ألم معصمك جعلك تشعر بالإحباط؟ انت لست وحدك. يتعرض الرسغان للضرب عند أداء بعض تمارين القوة وتمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط. بعض آلام الرسغ أمر شائع ، خاصة إذا كان الشكل معطلاً أو لم تكن قويًا بما يكفي لدعم الحركة.
ولكن قد تتعامل أيضًا مع مشكلات أكثر خطورة مثل التهاب المفاصل أو متلازمة النفق الرسغي أو إصابة الرسغ. إذا كانت لديك مخاوف أو ألم شديد ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة طبيبك.
ولكن إذا كان الانزعاج بسيطًا ولم يتم تشغيله إلا من خلال تمارين معينة مثل تمارين الضغط ، فجرّب بعضًا من هذه التعديلات أو بدائل التمارين الرياضية لمعرفة ما إذا كان بإمكانها المساعدة في تخفيف الألم.
ما هي تعديلات تمرين الضغط التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ؟
أحد الأشياء التي تجعل من تمرينات الضغط تمرينًا رائعًا هو القدرة على تعديلها وجعلها في متناول العديد من مستويات اللياقة البدنية. لذلك ، إذا لم تتمكن من إجراء تمرين رياضي كامل بنجاح ، فجرّب بعض التعديلات أولاً.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، فإن تطوير القوة الأساسية والثبات حول العمود الفقري جنبًا إلى جنب مع قوة الجزء العلوي من الجسم يمكن أن يساعدك على البقاء آمنًا عند القيام بتمارين الضغط. للقيام بذلك ، قد تحتاج إلى البدء ببعض الإصدارات المعدلة التي تستهدف نفس العضلات.
تمرين الضغط مع تعليق ثابت
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على قضبان تمرين رياضي ، فيمكنك استخدامها للوصول إلى وضع تمرين الضغط ، ولكن بدلاً من المرور عبر النطاق الكامل للحركة ، فإنك تقوم بإيقاف ثابت. هذا يزيل بعض الضغط عن معصميك ويتطلب المزيد من تجنيد الصدر.
- ضع قضيبين من تمرين الضغط أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
- ضع يديك على الشريط وادخل في وضع تمرين الضغط.
- قم بتشغيل قلبك وعضلاتك وانزل نفسك إلى الموضع السفلي لتمرين الضغط. انتظر هنا لمدة 5 ثوان.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر.
- افعل 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط مع الدمبل أو kettlebells
إذا لم يكن لديك قضبان تمرين رياضي ، يمكنك استخدام دمبل أو اثنين من أجراس. يؤدي ذلك إلى إزالة الانحناء من معصميك وإبقائهما مستقيمين ، مما يخفف الضغط عن يديك ومعصميك.
- ضع دمبل أو جرسًا على الأرض تحت كل كتف ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط عن طريق إمساك المقبضين بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- قم بأداء تمرين الضغط.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط الواقف على الحائط
تمرينات الضغط الدائمة هي حركة ممتازة للمبتدئين. كما أنها تساعد في تخفيف الضغط عن معصميك وكتفيك.
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- ضع يديك على الحائط ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن تكون بجانب وجهك عندما تنخفض إلى الحائط.
- امشِ بقدميك للخلف ، بحيث تكون هناك مسافة بينك وبين الحائط.
- اثنِ مرفقيك وانزل نحو الحائط.
- ادفع يديك في الحائط واضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
تمرين الضغط المنحدر على المقعد
يمكن أحيانًا تخفيف الألم البسيط عن طريق النزول عن الأرض وإجراء تمرين رياضي معدّل على مقاعد البدلاء. يتيح لك استخدام المقعد استخدام وزن أقل من الجسم والتركيز على شكل جسمك ، مما يزيل الضغط عن معصميك.
- قف أمام مقعد الأثقال (يجب أن يكون المقعد طوليًا).
- ضع يديك على المقعد ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ذراعان مستقيمان.
- امشِ رجليك للخلف حتى يتم تمديد ساقيك ، مع تباعد القدمين قليلاً. سيبدو هذا ويشبه الجزء العلوي من وضع تمرين الضغط.
- اخفض صدرك إلى المقعد بقدر ما تستطيع.
- في الأسفل ، توقف مؤقتًا ، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى السم البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
ما هي بدائل تمرين الضغط التي يمكنك تجربتها إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ؟
إذا لم تكن مستعدًا تمامًا لإضافة تمرين الضغط إلى روتينك ، فلا مشكلة. يمكنك القيام بالعديد من التمارين الأخرى التي تستهدف نفس العضلات (الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وتساعد في تجهيز جسمك للقيام بتمرين رياضي مناسب.
تذكر أن هذه الحركات لا ينبغي أن تسبب الألم. إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم أثناء أداء هذه التمارين ، فتوقف واطلب التوجيه من مدرب شخصي أو معالج فيزيائي.
ضغط الصدر بالدمبل
ضغط الصدر بالدمبل هو تمرين ممتاز للجزء العلوي من الجسم يستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من التركيز على الشكل ، خاصة إذا كنت تعاني من ألم في الرسغ.
- أمسك دمبل في كل يد.
- ابدأ بالاستلقاء على المقعد - قدمًا مستوية على الأرض معًا.
- أمسك الدمبلز فوق صدرك مباشرةً. يتم تمديد الذراعين بالكامل.
- اشرك قلبك وحافظ على ظهرك على المقعد وأنزل الدمبلز ببطء على جانبي صدرك.
- توقف مؤقتًا ، ثم اضغط عليها مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر 8 إلى 10 مرات.
إذا كان الضغط على الصدر بالدمبل لا يزال يسبب أي ألم ، فيمكنك تعديله أكثر بضغطة على الصدر بالجهاز. تحتوي معظم الآلات على مقابضين أو ثلاثة مقابض مختلفة ، مما يسمح لك بالعثور على الوضع الذي يسبب أقل قدر من ألم الرسغ.
TRX الصدر يطير
أنت بحاجة إلى نظام تعليق TRX أو نظام مشابه لأداء هذه الحركة. تسمح لك أحزمة TRX بأداء الحركات في نطاق كامل من الحركة باستخدام وزن جسمك للمقاومة.
- ثبت أحزمة TRX.
- وجه بعيدًا عن المرساة.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك المقابض بقبضة مرفوعة.
- افرد ذراعيك أمامك بارتفاع الكتفين.
- انحني للأمام ، بحيث يكون جسمك في وضع مائل. سيكون الوزن على أصابع قدميك.
- افرد ذراعيك إلى "T" مع ثني المرفقين قليلاً.
- اخفض صدرك إلى الأرض حيث تمتد ذراعيك إلى الجانبين.
- اعكس الحركة حتى يصبح جسمك منتصبًا وذراعيك على ارتفاع الكتفين أمامك واليدان قريبان من بعضهما.
- كرر ذلك من 8 إلى 10 ممثلين.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أحزمة TRX ، فيمكنك أداء نفس الحركة باستخدام أحزمة التمرين التي تحتوي على مقابض.
الوقوف جدار الكرة الطب دفع
يستهدف تمرين الوقوف هذا عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع.
- أمسك كرة طبية بوزن 10 أرطال في يديك - الكرة قريبة من الجسم مع رفع اليدين والكفين.
- الوقوف في مواجهة الحائط على بعد حوالي قدمين. اخطو للأمام بقدمك اليمنى ، بحيث تكون في وضع متدرج طفيف.
- اشرك قلبك وادفع الكرة نحو الحائط بقوة كافية بحيث ترتد عن الحائط وتعود إلى يديك.
- اسحب الثور تجاه جسمك وكرر ذلك.
- قم بـ 10 دفعات بالكرة.
لوح الساعد (لوح منخفض)
يمكن أن يخفف إخراج الرسغين تمامًا من الحركة من الألم ويسمح لك بالتركيز على العضلات التي تحاول استهدافها. يسمح لك لوح الساعد المنخفض بتقوية نفس العضلات التي تفعلها أثناء تمرين الضغط ، ولكن دون وضع معصميك في وضع مساومة.
- ضع سجادة اليوجا أو سجادة التمرين على الأرض.
- استلق على السجادة مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وساقيك ممدودتين بالكامل.
- ادفع لأعلى حتى يصنع جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى أصابع قدميك.
- الساعدان مسطحان على الأرض واليدان في قبضة مواجهة بعضهما البعض أو مسطحة على الأرض.
- شد قلبك وعضلاتك واستمر لمدة 30 ثانية.
ما هي تمارين الإطالة لبناء قوة المعصم؟
حتى إذا كنت لا تعاني من ألم في الرسغ ، فمن الجيد دمج تمارين الإحماء التي تتضمن تمارين الإطالة وغيرها من التمارين للمساعدة في زيادة المرونة وبناء القوة في الرسغين.
تمارين الإطالة والتمارين التالية هي تلك التي يمكنك ممارستها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو حتى في العمل إذا كان معصميك مشدودان.
- اضغط على كرة التنس لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
- قم بقبضة اليد واستمر في ذلك لبضع ثوان. افتح يدك وافرد أصابعك بعيدًا قدر المستطاع. كرر من 5 إلى 10 مرات بكل يد.
- مد ذراعك الأيمن أمامك ولف يدك ، بحيث تكون أطراف الأصابع متجهة لأسفل ، وراحة اليد مفتوحة على مصراعيها. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب أطراف أصابعك اليمنى وإبهامك لأسفل لتمتد. يجب أن تشعر به في أسفل معصمك وراحتك. كرر 5 مرات في كل يد.
- ضع يديك في وضع الصلاة في منتصف صدرك ، ومرفقيك على الجانبين. اضغط على يديك معًا وحركهما لأسفل على جسمك حتى تبدأ في الانفصال. كرر 10 مرات.
العلاجات المنزلية لالتهاب الرسغين
قد تتمكن من التعامل مع الألم البسيط وعدم الراحة ببعض العلاجات المنزلية البسيطة. ومع ذلك ، من الجيد دائمًا استشارة طبيبك إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف أو إذا كان الألم شديدًا.
فيما يلي بعض العلاجات المنزلية التي يمكنك تجربتها للتحكم في وجع الرسغ وألمه:
- تأكد من أنك تمارس بيئة العمل المناسبة عند العمل على جهاز كمبيوتر أو مكتب.
- مارس تمارين الإطالة اليومية.
- افركي القليل من الكريم على أطراف أصابعك وقم بتدليك الساعدين.
- ارتدِ دعامة للمعصم أو جبيرة.
- قم بإجراء المعالجة المتباينة بالحرارة والبرودة على ساعديك ومعصميك.
- انقع يديك ومعصميك في ماء دافئ وملح إبسوم لمدة 20 دقيقة.
- تناول دواءً مضادًا للالتهابات أو مسكنًا للألم.
- أرح معصمك وأبقه مرفوعًا.
متى تتحدث مع الطبيب
إذا كان الرسغون المؤلمون يعيقون ممارسة أنشطتك اليومية ، فيجب أن تكون خطوتك الأولى هي زيارة مكتب طبيبك. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كان هناك شيء أكثر خطورة يحدث وعلاج الألم بشكل مناسب.
قد ترغب أيضًا في استشارة معالج فيزيائي للحصول على تمارين وعلاجات محددة للمساعدة في إدارة الألم.
تشمل العلامات التي تدل على أن الوقت قد حان للاتصال بطبيبك ما يلي:
- ألم يومي يتعارض مع المهام
- ألم لا يتحسن عند التوقف عن نشاط ما
- الأعراض لا تتحسن مع الراحة
- الألم الذي يوقظك في الليل
- ألم لا يتحسن مع الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
- نطاق الحركة المنخفض
- ألم أثناء الراحة
- وخز وخدر في يديك
يبعد
يمكن أن يحدث ألم المعصم ووجعها مع أي نوع من التمارين التي تتطلب أن تكون يديك ومعصميك مرنين أو يدفعان الأثقال.
لبناء القوة اللازمة لأداء حركة متقدمة مثل تمرين الضغط ، قد تحتاج إلى البدء بنسخة معدلة أو تمرين بديل. الخبر السار هو أن معظم هذه البدائل تستهدف نفس العضلات ويمكن أن تكون فعالة مثل تمرين الضغط القياسي.
ومع ذلك ، إذا كان تغيير التمارين أو تعديل الحركة لا يخفف من آلام الرسغ أو وجع ، فقد يكون الوقت قد حان لاستدعاء طبيبك أو استشارة معالج فيزيائي.
