Scaption هي عملية رفع ذراعيك من جانبيك وتقديمهما للأمام بزاوية 30 إلى 45 درجة. يمكن أن يؤدي بناء القوة الكتفية إلى تحسين الاستقرار في مفصل الكتف وتقليل خطر الإصابة.
تابع القراءة لاكتشاف ماهية النسر ، وكيف يساعد ، والتمارين لاكتساب القوة والحركة في كتفيك وصدرك وظهرك.
ما هو سكابتون بالضبط؟
يشير Scaption إلى رفع ذراعيك من جانبيك وإلى الأمام قليلاً. تتحرك الأذرع عبر طائرة scaption مع وضع الإبهام في الأعلى. يشار إليه أحيانًا باسم الارتفاع المستوي الكتفي.
أثناء الالتقاط ، تقوم بسحب لوحي كتفك باتجاه مركز عمودك الفقري ، مما يساعد على فتح صدرك. تعمل الحركة على بناء قوة الكتفين والظهر. يمكن أن يساعد الانتباه إلى الشكل الخاص بك أثناء Scaption في تطوير وعي الجسم.
يعمل Scaption على العضلات التالية:
- شبه منحرف
- سيراتوس الأمامي
- دالية
- الكفة المدورة
ما هي أهمية scaption؟
يساعد Scaption على تعزيز أنماط الحركة الصحية وتحسين وظائف العضلات ومنع الإصابات. كما أنه يبني القوة في الكفة المدورة ، مما يحسن ثبات الكتف.
يمكن أن يبني القوة ويحسن الحركة
يعد بناء قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره أمرًا ضروريًا ، خاصةً إذا كان لديك نمط حياة مستقر. سيساعدك أداء تمارين التكتل بشكل جيد أيضًا على تقوية قلبك.
يمكن أن يصحح الاختلالات ويمنع الإصابات
قد يساعد Scaption في تحديد ما إذا كانت شفرات كتفك تعمل بشكل صحيح أو إذا كان هناك أي اختلالات أو إصابات أو مخاوف أخرى.
كما أن التخميد مفيد أيضًا في منع الإصابة وتقليل الألم وتطوير وضعية جيدة. يساعد على تصحيح الاختلالات الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني. قد يشمل ذلك ثني كتفيك أو تقريبهما.
يمكن أن تعزز الحركات العلوية مثل الرمي والتسلق
يعد Scaption مفيدًا في الإجراءات التي تحتاج فيها إلى رفع ذراعيك أو على الجانبين أثناء الأنشطة اليومية أو الرياضات العلوية. كما أنه يساعد في الضغط والرمي والحركات العلوية الأخرى ، مثل التسلق. على سبيل المكافأة ، قد يكون لديك المزيد من تحديد العضلات في كتفيك.
ما هي أفضل تمارين قوة الكتف أو الكتف التي يجب القيام بها؟
إليك بعض تمارين الكتف التي يمكنك القيام بها بنفسك لبناء القوة والثبات في مفاصل الكتف. للحصول على أفضل النتائج ، كرري هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
قم بالزيادة ببطء ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت تتعافى من الإصابة. ابدأ بأوزان أخف حتى تتمكن من إتقان الشكل المناسب لكل تمرين. حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب خفض رأسك كثيرًا.
التعبئة الكتف
ابدأ بهذا التمرين لتدفئة لوحي كتفك. يمكنك أيضًا القيام بذلك طوال اليوم. يساعد على تطوير الوضعية الجيدة ، وإدراك الجسم ، والوضعية الصحيحة للكتف. تعمل حشوة الكتف أيضًا على بناء القوة والمرونة في شفرات الكتف.
- أثناء الوقوف ، اسحب لوحي كتفك إلى أسفل وإلى الخلف.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 10 ثوان.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 10 مرات.
رفع Scaption
يقوي هذا التمرين كتفيك وظهرك وجوهرك. يساعد على تطوير القوة والثبات في كتفيك وشفرات كتفك.
- قف مع وضع قدميك تحت كتفيك.
- استخدم وضع قبضة محايدة لإمساك الدمبل مع توجيه راحة يدك للداخل.
- ارفع ذراعيك للأعلى والجوانب بزاوية 45 درجة.
- توقف قليلًا قبل أن تخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
رفع الجانب
يعمل هذا التمرين على تمرين الكتفين والعضلات التي ترفع لوحي الكتف. حافظ على الموقف المناسب أثناء إشراك قلبك وعضلاتك. حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- قف مع وضع قدميك تحت كتفيك مباشرة.
- أمسك الدمبل بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ارفع ذراعيك إلى الجانب بزاوية 90 درجة.
- توقف قليلًا قبل أن تخفض ذراعك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
رفع الدمبل الأمامي
يعمل هذا التمرين على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم واستقراره وحركته. يستهدف كتفيك وصدرك.
- قف مع وضع قدميك تحت كتفيك مباشرة.
- أمسك الدمبل مع توجيه راحتي يديك للداخل.
- ارسم كتفيك للخلف وبعيدًا عن أذنيك.
- ارفع ذراعيك ، ورفع الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
- توقف قليلًا قبل أن تخفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
عناق الدب
ستحتاج إلى رباط مقاومة لهذا التمرين. يستهدف المسننة الأمامية ، مما يساعد في دوران لوح الكتف.
- ضع شريط المقاومة خلف لوحي الكتف.
- حافظ على انحناء طفيف في مرفقيك وأنت تضع يديك على الجانب.
- ضع يديك في قبضة.
- حرك ذراعيك للأمام وللأمام بشكل مشابه لحركة العناق.
- اضغط على إبهاميك معًا.
- توقف مؤقتًا قبل العودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 15 تكرارًا.
الانكماش الكتفي المعرضة
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف والظهر. ستقوم أيضًا بإشراك عضلاتك الأساسية.
- استلق على وجهك لأسفل على مقعد ، ممسكًا بالدمبلز.
- شد لوحي كتفك معًا لبضع ثوان.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
- قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
الماخذ الرئيسية
يشير Scaption إلى حركة رفع ذراعيك من جانبيك وإلى الأمام قليلاً. يمكن أن تعزز تمارين قوة الكتف أو الكتفين أنماط الحركة الصحية وتحسن الوضع ووظيفة العضلات.
يمكن أن يساعد القيام بهذه التمارين بشكل منتظم في علاج الإصابات والوقاية منها ويسمح لك بالتحرك بسهولة وقوة أكبر.
ضع في اعتبارك دمج هذه التمارين كجزء من روتين لياقة بدنية متوازن يتضمن تمارين القلب والأيروبكس وتمارين التوازن. حدد موعدًا مع مدرب شخصي للمساعدة في بناء خطة تمرين مخصصة.
إذا كنت تعاني من آلام متكررة أو طويلة الأمد في الكتف أو الظهر ، فتوقف عن التمارين واستشر الطبيب.
