7 طرق لمحاربة التعب قبل الدورة الشهرية

قد تشعرين ببعض الانزعاج قبل فترة وجيزة من دورتك الشهرية كل شهر. تعد الحالة المزاجية والانتفاخ والصداع من الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS) ، وكذلك الإرهاق.

الشعور بالتعب والفتور يمكن أن يجعل روتينك اليومي صعبًا في بعض الأحيان. في بعض الحالات ، يمكن أن يكون التعب شديدًا لدرجة أنه يمنعك من الذهاب إلى العمل أو المدرسة أو حتى القيام بالأشياء التي تستمتع بها.

إليك نظرة على الأسباب التي تجعلك تشعرين بالتعب قبل الدورة الشهرية وما يمكنك فعله لوضع بعض النشاط في خطوتك عندما يحل هذا الوقت من الشهر.

هل من الطبيعي الشعور بالتعب قبل الدورة الشهرية؟

نعم. في الواقع ، التعب هو أحد أكثر أعراض الدورة الشهرية شيوعًا. لذا ، على الرغم من أنه قد يكون من المزعج والمزعج أن تشعري باستنفاد الطاقة قبل فترة وجيزة من دورتك الشهرية ، إلا أنه طبيعي تمامًا.

في معظم الحالات ، لا داعي للقلق من الشعور بالتعب قبل الدورة الشهرية. ومع ذلك ، فإن التعب الشديد المصحوب بمشاعر معينة يمكن أن يكون علامة على اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD) ، وهو شكل أكثر حدة من متلازمة ما قبل الحيض يتطلب العلاج في كثير من الأحيان.

عادة ما يحدث PMDD حوالي 7 إلى 10 أيام قبل الدورة الشهرية وله العديد من نفس أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. بالإضافة إلى أعراض مثل التعب والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي والصداع ، يعاني الأشخاص المصابون بمرض PMDD من أعراض عاطفية ، مثل:

• نوبات البكاء
• الغضب
• الحزن
• عدم الاهتمام بالأنشطة والعلاقات المعتادة
• الشعور بالخروج عن السيطرة
• التهيج

ما الذي يجعلك تشعرين بالتعب قبل الدورة الشهرية؟

يُعتقد أن الإرهاق قبل الدورة الشهرية مرتبط بنقص مادة السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ يمكن أن تؤثر على مزاجك. قبل أن تبدأ دورتك الشهرية كل شهر ، قد تتقلب مستويات السيروتونين بشكل ملحوظ. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض كبير في مستوى الطاقة لديك ، مما قد يؤثر أيضًا على مزاجك.

قد يكون الإرهاق أيضًا بسبب مشاكل النوم المرتبطة بأعراض ما قبل الحيض الجسدية. يمكن لأعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والتشنج والصداع أن تبقيك مستيقظًا في الليل. أيضًا ، تميل درجة حرارة جسمك إلى الارتفاع قبل الدورة الشهرية ، مما قد يزيد من صعوبة النوم.

كيفية محاربة تعب ما قبل الدورة الشهرية

إذا كنت تتعامل مع حالة خفيفة إلى متوسطة من إجهاد ما قبل الدورة الشهرية ، فهناك طرق لمعالجتها. هنا بعض النصائح:

نصائح لمحاربة التعب

1. ضع روتينًا صحيًا لوقت النوم. هذا مهم بشكل خاص في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية.يمكن أن يشمل روتين وقت النوم الصحي أخذ حمام مريح في المساء ، وتخطي وقت الشاشة قبل النوم بساعة على الأقل ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وتجنب الوجبات الثقيلة والكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات.
2. ركز على الأطعمة التي تحتوي على نسبة سكر أقل. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الكحول في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. حاول تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. يمكن أن يتسبب كل ذلك في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، تليها انهيار الطاقة.
3. إعطاء الأولوية للتمرين الخاص بك. وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ، فإن قدرًا معتدلًا من التمارين الهوائية يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك ، وتحسين التركيز ، وتخفيف معظم أعراض الدورة الشهرية. حاول ألا تتمرن في غضون ساعتين من وقت نومك لأن ذلك قد يجعل من الصعب عليك النوم.
4. جرب الطب الصيني. وجدت مراجعة أجريت عام 2014 تحسنًا ملحوظًا في أعراض الدورة الشهرية والاضطراب المزعج السابق للحيض - بما في ذلك التعب - من قبل أولئك الذين استخدموا الأدوية العشبية الصينية والوخز بالإبر لعلاج أعراضهم. تعتبر Vitex agnus-castus و St. John’s Wort و Ginkgo biloba من العلاجات العشبية المميزة.
5. حافظ على غرفة نومك باردة. استخدم المراوح أو مكيف الهواء أو افتح نافذة لتحافظ على غرفة نومك بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (15.5 إلى 19.4 درجة مئوية). قد يساعدك القيام بذلك على النوم والاستمرار في النوم ، على الرغم من ارتفاع درجة حرارة الجسم.
6. حافظ على رطوبتك. لا تنس أن تحافظ على رطوبتك بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يمكن أن يشعرك الجفاف بالتعب والخمول ، وقد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض الدورة الشهرية الأخرى.
7. جرب تقنيات الاسترخاء. جرب استخدام تقنيات الاسترخاء التي تعزز الراحة قبل النوم. تتضمن بعض الخيارات تمارين التنفس العميق والتأمل وعلاج الاسترخاء التدريجي. قد ترغب أيضًا في التفكير في كتابة يوميات أو علاج حواري للمساعدة في التخلص من الإجهاد الإضافي الذي قد تشعر به قبل الدورة الشهرية.

متى ترى الطبيب

في كثير من الأحيان ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي والبقاء رطبًا والاعتياد على روتين نوم صحي على زيادة مستويات الطاقة وتحسين النوم.

إذا كنت لا تزال تشعر بالإرهاق وتواجه مشكلة في العمل ، فتأكد من المتابعة مع طبيبك لفحص PMDD أو للتحقق مما إذا كانت هناك مشكلة أخرى تسبب التعب.

يمكن أن يقلل الحصول على علاج من PMDD الأعراض بشكل كبير ، بما في ذلك التعب. تتضمن بعض علاجات PMDD الشائعة ما يلي:

• مضادات الاكتئاب. تم العثور على مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) ، مثل فلوكستين (بروزاك) وسيرترالين (زولوفت) لتقليل التعب ، وتخفيف الأعراض العاطفية ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتحسين النوم.
• حبوب منع الحمل. حبوب منع الحمل المستمرة التي تمنعك تمامًا من النزيف يمكن أن تقلل أو تقضي على أعراض PMDD.
• المكملات الغذائية. يوصي الخبراء بتناول 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا (من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية) ، بالإضافة إلى فيتامين ب 6 والمغنيسيوم والتريبتوفان. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات غذائية.

الخط السفلي

الشعور بالتعب قبل الدورة الشهرية هو عرض طبيعي لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، لكنه قد يعيق حياتك. يمكن لتدابير الرعاية الذاتية مثل التمارين المنتظمة وتقنيات الاسترخاء والنظام الغذائي الصحي أن تحدث فرقًا. كذلك يمكن أن يساعدك روتين وقت النوم الجيد على الاسترخاء وتهيئة عقلك وجسمك للنوم.

في بعض الحالات ، قد يكون علاج التعب أصعب. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمرض PMDD أو حالة أخرى ، فحدد موعدًا مع طبيبك للحصول على التشخيص وخيارات العلاج. PMDD قابل للعلاج ، وباستخدام النوع الصحيح من الرعاية ، قد تتمكنين من التخلص من إجهاد ما قبل الدورة الشهرية.

الإصلاح الغذائي: أطعمة للتغلب على التعب