قد يكون من الصعب العثور على الدافع للطهي عندما تكونين حاملاً - فالروائح والألوان والأنسجة تغمر الشخص المرهق والغثيان.
ومع ذلك ، فإن تزويد طفلك الذي لم يولد بعد بالتغذية الكافية والصحية أمر ضروري لنمو الجنين خلال هذه الفترة الحرجة. بالإضافة إلى ذلك ، لنكن صادقين - ربما تكون دائمًا جائعًا قليلاً.
لكل امرأة حامل احتياجات مختلفة ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى تناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى وجبة خفيفة أو وجبتين ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات مثالية من الطاقة وكذلك المغذيات الدقيقة والكبيرة. قد تختار بعض النساء تناول وجبات أصغر وأكثر تواترًا.
سيتطلب تشجيع النمو والتطور المناسبين لخبزتك في الفرن ودعم التغيرات الفسيولوجية التي تحدث بداخلك نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
ولكن قد يكون من الصعب الموازنة بين الرغبة الشديدة والنفور وأيضًا اكتساب القدر المناسب من الوزن الذي يوصي به ممارسو الرعاية الصحية ، ناهيك عن تجنب نتائج الحمل السلبية الناتجة عن التغذية غير الكافية ، مثل انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة.
قم بتلبية رغباتك أثناء الحمل واحترم نوراتك الغذائية مع الحفاظ على مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبات خفيفة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بما في ذلك البروتين والكالسيوم والفولات وأحماض أوميغا 3 الدهنية و B12 والحديد واليود. فيما يلي أفضل الأفكار لوجبات خفيفة مغذية ولذيذة لجميع احتياجاتك أثناء الحمل.
وجبات خفيفة ليس عليك طهيها
بين إجهاد الحمل والحياة بشكل عام ، أحيانًا ما تريدين شيئًا لا يتطلب سوى القليل من التحضير. جرب هذه الوجبات الخفيفة التي لا تتطلب طهيًا فعليًا.
زبدة الفول السوداني الكمثرى
- 1 كمثرى
- 2 ملعقة صغيرة. زبدة الفول السوداني
- 1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا
- قطع الكمثرى إلى نصفين ولب كل نصف.
- ضعي ملعقة من زبدة الفول السوداني في كل نصف ورشي بذور الشيا حتى تنتهي.
ملحوظة: حافظي على الكمثرى مبردة لمذاق أكثر برودة وانتعاشاً.
حقيقة ممتعة: تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف التي تساعد في علاج الإمساك ، والمغنيسيوم ، وهو معدن ضروري لصحة ضغط الدم ووظيفة الأعصاب.
الجبن والمقرمشات
أي نوع من البسكويت سيفي بالغرض ، مثل Triscuts أو Saltines أو الحبوب الكاملة أو القمح الكامل أو مقرمشات الكتان. تعتبر الأملاح مفيدة للغثيان ، لكنها لن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
يعتبر الجبن مصدرًا رائعًا للكالسيوم والفوسفور والزنك ، كما أن محتواه العالي من البروتين والدهون سيساعدك على الشعور بالشبع بين الوجبات.
الخضار المقطعة والحمص
الخضار المقطعة مثل الفلفل والخيار والفجل والجزر والكرفس مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز الصحة أثناء الحمل.
يحتوي كل من الخضار والحمص على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتغذية البكتيريا النافعة في أمعائك.
العنب والتوت المجمد
العنب والتوت مليء بالعناصر الغذائية ، مثل فيتامين ج وفيتامين ك ، كما أنهما غنيان بمضادات الأكسدة أيضًا! قم بإقران هذه الحلويات بمصدر من البروتين والدهون الصحية مثل حفنة من اللوز لجعلها وجبة خفيفة أكثر إشباعًا.
زبادي
يجعل الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك الزبادي خيارًا رابحًا. اختر الزبادي اليوناني غير المحلى عالي البروتين ، وفكر في خلط الفاكهة أو المكسرات أو البذور أو جوز الهند غير المحلى أو الجرانولا للحصول على خيارات النكهة.
جبن
يمكن أن يصبح هذا الخيار المليء بالبروتين والكالسيوم حلوًا أو مالحًا ، حسب حالتك المزاجية. قدمي الجبن القريش مع كل توابل البيجل وشرائح الطماطم وبعض البسكويت. أو ضع توست القمح الكامل على طبقة من الجبن وشرائح الموز ورذاذ العسل.
وجبات خفيفة للتحضير مسبقًا
هل تشعر بالاستعداد لإثارة بعض اللذيذ في المطبخ؟ جرب هذه الوجبات الخفيفة لتخزين الثلاجة كلما شعرت بالجوع.
بارفيه الفاكهة والزبادي
- 6 أوقية. زبادي يوناني
- 1/3 كوب شوفان قديم (نيء)
- 1 ملعقة صغيرة. بذور الشيا
- 2 ملعقة كبيرة. الحليب من أي نوع
- 1 كوب فواكه مشكلة مجمدة وتوت
- قلّب الزبادي والشوفان وبذور الشيا والحليب معًا في وعاء.
- ضعي نصفها في وعاء أو برطمان واسع الفم ثم أضيفي نصف الفاكهة والتوت المجمدين.
- ضعي المتبقي من الزبادي والتوت.
- ضعه في الثلاجة طوال الليل على الأقل ولمدة تصل إلى 3 أيام.
البيض المسلوق
يعتبر البيض مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية والسيلينيوم والفيتامينات D و B-6 و B-12 والمعادن مثل الزنك والحديد والسيلينيوم.
مكعبات صدور الدجاج
قم بطهي بعض الدجاج لتوفير وجبات خفيفة تكفي لبضعة أيام. يُمزج مع الطماطم والخس والتزاتزيكي في وعاء ، ويُمزج مع الفاصوليا السوداء والجبن أو التورتيلا للحصول على كاساديلا ، أو يُمزج مع بعض المكسرات والفاكهة للحصول على وجبة سريعة.
خضار وتغميس
قطّع بعض الخضار من اختيارك وتناوله مع غموس صحي. بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:
- فلفل شرائح
- بروكلي
- البازلاء الثلوج
- جزر
- كرفس
- قرنبيط
- خيار
- الهليون المقشر
- طماطم كرزية
قم بإقران الخضار بمزيج حلو أو مالح من الفاصوليا أو الزبادي أو الأفوكادو أو أكثر. اعثر على بعض الإلهام اللذيذ للغطس هنا.
وجبات خفيفة مُرضية أثناء التنقل
سواء كنت تقوم بمهام أو تجري خلف طفل صغير ، فمن الجيد أن يكون لديك خيارات بسيطة في متناول اليد.
شرائح التفاح والجبن
يعتبر التفاح مصدرًا رائعًا لفيتامين C والألياف والبوليفينول. كما أنها توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى. وازن الحلوى مع قطعة من الجبن.
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين خيارًا للوجبات الخفيفة المليئة بالبروتين ويمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل. تمتلئ بذور اليقطين بالمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز.
الجزر الصغير
الجزر مصدر جيد للبيتا كاروتين والألياف وفيتامين K1 والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة. قم بإقران الجزر الصغير مع الحمص أو الجواكامولي أو الزبادي اليوناني للحصول على خيار مليء بالوجبات الخفيفة.
مزيج درب
تريل ميكس هو وجبة خفيفة مثالية ومتعددة الاستخدامات وملء. حاول الجمع بين المكسرات والبذور المفضلة لديك مع جوز الهند غير المحلى والفواكه المجففة.
سلسلة الجبن
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على نسبة عالية من المغذيات ونسبة عالية من البروتين ، وهي مقسمة بالفعل وجاهزة للاستمتاع بها.
وجبات خفيفة عند الغثيان
إذا كنت من بين أولئك الذين يعانون من غثيان الصباح ، فقد تواجه صعوبة في العثور على أشياء تبدو فاتحة للشهية. قد يساعد تناول كميات أقل بشكل متكرر والبقاء رطبًا في تخفيف الغثيان. يمكنك تجربة الوجبات الخفيفة التالية للحصول على مزايا إضافية.
زنجبيل
يستخدم الزنجبيل منذ فترة طويلة في علاج الغثيان والتهاب المفاصل والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم. لذا ، إذا كنت تشعر بالغثيان ، فحاول تناول بعض الزنجبيل ، ومضغ الزنجبيل ، وتتبيل الزنجبيل مع الخس ، وشاي الزنجبيل ... لديك الفكرة.
وجبات خفيفة غنية بالبروتين
تشير بعض الأبحاث إلى أن اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل الغثيان أثناء الحمل. من الأمثلة على الأطعمة اللطيفة والغنية بالبروتين التي تتخذ خيارات جيدة عند الشعور بالغثيان صدور الدجاج والبيض.
الملح وخبز الحبوب الكاملة والمعجنات
هذه الخيارات مقرمشة وليست لها رائحة قوية وقد تساعد في تهدئة بطنك المزعج في أي وقت من الأوقات. تناول هذه الأطعمة ببطء ، لأنك لا تريد أن ترهق معدتك المتعبة والمرهقة بالفعل.
وجبات خفيفة لتخفيف الحموضة المعوية
يمكن أن تحدث الحموضة المعوية في أي وقت ، ولكنها تميل إلى الزيادة مع تقدمك في فترة الحمل. إذا كانت لديك تجربة سابقة مع حرقة المعدة ، فقد تعرف ما الذي يجعل الأمر أسوأ - الأطعمة الحمضية والتوابل والمقلية والدهنية - ولكن الوجبات الخفيفة التالية قد توفر بعض الراحة.
ادامامي محمص
- 1 (12 أونصة) عبوة ادامامي مقشرة مجمدة (فول الصويا الأخضر)
- 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور
- 1 رشة ملح وفلفل حسب الرغبة
- سخني الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية).
- اشطف الإيدامامي في مصفاة تحت الماء البارد لإذابة الثلج. بالوعة.
- انشر حبوب ادامامي عبر طبق خَبز مقاس 9 - 13 بوصة. رشي عليها زيت الزيتون.
- يرش الجبن فوقها ويتبل بالملح والفلفل.
- تُخبز في الفرن المسخن مسبقًا حتى يصبح الجبن مقرمشًا وذهبيًا (حوالي 15 دقيقة).
ملحوظة: Edamame هو مصدر لبروتين الصويا وغني بالألياف الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين K.
بذور زهرة عباد الشمس
تحتوي بذور عباد الشمس على نسبة عالية من فيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد في تهدئة الحروق. تظهر بعض الأبحاث التي أجريت عام 2012 أن تناول كميات أكبر من مضادات الأكسدة مثل فيتامين إي قد يساعد في منع حرقة المعدة.
ملس
يمكن أن يوفر عصير الشوفان والتوت عالي البروتين مثل هذا دفعة غذائية قوية مع تقديم الموز والشوفان المهدئ.
لسكري الحمل
يجب على النساء الحوامل المصابات بسكري الحمل أن ينتبهن أكثر لاختيار الأطعمة التي تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم تشمل الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف.
يجب تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة مثل الحلوى والصودا كلما أمكن ذلك للحفاظ على مستويات السكر في الدم.
حمص محمص مقرمش
- 1 15 أوقية. علبة الحمص
- 1/2 ملعقة صغيرة. الكمون المطحون
- 1/2 ملعقة صغيرة. الفلفل الأحمر المدخن
- 1/2 ملعقة صغيرة. مسحوق الثوم
- 1/4 ملعقة صغيرة. بودرة البصل
- 1/4 ملعقة صغيرة. كزبرة مطحونة
- 1/2 ملعقة صغيرة. ملح البحر
- 1/4 ملعقة صغيرة. الفلفل الأسود المطحون حديثًا
- 1/2 إلى 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون
- يُسخن الفرن مسبقًا إلى 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) ورش صينية الخبز برفق باستخدام رذاذ غير لاصق. اجلس جانبا.
- اشطف الحمص وجففه جيدًا.
- في وعاء صغير ، اخلطي الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر ومسحوق البصل والفلفل. اجلس جانبا.
- اخبزي الحمص المجفف في الفرن المسخن على صينية الخبز لمدة 15 دقيقة.
- يُخرج الحمص من الفرن ويُرش نصف ملعقة كبيرة. زيت الزيتون فوق الحمص مع التحريك حتى يغطى بالتساوي.
- أضيفي البهارات إلى الحمص وقلبي حتى يغطى بالتساوي.
- اخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى ، ثم قلبيها.
- يُعاد الحمص المُقلب إلى الفرن ويُخبز لمدة 5 إلى 10 دقائق إضافية ، حتى يتحقق القوام المطلوب.
- أغلق الفرن وكسر الباب لترك الحمص يبرد حتى يصل إلى أقصى درجة من الهشاشة.
استمتع بالحمص بمفرده أو ارميه فوق سلطة من الخضار المشكلة والروبيان المشوي للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
الفاكهة الطازجة (بالإضافة إلى البروتين!)
أشبع رغباتك الحلوة بالفواكه الطازجة المقترنة بالبروتين لتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم. جرب بضع شرائح موز مغطاة بزبدة الفول السوداني أو التوت فوق الزبادي اليوناني.
أفوكادو محشي بالتونة
الأفوكادو غني بالألياف والمغنيسيوم ، وكلاهما يمكن أن يساعد في تعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. قم بحشو نصف ثمرة أفوكادو بالتونة المليئة بالبروتين لوجبة خفيفة مُرضية للغاية.
وجبات خفيفة للشهية في وقت متأخر من الليل
المكسرات
على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، إلا أنها مليئة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، من السهل تناولها بإفراط ، لذا من الأفضل قصر وجبتك الليلية الخفيفة على حفنة صغيرة من المكسرات أو حوالي ربع كوب.
حساء أو دقيق الشوفان
ستساعدك وجبة خفيفة دافئة في منتصف الليل على النوم في لمح البصر. قم بتسخين وعاء من الحساء منخفض الصوديوم ، أو اصنع وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفاكهة الطازجة لتناول وجبة خفيفة غنية بالألياف والبروتينات التي ستبقيك ممتلئًا حتى الصباح.
شمام
إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فتخط الآيس كريم وانغمس في بعض البطيخ. يحتوي البطيخ على مضادات الأكسدة القوية مثل الليكوبين وبيتا كاروتين ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي والبوتاسيوم.
إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا ، اخلط بعض البطيخ مع القليل من الجير وقم بتجميده في قالب للحصول على موسيقى البوب الصحية.
يبعد
تؤثر جودة نظامك الغذائي أثناء الحمل تأثيراً عميقاً على نتائج صحة طفلك الصغير ، فضلاً عن صحتك.
توفر الوجبات الخفيفة خطة تأمين غذائي للحفاظ على جسمك ممتلئًا بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لنمو طفلك ، والحفاظ على طاقة عقلك وجسمك لفترة أطول ، ومنع الولادة المبكرة ، ودرء الغثيان والصداع والتهيج.
فقط تذكر أنه بغض النظر عما تتوق إليه ، فإن طفلك الصغير يأكل ما تأكله. تناول وجبة خفيفة بذكاء واستمتع بكل لحظة لذيذة من رحلة الحمل.
