Pigeon Pose هي إحدى أوضاع اليوجا (وضعية أو وضعية) تساعد على فتح الوركين وتخفيف آلام أسفل الظهر.
على الرغم من أنها يمكن أن تكون طريقة رائعة لزيادة المرونة وإطالة عضلاتك ، فمن المهم أداء الحركة بشكل صحيح لمنع الإصابة أو الإجهاد.
يخبرك هذا المقال بكيفية أداء Pigeon Pose بشكل صحيح ويشرح فوائده.
الاختلافات في Pigeon Pose
Pigeon Pose (المعروفة رسميًا باسم Kapotasana باللغة السنسكريتية) هي وضعية يوغا شائعة تمد الوركين وأسفل الظهر.
هناك العديد من الاختلافات في Pigeon Pose ، ولكن أكثر الأشكال شيوعًا تشمل:
- وضعية الحمام الكلاسيكي
- وضعية الحمام المستريح
- وضعية الملك الحمامة
يقدم كل اختلاف امتدادات ودرجات صعوبة مختلفة.
نظرًا لأن Pigeon Pose يتطلب بعض المرونة ، يجب عليك القيام بتمارين الإحماء الخفيفة قبل التدرب عليها. بشكل عام ، تعمل هذه الأوضاع بشكل رائع لإعدادك لـ Pigeon Pose:
- الكلب المتجه للأسفل
- القطة البقرة
- خيط الإبرة
- وضع الطفل
- وضعية أبو الهول
بعد الإحماء ، قد ترغب في البدء بوضعية الحمامة الكلاسيكية ، متبوعة بوضعية الحمام الباقية ، وأخيراً وضعية الملك الحمامة. سيعمل هذا التسلسل على إعداد جسمك تدريجيًا لتغيرات أكثر صعوبة من أجل منع الإصابة ومساعدتك على أداء الوضع بشكل صحيح.
ملخصتشمل الاختلافات الرئيسية لـ Pigeon Pose كلاسيك Pigeon Pose و Resting Pigeon Pose و King Pigeon Pose. وعادة ما يتم إجراؤها لتمديد الوركين وأسفل الظهر.
فوائد وضعية الحمام
توفر ممارسة Pigeon Pose بانتظام العديد من الفوائد.
يركز هذا الوضع على فتح الوركين ، مما يدعم الحركة والمرونة في هذا المفصل.
تمد Pigeon Pose أيضًا عضلات الورك وأسفل الظهر ، والتي تكون عادةً مشدودة بسبب الجلوس لفترات طويلة. قد يؤدي شد هذه العضلات بانتظام إلى تخفيف آلام أسفل الظهر أو الورك.
يُعتقد أيضًا أن هذا الوضع يدعم الهضم من خلال التمدد اللطيف وحركة أسفل البطن. قد يساعد هذا في التمعج - حركة الطعام المهضوم عبر الأمعاء.
أخيرًا - وفقًا لطب الأيورفيدا - يتم تخزين التوتر والحزن والخوف في الوركين. قد تساعد ممارسة الوضعية بانتظام في تخفيف التوتر أو القلق الداخلي. ضع في اعتبارك ، مع ذلك ، أن البحث العلمي لدعم هذا غير موجود.
ملخصيمكن أن يساعد Pigeon Pose على شد العضلات المحيطة بالوركين وأسفل الظهر ، مثل عضلات الورك ، والتي تكون عادةً مشدودة بسبب الجلوس الزائد. قد يدعم أيضًا الهضم والعافية العقلية.
كيفية القيام بوضعية الحمام
وضعية الحمام الكلاسيكي والراحة
- على حصيرة اليوجا ، ابدأ بوضعية الكلب المتجه لأسفل. للقيام بذلك ، ابدأ على أربع وضع يديك أمامك على السجادة (راحة اليد لأسفل). اضغط على يديك وقدميك ، وقم بتصويب ساقيك ، وارفع وركيك نحو السماء. سيكون جسمك في وضع مقلوب.
- بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وجلب ركبتك اليمنى إلى مؤخرة معصمك الأيمن. بعد ذلك ، قم بتدوير ساقك اليمنى بحيث تكون موازية للجزء الأمامي من سجادتك.
- أثناء إحضار ساقك اليمنى إلى السجادة ، حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة عند وصولها إلى الأرض.
- اجلب ركبتك اليمنى إلى الخارج بحيث تكون أبعد إلى اليمين من الوركين وتأكد من ثني قدمك اليمنى (ثنيها نحو الساق). أنزل أردافك اليمنى نحو الأرض برفق ، ولكن تأكد من توزيع وزنك بالتساوي بين كلا الوركين. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، ضع منشفة مطوية أسفل الأرداف اليمنى.
- ضع كلتا يديك تحت كتفيك واضغط برفق على راحتي يديك لتصويب وإطالة عمودك الفقري. انظر للأمام بشكل مستقيم واشعر بالتمدد. في هذه المرحلة ، تكون قد حققت وضع الحمام الكلاسيكي.
- بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اخفض جذعك على ساقك اليمنى ، وقم بمد ذراعيك مباشرة أمامك ، مع ثني مرفقيك قليلاً. ضع جبهتك إما على كتلة اليوغا أو على الساعدين المتقاطعين في المقدمة. إذا كان هذا غير مريح بالنسبة لك ، فما عليك سوى التقدم للأمام بقدر ما تشعر بالراحة.
- أعد كتفيك برفق بعيدًا عن أذنيك في وضع مريح.
- شغل هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس عميقة وبطيئة.
- كرر على الجانب الآخر.
وضعية الملك الحمامة:
- اتبع الخطوات 1-5 أعلاه للدخول إلى Classic Pigeon Pose.
- مع ثني ساقك اليمنى واستقامة رجلك اليسرى ، اثني ركبتك اليسرى لجلب قدمك اليسرى نحو ظهرك. تأكد من إبقاء إصبع قدمك مثنيًا (مدببًا).
- بعد ذلك ، ارفع ذراعك الأيسر نحو السماء ، وثني كوعك ببطء للخلف ، وامسك بقدمك اليسرى.
- يمكنك رفع ذقنك قليلاً والنظر لأعلى ، لكن تجنب ثني رقبتك للخلف.
- شغل هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس عميقة وبطيئة.
- كرر على الجانب الآخر.
بالنسبة لمعظم المبتدئين ، ستكون هذه الحركة صعبة للغاية وقد تزيد من خطر الإصابة. جرب وضع King Pigeon Pose فقط عندما تكتسب المرونة ويمكنك بسهولة أداء وضع الحمام الكلاسيكي والراحة بسهولة.
ملخصمن الأفضل أن تبدأ بأشكال مختلفة للمبتدئين ، مثل Classic و Resting Pigeon Pose ، قبل الانتقال إلى إصدارات أكثر صعوبة مثل King Pigeon Pose. سيؤدي البدء بقوة شديدة إلى زيادة خطر إصابتك.
تشكل مخاطر الحمام
على الرغم من أن وضع Pigeon Pose آمن بشكل عام ، إلا أنك قد تزيد من خطر تعرضك للإصابة إذا قمت بأداء تمارين الإطالة بقوة (تتجاوز قدرات جسمك).
إذا كنت تعاني من مشاكل مزمنة في الورك أو الركبة أو أسفل الظهر ، فمن الأفضل تجنب Pigeon Pose تمامًا ما لم ينصحك أخصائي الرعاية الصحية. يجب على النساء الحوامل أو المصابين بإصابات عضلية هيكلية خفيفة إلى متوسطة التحدث مع طبيبهم أولاً.
علاوة على ذلك ، هناك قلق متزايد من أن Pigeon Pose يمكن أن يفرط في تمدد أوتار الألوية ، وهي أوتار ترتبط بعظام الورك الخارجية. بمرور الوقت ، يمكن أن يضعف هذا الأوتار ويظهر كمشاكل أخرى متعلقة بالورك.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يستطيع الكثير من الناس جعل قصبهم موازية للجزء الأمامي من حصيرة اليوجا. بدلاً من ذلك ، يضعون ساقهم بالقرب من أجسادهم. مع مرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى إصابة الركبة ، بسبب الضغط الزائد على الركبتين.
للتغلب على هذه المخاطر ، من الأفضل وضع منشفة مطوية أسفل الأرداف اليمنى والفخذ لتحسين وضع الوركين والركبتين. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط وخطر الإصابة.
يمكنك أيضًا العمل مع مدرب يوغا مدرب ، والذي يمكنه تقديم اقتراحات أو تنويعات للوضع. في النهاية ، إذا كنت تعاني من أي ألم أو إزعاج مستمر مع Pigeon Pose ، فمن الأفضل تجنبه.
ملخصعلى الرغم من أنها آمنة بشكل عام ، إلا أن Pigeon Pose - خاصةً عندما يتم إجراؤها بشكل غير صحيح - قد تزيد الضغط على الوركين والركبتين وأسفل الظهر. يجب على الحوامل أو المصابين بإصابات عضلية هيكلية مزمنة التحدث مع طبيبهم أولاً.
الخط السفلي
وضعية Pigeon Pose هي وضع يوغا رائع لتمديد الوركين وأسفل الظهر.
عندما يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فقد يزيد من مرونة عضلات الورك وعضلات أسفل الظهر مع دعم الهضم أيضًا. يعتقد البعض أيضًا أنه يمكن أن يخفف من الضغط النفسي أو القلق ، لأن الأيورفيدا تدعي أن هذه المشاعر مخزنة في الوركين.
ومع ذلك ، قد لا تكون Pigeon Pose مناسبة للحوامل أو الذين يعانون من آلام مزمنة في الورك أو الركبة أو الظهر. تحدث دائمًا مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تجربة تمارين جديدة.
إذا كنت تبحث عن إضافة شيء جديد إلى روتينك اليومي لليوغا ، فجرّب Pigeon Pose.
