ملخص
إن الإصابة بداء السكري من النوع 2 يعني أنه يجب عليك الانتباه إلى ما تتناوله من وجبات خفيفة. ستحتاج إلى بذل قصارى جهدك للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. إذا كنت تحسب الكربوهيدرات ، فلن يقطع كيس من رقائق البطاطس أو القليل من ملفات تعريف الارتباط.
لكن لا يجب أن يكون وقت تناول الوجبات الخفيفة معقدًا أو مملاً. فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تكون اختيارات صحية عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2.
1. حفنة من المكسرات
المكسرات مصدر ممتاز للبروتينات والدهون الصحية والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا التقاطها عندما تكون في عجلة من أمرك. البقان وجوز المكاديميا والفول السوداني والجوز واللوز كلها خيارات رائعة.
في حين أن المكسرات منخفضة في الكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك ستحتاج إلى مراقبة حجم حصتك. تبلغ الحصة الواحدة من المكسرات حوالي 1 أونصة أو 28 جرامًا. هذا يعني ما يقرب من 24 لوز ، 12 مكاديميا ، أو 35 فول سوداني.
تشير الدراسات إلى أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص في الأسبوع من المكسرات يرتبط بشكل كبير بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، لا تتردد في جعل هذه الوجبة الخفيفة اليومية.
2. أصابع الخضار والحمص
الجزر والفلفل الحلو والخيار وأعواد الكرفس رائعة للغطس في الحمص. هذه الخضار الملونة مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
يصنع الحمص من الحمص ، مما يجعله غنيًا بالبروتين والألياف. يحتوي الحمص على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أن الحمص لن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
3. زبدة الفول السوداني وأعواد الكرفس
لا يحتوي الكرفس فعليًا على سعرات حرارية ، ولكنه يحتوي على الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة. اغمس بعض الكرفس في ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني للحصول على بروتين إضافي لمساعدتك على الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم.
4. الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع التوت
الزبادي اليوناني غني بالبروتين ومصدر كبير للكالسيوم. تأكد من اختيار الزبادي العادي غير المحلى. تجنب أي زبادي منكه أو محلى لأنها تحتوي على الأرجح على أطنان من السكر والكربوهيدرات.
ضع القليل من التوت على الزبادي أو العليق أو العنب البري لإضافة بعض الحلاوة. هذه التوت غنية بمضادات الأكسدة والألياف ، لكنها منخفضة السكر بشكل مدهش.
5. الفشار
يُعد الفشار المنثور على الهواء خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ستساعد كمية الألياف الموجودة في الفشار على إبقائك ممتلئًا وتمنعك من الاستسلام للرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
ضع في اعتبارك أن معظم السعرات الحرارية في الفشار تأتي من الكربوهيدرات ، لذا تأكد من مراقبة حجم حصتك. اهدف إلى تناول حوالي 3 أكواب من الفشار ، والذي يحتوي على ما يقرب من 19 جرامًا من الكربوهيدرات و 165 سعرًا حراريًا.
يمكنك شراء الفشار مسبق الصنع ، لكن تأكد من مراجعة حقائق التغذية. تجنب الدهون المهدرجة والسكريات المضافة. ابتعد عن الفشار على طريقة السينما أيضًا ، لأنه يحتوي على الكثير من الدهون غير الصحية والملح.
6. سلسلة الجبن
يمكنك شراء الجبن قليل الدسم المعبأ مسبقًا عندما تكون في عجلة من أمرك للخروج من المنزل. الجبن غني بالبروتين وقليل من الكربوهيدرات. يمكن أن يحتوي الجبن على نسبة عالية من الصوديوم ، لذا تأكد من قراءة الملصق.
يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم ويؤدي إلى مشاكل في القلب. حاول أن تختار خيارًا منخفض الصوديوم عندما يكون ذلك ممكنًا. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول أقل من 2300 ملليغرام من الصوديوم يوميًا.
7. بيض مسلوق
يستغرق سلق البيض من 10 إلى 15 دقيقة فقط ويمكنك تحضيره مسبقًا لأسبوعك المزدحم. البيض مصدر رائع للبروتين ويحتوي فقط على نصف جرام من الكربوهيدرات.
8. شرائح تفاح وزبدة لوز
هذه الوجبة الخفيفة سريعة وسهلة التحضير. قطّع تفاحة واغمس الشرائح في ملعقة كبيرة من زبدة اللوز المشتراة من المتجر للحصول على علاج صحي ومشبّع غني بالألياف والبروتين.
إذا كنت قلقًا بشأن التحكم في حجم حصتك ، فيمكنك شراء عبوات زبدة اللوز الفردية لتسهيل قياس حجم الحصة أثناء التنقل.
9. الزيتون
يحتوي الزيتون على الكثير من الدهون الصحية ، إلى جانب الحديد والكالسيوم والألياف وفيتامين أ. كما أن الزيتون غني بالمغذيات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
يمكن أن تكون وجبة خفيفة سريعة من 5 إلى 10 زيتون كافية لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. حصة من ثمانية زيتون كالاماتا تحتوي فقط على 2 جرام من الكربوهيدرات و 90 سعرة حرارية.
10. الفاكهة المجمدة
إذا كنت تشتهي بعض الآيس كريم ، فقد تتمكن من إرضاء الحكة بكوب من الفاكهة المجمدة. طعم المانجو والعنب والتوت والتوت والفراولة رائع سواء كانت طازجة أو مجمدة.
11. نخب الأفوكادو
الأفوكادو منخفض في الكربوهيدرات ومحمّل بالدهون الصحية والألياف. في الواقع ، قد تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو على رفع مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وتقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
تحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، مما يعني أنها لن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.
وزعي حوالي نصف حبة أفوكادو على قطعة من خبز القمح المحمص كوجبة خفيفة مُرضية.
12. الجيلاتين الخالي من السكر
لا يحتوي الجيلاتين الخالي من السكر حقًا على أي شيء مغذي ، ولكن إذا كنت في حالة مزاجية لتناول شيء حلو ، فيمكنك الحصول على واحدة من عبوات الوجبات الخفيفة هذه وأنت في طريقك للخروج.
يمكنك إضافة القليل من الكريمة المخفوقة الخالية من السكر للحصول على نكهة أكثر. لجعلها وجبة خفيفة أكثر إشباعًا ، أضف ما يصل إلى كوب واحد من جبن الريكوتا منزوع الدسم جزئيًا إذا كنت تصنعها بنفسك.
13. الماء العادي
قبل تناول وجبة خفيفة ، اشرب بضع رشفات من الماء. قد تخلط بسهولة بين العطش والجوع. بمجرد حصولك على الماء ، قد تجد أنك لست بحاجة إلى وجبة خفيفة بعد كل شيء.
يبعد
عندما تكون مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بذكاء من خلال استهداف الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف ، ولكن منخفضة في الصوديوم والسكر. تعرف على أحجام حصصك مسبقًا ، ولا تنسَ حساب الكربوهيدرات في خطة الوجبة الشاملة.
تنصح جمعية السكري الأمريكية بأن الوجبة الخفيفة الصديقة لمرض السكري يجب أن تحتوي على أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
