قام مدرب هوليوود ومتسلق الجبال مارك توايت بإنشاء 300 Workout للمساعدة في إعداد الممثلين ، بما في ذلك جيرارد بتلر الذي لعب دور الملك ليونيداس ، لأدوارهم كمحاربين أسبرطيين عضليين في فيلم "300".
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمرين 300 ، بما في ذلك كيفية القيام به ، وما إذا كان يقدم نتائج ، ومن يجب عليه ومن لا يجب أن يجربه.
ما هو تمرين 300؟
تمرين 300 هو التمرين الذي استخدمه طاقم الفيلم "300" للتدريب على أدوارهم.
ابتكر مدرب هوليوود مارك توايت التمرين لمساعدة الممثلين على التخلص من الدهون وبناء العضلات لتشبه المحاربين الهزيلين والعضلات.
بعد وقت قصير من إطلاق الفيلم في أمريكا الشمالية في عام 2007 ، أصدر Twight ما أسماه 300 Workout ، مما سمح لأي شخص بممارسة الروتين الصعب الذي حوّل ممثلي الفيلم إلى آلات قتالية ضعيفة ومتوسطة.
يستخدم تمرين 300 مزيجًا من تمارين وزن الجسم وتمارين الأثقال التي تصيب كل مجموعة عضلية. يؤكد على قوة العضلات والقدرة على التحمل.
يتكون من 300 تكرار (ممثلين) يتم إجراؤها مباشرة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين.
اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكن أن يستغرق تمرين 300 من 15 إلى 45 دقيقة لإكماله.
ملخصيتكون تمرين 300 من 300 ممثلاً لكل من تمارين وزن الجسم وتمارين الأوزان التي يتم إجراؤها مباشرة مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين.
كيفية أداء التمرين
تمرين 300 مكثف ويمكن أن يتحدى حتى أكثر الأفراد لياقة.
إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب من التكرارات لكل تمرين ، فيمكنك الراحة لفترة وجيزة حتى تكمل جميع التكرارات قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
فيما يلي تمارين 300 Workout وكيفية أدائها.
25 سحب
- أمسك قضيبًا علويًا بقبضة واسعة.
- اسحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الشريط ، ثم اخفض جسمك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
50 تمرين رفع الأثقال بوزن 135 رطلاً (61.4 كجم)
- القرفصاء وإمساك قضيب الحديد بقبضة عرض الكتفين.
- ارفع البار عن طريق مد وركيك وركبتيك.
- توقف لفترة وجيزة في الجزء العلوي قبل إعادة الشريط إلى الأرض عن طريق ثني الوركين للخلف والسماح لركبتيك بالانحناء للأمام.
50 تمرين رياضي
- أسفل على الأطراف الأربعة ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- افرد ذراعيك وساقيك ثم اخفض جسمك حتى تصبح ذراعيك بزاوية 90 درجة.
- توقف لفترة وجيزة ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى.
50 صندوقًا يقفز على منصة مقاس 24 بوصة (61 سم)
- قف أمام صندوق مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- قم بأرجحة ذراعيك خلفك مع الحفاظ على قرفصاء جزئي.
- حرك ذراعيك بسرعة إلى الأمام واقفز على المنصة مع ثني ركبتيك.
- اقفز للوراء.
50 ممسحة أرضية مع حديد وزن 135 رطلاً (61.4 كجم)
- استلقِ على ظهرك مع فرد ذراعيك ممسكًا بقضيب أثقال.
- حافظ على تمديد ذراعيك وساقيك ، ارفع رجليك إلى الجانب الأيمن من الحديد حتى تلمس أصابع قدميك ألواح الوزن.
- أعد ساقيك إلى الوسط وكرر الرفع على الجانب الأيسر لإكمال ممسحة أرضية واحدة.
50 جهاز تنظيف وضغط مع 36 رطلاً (16.4 كجم) من الجرس
- ابدأ بقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين والجرس على الأرض بين ساقيك.
- الانحناء عند الوركين مع ثني خفيف في ركبتيك ، مد يدك إلى الأسفل وامسك الجرس بيد واحدة.
- باستخدام القوة الدافعة من الوركين والأرداف ، اسحب الجرس لأعلى كما لو كنت تبدأ جزازة العشب ، وتحرك الوركين للأمام وتقوي ساقيك وظهرك.
- استخدم على الفور حركة علوية ، بحيث ينتهي الجرس بين الساعد والعضلة ذات الرأسين. يُعرف هذا باسم موضع الرف. يجب أن يكون الجرس أقل من ارتفاع الكتف مباشرةً مع ثني الكوع في صدرك.
- من وضع الرف ، اضغط على الجرس بشكل مستقيم لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيماً ، ثم أنزله مرة أخرى في وضع الحامل.
- أخيرًا ، قم بإسقاط الوزن بسلاسة لأسفل نحو الأرض ، مع ثني ركبتيك ومفصل الوركين للخلف.
- كرر الخطوات لمدة 25 مرة قبل التبديل إلى ذراعك الأيسر لمدة 25 مرة.
لاحظ أنه يمكن استخدام الدمبل الفردي إذا لم يكن لديك حق الوصول إلى الجرس.
25 سحب
يكرر.
ملخصأكمل التمارين والعدد المطلوب من الممثلين لإنهاء التمرين. اقرأ التعليمات الخاصة بالتمارين إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إكمالها.
فيديو توضيحي
شاهد الفيديو التالي للحصول على عرض توضيحي لـ 300 Workout.
ملخصيمكن أن يساعدك الفيديو التوضيحي أعلاه في توضيح كيفية أداء تمرين 300.
هل يمكن أن تجعلك في حالة جيدة؟
ساعد التمرين 300 الممثلين من فيلم "300" على بناء العضلات والتخلص من الدهون ، ومن المحتمل أن يساعد التمرين الآخرين على فعل الشيء نفسه.
في حين لم تبحث أي دراسة في فعالية 300 Workout على جوانب اللياقة البدنية أو تكوين الجسم ، فقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أنواع مماثلة من التدريبات تحسينات في هذه المعايير.
ومع ذلك ، من المهم أن ندرك أن تمرين 300 وحده ربما لم يكن مسؤولاً عن أجسام الممثلين المنحوتة. بدلاً من ذلك ، كان على الأرجح أحد برامج التدريب العديدة التي استخدمها الممثلون للتحضير للفيلم.
بصرف النظر عن التدريبات ، ربما تناول الممثلون أيضًا أطعمة مغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان لدعم التعافي من التمارين وبناء العضلات وفقدان الدهون.
علاوة على ذلك ، ربما استخدم الممثلون المكملات الغذائية المعروفة بتعزيز أداء التمارين والتعافي ، مثل الكرياتين وبيتا ألانين والكافيين.
في كلتا الحالتين ، فإن أداء 300 تمرين على الأقل يومين في الأسبوع يفي بأحد إرشادات النشاط البدني الرئيسية للبالغين ويمكن أن يساعد بالتأكيد في جعلك في حالة جيدة.
نظرًا لأن التمرين مكثف للغاية ويشكل ضرائب على الجسم ، يجب تجنب القيام به في أيام متتالية للحد من مخاطر الإصابة.
ملخصيمكن أن يساعدك تمرين 300 على بناء العضلات وفقدان الدهون. ومع ذلك ، من المحتمل ألا تحصل على نفس الشكل مثل محاربي سبارطان في الفيلم. ربما استخدم الممثلون تدريبات إضافية وتعديلات غذائية للتحضير لأدوارهم.
المخاطر ومن يجب أن يجربها
قد يأتي تمرين 300 مع زيادة خطر الإصابة للأشخاص الذين يعانون من الحالات التالية:
- قضايا التوازن. قد تسقط وتصاب إذا كانت لديك مشاكل في التوازن والاستقرار.
- أمراض الرئة. قد تجعل شدة تمرين 300 من الصعب على المصابين بأمراض الرئة التقاط أنفاسهم والحفاظ على توصيل كمية كافية من الأكسجين إلى العضلات.
- أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. قد تكون أكثر عرضة للإصابة وعدم الراحة إذا كنت تعاني من حالة عضلية هيكلية ، مثل التهاب المفاصل.
إذا كان لديك أحد هذه الشروط وترغب في تجربة 300 Workout ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً. قد يقترحون تعديلات أو تمرينًا مختلفًا يناسب احتياجاتك بشكل أفضل.
حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وليس لديك قيود على ممارسة التمارين ، فقد يظل تمرين 300 يمثل تحديًا لإكماله.
يتطلب تمرين 300 خبرة تدريب متوسطة إلى متقدمة ، حيث يتضمن حركات معقدة ومستوى عالٍ نسبيًا من القدرة على التحمل.
قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين تقل خبرتهم في التدريب عن 6 أشهر.
بينما تم تصميم 300 Workout للرجال من متوسط إلى كبير ، لا يزال بإمكان النساء والرجال ذوي الإطار الأصغر أداءه.
إذا وجدت صعوبة بالغة في إكمال التمرين ، يمكنك تعديل التمارين لتناسب احتياجاتك.
ملخصيتطلب هذا التمرين قدرة تحمل عالية وينطوي على حركات معقدة. إذا وجدت الأمر صعبًا للغاية ، فيمكنك تجربته مع التعديلات. قد لا يكون هذا التمرين مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التوازن أو أمراض الرئة أو أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
تعديلات على 300 تجريب
فيما يلي بعض التعديلات التي يمكنك إجراؤها على كل تمرين لتخفيف حدة التمرين:
- شكا من سحب. جرب آلة السحب المساعدة ، والتي تساعدك من خلال مطالبتك باستخدام أقل من وزن جسمك. يمكنك أيضًا توصيل رباط بقضيب سحب عن طريق سحب أحد الجانبين عبر الجانب الآخر ووضع ركبتك في الحلقة.
- رفع الحديد المميتة. استخدم وزنًا أقل على كل جانب من جوانب الشريط ، أو قم بتجريد كل الوزن وقم بأداء تمرين رفع الأثقال باستخدام قضيب الحديد فقط.
- تمرينات رياضية. بدلًا من أداء تمارين الضغط من أصابع قدميك ، اسقط ركبتيك لتقليل الحمل.
- صندوق يقفز. باستخدام منصة خطوة قابلة للتعديل ، قم بإزالة بعض الناهضين لتقليل ارتفاع المنصة.
- مساحات أرضية. قم بتحميل الحديد بوزن أقل أو جرب الإصدار غير الموزون عن طريق أداء التمرين مع وضع يديك على جانبيك.
- التنظيف والضغط. استخدم جرسًا خفيفًا أو دمبلًا لأداء الحركة.
يمكنك أيضًا تقليل عدد التكرارات لواحد أو أكثر من التمارين والعمل ببطء للوصول إلى العدد المطلوب من التكرارات كلما أصبحت أقوى وأكثر تكيّفًا.
ملخصإذا كانت لديك خبرة تدريبية محدودة أو كانت لديك قيود مرتبطة بالتمرين مثل الربو أو التهاب المفاصل ، فقد لا يكون تمرين 300 مناسبًا لك.
الخط السفلي
تم إنشاء 300 Workout بواسطة مدرب هوليوود مارك توايت ، وساعدت الممثلين من فيلم "300" على التحول إلى محاربين أسبرطيين عضليين.
يتكون التمرين من سبعة تمارين بوزن الجسم والأوزان يتم إجراؤها مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بينها بإجمالي 300 ممثلين.
لن يمنحك التمرين 300 وحده اللياقة البدنية للمحاربين المتقشفين في الفيلم. ومع ذلك ، عند إقرانه بنظام غذائي صحي وعوامل نمط الحياة الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعدك في بناء العضلات وفقدان الدهون.
