أصبح الصيام خيارًا شائعًا في أسلوب الحياة.
ومع ذلك ، فإن الصيام لا يستمر إلى الأبد ، وبين فترات الصيام ستعيد الأطعمة إلى روتينك - وبالتالي تفطر.
من المهم أن تفعل ذلك بعناية ، وبعض الأطعمة أفضل من غيرها.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات وحتى المكملات أن تفطر دون قصد صيامك ، في حين أن البعض الآخر ليس له تأثير كبير.
تتناول هذه المقالة الأطعمة والمشروبات والمكملات التي تقل احتمالية تأثيرها على فترات الصيام وأيها أفضل عندما تكون مستعدًا للإفطار.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نمط أكل يتناوب فيه فترات من الأكل مع فترات إما عدم تناول الطعام أو تناول الحد الأدنى من السعرات الحرارية. إنه يؤكد عندما تأكل بدلاً من ما تأكله.
على الرغم من أنه قد اكتسب اهتمامًا سائدًا مؤخرًا ، إلا أن الصيام المتقطع ليس جديدًا. مارس الناس فترات من الصيام عبر التاريخ ، لأسباب روحية أو صحية أو أسباب البقاء على قيد الحياة.
لا تقتصر نية الصيام المتقطع بالضرورة على تقييد السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا للسماح لجسمك بالتركيز على الصيانة والتعافي ، بدلاً من الهضم.
تتضمن العديد من أنماط الصيام فترات منتظمة من 12 إلى 16 ساعة من الصيام في كل يوم ، بينما تتضمن أنماط أخرى الصيام لمدة 24 أو 48 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع.
عندما تصوم ، يخضع جسمك لعدد من التغييرات الأيضية. بعد مرور بعض الوقت ، يتسبب الصيام في دخول الجسم إلى الحالة الكيتونية ، وهي حالة يتم فيها استخدام الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات.
علاوة على ذلك ، يؤدي الصيام إلى انخفاض مستويات الأنسولين. كما أنه يعزز الالتهام الذاتي ، وهي العملية التي يتخلص جسمك من خلالها من الخلايا غير الضرورية أو التالفة أو الضارة.
هناك أدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن وخفض نسبة السكر في الدم وتحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
ملخصالصوم المتقطع يدور فترات الصيام وفترات الأكل. غالبًا ما يتم استخدامه للأغراض الصحية مثل فقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة ، على الرغم من استخدامه تاريخيًا لأسباب أخرى.
أطعمة يمكنك تناولها أثناء الصيام
الصيام ، حسب تعريفه ، هو الامتناع عن تناول الطعام. ومع ذلك ، قد تتمكن من تناول بعض الأطعمة والمشروبات مع الحفاظ على فوائد الصيام.
يقول بعض الخبراء أنه طالما أنك تحافظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا يوميًا أثناء الصيام ، يمكنك الحفاظ على الحالة الكيتونية.
فيما يلي بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكنك تناولها أثناء الصيام.
- ماء. لا يحتوي الماء العادي أو الغازي على سعرات حرارية وسيبقيك رطبًا أثناء الصيام.
- القهوة والشاي. يجب تناولها في الغالب بدون إضافة السكر أو الحليب أو الكريمة. ومع ذلك ، يجد بعض الناس أن إضافة كميات صغيرة من الحليب أو الدهون يمكن أن يحد من الجوع.
- خل التفاح المخفف. يجد بعض الناس أن شرب 1-2 ملاعق صغيرة (5-10 مل) من خل التفاح الممزوج بالماء يمكن أن يساعدهم على البقاء رطبًا ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الصيام.
- الدهون الصحية. يشرب بعض الناس القهوة التي تحتوي على زيت MCT أو السمن أو زيت جوز الهند أو الزبدة أثناء الصيام. يفطر الزيت ، لكنه لن يكسر الحالة الكيتونية ويمكن أن يدفعك بين الوجبات.
- مرق العظام. يمكن أن يساعد هذا المصدر الغني بالمغذيات في تعويض الإلكتروليتات المفقودة خلال فترات طويلة من شرب الماء فقط.
تذكر أن الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على أي سعرات حرارية - مثل مرق العظام والدهون الصحية المذكورة أعلاه - سوف تفطر تقنيًا في صيامك.
ومع ذلك ، فإن الكميات الصغيرة من هذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون ومتوسطة البروتين لن تخرج جسمك من الحالة الكيتونية.
ملخصيختار بعض الأشخاص تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة والمشروبات أثناء الصيام ، مثل مرق العظام أو الدهون الصحية. يستهلك البعض الآخر المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
كيف تؤثر المكملات على الصيام
من غير المحتمل أن تصاب بنقص في العناصر الغذائية أثناء الصيام ، لكن ذلك يعتمد على مدى تقييد صيامك ومدة استمراره.
يختار بعض الأشخاص تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام لضمان تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. قد يؤدي الصيام بكثرة إلى نقص المغذيات إذا كان نظامك الغذائي منخفض بالفعل في الفيتامينات والمعادن.
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية أثناء الصيام ، فمن المهم أن تعرف المكملات الغذائية التي يمكن أن تفطر. سيساعدك هذا في تحديد ما إذا كان يجب عليك تناولها مع وجبة أو أثناء فترة الصيام.
المكملات الغذائية أكثر عرضة للفطر
- فيتامينات متعددة صمغ. تحتوي عادةً على كميات صغيرة من السكر والبروتينات وفي بعض الأحيان الدهون ، والتي يمكن أن تفطر.
- الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). يبدو أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تؤدي إلى استجابة الأنسولين التي تعارض الالتهام الذاتي.
- مسحوق البروتين. يحتوي مسحوق البروتين على سعرات حرارية ويؤدي إلى استجابة الأنسولين ، مما يخبر جسمك أنك لا تصوم.
- تلك التي تحتوي على مكونات معينة. تحتوي المكملات الغذائية التي تحتوي على مكونات مثل مالتوديكسترين أو البكتين أو سكر القصب أو عصير الفاكهة المركز على السكر والسعرات الحرارية التي يمكن أن تفطر.
المكملات الغذائية أقل احتمالا للفطر
- الفيتامينات. يجب أن تحتوي العلامات التجارية التي لا تحتوي على سكر أو مواد مالئة مضافة على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.
- زيت السمك أو الطحالب. في الجرعات العادية ، تحتوي هذه المكملات على سعرات حرارية قليلة ولا تحتوي على كربوهيدرات قابلة للهضم.
- المغذيات الدقيقة الفردية. يتضمن ذلك مكملات مثل البوتاسيوم وفيتامين د أو فيتامينات ب (على الرغم من أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K سيتم امتصاصها بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام).
- الكرياتين. الكرياتين خالي من السعرات الحرارية ولا يؤثر على استجابة الأنسولين.
- كولاجين نقي. قد يضعف هذا البلعمة الذاتية بشكل طفيف ولكن لا ينبغي أن يؤثر بشكل كبير على الكيتوزيه أو حرق الدهون أثناء الصيام.
- البروبيوتيك والبريبايوتكس. هذه عادة لا تحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات قابلة للهضم.
ملخصيمكن استخدام المكملات الغذائية خلال فترات الصيام ، على الرغم من أن بعضها قد يمتص بشكل أفضل مع الطعام. من المرجح أن تفطر المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية أو سكر.
ماذا تأكل لتفطر
لتفطر ، ابدأ بتناول الأطعمة اللطيفة وتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.
الأطعمة اللطيفة للإفطار
عندما تكون مستعدًا لكسر صيامك ، من الأفضل الابتعاد عنه بسهولة. قرب نهاية صيامك ، قد ترغب في إدخال أجزاء صغيرة من الأطعمة التي يسهل هضمها ، حتى لا ترهق جهازك الهضمي.
قد يكون من الصعب هضم جسمك بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر أو حتى الألياف ، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة.
الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تكون أكثر صدمة لنظامك بعد الصيام تشمل تلك مثل تشيز برجر دهني أو شريحة من الكعك أو الصودا. حتى المنتجات الخام الغنية بالألياف والمكسرات والبذور قد يصعب هضمها.
من ناحية أخرى ، يمكن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يسهل هضمها وتحتوي على القليل من البروتين وبعض الدهون الصحية أن تكسر صيامك بلطف أكثر.
فيما يلي بعض الأمثلة لما تأكله لتفطر.
- سموثي. يمكن أن تكون المشروبات الممزوجة طريقة ألطف لإدخال العناصر الغذائية إلى جسمك لأنها تحتوي على ألياف أقل من الفواكه والخضروات النيئة الكاملة.
- فواكه مجففة. يعتبر التمر مصدرًا مركّزًا للعناصر الغذائية التي كثيرًا ما تستخدم في الإفطار في المملكة العربية السعودية. قد يكون للمشمش والزبيب تأثيرات مماثلة.
- الحساء. يمكن للشوربات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم ، مثل العدس أو التوفو أو المعكرونة ، أن تفطر بلطف. تجنب الحساء المصنوع من الكريمة الثقيلة أو كمية كبيرة من الخضار النيئة الغنية بالألياف.
- خضروات. يمكن أن تكون الخضار المطبوخة والناعمة والنشوية مثل البطاطس خيارات طعام جيدة عند الإفطار.
- الأطعمة المخمرة. جرب اللبن غير المحلى أو الكفير.
- الدهون الصحية. يمكن أن تكون الأطعمة مثل البيض أو الأفوكادو من الأطعمة الأولى الرائعة التي يجب تناولها بعد الصيام.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحية التي يمكن تحملها بشكل أفضل على تجديد العناصر الغذائية والإلكتروليتات المهمة مع تسهيل عودة الطعام إلى نظامك الغذائي.
بمجرد تحملك للأطعمة اللطيفة ، أضف الأطعمة الصحية الأخرى - مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم والدواجن والأسماك - وارجع إلى تناول الطعام بشكل طبيعي.
احذر من تناول وجبة دسمة
قد يكون من السهل تناول وجبة دسمة بين فترات الصيام.
على الرغم من أن الصيام لا يركز على ما تأكله بقدر ما يركز عليه عندما تأكل ، إلا أنه لم يتم تصميمه ليكون ذريعة لتناول الأطعمة غير الصحية.
الإفراط في الأكل وتناول الوجبات السريعة بين فترات الصيام يمكن أن يلغي الفوائد الصحية للصيام. بدلاً من ذلك ، اختر الأطعمة الكاملة المجهزة بأدنى حد ممكن قدر الإمكان لتحقيق الفوائد الصحية الشاملة.
ملخصعندما تكون مستعدًا للإفطار ، ابدأ بالأطعمة والمشروبات التي ستكون لطيفة على جهازك الهضمي. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والألياف بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، احرص على عدم الإفراط في تناول الطعام.
الخط السفلي
عند الصيام ، من المهم أن تكون على دراية بالأطعمة والمكملات الغذائية التي قد تفطر. يمكنك بعد ذلك أن تقرر ما إذا كنت ستستهلكها أثناء فترات الصيام أو بينها.
أثناء الصوم ، اختر المشروبات والمكملات الخالية من السعرات الحرارية ، إن وجدت.
يختار بعض الأشخاص تناول كميات صغيرة من أطعمة معينة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، والتي قد تفطر ولكن لا تزال في حالة الكيتوزية.
عندما تكون مستعدًا لتناول الإفطار ، ركز على الأطعمة التي يسهل تحملها والتي لا تحتوي على كميات عالية من السكر أو الدهون أو الألياف أو الكربوهيدرات المعقدة التي يصعب هضمها.
يمكنك بعد ذلك العودة إلى نمط الأكل الصحي الطبيعي.
