التوت البري 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

التوت البري هو عضو في عائلة هيذر ويرتبط بالتوت الأزرق والتوت البري والتوت البري.

الأنواع الأكثر شيوعًا هي التوت البري في أمريكا الشمالية (فاكينيوم ماكروكاربون) ، ولكن توجد أنواع أخرى في الطبيعة.

بسبب مذاقها الحاد والمر ، نادرًا ما تؤكل التوت البري نيئة.

في الواقع ، غالبًا ما يتم استهلاكها كعصير ، والذي عادة ما يتم تحليته وخلطه مع عصائر الفاكهة الأخرى.

تشمل المنتجات الأخرى القائمة على التوت البري الصلصات والتوت البري المجفف والمساحيق والمستخلصات المستخدمة في المكملات.

التوت البري غني بالعديد من الفيتامينات الصحية والمركبات النباتية ، والتي ثبت أن بعضها فعال ضد التهابات المسالك البولية (UTIs).

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول التوت البري ، بما في ذلك حقائق التغذية والفوائد الصحية.

حقائق غذائية

يحتوي التوت البري الطازج على ما يقرب من 90٪ من الماء ، لكن الباقي يتكون في الغالب من الكربوهيدرات والألياف.

العناصر الغذائية الرئيسية في كوب واحد (100 جرام) من التوت البري الخام غير المحلى هي:

• السعرات الحرارية: 46
• الماء: 87٪
• البروتين: 0.4 جرام
• الكربوهيدرات: 12.2 جرام
• السكر: 4 جرام
• الألياف: 4.6 جرام
• الدهون: 0.1 جرام

الكربوهيدرات والألياف

يتكون التوت البري بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف.

هذه هي السكريات البسيطة بشكل أساسي ، مثل السكروز والجلوكوز والفركتوز.

يتكون الباقي من ألياف غير قابلة للذوبان - مثل البكتين والسليلوز والهيميسليلوز - والتي تمر عبر أمعائك سليمة تقريبًا.

يحتوي التوت البري أيضًا على ألياف قابلة للذوبان. لهذا السبب ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط للتوت البري إلى ظهور أعراض في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال.

من ناحية أخرى ، لا يحتوي عصير التوت البري فعليًا على ألياف وعادة ما يتم تخفيفه بعصائر الفاكهة الأخرى - ويتم تحليته بالسكر المضاف.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر التوت البري مصدرًا غنيًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين سي.

• فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة السائدة في التوت البري. إنه ضروري للحفاظ على بشرتك وعضلاتك وعظامك.
• المنغنيز. يوجد المنجنيز في معظم الأطعمة ، وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي ونظام الجسم المضاد للأكسدة.
• فيتامين هـ فئة من مضادات الأكسدة الأساسية القابلة للذوبان في الدهون.
• فيتامين ك 1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون ، فيتامين K1 ضروري لتخثر الدم.
• نحاس. عنصر ضئيل ، غالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يؤدي تناول النحاس غير الكافي إلى آثار ضارة على صحة القلب.

ملخص

يتكون التوت البري بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك المنغنيز والنحاس والفيتامينات C و E و K1. ضع في اعتبارك أن عصير التوت البري لا يحتوي على ألياف تقريبًا.

مركبات نباتية أخرى

يحتوي التوت البري على نسبة عالية جدًا من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ومضادات الأكسدة - وخاصة مركبات البوليفينول الفلافونول.

تتركز العديد من هذه المركبات النباتية في الجلد - وتقل بشكل كبير في عصير التوت البري.

• كيرسيتين. البوليفينول المضاد للأكسدة الأكثر وفرة في التوت البري. في الواقع ، يعتبر التوت البري من بين مصادر الفاكهة الرئيسية للكيرسيتين.
• ميريستين. مادة البوليفينول المضادة للأكسدة الرئيسية في التوت البري ، قد يكون للميريستين عدد من الآثار الصحية المفيدة.
• بيونيدين. إلى جانب السياندين ، يعتبر البيونيدين مسؤولاً عن اللون الأحمر الغني للتوت البري وبعض آثاره الصحية. يعتبر التوت البري من بين أغنى المصادر الغذائية للبيونيدين.
• حمض اليورسوليك. يتركز حمض أورسوليك في الجلد وهو مركب ترايتيربين. إنه أحد المكونات في العديد من الأدوية العشبية التقليدية وله آثار قوية مضادة للالتهابات.
• بروانثوسيانيدينز من النوع. يُعرف أيضًا باسم العفص المكثف ، ويُعتقد أن مادة البوليفينول هذه فعالة ضد عدوى المسالك البولية.

ملخص

يعتبر التوت البري مصدرًا غنيًا للعديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا. بعض هذه الأدوية ، مثل proanthocyanidins من النوع A ، قد تساعد في منع التهابات المسالك البولية.

الوقاية من التهابات المسالك البولية

تعد عدوى المسالك البولية من أكثر أنواع العدوى البكتيرية شيوعًا - خاصة بين النساء.

غالبًا ما تسببها البكتيريا المعوية الإشريكية القولونية (بكتريا قولونية) ، والتي تلتصق بالسطح الداخلي للمثانة والمسالك البولية.

يحتوي التوت البري على مغذيات نباتية فريدة تعرف باسم proanthocyanidins من النوع A أو العفص المكثف.

منع proanthocyanidins من النوع A بكتريا قولونية من الالتصاق ببطانة المثانة والمسالك البولية ، مما يجعل التوت البري تدبيرًا وقائيًا محتملاً ضد التهابات المسالك البولية.

في الواقع ، يعتبر التوت البري من بين أغنى مصادر بروانثوسيانيدينس للفاكهة - وخاصة النوع A.

يشير عدد من الدراسات البشرية إلى أن شرب عصير التوت البري أو تناول مكملات التوت البري قد يقلل من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية لدى الأطفال والبالغين.

المراجعات المنهجية والتحليلات التلوية تدعم هذه النتائج ، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بعدوى المسالك البولية المتكررة.

في المقابل ، لم تجد بعض الدراسات أي فوائد كبيرة.

ليست كل منتجات التوت البري فعالة ضد عدوى المسالك البولية. في الواقع ، قد تُفقد البروانثوسيانيدين أثناء المعالجة ، مما يجعلها غير قابلة للكشف في العديد من المنتجات.

من ناحية أخرى ، قد تكون مكملات التوت البري - التي تحتوي على كميات كافية من البروانثوسيانيدينز من النوع A - استراتيجية وقائية مفيدة.

إذا كنت تشك في إصابتك بالتهاب المسالك البولية ، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. يجب أن يكون المسار الأساسي للعلاج هو المضادات الحيوية.

ضع في اعتبارك أن التوت البري ليس فعالًا في علاج الالتهابات. إنها تقلل فقط من خطر الإصابة بها في المقام الأول.

ملخص

قد يقلل عصير التوت البري والمكملات الغذائية من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية. ومع ذلك ، فهم لا يعالجون هذه العدوى.

الفوائد المحتملة الأخرى

قد يكون للتوت البري عدد من الآثار الصحية المفيدة الأخرى.

الوقاية من سرطان المعدة وقرحة المعدة

يعد سرطان المعدة سببًا شائعًا للوفاة المرتبطة بالسرطان في جميع أنحاء العالم.

العدوى بالبكتيريا هيليكوباكتر بيلوري (جرثومة المعدة) من الأسباب الرئيسية لسرطان المعدة والتهاب المعدة والقرحة.

يحتوي التوت البري على مركبات نباتية فريدة تعرف باسم proanthocyanidins من النوع A ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة عن طريق منع جرثومة المعدة من الالتصاق ببطانة معدتك.

اقترحت إحدى الدراسات التي أجريت على 189 بالغًا أن شرب 2.1 كوب (500 مل) من عصير التوت البري يوميًا قد يقلل بشكل كبير جرثومة المعدة الالتهابات .

وجدت دراسة أخرى أجريت على 295 طفلاً أن الاستهلاك اليومي لعصير التوت البري لمدة 3 أسابيع يحد من نمو جرثومة المعدة في حوالي 17٪ من المصابين.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.

يحتوي التوت البري على العديد من مضادات الأكسدة التي قد تكون مفيدة لصحة القلب. وتشمل هذه الأنثوسيانين ، بروانثوسيانيدينز ، وكيرسيتين.

في الدراسات البشرية ، أثبت عصير التوت البري أو مستخلصاته أنه مفيد للعديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. قد تساعد منتجات التوت البري عن طريق:

• زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد)
• خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لدى مرضى السكري
• حماية الكوليسترول الضار من الأكسدة
• تقليل تصلب الأوعية الدموية بين المصابين بأمراض القلب
• خفض ضغط الدم
• خفض مستويات الهوموسيستين في الدم ، وبالتالي تقليل خطر التهاب الأوعية الدموية

ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات نتائج مماثلة.

ملخص

إذا تم تناول التوت البري أو عصير التوت البري بانتظام ، فقد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة. يعمل العصير والمستخلص أيضًا على تحسين العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، بما في ذلك مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

السلامة والآثار الجانبية

عادة ما تكون منتجات التوت البري والتوت البري آمنة لمعظم الناس إذا تم تناولها باعتدال.

ومع ذلك ، قد يتسبب الاستهلاك المفرط في اضطراب المعدة والإسهال - وقد يزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة.

حصى الكلى

تتكون حصوات الكلى عندما تصل بعض المعادن في البول إلى تركيزات عالية. غالبًا ما يكون مؤلمًا جدًا.

يمكنك تقليل المخاطر من خلال نظامك الغذائي.

تتكون معظم حصوات الكلى من أكسالات الكالسيوم ، لذا فإن الكميات الزائدة من الأوكسالات في البول هي أحد عوامل الخطر الرئيسية.

قد يحتوي التوت البري - وخاصة مستخلصات التوت البري المركزة - على مستويات عالية من الأكسالات. لهذا السبب ، فإنها تعتبر عامل خطر لحصى الكلى عند تناولها بكميات كبيرة.

ومع ذلك ، قدمت الدراسات البشرية نتائج متضاربة وتتطلب القضية مزيدًا من البحث.

تختلف القابلية لتطوير حصوات الكلى بين الأفراد. في معظم الناس ، ربما لا يؤثر التوت البري بشكل كبير على تكوين حصوات الكلى.

ومع ذلك ، إذا كنت عرضة للإصابة بحصوات الكلى ، فقد يكون من المنطقي الحد من تناول التوت البري والأطعمة الأخرى عالية الأوكسالات.

ملخص

قد يؤدي الاستهلاك العالي للتوت البري إلى زيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى لدى الأفراد المعرضين للإصابة.

الخط السفلي

يستهلك التوت البري على نطاق واسع مجففا كعصير أو كمكملات.

إنها مصدر جيد لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن - وغنية بشكل استثنائي بالعديد من المركبات النباتية الفريدة.

قد تساعد بعض هذه المركبات في الوقاية من عدوى المسالك البولية وسرطان المعدة وأمراض القلب.