30 Day Shred هو برنامج تمرين صممه المدربة الشخصية الشهيرة جيليان مايكلز.
تتكون من تمارين يومية عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة يتم إجراؤها لمدة 30 يومًا على التوالي ويُزعم أنها تساعدك على خسارة ما يصل إلى 20 رطلاً (9 كجم) في الشهر.
تستعرض هذه المقالة مزايا وعيوب 30 Day Shred ، وتحقق مما إذا كان يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
كيف تعمل
تتوفر مقاطع فيديو تمرين 30 Day Shred للشراء في مواقع التجارة الإلكترونية المختلفة.
يتطلب البرنامج أيضًا أن يكون لديك دمبل بوزن 3 أو 5 أرطال (1.5 أو 2.5 كجم).
هناك ثلاث تمارين للجسم بالكامل مدتها 20 دقيقة مصممة للتقدم عبر ثلاثة مستويات.
يتم الانتهاء من كل مستوى لمدة 10 أيام ، ومن الأفضل أن تصل إلى المستوى 3 بنهاية البرنامج:
- المستوى 1 (مبتدئ). تم تصميم هذا المستوى للأشخاص الذين بدأوا للتو أو يعانون من زيادة الوزن أو لم يمارسوا الرياضة منذ أكثر من ستة أشهر.
- المستوى 2 (متوسط). هذه التدريبات مخصصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو الرقص أو أي تمرين منتظم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- المستوى 3 (متقدم). هذا المستوى مخصص لأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل كبير أو يمارسون الرياضة باستمرار أربع مرات أو أكثر في الأسبوع.
تعتمد التدريبات على نظام الفاصل الزمني 3-2-1 لجيليان مايكلز ، ويتألف من ثلاث دقائق من تمارين القوة ودقيقتين من القلب ودقيقة واحدة من تمارين أب.
يبدأ كل تمرين بفترة إحماء لمدة دقيقتين ، متبوعة بثلاث دورات فاصلة وتهدئة لمدة دقيقتين.
تتضمن بعض التمارين المحددة ما يلي:
- القوة: تمرينات الضغط ، صف الذراع المزدوجة ، تمرينات الصدر ، تمرين الضغط العسكري
- تمارين القلب: الركبتين العاليتين ، والقفز ، والضغط على القرفصاء ، وقفزات التزلج
- القيمة المطلقة: الجرش ، ورفع الساق ، والجرش المزدوج ، وتقلبات اللوح الخشبي
ملخصيتكون 30 Day Shred من ثلاث تمرينات مدتها 20 دقيقة متفاوتة الشدة. يحتوي كل تمرين على ثلاث دورات فاصلة كل منها 3 دقائق من القوة ، ودقيقتان من القلب ، ودقيقة واحدة من القيمة المطلقة.
هل يساعد في إنقاص الوزن؟
يُزعم أن برنامج 30 Day Shred يساعدك على خسارة ما يصل إلى 20 رطلاً (9 كجم) في الشهر.
العاملان الرئيسيان المسؤولان عن فقدان الوزن هما تناول السعرات الحرارية والنشاط البدني.
من المرجح أن يشهد الأشخاص الذين يبدأون بمزيد من الدهون في الجسم المزيد من فقدان الوزن على مدار البرنامج.
قد يكون فقدان الوزن الأولي مرتبطًا بانخفاض مخازن الكربوهيدرات وفقدان خفيف للسوائل.
على الرغم من أن البرنامج قد يوفر نشاطًا بدنيًا كافيًا لتعزيز فقدان الوزن الخفيف ، فإن 20 رطلاً (9 كجم) هو توقع غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس. بالإضافة إلى ذلك ، إرشادات التغذية غير متوفرة.
لفقدان الوزن بشكل أكبر ، من المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية فقط خلال 20 دقيقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق؟
من العوامل الرئيسية المؤثرة على فقدان الوزن هو عدد السعرات الحرارية المحروقة.
بشكل عام ، يمكن لأي شخص يزن حوالي 150 رطلاً (68 كجم) ، وهو متوسط اللياقة البدنية ، أن يتوقع حرق 200-300 سعرة حرارية في كل تمرين في 30 Day Shred. هذا يعادل حوالي 2.5 رطل (1.1 كجم) تم فقده شهريًا من التمرين وحده.
يعتمد مقدار الوزن الذي تخسره أيضًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها والنشاط البدني العام بصرف النظر عن تمارين 30 Day Shred.
ملخصيدعي برنامج 30 Day Shred أن المشاركين يمكن أن يفقدوا ما يصل إلى 20 رطلاً (9 كجم) في شهر واحد. قد يكون هذا غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.
الفوائد المحتملة الأخرى
في حين أن فقدان الوزن هو التركيز الرئيسي لـ 30 Day Shred ، فإن التمارين اليومية قد توفر فوائد إضافية.
يمكن أن يدعم اكتساب العضلات والشيخوخة الصحية
يمكن أن يساعد تدريب المقاومة ، مثل جزء القوة من 30 Day Shred ، في زيادة كتلة العضلات.
يرتبط اكتساب العضلات بزيادة التمثيل الغذائي وتقليل مخاطر الإصابة والوقاية من فقدان العضلات الذي يحدث عادةً مع تقدم العمر.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط تدريب المقاومة بفوائد أخرى ، بما في ذلك تحسين كثافة العظام ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم المريح.
لذلك ، فإن اتباع برنامج مثل 30 Day Shred يمكن أن يدعم الشيخوخة الصحية.
تحسين صحة القلب
تمارين القلب والأيروبكس التي هي جزء من 30 يوم تمزق قد تفيد صحة القلب.
لقد ثبت أن التمارين الهوائية تقدم العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم ، فضلاً عن تعزيز وزن الجسم الصحي.
تماشياً مع توصيات جمعية القلب الأمريكية ، يجب أن تمارس 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعياً. هذا يعادل 30 دقيقة ، 5 أيام في الأسبوع.
يمكن أن يساعدك 30 Day Shred على تلبية هذه التوصيات لتعزيز الصحة العامة.
ملخصفي حين أن فقدان الوزن هو التركيز الرئيسي لـ 30 Day Shred ، فقد يقدم فوائد أخرى ، مثل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ومستويات الكوليسترول الضار (LDL) ، وضغط الدم.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن 30 Day Shred قد يوفر العديد من الفوائد ، إلا أن له جوانب سلبية محتملة أيضًا.
نقص التوجيه الغذائي
أحد الجوانب السلبية الرئيسية لـ 30 Day Shred هو افتقار البرنامج إلى إرشادات غذائية محددة ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن بشكل عام.
بينما يمكنك إنشاء العديد من خطط الوجبات المخصصة في تطبيق My Fitness by Jillian Michaels ، فإنها تتطلب رسومًا شهرية للوصول الكامل.
مع الأخذ في الاعتبار وزن جسمك الحالي وأهدافك ، ينشئ التطبيق نطاقًا من السعرات الحرارية لك. كما يتم تقديم أفكار وجبات محددة مع حقائق غذائية.
ركز على فقدان الوزن على المدى القصير
بالنظر إلى أن 30 Day Shred تستمر لمدة شهر فقط ، يبدو أن هدفها الأساسي هو فقدان الوزن على المدى القصير.
بينما قد يرى بعض الأشخاص انخفاضًا ملحوظًا في الوزن أثناء البرنامج ، فإن احتمالية استعادة هذا الوزن مرتفعة بمجرد انتهاء البرنامج.
للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل ، من المهم إجراء تغييرات صغيرة ومتسقة بمرور الوقت بدلاً من محاولة إنقاص الوزن بسرعة.
قد تكون التمارين شديدة بالنسبة للبعض
يتضمن 30 Day Shred بعض الحركات ، مثل تمرين الضغط والقفز القرفصاء ، والتي قد تكون شديدة للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يعاني بعض الأفراد من آلام المفاصل بسبب تمارين القفز.
ومع ذلك ، يوفر كل تدريب إصدارات بديلة من التمارين المصممة لتكون أسهل قليلاً. قد يفيد هذا الأشخاص الذين يشعرون أن التدريبات مكثفة للغاية.
لا يعالج النشاط البدني العام
بينما يوفر 30 Day Shred 20 دقيقة من النشاط البدني اليومي ، فإنه لا يركز على أن تكون نشطًا طوال بقية يومك.
إذا أكملت التدريبات التي مدتها 20 دقيقة فقط وظلت غير نشط بخلاف ذلك ، فستكون نتائجك أبطأ بكثير.
بصرف النظر عن التمرين ، من المهم أن تظل نشطًا طوال اليوم من خلال الحركة أكثر والجلوس أقل. هذا يدعم التمثيل الغذائي الصحي ويحسن الفوائد الصحية.
ملخصعلى الرغم من تقديم فوائد صحية ، إلا أن 30 Day Shred يفتقر إلى إرشادات غذائية محددة ويركز على فقدان الوزن على المدى القصير.
هل يجب أن تجربها؟
قد يكون 30 Day Shred خيارًا جيدًا إذا كنت تمارس تمارين رياضية منتظمة أو كنت شخصًا نشطًا يريد تجربة شيء جديد.
يوفر البرنامج نظام تمرين قوي مع تقدم مدمج.
يبدو أن التدريبات تحرق سعرات حرارية كافية لتعزيز فقدان الوزن - سواء كان لديك كمية كبيرة لتتخلص منها أو تحاول ببساطة أن تصبح أكثر لياقة.
ضع في اعتبارك أن البرنامج يجب أن يقترن بنظام غذائي مغذي يتم التحكم في جزء منه مصمم لتلبية احتياجاتك وأهدافك من السعرات الحرارية المحددة.
ملخصقد يكون 30 Day Shred خيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تعلم التمارين الأساسية أو الراغبين في تجربة شيء جديد. من المحتمل أن يقدم البرنامج نتائج أفضل عند دمجه مع إرشادات التغذية المناسبة.
الخط السفلي
يعد برنامج 30 Day Shred بفقدان الوزن حتى 20 رطلاً (9 كجم) في الشهر. قد يكون هذا غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.
على الرغم من أن التدريبات اليومية التي تبلغ مدتها 20 دقيقة قد تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب ، إلا أن البرنامج يفتقر إلى إرشادات التغذية ، وقد يكون مكثفًا للغاية بالنسبة للبعض ، ويركز على النتائج قصيرة المدى.
في حين أن 30 Day Shred يمكن أن يعزز فقدان الوزن على المدى القصير ، يمكن تحقيق النتائج على المدى الطويل من خلال اتباع نظام غذائي كامل ، والوعي بأحجام الحصص ، وزيادة النشاط البدني تدريجيًا بمرور الوقت.
