يكون أسفل ظهرك أكثر عرضة للألم المزمن وعدم الراحة من معظم أجزاء الجسم الأخرى. في الواقع ، تؤثر آلام أسفل الظهر على حوالي 80 بالمائة من الأشخاص في مرحلة ما من حياتهم.
وضعية الارتجاع هي نوع خاص من الوضعية السيئة التي تؤدي غالبًا إلى آلام أسفل الظهر. الأشخاص الذين يظهرون وضعية التأرجح لديهم انحناءات مبالغ فيها في العمود الفقري ، والوركين المائلة للأمام ، وظهور الانحناء للخلف عند الوقوف.
وإليك نظرة على ماهية وضعية الارتداد وما قد تسببها وكيف يمكن معالجتها ، بما في ذلك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها.
ما هو التأرجح؟
الارتداد هو نمط شائع من الخلل الوظيفي الذي يختلف عن الوضع الطبيعي بالطرق التالية:
- يميل الوركين والحوض إلى الأمام أمام خط الرأس.
- يتسبب التحول الأمامي للحوض في حدوث منحنى داخلي مبالغ فيه في أسفل الظهر أو العمود الفقري القطني ؛ هذا هو المعروف باسم قعس.
- كما أنه يتسبب في منحنى خارجي مبالغ فيه في الجزء العلوي من ظهرك ؛ وهذا ما يسمى بحداب.
يمكن أن يؤدي اختلال محاذاة العمود الفقري والحوض من وضعية الارتداد إلى زيادة خطر الإصابة بإصابات الظهر والورك. يمكن أن يساهم أيضًا في إصابات الجهاز العضلي الهيكلي في أجزاء أخرى من الجسم والتي يتم إجبارها على اتخاذ وضع ضعيف ، مثل رقبتك وكتفيك.
يمكن أن يؤدي الموقف السيئ أيضًا إلى الضغط على أعضائك الداخلية. قد يؤدي هذا إلى مشاكل مثل:
- إمساك
- حرقة من المعدة
- سلس البول
هل التأرجح هو نفسه قعس؟
اللورد هو منحنى مبالغ فيه لعمودك الفقري. بعض حالات الإصابة بالقعس في العمود الفقري القطني أمر طبيعي ، ولكن الانحناء المفرط هو ما يشار إليه غالبًا باسم الارتجاع.
النوع الأكثر شيوعًا من قعس هو قعس قطني. هذا هو المكان الذي يصبح فيه أسفل ظهرك منحنيًا أكثر مما ينبغي.
القعس القطني هو أحد سمات وضعية الارتجاع. ومع ذلك ، قد يعاني بعض الأشخاص من قعس بدون وضعية ارتجاع إذا لم تظهر عليهم الميزات الأخرى.
ما هي أسباب ذلك؟
غالبًا ما يكون سبب وضعية التقلص هو شد أوتار الركبة وعضلات الظهر وضعف عضلات البطن والتراخي في بعض الأربطة في الظهر والحوض.
قد يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى شد هذه العضلات. بمرور الوقت ، إذا لم يتم شدها بشكل صحيح ، يمكن أن تصبح قاسية وضعيفة.
قد يؤدي الجلوس لساعات عديدة مع وضع سيئ إلى إعاقة عضلاتك المستقرة ، مثل عضلات المؤخرة والبطن. عندما لا يتم تنشيط هذه العضلات ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الضعف بمرور الوقت - ويمكن أن يساهم ذلك أيضًا في وضعية التقلّب.
تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تسهم في وضعية الارتجاع ما يلي:
- مشاكل الورك. يمكن أن تؤدي حالات الورك مثل خلل التنسج النمائي ، حيث لا تتشكل الكرة ومقبس الورك بشكل كامل ، إلى قيود تساهم في مشاكل الموقف.
- التهاب القرص. يعد التهاب القرص اضطرابًا غير شائع نسبيًا يسبب التهاب الأقراص بين الفقرات. يمكن أن يكون سببه اضطرابات المناعة الذاتية ، وكذلك الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
- تشوهات العمود الفقري. يمكن أن تتسبب حالات مثل حداب شويرمان في نمو غير طبيعي للفقرات ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من القيود على الحركة.
- انزلاق الفقار. في هذه الحالة ، تنزلق إحدى فقراتك للأمام من الفقرة الموجودة تحتها. يمكن أن يصيب الأشخاص من جميع الأعمار ، وتتمثل السمة المميزة في الألم المستمر في أسفل الظهر.
- الإصابات. يمكن أن تسبب الإصابات الرضية ، مثل الحوادث الرياضية أو حوادث السيارات ، ضررًا دائمًا لعمودك الفقري مما يحد من نطاق حركتك.
- الأمراض العصبية العضلية. الأشخاص الذين يعانون من حالات عصبية عضلية مثل الشلل الدماغي أو الحثل العضلي يظهرون أحيانًا وضعية متأرجحة.
- بدانة. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الشباب الذين يعانون من السمنة يعانون من ضعف في استقرار وضعيتهم وهم أكثر عرضة للإصابة بالقعس بسبب زيادة الدهون في البطن جزئيًا.
كيف يتم علاج التقلص؟
في حالة عدم وجود أي حالات صحية أخرى قد تكون عاملاً مساهماً ، يمكن علاج وضعية الارتداد عن طريق إطالة العضلات المشدودة ، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، وتقوية العضلات الضعيفة ، مثل عضلات البطن.
قبل البدء في برنامج علاجي ، من الأفضل الحصول على التقييم المناسب من أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من المتخصصين المدربين. يمكن لمعالجك الفيزيائي تقييم وضعك ويخبرك تحديدًا بالعضلات التي تحتاج إلى التمدد والتقوية.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا معرفة سبب سوء وضعك في المقام الأول. إذا كنت لا تعرف ما الذي أدى إلى وضعية رجوعك إلى الوراء ، فلن تكون قادرًا على استهداف جذور المشكلة. نتيجة لذلك ، قد ينحرف وضعك إلى الوراء بمجرد أن تتوقف عن أداء تمارين الإطالة والتمارين.
إذا كنت تعاني من السمنة ، فقد يساعدك فقدان الوزن - خاصة حول البطن - على تحسين الانحناء المفرط في أسفل ظهرك. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا على مكتب كل يوم ، فقد تستفيد من أخذ فترات راحة أكثر أو استخدام مكتب الوقوف لجزء من اليوم بدلاً من الجلوس.
هل هناك تمارين يمكن أن تساعد؟
تعتبر التمارين الثلاثة التالية من بين العديد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تقوية العضلات الضعيفة التي تساهم غالبًا في وضعية الارتداد.
1. بلانك
الفوائد: يمكن أن يساعد اللوح الخشبي في تقوية عضلات البطن ، والكتفين ، وأعلى الظهر.
للقيام بهذا التمرين:
- استلق على وجهك لأسفل على سطح مريح مثل بساط اليوجا.
- ادفع نفسك على أصابع قدميك وراحتيك ، مع وضع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كاحليك. إذا كان هذا شديدًا جدًا ، فحاول البدء بلوح خشبي منخفض: ارفعه على ساعديك فقط بدلاً من فرد ذراعيك بالكامل.
- حافظ على عضلات البطن والألوية مستقيمة وأنت تشغل هذا المنصب.
- استمر لمدة 30 ثانية على الأقل. قم بزيادة الوقت كلما أصبحت أقوى.
2. جسر الألوية
الفوائد: يمكن أن يساعد هذا التمرين في تقوية عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة.
للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وذراعيك مفرودتين على الأرض بجانبيك. اقلب قدميك قليلاً.
- ادفع بقدميك على الأرض وارفع وركيك عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة حتى يكون هناك خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
- توقف مؤقتًا لبضع ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- قم بمجموعة أو مجموعتين من 15 عدة للبدء. حاول العمل حتى ثلاث مجموعات بينما تبني قوتك الأساسية.
3. عصابة المقاومة تفكك
الفوائد: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أعلى ظهرك وكتفيك.
للقيام بهذا التمرين:
- قف أثناء إمساك شريط المقاومة بإحكام بين يديك. ارفع يديك أمامك بحيث تكون بعرض الكتفين ومتوازيتين مع الأرض.
- اسحب الشريط بعيدًا أثناء الضغط على كتفيك معًا حتى يتم فرد ذراعيك من جانبيك.
- توقف للحظة ، ثم عُد إلى وضع البداية
- قم بمجموعة أو مجموعتين من 15 تكرارًا للبدء. حاول أداء ما يصل إلى ثلاث مجموعات بينما تبني قوة الجزء العلوي من جسمك.
الخط السفلي
وضعية الارتداد هي واحدة من أكثر أنواع اختلالات الوضعية شيوعًا. يتميز برداء الوركين للأمام ، والانحناءات المبالغ فيها في العمود الفقري ، وظهور الانحناء للخلف عند الوقوف.
غالبًا ما يكون سبب وضعية التقلص هو ضعف العضلات وضيقها. يمكن أن يزودك اختصاصي العلاج الطبيعي بخطة فردية لمساعدتك على تقوية وتمديد العضلات الرئيسية والحفاظ على عادات وضعية جيدة.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من وضعية رجوع إلى الوراء أو سببها ، فتأكد من مراجعة طبيبك للتشخيص.
.jpg)
