ملخص
تدعم ممارسة اليوجا التطور الجسدي والعقلي والروحي الذي يسمح لك بإنشاء أفضل نسخة من نفسك.
قد تكون اليوجا أيضًا أداة فعالة لمساعدتك على إنقاص الوزن ، خاصةً أشكال اليوجا الأكثر نشاطًا. وقد تجد أن الوعي المكتسب من خلال ممارسة اليوجا اللطيفة والمريحة تساعدك على إنقاص الوزن أيضًا.
يتفق العديد من الخبراء على أن اليوجا تعمل بطرق مختلفة لتحقيق وزن صحي. دعونا نلقي نظرة على بعض هذه الطرق.
اليوجا واليقظة
تركز الجوانب العقلية والروحية لليوجا على تنمية اليقظة. هذا يزيد من وعيك على عدة مستويات.
يمكن أن يجعلك أكثر وعياً بكيفية تأثير الأطعمة المختلفة على عقلك وجسدك وروحك.
اقترحت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يطورون اليقظة من خلال ممارسة اليوجا قد يكونون أكثر قدرة على مقاومة الأطعمة غير الصحية والأكل المريح. قد يصبحون أيضًا أكثر انسجامًا مع أجسادهم حتى يلاحظوا عندما يكونون ممتلئين.
يُعتقد أن اليوجا مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن بطرق أخرى أيضًا.
أفادت دراسة تلوية من عام 2017 أن تدريب اليقظة الذهنية له فوائد إيجابية قصيرة المدى فيما يتعلق بتسرع في الأكل ومشاركة النشاط البدني. لم يكن هناك تأثير كبير على فقدان الوزن بشكل مباشر ، ولكن يُعتقد أن فقدان الوزن مرتبط بفترات أطول من تدريب اليقظة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوسع في هذه النتائج.
نظرًا لأنه يُنصح بعدم ممارسة اليوجا على معدة ممتلئة ، فقد تجد أنك تقوم باختيارات الأكل الصحي قبل ممارسة اليوجا. بعد جلسة اليوجا ، من المرجح أن تشتهي الأطعمة الطازجة غير المصنعة. قد تتعلم أيضًا أن تمضغ كل قضمة بشكل أكثر شمولًا وأن تأكل ببطء ، مما قد يؤدي إلى استهلاك أقل.
اليوجا ونوم أفضل
يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا في تحسين جودة نومك. قد تجد أنك قادر على النوم بسهولة أكبر والنوم بعمق أكبر عندما تمارس اليوجا باستمرار. من الناحية المثالية ، يجب أن تنام ما بين ست إلى تسع ساعات كل ليلة.
غالبًا ما يرتبط النوم الجيد بفقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأشخاص الذين يقيدون النوم خمس مرات في الأسبوع فقدوا دهونًا أقل من المجموعة التي اتبعت أنماط نومهم الطبيعية. كانت كلتا المجموعتين تحد من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكانها ، مما يشير إلى أن قلة النوم لها تأثير سلبي على تكوين الجسم ، بما في ذلك فقدان الدهون.
يوجا نيدرا هو شكل من أشكال الاسترخاء الموجه الذي تقوم به أثناء الاستلقاء. قد تساعدك هذه الممارسة على النوم بعمق وزيادة اليقظة. يمكنك أيضًا تحديد النوايا أثناء ممارسة اليوجا nidra ، والتي قد تساعدك على تطوير أهداف إنقاص الوزن.
وجدت دراسة صغيرة عام 2018 أن العاملين في مجال الرعاية الصحية الذين مارسوا اليوجا نيدرا لمدة ثمانية أسابيع زادوا من مستويات اليقظة الذهنية لديهم. تضمن هذا اليقظة التصرف بوعي وعدم الحكم على التجارب الداخلية.
لم تكن مستويات النعاس لديهم مختلفة بشكل كبير في المتابعة. ومع ذلك ، تحسنت هذه النتيجة كلما طالت مدة ممارسة الأشخاص لهذه الممارسة. هناك حاجة لدراسات أكبر وأكثر عمقًا للتوسع في هذه النتائج.
اليوجا وحرق السعرات الحرارية
في حين أن اليوجا لا تعتبر تقليديًا تمرينًا هوائيًا ، إلا أن هناك أنواعًا معينة من اليوجا أكثر بدنية من غيرها.
تساعدك أنماط اليوجا النشطة والمكثفة على حرق معظم السعرات الحرارية. قد يساعد هذا في منع زيادة الوزن. يُعد Ashtanga و vinyasa و power yoga أمثلة على المزيد من أنواع اليوغا الجسدية.
عادةً ما يتم تقديم Vinyasa و Power yoga في استوديوهات اليوغا الساخنة. هذه الأنواع من اليوجا تجعلك تتحرك باستمرار تقريبًا ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية.
قد تساعدك ممارسة اليوجا أيضًا على تطوير قوة العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.
في حين أن اليوجا التصالحية ليست نوعًا من أنواع اليوجا الجسدية بشكل خاص ، إلا أنها لا تزال تساعد في إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن اليوجا التصالحية كانت فعالة في مساعدة النساء ذوات الوزن الزائد على إنقاص الوزن ، بما في ذلك دهون البطن.
هذه النتائج واعدة بشكل خاص للأشخاص الذين قد يجعل وزن أجسامهم أشكال اليوجا الأكثر نشاطًا صعبة.
وجدت مراجعة للدراسات من عام 2013 أن اليوجا هي وسيلة واعدة للمساعدة في تغيير السلوك ، وفقدان الوزن ، والمحافظة عليها عن طريق حرق السعرات الحرارية ، وزيادة اليقظة ، وتقليل التوتر قد تساعدك هذه العوامل على تقليل تناول الطعام وإدراك آثار الإفراط في تناول الطعام.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المتعمقة وعالية الجودة للتوسع في هذه النتائج.
كم مرة يجب أن تمارس اليوجا لإنقاص الوزن؟
مارس اليوجا كلما أمكن ذلك من أجل إنقاص الوزن. يمكنك ممارسة تمرين أكثر نشاطًا وشدة على الأقل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة على الأقل.
في الأيام الأخرى ، وازن بين ممارستك مع فصل دراسي لطيف ومريح. تعتبر دروس اليوجا الهاثا والين واليوغا التصالحية خيارات رائعة.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء ثم قم ببناء ممارستك تدريجيًا. هذا يسمح لك ببناء قوتك ومرونتك ومنع الإصابات. إذا لم يكن لديك وقت لحضور فصل كامل في أيام معينة ، فقم بممارسة ذاتية لمدة 20 دقيقة على الأقل. اسمح لنفسك بيوم كامل للراحة كل أسبوع.
اجمع بين ممارسة اليوجا والأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة للحصول على فوائد إضافية للقلب والأوعية الدموية.
كجزء من روتينك ، تجنب وزن نفسك مباشرة بعد حصة اليوجا ، خاصةً إذا كانت حصة اليوجا الساخنة ، حيث قد تفقد الوزن المائي أثناء الفصل. بدلًا من ذلك ، قم بوزن نفسك في نفس الوقت كل يوم.
يطرح للقيام به في المنزل
إليك بعض أوضاع اليوجا التي يمكنك القيام بها في المنزل إذا لم يكن لديك وقت لجلسة كاملة.
تحية الشمس
قم بعمل ما لا يقل عن 10 تحية للشمس. يمكنك زيادة الشدة عن طريق الاحتفاظ ببعض المواقف لفترات أطول أو عن طريق تسريع الوتيرة.
- من الوقوف ، استنشق بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك.
- ازفر بينما تغوص بجعة في اتجاه منعطف إلى الأمام.
- اقفز ، خطوة ، أو امشِ قدميك إلى وضعية Plank.
- شغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس على الأقل.
- أنزل ركبتيك وأنزل جسمك على الأرض.
- مددي ساقيك ، ولفي قمم قدميك على السجادة ، وضعي يديك تحت كتفيك.
- استنشق لترفع جزئيًا أو في منتصف الطريق أو حتى تصل إلى وضعية الكوبرا.
- قم بالزفير للأسفل لأسفل ثم ادفع لأعلى باتجاه الكلب المتجه للأسفل.
- حافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس على الأقل.
- قم بالزفير وأنت تقفز أو تخطو أو تمشي بقدميك إلى أعلى السجادة والوقوف في منحنى إلى الأمام.
- ثم استنشق لترفع ذراعيك.
- قم بالزفير لخفض ذراعيك لأسفل من جسدك.
تشكل القارب
تشرك هذه الوضعية جسمك بالكامل ، وخاصة قلبك ، وتساعد على تقليل التوتر.
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك معًا وممدودًا أمامك.
- اثن ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض بحيث تكون فخذيك بزاوية على الأرض بينما تكون قصبتاك موازية للأرض.
- افرد ذراعيك أمامك بحيث تكونا موازية للأرض.
- إذا استطعت ، افرد ساقيك مع الحفاظ على جذعك مرفوعًا.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- كرر خمس مرات على الأقل.
تشكل بلانك
اقضِ من 10 إلى 20 دقيقة في القيام بأشكال مختلفة من وضعية بلانك.
- من وضع المنضدة ، حرك قدميك للوراء مع رفع كعبيك.
- اجعل جسمك في خط مستقيم. قد ترغب في فحص جسمك في المرآة.
- أشرك عضلات الجذع والذراع والساق.
- انتظر هنا لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
الوجبات الجاهزة
التزم مع نفسك وممارستك إذا كنت ترغب في استخدام اليوجا لإنقاص الوزن. قم بإجراء تغييرات صغيرة وتدريجية وحدد أهدافًا متواضعة حتى تزداد احتمالية الالتزام بها.
كلما تعمقت في ممارستك وإدراكك ، قد تجد نفسك منجذبًا بشكل طبيعي إلى الأطعمة الصحية وطرق العيش. في حين أنه ليس مضمونًا أنك ستفقد الوزن ، فمن المحتمل بالتأكيد. قد تمتد نتائجك الإيجابية إلى ما هو أبعد من فقدان الوزن.
.jpg)
