نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
قلبك هو موطن لبعض من أصعب العضلات في جسمك. تقع هذه العضلات حول الحوض وأسفل الظهر والوركين والبطن. يتعاقدون ويساعدون في الحركات التي تتطلب الالتواء والانحناء والوصول والسحب والدفع والموازنة والوقوف.
توفر النواة القوية استقرارًا وتوازنًا أفضل للمهام اليومية والأنشطة الرياضية. يمكن أن يساعدك بناء عضلات قوية في هذه المنطقة أيضًا على تجنب الإصابات وآلام أسفل الظهر المزمنة.
لتحسين القوة الأساسية ، تحتاج إلى أداء تمارين محددة تستهدف عضلات البطن. الركبة إلى أعلى هي تمرين من المستوى المتوسط إلى المتقدم ، عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، فإنه سيقوي عضلات البطن.
استمر في القراءة لتتعلم كيفية أداء الركبة بأمان ، والعضلات المستخدمة ، والتمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لتكملة هذه الحركة وتقوية قلبك.
كيفية رفع الركبة
الركبة لأعلى هي تمرين مباشر إلى حد ما لا يتطلب سوى استخدام مقعد مسطح.
قبل أن تبدأ ، تأكد من وجود مساحة كافية حول المقعد. ستحتاج إلى أن تلمس قدميك الأرض في وضع البداية وأن تكون ذراعيك خارجة قليلاً على الجانبين عند الإمساك بالجزء الخلفي من المقعد.
- استلقِ مع جعل ظهرك على مقعد مسطح وقدميك على الأرض. تأكد من أن رأسك قريب من نهاية المقعد ، ولكن لا يتدلى من الجزء الخلفي منه.
- ارفع قدميك على المقعد وضعهما بشكل مسطح على السطح مع ثني الركبتين وملامستهما.
- خذ يديك خلف رأسك وامسك المقعد ، بيد واحدة على كل جانب ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض ، وليس لأسفل. سيتم ثني مرفقيك.
- قم بإشراك قلبك عن طريق سحب السرة وشد عضلات بطنك.
- قم بشد عضلات المؤخرة ومد ساقيك في الهواء عن طريق رفع الوركين / عظم الذنب عن المقعد. تأكد من الحفاظ على عضلات البطن متعاقدًا. فكر في الرفع من خلال كعبك واضغط على قدميك نحو السقف. يجب أن يكون الجزء السفلي من قدميك مواجهًا للسقف.
- وجه أصابع قدميك نحو ساقك. توقف مؤقتًا ، وحافظ على شد عضلات بطنك ، وعكس الحركة حتى يلمس الوركين المقعد. هذا هو الآن موقف البداية.
- مع تمديد ساقيك ، كرر الحركة. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
ملاحظة حول الشكل: في الجزء العلوي من الحركة ، قاوم الرغبة في التدحرج نحو جسمك. تأكد أيضًا من أن النموذج الخاص بك يظل مشدودًا ، وأنك لا تتأرجح للأمام والخلف أو جنبًا إلى جنب.
تعديلات على الركبة
اجعلها اسهل
لتسهيل رفع الركبة ، قلل المسافة بين المقعد والوركين أثناء الجزء الأول من الحركة.
اجعلها أصعب
لجعل الركبة أكثر صعوبة ، ضع في اعتبارك استخدام مقعد منخفض. هذا يضع جسمك في زاوية ويتطلب المزيد من التوازن وتنشيط عضلاتك الأساسية.
بالإضافة إلى ذلك ، لجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة ، يمكنك زيادة المسافة التي ترفع الوركين عن المقعد.
عضلات في العمل أثناء الركبة
الركبة هي تمرين شديد التركيز يعمل على عضلات البطن. تشمل هذه العضلات:
- البطن المستقيمة
- مائل خارجي
- مائل داخلي
- البطن المستعرض
نظرًا لأنك تقبض على الألوية لرفع الوركين عن المقعد ، فإن هذه العضلات تحصل أيضًا على تمرين.
عند إمساك الجزء العلوي من المقعد لتحقيق الاستقرار ، ستشعر بضيق ذراعيك وصدرك وأعلى ظهرك. ومع ذلك ، تعمل هذه العضلات كمثبتات. فهي ليست العضلات الرئيسية في العمل أثناء رفع الركبة.
احتياطات السلامة
نظرًا لأن الركبة تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك ، يجب على النساء الحوامل تجنب القيام بهذا التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تعاني من أي مشاكل في الرقبة أو آلام أسفل الظهر ، فجرب تمرينًا مختلفًا أو اطلب من مدرب أو معالج فيزيائي مساعدتك في الحركة.
إذا شعرت بأي ألم أثناء هذا التمرين ، فتوقف عما تفعله وراجع الخطوات. نظرًا لوضعية جسمك ، فإن مشاهدة نفسك وهي تقوم بالركبة أمر شبه مستحيل. للتأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح ، فكر في طلب المساعدة من المدرب.
تمارين بديلة لمفصل الركبة
مثل العديد من التمارين الأخرى ، تُعرف الركبة بأسماء مختلفة. تتضمن الحركات التي تشبه الركبة - وتعمل نفس العضلات - ما يلي:
- أزمة عكسية على مقعد
- سحب الساق
إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للركبة ، أو كنت تبحث عن حركات أخرى لتقوية قلبك ، فإليك بعض التمارين التي تستهدف عضلات بطنك على وجه التحديد:
- الجرش العكسي
- الجرش دراجة
- الألواح
- ركلات رفرفة
يبعد
يعد تقوية قلب صحي والمحافظة عليه أمرًا أساسيًا لتحسين الأداء الرياضي وأداء الأنشطة اليومية والبقاء خاليًا من الإصابات.
تساعد تمرينات الركبة على تقوية عضلات البطن ، والتي تعد جزءًا من قلبك. يمكنك أداء الركبة بشكل فردي أو إضافتها إلى جلسة تدريب المقاومة أو تضمينها في تمرين أساسي شامل.
