تمارين لعلاج الركبة العداء والوقاية منها (متلازمة الفخذ الرضفي)

ما هي ركبة العداء؟

ركبة العداء ، أو متلازمة الفخذ الرضفي ، هي إصابة يمكن أن تسبب ألمًا خفيفًا مؤلمًا في مقدمة الركبة وحول الرضفة. إنه شائع للعدائين وراكبي الدراجات ولأولئك الذين يشاركون في الرياضات التي تشمل القفز.

قد تتحسن أعراض ركبة العداء بعد الراحة من التمرين ووضع الثلج على المنطقة. قد تساعد أيضًا تمارين الإطالة والتقوية في المنزل.

تابع القراءة لتتعلم التمارين والعلاجات المنزلية الأخرى التي يمكنك تجربتها. إذا لم يزول الألم بعد بضعة أسابيع من العلاج المنزلي ، أو إذا شعرت بألم حاد ، فاستشر طبيبك.

10 تمارين لركبة العداء

لألم ركبة العداء ، جرب مجموعة متنوعة من التمارين التي تركز على تقوية الركبة والوركين وعضلة الفخذ. يمكنك أيضًا مد عضلات الفخذين وأوتار الركبة.

ستساعد التقوية في الحفاظ على ثبات الركبة أثناء الجري ، وكذلك تساعد على زيادة مرونة الساق وتقليل الضيق.

يمكن إجراء معظم التمارين أدناه على إحدى الساقين أو كلتيهما. إذا شعرت بألم في الركبة على أي من الجانبين ، فتراجع عن التمدد وتخطي هذا التمرين.

للحصول على أفضل النتائج ، حاول أداء كل تمرين يوميًا لمدة ستة أسابيع.

1. تمتد الرباعية الدائمة

المناطق التي تعمل بها: عضلات الفخذ ومثنية الورك

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. مد يدك خلف جسدك لتمسك بقدمك اليسرى بيدك اليسرى. ارفع كعبك الأيسر إلى عضلات المؤخرة أو بقدر ما لا يسبب الألم. يمكنك استخدام الحائط أو حمل كتف صديق لتحقيق التوازن.
3. حافظ على ركبتك اليسرى قريبة من التمدد.
4. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم انتقل إلى الساق اليمنى.
5. كرر الإطالة على الجانب الأيمن.
6. قم بأداء 2-3 مجموعات على كل رجل.

إذا كان هذا الإصدار يؤلم ركبتيك ، فيمكنك القيام بالتمدد على بطنك بدلاً من ذلك والوصول إلى ركبتك خلفك. يمكنك أيضًا استخدام حزام اليوغا أو منشفة لرفع ركبتك برفق إلى عضلات المؤخرة.

2. واقفا تمتد الورك المثنية

عملت المناطق: عضلات الورك ، عضلات الفخذ

1. ابدأ بوضعية منقسمة ، مع رجوع القدم اليسرى إلى الأمام والساق اليمنى للخلف.
2. قم بإسقاط ركبتك الخلفية وعظم الذنب قليلاً بحيث يقتربان من الأرض بمقدار بوصة واحدة أثناء ثني حوضك للأمام.
3. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. لا تقوِّس أو تلف ظهرك.
4. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم كرر على الجانب الآخر.

3. رفع الساق المستقيمة

عملت المناطق: عضلات الفخذ والوركين

1. استلق على ظهرك مع ثني إحدى ركبتيك بزاوية 90 درجة والساق الأخرى ممتدة بشكل مستقيم على الأرض.
2. باستخدام الساق الممتدة ، شد عضلات الفخذ (عضلة الفخذ) وارفع الساق حتى تصل إلى 45 درجة.
3. ارفع ساقك لأعلى لمدة ثانيتين في هذه الزاوية قبل أن تخفضها ببطء إلى الأرض.
4. كرر 20 مرة. تبديل الساقين. قم بأداء 2-3 مجموعات.

4. تمدد ربلة الساق الدائمة

المناطق المشغولة: العجول ، السيقان

1. الوقوف في مواجهة الحائط. افرد ذراعيك بحيث تضغط يديك على الحائط على مسافة مريحة. يجب وضع اليدين على مستوى العين.
2. حافظ على كعب الساق مع الركبة المصابة مفرودة على الأرض.
3. حرك الساق الأخرى للأمام مع ثني الركبة.
4. اقلب الساق غير المثنية (التي تعاني من الألم) إلى الداخل قليلًا وانحن ببطء إلى الحائط حتى تشعر بتمدد في مؤخرة عضلة ربلة الساق.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم قف في وضع مستقيم.
6. كرر 3 مرات.

5. تصعيد

عملت المناطق: الألوية ، الكواد

المعدات المطلوبة: خطوة صندوقية أو رحلة سلالم

1. ضع قدمك اليسرى على الخطوة.
2. ارفع ساقك اليمنى في الهواء واستمر لمدة ثانية بينما تستقيم ساقك اليسرى وتشد.
3. أنزل رجلك اليمنى ببطء إلى الأرض.
4. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدل الساقين ، واضعًا الرجل اليمنى على السلم.

يمكن أن تكون الخطوات مؤلمة إذا كنت تعاني من إصابة. إذا كانت الخطوات تهيج ركبتيك ، فتخط هذا التمرين. بعد أن تتعافى ، يمكن أن يكون هذا التمرين وسيلة جيدة لتقوية ساقيك وعضلات المؤخرة وتقليل خطر الإصابة.

6. تمرين الكتوم

عملت المناطق: الوركين ، الألوية

1. استلق على أحد الجانبين مع ثني وركيك وركبتيك ووضع قدميك فوق بعضهما البعض.
2. ارفعي رجلك العلوية ببطء إلى السقف بينما يستمر كعبك في اللمس لتشكيل شكل البطلينوس.
3. استمر لمدة ثانيتين ، ثم أنزل الرجل العلوية ببطء.
4. قم بأداء ما يصل إلى 15 عدة. إذا لم يكن الأمر مؤلمًا ، فتبديل الجوانب وكرر الأمر. قم بعمل مجموعتين لكل جانب.

7. جدار منزلق

المناطق المشغولة: الكواد ، الألوية ، والعجول

1. ابدأ بالوقوف وظهرك على الحائط. يجب أن يكون كعبيك حوالي 6 بوصات أمام عظم الفخذ ، ويجب أن تكون قدميك على مسافة الكتفين.
2. تحرك ببطء ، حرك ظهرك والوركين على الحائط حتى تنحني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا ، ثم قف للخلف.
4. كرر الشريحة 10-15 مرة. قم بأداء 2-3 مجموعات.

8. ركلة الحمار

عملت المناطق: الألوية

1. ابدأ على حصيرة اليوجا أو المنشفة أو البطانية من جميع الأطراف ، مع فرد الذراعين والركبتين تحت الوركين والكتفين فوق الرسغين.
2. ارفع رجلك اليسرى ببطء خلفك ومدها باتجاه مؤخرة السجادة. ارفعه حتى ارتفاع الورك وحافظ على ثني قدمك.
3. حافظ على ظهرك مستويًا ، واضغط بكعبك لأعلى باتجاه السقف لمدة ثانية ، ثم أنزله مرة أخرى إلى ارتفاع الورك
4. كرر ذلك 10 مرات على الساق اليسرى ، ثم انتقل إلى اليمين.

9. امتداد نطاق تكنولوجيا المعلومات

عملت المناطق: الأرداف والوركين وأعلى الساقين

1. ابدأ بالوقوف ورجلك اليسرى متقاطعة على يمينك.
2. مع رفع يدك اليمنى فوق رأسك ، ابدأ ببطء في الانحناء إلى اليمين حتى تشعر بالتمدد.
3. استمر لمدة تصل إلى 10 ثوان.
4. بدل الساقين وكرر التمرين. قم بأداء 2-3 مرات في كل رجل.

10. إطالة أوتار الركبة

عملت المناطق: أوتار الركبة

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجلك اليمنى أمامك.
2. اثنِ رجلك اليسرى. لف يديك حول مؤخرة فخذك الأيسر وابدأ ببطء في شدها نحوك. يجب أن تشعر بالتمدد في مؤخرة فخذك.
3. عندما تسحب ساقك بالقرب منك ، حاول فرد الركبة قدر الإمكان ، مع ثني كعبك والإشارة إلى السقف.
4. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية ، ثم بدّل رجليك.
5. كرر ما يصل إلى 3 مرات في كل ساق.

العلاجات المنزلية الأخرى التي يمكنك تجربتها

قد تشمل العلاجات الأخرى لركبة العداء ما يلي:

• ضع ثلجًا على ركبتك يوميًا ، أو عدة مرات يوميًا ، إذا لزم الأمر.
• تحدث إلى طبيبك حول تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، إذا كنت تعاني من الألم
• جرب الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل السباحة وركوب الدراجات.
• مناطق لفة الفوم في الساقين المشدودة.
• مارس تمارين تقوية الركبة واستشر معالجًا طبيعيًا ، إذا لزم الأمر.

في حالات نادرة ، قد تحتاج إلى جراحة إذا لم تكن العلاجات غير الجراحية فعالة. قد تكون الجراحة ضرورية لإعادة محاذاة زاوية الرضفة. يمكن لطبيبك أن يأخذ صورة بالأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي لركبتك لعرض إصابتك وتحديد أفضل خيار علاجي.

هل التمارين علاج فعال لركبة العداء؟

في كثير من الحالات ، قد تكون تمارين إعادة التأهيل وتمارين الإطالة فعالة في علاج ركبة العداء.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة ، فإن أداء سلسلة من تمارين تقوية الركبة والورك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع قد يكون وسيلة فعالة لتقليل آلام الركبة وتحسين النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن استخدام تمارين العلاج الطبيعي الشخصية لتقوية عضلات الفخذ وزيادة المرونة كان أكثر فاعلية من دعامات الركبة أو لف الركبة. وفي بعض الحالات ، قد تكون تمارين التقوية أكثر فعالية من تناول مضادات الالتهاب غير الستيرويدية.

يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في تحديد التمارين الأكثر فعالية بالنسبة لك بناءً على حالتك. يمكنهم مساعدتك في العثور على تمارين لاستهداف وتوسيع مناطق معينة. سيكونون قادرين أيضًا على ملاحظة ما إذا كان لديك خلل عضلي يحتاج إلى تصحيح.

كم من الوقت يستغرق الشفاء؟

للتعافي من آلام ركبة العداء ، يجب أن تبدأ بالراحة. قد تحتاج إلى التقليل من الجري أو الرياضات الأخرى ، أو التوقف تمامًا حتى تشعر بالتحسن. تجنب الأنشطة الأخرى التي تزيد من ألمك قدر الإمكان ، مثل صعود ونزول السلالم.

يختلف الوقت الذي يستغرقه التعافي من ركبة العداء من شخص لآخر. مع الراحة والجليد ، قد يزول الألم في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. أو قد تحتاج إلى زيارة معالج فيزيائي يمكنه أن يوصي بتمارين التقوية والتمدد لمساعدتك على العودة إلى الجري.

قم بزيارة الطبيب إذا استمر ألم ركبتك بعد ثلاثة أسابيع. قد تحتاج إلى فحص بالأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتحديد سبب الألم.

كيفية التعرف على ركبة العداء

إذا كنت مصابًا بركبة العداء ، فقد تلاحظ ألمًا في ركبتك:

• أثناء أو بعد التمرين
• عند صعود الدرج أو نزوله
• عند القرفصاء
• عند الجلوس لفترة طويلة من الزمن

تشمل الأسباب الشائعة لركبة العداء ما يلي:

• الإفراط في استخدام ألعاب القوى
• الاختلالات العضلية
• إصابات
• جراحات الركبة السابقة

كيفية منع ركبة العداء

قد لا يكون من الممكن منع ألم ركبة العداء تمامًا ، ولكن الخطوات التالية قد تساعد في تخفيف الأعراض:

• تقليل النشاط البدني عالي التأثير. بدّل أيام الجري بالأنشطة غير ذات التأثير المنخفض أو ذات التأثير المنخفض ، مثل السباحة واليوجا.
• زيادة المسافة المقطوعة والكثافة تدريجيًا. قد يؤدي الجري لمسافات طويلة ، وبسرعة كبيرة ، إلى ألم الركبة.
• تبني أسلوب حياة صحي. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة الضغط على ركبتيك أثناء النشاط البدني. إذا كنت قلقًا ، فتحدث إلى طبيبك بشأن برنامج فقدان الوزن الآمن.
• قم بالإطالة والإحماء قبل وبعد كل تمرين.
• افحص حذائك. قد تحتاج إلى أحذية ذات دعم إضافي أو حشوات تقويمية. يجب على العدائين أيضًا استبدال أحذيتهم كل 300 إلى 500 ميل.

يبعد

ركبة العداء شائعة بين العدائين والرياضيين ، لكنها يمكن أن تؤثر على أي شخص.

إذا كنت تعاني من ركبة العداء ، فستحتاج على الأرجح إلى التقليل من الجري والرياضات الأخرى حتى يهدأ الألم. قد تظل قادرًا على المشاركة في أنشطة أخرى منخفضة التأثير ، مثل السباحة وركوب الدراجات.

قم بزيارة الطبيب إذا استمر ألم ركبتك بعد بضعة أسابيع. قد تحتاج إلى فحص بالأشعة السينية أو التصوير المقطعي المحوسب أو التصوير بالرنين المغناطيسي لتحديد سبب الألم.