النهوض والانتقال إلى أغنيتك المفضلة!

ولكن إذا كنت ترغب في روتين مصمم ، فجرّب أيًا من تمارين الرقص التالية.

بري

Barre هو برنامج لياقة بدنية مستوحى من الباليه. يتضمن التكرار العالي والنبض ، مما يحسن قدرتك على التحمل. عادة ما يتم تكييف حركات باري من الباليه والبيلاتس واليوغا.

يتم التمرين ، الذي يستخدم وزن جسمك بشكل أساسي ، في حانة باليه. الهدف هو شد العضلات مع تحسين القوة الكلية.

تشمل تقنيات باري ما يلي:

بليي

ال plié هي حركة باليه أساسية. إنه يشرك عضلات ساقك العلوية ، بما في ذلك عضلات المؤخرة والرباعية.

1. يقف مستقيما. ضع قدميك معًا. اسحب كتفيك لأسفل وقم بثني عظم الذنب تجاه الأرض.
2. قم بتدوير قدميك للخارج والكعبين معًا. قم بشد عضلات المؤخرة والفخذين.
3. اثنِ ركبتيك دون رفع كعبيك. أشرك قلبك.
4. العودة إلى وضع البداية.

رفع الساق أرابيسك

هذا التمرين مستوحى من الأرابيسك ، وهي حركة باليه كلاسيكية. يعمل الأرابيسك على شد عضلات الأرداف وعضلات الفخذ ، مثل البلي.

1. قف أمام حجرة أو كرسي متين. ضع يديك على الحافة ووجه قدميك للأمام.
2. ضع رجلك اليمنى للخلف ، وأصابع القدم تشير خلفك. اثنِ ركبتك اليسرى. المفصلي للأمام من الوركين والعمود الفقري مستقيم.
3. أشرك قلبك. ارفع ساقك اليمنى حتى تصل إلى مستوى الوركين. اخفض ساقك واضغط على الأرض. يكرر.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

بيلاتيس

البيلاتيس ينطوي على مرونة منخفضة التأثير ، والاستقرار ، وحركات التحمل. يركز على القوة الأساسية والعضلية ، إلى جانب محاذاة الوضعية.

التمرين ممتاز لنحت عضلاتك. العديد من الحركات مستوحاة من الرقص ، مثل:

الشرائح Plié

تتحدى الشرائح Plié عضلات الفخذين ، بما في ذلك عضلات الفخذين والأرداف. يجمعون بين وضع الباليه الأساسي وحركة الساق الإضافية.

1. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. وجه أصابع قدميك إلى الخارج وقدميك تحت الركبتين. ضع قرصًا منزلقًا أو منشفة تحت قدم واحدة.
2. حرك القدم إلى الجانب. اثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. يوقف.
3. حرك قدمك إلى وضع البداية. يكرر.
4. بدل الساقين وكرر التمرين.

نشمر بيلاتيس

كحركة بيلاتيس قياسية ، تعمل لفة بيلاتيس على عضلات البطن والظهر.

1. ابدأ على ظهرك على حصيرة. افرد رجليك واسترخ كتفيك واشغل قلبك.
2. ارفع ذراعيك مشيرًا إلى الحائط خلفك.
3. حرك ذراعيك فوق رأسك. أسقط ذقنك وارفع أعلى ظهرك. اشرك عضلات بطنك ، وشد باقي جسدك.
4. استمر حتى تستيقظ. مد ذراعيك مثل راقصة الباليه.
5. اسحب عضلات البطن إلى الداخل ، وأنزل جسمك ، ثم عُد إلى وضع البداية. يكرر.

زومبا

للحصول على تمرين عالي الطاقة ، جرب Zumba. وهي تتميز بالتمارين الرياضية وحركات الرقص التي يتم إجراؤها على موسيقى أمريكا اللاتينية.

نظرًا لأن Zumba تشمل الجسم بالكامل ، فستحصل على تمرين رائع لكامل الجسم. هذا يساعد على شد العضلات وتحسين القدرة على التحمل.

جرب حركات الزومبا التالية:

ترتد العضلة ذات الرأسين

تعمل هذه التقنية على زيادة معدل ضربات القلب أثناء العمل على العضلة ذات الرأسين وأوتار الركبة. يمكنك فعل ذلك بأوزان أو بدونها.

1. ضع قدميك أعرض قليلاً من عرض الورك. تحرك إلى الجانب ، ومد القدم المعاكسة ، واضغط على الأرض. حافظ على التناوب بين الجانبين.
2. لإضافة تمرين العضلة ذات الرأسين ، اجلب كلا الذراعين إلى صدرك وأنت تخطو إلى الجانب.
3. لإضافة التفاف في أوتار الركبة ، ارفع القدم الممتدة نحو مؤخرتك. استمر بالتناوب بين الجانبين.

الانزلاق

تتحدى الشرائح ساقيك وذراعيك بينما ترفع معدل ضربات قلبك.

1. ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك. خطوة إلى الجانب ، وثني ركبتيك قليلا في هذا الاتجاه. اجمع قدميك معًا.
2. كرر في الاتجاه المعاكس. واصل الخطو جنبًا إلى جنب.
3. لإضافة الذراعين ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف في كل مرة تخطو فيها. يكرر.

التمارين الرياضية الخطوة

تجمع التمارين الرياضية التدريجية بين الموسيقى المبهجة والحركات المصممة ومنصة مرتفعة. يشرك المشي على المنصة عضلاتك ويجعل قلبك يضخ الدم.

تشمل التحركات القياسية:

حق أساسي

1. قف أمام درج. ضع قدمك اليمنى في الأعلى.
2. اصعد بقدمك اليسرى ، ثم تراجع بيمينك.
3. تراجع بقدمك اليسرى.

للقيام بعملية اليسار الأساسية ، قم بالقيادة بقدمك اليسرى بدلاً من اليمنى.

تصعيد رفع الركبة

1. قف أمام درج. ضع قدمك اليمنى في الأعلى.
2. ارفع جسمك لأعلى مع ثني ركبتك اليسرى تجاه صدرك. اثنِ كوعك الأيمن في نفس الوقت ، وجلب يدك اليمنى إلى كتفك.
3. حرك قدمك اليسرى للخلف وأنزل ذراعك. ضع قدمك اليمنى للخلف. يكرر.

لماذا الجسم السليم هو الأكثر أهمية

إذا كنت ترغب في شد عضلاتك أو فقدان الوزن ، يمكن أن يساعدك الرقص. ولكن عندما تنتقل إلى الإيقاع ، حاول التركيز على الفوائد العامة بدلاً من الحصول على مظهر محدد.

الأهم هو أن جسمك يتمتع بصحة جيدة. سيساعدك هذا في إدارة أي حالات صحية وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

بعد كل شيء ، ليس هناك مظهر معين يشير إلى العافية. الأجسام القوية والصحية تأتي بجميع الأشكال والأحجام.

يمكن أن يساعدك الرقص على تحقيق لك نسخة من الصحة. يمنحك أيضًا فرصة لممارسة إيجابية الجسم ، مما يعزز الصحة البدنية والعقلية.

أثناء استكشافك للتمارين المستوحاة من الرقص ، إليك ما يمكنك فعله لتصبح أكثر إيجابية تجاه جسمك:

• قدِّر كيف يمكن لجسدك أداء روتين.
• تعرف على مدى شعورك بالرقص.
• لاحظ التغيرات الإيجابية في مزاجك وطاقتك وتحملك.
• تكريم تجربة تعلم شيء جديد.
• تجنب مقارنة نفسك بالراقصين الآخرين.

من خلال التركيز على الأشياء المدهشة التي يمكن لجسمك القيام بها ، يمكنك تطوير صورة جسم أكثر صحة من خلال الرقص.

تناول نظام غذائي متوازن

التمرين هو جزء واحد فقط من الجسم السليم. من المهم أيضًا تناول نظام غذائي متوازن ومغذي.

بشكل عام ، هذا يشمل:

• فواكه وخضراوات. هذه غنية بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات. اصنع ما لا يقل عن نصف وجبتك من الخضروات ، واستمتع بالفواكه كوجبات خفيفة مغذية.
• المزيد من الحبوب الكاملة. على عكس الحبوب المكررة ، فإن الحبوب الكاملة مثل الكينوا ودقيق الشوفان غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.
• البروتين الخالية من الدهون. استمتع بمجموعة متنوعة من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل البيض والفول وصدور الدجاج.
• صوديوم وسكريات مضافة أقل. قلل من تناول الملح والسكر الزائدين عن طريق تقليل الأطعمة المعلبة أو المجمدة.
• الدهون الصحية. استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية غير المشبعة ، مثل أوميجا 3.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فهدف إلى تناول الأطعمة الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة. هذا هو المفتاح للحفاظ على الوزن والصحة العامة.

متى تتحدث مع محترف

تحدث إلى متخصص مدرب إذا كنت تبحث عن إرشادات متعلقة بالصحة. يمكن للخبير تقديم مشورة مخصصة بناءً على احتياجاتك وأهدافك.

يمكنك استشارة محترف إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن:

• تغذية. اختصاصي التغذية هو خبير تغذية يمكنه مساعدتك في ممارسة الأكل الصحي. قم بزيارة أكاديمية التغذية وعلم التغذية للعثور على واحدة.
• ممارسة. للحصول على تعليمات تمرين مخصصة ، اعمل مع مدرب شخصي. ابحث عن واحد من خلال المجلس الأمريكي في التمرين.
• شكل الجسم. إذا كنت تعاني من مشكلة صورة الجسد ، فقم بمقابلة أخصائي الصحة العقلية. يمكن لطبيبك أن يحيلك إلى معالج أو خبير آخر في منطقتك ، أو يمكنك البحث عن طبيب نفساني عبر جمعية علم النفس الأمريكية.

الخط السفلي

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة مثل الراقص ، فجرب برنامجًا مثل Barre أو Zumba. تجمع هذه التدريبات بين تصميم الرقصات وحركات التحمل والثبات.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب أن يكون لديك "جسم راقص" نحيف لتكون بصحة جيدة. الهدف هو تحسين العافية بشكل عام من خلال النشاط البدني المنتظم والأكل الصحي وإيجابية الجسم.