إذا كنت تريد طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، وزد من قدرة القلب والأوعية الدموية والعضلات على التحمل ، وانقل لياقتك البدنية إلى المستوى التالي ، ثم ضع في اعتبارك إضافة سباقات وفترات إلى روتين التمرين.
تعتبر تمارين الجري إضافة رائعة لجلسة تدريب القلب أو المقاومة. يمكنك تخصيصها بناءً على الوقت ومستوى اللياقة البدنية والشدة والمساحة المتاحة لممارسة الرياضة.
لمساعدتك على البدء ، إليك بعض النصائح والأمثلة عن تمارين العدو السريع من المستوى المبتدئ والمتوسط إلى المتقدم.
تمارين العدو السريع للمبتدئين
عندما يتعلق الأمر بإضافة تمارين العدو السريع إلى روتين لياقتك ، فإن القاعدة العامة هي أن تأخذها ببطء.
بعبارة أخرى ، لا تضيف الكثير في وقت مبكر جدًا. تريد أن تسمح لجسمك بوقت للتكيف مع الشدة الأعلى ومنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة بين التدريبات.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، تشارك مدربة اللياقة البدنية المعتمدة ، إميلي فاييت من SHRED Fitness ، هذه النصائح لتصميم تمرين العدو السريع للمبتدئين.
- ابدأ دائمًا بعملية إحماء. يوضح فايت: "ابدأ بالإطالات الديناميكية ، أو المشي السريع ، أو الركض الخفيف لتجهيز عضلاتك للعمل الذي على وشك الحدوث".
- ينمو التمرين الخاص بك. ابدأ بمقاطع سباق العدو الأقصر ، متبوعة بمضاعفة المدة في الاسترداد ، أو أكثر إذا لزم الأمر.على سبيل المثال ، اركض بسرعة 30 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من التعافي ، والتي يمكن أن تشمل الراحة الكاملة ، أو المشي السريع ، أو الركض الخفيف.
- اترك وقتًا للتعافي. "لا تسحب القابس بعد تمرين شاق - أو أي تمرين آخر. خذ وقتًا للركض أو المشي وتمدد بينما ينخفض معدل ضربات قلبك ، "تضيف.
عينة من روتين المبتدئين
- الإحماء: قم بإحماء جسمك لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
- Sprint: خذ أول سباق لك بوتيرة معتدلة ، حوالي 50 إلى 60 في المائة من أقصى جهدك. اركض لمدة 30 ثانية.
- الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
- Sprint: اركض لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 70٪.
- الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
- Sprint: اركض لمدة 30 ثانية بأقصى جهد 80٪.
- الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
- استمر في هذا النمط لمدة 20 دقيقة مع العدو بأقصى جهد 80 بالمائة.
تمارين العدو من المستوى التالي
سواء كنت قد أتقنت سباقات السرعة للمبتدئين ، أو لديك بالفعل خبرة في هذه الأنواع من التدريبات ، فإن زيادة الكثافة عن طريق التلاعب بالوقت هي طريقة فعالة لأخذ تمارين العدو السريع إلى المستوى التالي.
بمجرد أن تكون مستعدًا للمضي قدمًا في تمارين العدو السريع ، تقترح فاييت تغيير مدة العدو وتقليل وقت الاسترداد.
"على سبيل المثال ، عد إلى التمرين للمبتدئين لمدة 30 ثانية بنسبة 80 في المائة من أقصى جهدك متبوعًا بـ 60 إلى 120 ثانية من التعافي ، يمكنك زيادة وقت الركض إلى 45 ثانية ، مع استرداد 60 إلى 120 ثانية ، أو 30 ثانية من العدو السريع مع 60 إلى 90 ثانية من التعافي ، "تشرح.
اختبر روتين المستوى التالي مع زيادة فترات السرعة
- الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
- Sprint: 45 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك.
- الانتعاش النشط: أبطئ سرعتك أو امش لمدة 60 إلى 120 ثانية.
- كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
عينة من روتين المستوى التالي مع تقليل وقت الاسترداد النشط
- الإحماء: قم بالإحماء لمدة خمس دقائق بالمشي أو الركض الخفيف أو تمارين الإطالة الديناميكية.
- Sprint: 30 ثانية بنسبة 80٪ من أقصى جهدك.
- الانتعاش النشط: قم بإبطاء سرعتك أو المشي لمدة 60 إلى 90 ثانية.
- كرر هذا النمط لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
فوائد تمارين العدو السريع
إذا كنت لا تزال غير متأكد من إضافة فترات الركض إلى روتين التمرين ، ففكر في بعض هذه الفوائد الرئيسية:
كفاءة
تساعدك إضافة سباقات السرعة إلى أي تمرين على الاستفادة من التدريب المتقطع عالي الكثافة أو HIIT. هذا النوع من التمارين يزاوج فترات أكثر شدة مع فترة نقاهة منخفضة إلى متوسطة الشدة.
لا يؤدي هذا فقط إلى توفير الوقت وتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية ، ولكن وفقًا لدراسة في Biology of Sport ، فإن أداء تمرين HIIT يمكن أن يحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الثابتة.
يحسن الأداء الرياضي لدى الرياضيين المهرة أو المدربين
يمكن أن يساعد تضمين فترات الركض في روتين اللياقة البدنية العام في تعزيز الأداء الرياضي.
وفقًا لدراسة نُشرت في Journal of Strength and Conditioning Research ، تمكن المتسابقون المدربون من تحسين القدرة على التحمل والأداء اللاهوائي بعد أسبوعين من التدريب المتقطع.
يحافظ على كتلة العضلات
يتكون جسمك من ألياف عضلية من النوع الأول والنوع الثاني.
تقوم بتجنيد ألياف عضلية من النوع الأول ، أو بطيئة النشل ، عند الجري لمسافات أو القيام بنوبات أطول من القلب.
الألياف العضلية من النوع الثاني ، أو النشل السريع ، هي ما تستخدمه عند القيام بالسباقات السريعة.
وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، فإن الألياف من النوع الثاني هي التي تعزز تحديد العضلات وتعطي ساقيك مظهرًا نحيفًا. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لضمور الألياف من النوع الثاني مع تقدمك في العمر ، فإن أداء فترات الركض يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة التي غالبًا ما تفقد مع تقدم العمر.
يعزز قوتك
نظرًا لأن تدريب العدو السريع يتطلب دفعات سريعة من الطاقة في حالة لاهوائية ، يقول فاييت أنك ستختبر تعزيزًا لقوتك وسرعتك.
يزيد من عتبة اللاهوائية
عندما تزيد من عتبتك اللاهوائية كما تفعل مع تدريب العدو السريع ، تشير فاييت إلى أن هذا يسمح لجسمك بالعمل بجدية أكبر لفترة زمنية أطول.
الاحتياطات الواجب مراعاتها
تمامًا مثل أي تمرين ، هناك بعض الاحتياطات التي يجب مراعاتها قبل تجربة تمرين العدو السريع.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن التدريبات ذات الشدة العالية والأسلوب الباليستي مثل فترات الركض على المضمار أو جهاز المشي ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات في الجهاز العضلي الهيكلي ، أو ضعف الأساس العضلي الهيكلي ، أو أنماط الحركة غير المناسبة.
ومع ذلك ، قد يظل الأشخاص الذين يعانون من هذه الظروف قادرين على الاستفادة من سباقات السرعة المنخفضة التأثير من خلال ممارسة الرياضة على دراجة داخلية أو مدرب بيضاوي الشكل أو الركض في المسبح.
يوفر الجري السريع على مضمار سطحًا أكثر نعومة من ضرب الرصيف. إذا كان لديك مسار جودة قريب ، ففكر في إجراء سباقات سريعة هناك.
تحتوي بعض مرافق اللياقة البدنية على مسارات داخلية يمكنك استخدامها. بغض النظر عن التضاريس ، تأكد من أن لديك أحذية ركض داعمة لأداء سباقات السرعة.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على أي شخص يعاني من مشاكل متعلقة بالقلب التحدث مع طبيبه قبل تجربة العدو السريع.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يستفيد الأشخاص الجدد الذين يمارسون الرياضة من العمل مع مدرب لتصميم برنامج العدو السريع. يمكن للمدرب تخصيص روتين يناسب مستواك والإشارة إلى أي أخطاء ترتكبها باستخدام أسلوبك.
يبعد
يعد دمج العدو السريع في روتين التمرين طريقة فعالة وفعالة لتدريب نظامك اللاهوائي ، وحرق السعرات الحرارية ، وتحسين كتلة العضلات الخالية من الدهون في ساقيك.
نظرًا لأن هذه الأنواع من التدريبات متطلبة للغاية ، يجب عليك إجراء فترات الركض فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
إذا شعرت بألم أو انزعاج ، أو كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، أو شعرت بالإغماء ، فتوقف عما تفعله. تحدث إلى طبيبك إذا استمرت هذه الأعراض في الحدوث.
