نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
نوبات ذعر
نوبات الهلع هي موجات مفاجئة ومكثفة من الخوف أو الذعر أو القلق. إنهم مرهقون ولديهم أعراض جسدية وعاطفية.
قد يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من نوبات الهلع من صعوبة في التنفس ، والعرق بغزارة ، والارتعاش ، والشعور بقلوبهم تنبض.
قد يعاني بعض الأشخاص أيضًا من ألم في الصدر والشعور بالانفصال عن الواقع أو عن أنفسهم أثناء نوبة الهلع ، لذلك قد يعتقدون أنهم يعانون من نوبة قلبية. أبلغ آخرون عن شعورهم بأنهم أصيبوا بسكتة دماغية.
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة وقد تصيبك بسرعة. فيما يلي 11 إستراتيجية يمكنك استخدامها لمحاولة إيقاف نوبة الهلع عند إصابتك بواحدة أو عندما تشعر بنوبة قادمة:
1. استخدم التنفس العميق
في حين أن فرط التنفس هو أحد أعراض نوبات الهلع التي يمكن أن تزيد من الخوف ، فإن التنفس العميق يمكن أن يقلل من أعراض الذعر أثناء النوبة.
إذا كنت قادرًا على التحكم في تنفسك ، فمن غير المرجح أن تعاني من فرط التنفس الذي يمكن أن يجعل الأعراض الأخرى - ونوبة الهلع نفسها - أسوأ.
ركز على أخذ أنفاس عميقة للداخل والخارج من خلال فمك ، والشعور بالهواء يملأ صدرك وبطنك ببطء ثم اتركهما ببطء مرة أخرى. خذ شهيقًا وعدًا لأربعة ، واحتفظ به لمدة ثانية ، ثم أخرج الزفير مع العد لأربعة:
2. أدرك أنك تعاني من نوبة هلع
من خلال إدراك أنك تعاني من نوبة هلع بدلاً من نوبة قلبية ، يمكنك تذكير نفسك بأن هذا مؤقت ، وسوف يمر ، وأنك بخير.
تخلص من الخوف من الموت أو أن الموت الوشيك يلوح في الأفق ، وكلاهما من أعراض نوبات الهلع. يمكن أن يسمح لك ذلك بالتركيز على تقنيات أخرى لتقليل الأعراض.
3. أغمض عينيك
تأتي بعض نوبات الهلع من محفزات ترهقك. إذا كنت في بيئة سريعة الخطى بها الكثير من المحفزات ، فقد يغذي ذلك نوبة الهلع لديك.
لتقليل المنبهات ، أغلق عينيك أثناء نوبة الهلع. هذا يمكن أن يمنع أي محفزات إضافية ويسهل التركيز على تنفسك.
4. ممارسة اليقظة
يمكن أن يساعدك اليقظة في ترسيخ حقيقة ما يدور حولك. نظرًا لأن نوبات الهلع يمكن أن تسبب شعورًا بالانفصال أو الانفصال عن الواقع ، فإن هذا يمكن أن يقاوم نوبة الهلع عند اقترابها أو حدوثها بالفعل.
ركز على الأحاسيس الجسدية المألوفة لديك ، مثل حفر قدميك في الأرض ، أو الشعور بملمس الجينز على يديك. تؤسسك هذه الأحاسيس المحددة بقوة في الواقع وتمنحك شيئًا موضوعيًا للتركيز عليه.
5. البحث عن كائن التركيز
يجد بعض الناس أنه من المفيد العثور على كائن واحد لتركيز كل انتباههم عليه أثناء نوبة الهلع. اختر شيئًا واحدًا في مرمى البصر ولاحظ بوعي كل شيء ممكن عنه.
على سبيل المثال ، قد تلاحظ كيف يهتز عقرب الساعة عندما يدق ، وأنه غير متوازن إلى حد ما. صِف لنفسك أنماطًا ولونًا وأشكالًا وحجمًا للعنصر. ركز كل طاقتك على هذا الجسم ، وقد تهدأ أعراض الهلع لديك.
6. استخدم تقنيات استرخاء العضلات
يمكن لتقنيات استرخاء العضلات ، مثل التنفس العميق ، أن تساعد في إيقاف نوبة الهلع في مساراتها من خلال التحكم في استجابة جسمك قدر الإمكان.
استرخِ بوعي عضلة واحدة في كل مرة ، بدءًا بشيء بسيط مثل أصابع يدك ، وتحرك للأعلى عبر جسمك.
ستكون تقنيات استرخاء العضلات أكثر فاعلية عندما تمارسها مسبقًا.
7. تخيل مكانك السعيد
ما هو أكثر مكان يبعث على الاسترخاء في العالم يمكن أن يخطر ببالك؟ شاطئ مشمس مع أمواج تتدحرج بلطف؟ كوخ في الجبال؟
تصور نفسك هناك ، وحاول التركيز على التفاصيل قدر الإمكان. تخيل أنك تحفر أصابع قدميك في الرمال الدافئة ، أو تشم الرائحة الحادة لأشجار الصنوبر.
يجب أن يكون هذا المكان هادئًا وهادئًا ومريحًا - فلا توجد شوارع في نيويورك أو هونج كونج ، بغض النظر عن مدى حبك للمدن في الحياة الحقيقية.
8. الانخراط في تمرين خفيف
الإندورفين يحافظ على ضخ الدم في الحال بالضبط. يمكن أن يساعد في إغراق الجسم بالإندورفين ، والذي يمكن أن يحسن مزاجنا. نظرًا لأنك متوترة ، اختر تمرينًا خفيفًا يكون لطيفًا على الجسم ، مثل المشي أو السباحة.
الاستثناء من ذلك هو إذا كنت تعاني من فرط التنفس أو صعوبة في التنفس. افعل ما تستطيع لالتقاط أنفاسك أولاً.
9. حافظ على الخزامى في متناول اليد
يشتهر اللافندر بكونه مهدئًا ومريحًا للتوتر. يمكن أن يساعد جسمك على الاسترخاء.إذا كنت تعلم أنك عرضة لنوبات الهلع ، احتفظ ببعض زيت اللافندر الأساسي في متناول اليد وضع البعض منه على ساعديك عندما تتعرض لنوبة هلع استنشق الرائحة.
يمكنك أيضًا تجربة شرب شاي اللافندر أو البابونج. كلاهما مريح ومريح.
لا ينبغي الجمع بين اللافندر والبنزوديازيبينات. يمكن أن يسبب هذا المزيج النعاس الشديد.
10. كرر تعويذة داخليا
يمكن أن يكون تكرار المانترا داخليًا مريحًا ومطمئنًا ، ويمكن أن يمنحك شيئًا يمكنك الإمساك به أثناء نوبة الهلع.
سواء كان الأمر ببساطة "هذا أيضًا سوف يمر" ، أو تعويذة تتحدث إليك شخصيًا ، كررها في حلقة في رأسك حتى تشعر أن نوبة الهلع بدأت تهدأ.
11. تناول البنزوديازيبينات
قد تساعد البنزوديازيبينات في علاج نوبات الهلع إذا تناولتها بمجرد أن تشعر بنوبة قادمة.
في حين أن الأساليب الأخرى لعلاج الذعر قد تكون تفضيلية ، فقد أقر مجال الطب النفسي بوجود عدد قليل من الأشخاص الذين لن يستجيبوا بشكل كامل (أو على الإطلاق في بعض الحالات) للنُهج الأخرى المذكورة أعلاه ، وعلى هذا النحو ، سوف تعتمد على الأساليب الدوائية للعلاج.
غالبًا ما تتضمن هذه الأساليب البنزوديازيبينات ، وبعضها يحمل موافقة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج هذه الحالة ، مثل ألبرازولام (زاناكس).
نظرًا لأن البنزوديازيبينات هي دواء موصوف ، فستحتاج على الأرجح إلى تشخيص اضطراب الهلع من أجل الحصول على الدواء في متناول اليد.
يمكن أن يسبب هذا الدواء إدمانًا شديدًا ، ويمكن للجسم التكيف معه بمرور الوقت. يجب استخدامه فقط في حالات الضرورة القصوى.
اقرأ هذا المقال باللغة الاسبانية
