ربما تعلم أن الأضواء الساطعة والتوهج الأزرق للإلكترونيات في الليل يمكن أن يعيق نومك. حسنًا ، اتضح أن الضوء الأحمر قد يؤثر أيضًا على نومك ، ولكن بطريقة قد تكون مفيدة.
في هذه المقالة ، سوف ندرس كيف يمكن للضوء الأحمر في الليل أن يؤثر على دورة نومك وما يمكنك فعله لتحسين نمط نومك.
ما المعروف عن تأثيرات الضوء الأحمر في الليل؟
نوع الضوء الأحمر الذي يؤثر على نومك هو الضوء الذي ينبعث من موجات الضوء الأحمر - وليس مجرد المصابيح ذات اللون الأحمر.
في حين أن المصابيح ذات اللون الأحمر يمكن أن تكون مهدئة للغاية وتضعك في حالة مزاجية جيدة ، إلا أنها في الواقع لا تنتج أطوال موجات للضوء الأحمر. لهذا السبب ، من المحتمل ألا يكون لديهم نفس التأثير على نومك.
الضوء الأحمر والنوم
النظرية هي أن أطوال موجات الضوء الأحمر تحفز إنتاج الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون طبيعي يساعدك على النوم. يفرز دماغك المزيد من الميلاتونين مع حلول الظلام ويميل إلى إفراز كمية أقل عندما تتعرض للضوء.
في دراسة صغيرة عام 2012 ، قام الباحثون بتقييم تأثير العلاج بالضوء الأحمر على 20 رياضية. تم اختيار المشاركين عشوائياً لتلقي 30 دقيقة من العلاج بالضوء الأحمر كل ليلة لمدة 14 يومًا.
عند المقارنة بمجموعة الدواء الوهمي التي لا تحتوي على العلاج بالضوء ، فقد تحسن المشاركون في جودة النوم ومستويات الميلاتونين وأداء التحمل.
عرض البحث المنشور في عام 2019 بالتفصيل دراسة مدتها 3 أسابيع على 19 شخصًا في بيئة مكتبية. وجد الباحثون أن استخدام مزيج من الضوء الأحمر والضوء الأبيض المحيط في فترة ما بعد الظهر أدى إلى تحسين إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة اليقظة في فترة ما بعد الغداء ، عندما ينخفض مستوى الطاقة لدى العديد من الأشخاص.
وجدت دراسة صغيرة جدًا عام 2017 أن اللون يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالقدرة على النوم. لاحظ الباحثون أيضًا أن التفضيل الشخصي قد يؤثر على اللون الذي من المرجح أن يساعدك على النوم.
في حين أن البحث واعد ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات واسعة النطاق لفهم كيفية تأثير الضوء الأحمر على النوم بشكل كامل.
الضوء الأحمر وقصور النوم
القصور الذاتي في النوم هو ذلك الشعور المترنح الذي يستمر بعد استيقاظك. يمكن أن يؤثر على الذاكرة قصيرة المدى ، واليقظة ، والأداء العام.
أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2019 حول القصور الذاتي للنوم أن الضوء الأحمر المشبع الذي يتم توصيله عبر الجفون المغلقة ، بمستويات لا تقمع الميلاتونين ، قد يساعد في تخفيف خمول النوم عند الاستيقاظ.
الضوء الأحمر والرؤية الليلية
الوهج الناجم عن الضوء الأبيض الساطع في الليل يمكن أن يتركك تحدق وتجهد للرؤية بوضوح. الضوء الأحمر غير ساطع ، لذلك يمكن أن يساعدك على الرؤية بشكل أفضل في الليل.
هذا هو السبب في أنك ستجد أضواء حمراء في قمرة القيادة والغواصات ، ولماذا يحب علماء الفلك ومراقبو النجوم حمل المصابيح الكاشفة الحمراء.
ما هو لون الضوء الذي يجب تجنبه في الليل؟
من المرجح أن تزعج بعض أنواع الضوء إيقاع الساعة البيولوجية أكثر من غيرها. لكن ضع في اعتبارك أن أي نوع من الضوء يمكن أن يزعج نومك إذا كان ساطعًا بدرجة كافية أو ساطعًا على وجهك.
الضوء الأزرق شيء جيد أثناء النهار. بمجرد أن تستيقظ ، يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة. ولكن في الليل ، يمكن أن يؤدي الضوء الأزرق إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم. وذلك لأن الأطوال الموجية للضوء الأزرق يمكن أن تمنع عقلك من إنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالنعاس.
تنبعث موجات الضوء الأزرق من الشمس ، وكذلك من:
- مصابيح الفلورسنت
- مصابيح LED
- التلفزيونات
- الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية
- شاشات الكمبيوتر
- الشاشات الإلكترونية الأخرى ، مثل أجهزة الألعاب
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فحاول التخلص من الضوء الأزرق والضوء الساطع مع اقتراب موعد نومك.
قم بإيقاف تشغيل التلفزيون وإبعاد الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة قبل 30 دقيقة على الأقل من النوم. حاول أيضًا خفض إضاءة منزلك ببطء في المساء بمجرد غروب الشمس.
كيف يؤثر الضوء على نومك؟
يلعب الضوء دورًا رئيسيًا في إيقاع الساعة البيولوجية ومدى جودة نومك.
إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك هو ساعتك الداخلية 24 ساعة. يساعدك على الشعور بالنعاس في الليل عندما يحل الظلام كما أنه يجعلك تشعر باليقظة خلال ساعات النهار.
يزود التعرض للضوء عقلك بالمعلومات التي توجه إيقاعك اليومي. في نمط الضوء الطبيعي ، يتبع إيقاع الساعة البيولوجية شروق الشمس وغروبها. لكن عالمنا مليء بمصادر الضوء الاصطناعية التي يمكن أن تطردنا من هذه الدورة الطبيعية.
تشير العديد من الدراسات إلى أن التعرض للضوء في الوقت الخطأ يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية وربما يؤثر على صحتك.
عندما يكون إيقاعك اليومي معطلاً ، يمكن أن ينتهي بك الأمر في حلقة مفرغة. لا يمكنك النوم جيدًا في الليل ، وتشعر بالتعب وبحاجة إلى قيلولة أثناء النهار.
ولكن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استخدام الضوء للمساعدة في استعادة إيقاعك.
بالمساء:
- إذا أمكن ، احجب كل الضوء من غرفة نومك. ضع في اعتبارك تركيب ستائر معتمة أو استخدام قناع النوم.
- إذا كنت تستخدم ضوءًا ليليًا ، فاختر ضوءًا ينبعث منه ضوء أحمر أو برتقالي أو أصفر باهت.
- قم بإزالة أو إيقاف تشغيل أو استخدام الوضع الليلي على الأجهزة الإلكترونية التي تتألق في غرفة نومك.
- للعودة إلى المسار الصحيح ، تجنب الشاشات الإلكترونية لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل الذهاب إلى الفراش.
خلال اليوم:
- افتح ستائر النوافذ عندما تستيقظ في الصباح. دع أشعة الشمس تدخل في أسرع وقت ممكن ، عندما يكون ذلك ممكنًا.
- إذا كان لا بد من الاستيقاظ قبل شروق الشمس ، فقم بتشغيل بعض الأضواء المنخفضة القوة الكهربائية.
- عرّض نفسك للضوء الطبيعي طوال اليوم لتحسين انتباهك ومزاجك.
بالإضافة إلى الإضاءة ، قد ترغب في اتخاذ تدابير صحية أخرى للنوم ، مثل تجنب الكافيين والكحول وممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم.
إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم لا يمكنك حله ، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت هناك حالة كامنة يجب معالجتها.
يُعد العلاج بالضوء خيارًا لبعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، ولكن من الأفضل مناقشة هذا الأمر مع طبيبك أولاً. من المهم اختيار النوع المناسب من صندوق الضوء واستخدامه في الوقت الصحيح من اليوم.
الخط السفلي
بشكل عام ، لا يبدو أن الضوء الأحمر في الليل يتعارض مع النوم مثل الضوء الأزرق. في الواقع ، قد يحسن نومك بالفعل. بينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، يبدو أن الأدلة الحالية تشير إلى أن الضوء الأحمر في الليل لا يزعج النوم.
إذا كنت ترغب في تجربة الضوء الأحمر من أجل نوم أفضل ، فاختر المنتجات التي تنبعث منها أطوال موجية للضوء الأحمر بدلاً من المصابيح الملونة ببساطة باللون الأحمر. حاول أيضًا أن تعرض نفسك لأشعة الشمس والأضواء الأكثر سطوعًا في النهار ، والأضواء الخافتة في المساء ، والظلام عندما يحين وقت النوم.
يمكن أن يكون لمشاكل النوم تأثير على صحتك الجسدية والعقلية. إذا استمرت مشكلات نومك ، فتحدث مع طبيبك لمعرفة ما يجب أن تكون عليه خطواتك التالية.
.jpg)
