إذا كنت تتطلع إلى مكافحة آثار الجلوس طوال اليوم ، فستكون التمارين الخاصة بالورك وتمارين الإطالة أفضل صديق لك.
أدخل القوزاق القرفصاء. إنه يختبر ليس فقط قوتك ولكن أيضًا حركتك في الورك والركبة والكاحل.
يستهدف القوزاق القرفصاء الكواد وأوتار الركبة والألياف ومقربات الورك بينما يعمل أيضًا على قلبك ، بما في ذلك عضلات البطن وأسفل الظهر.
سيتم أيضًا استهداف مفاصل الورك والركبة والكاحل والأنسجة الضامة.
قد تكون هذه الخطوة صعبة للمبتدئين ، لكنها بالتأكيد تستحق الاندماج في روتينك.
ما هي النقطة؟
قرفصاء القوزاق لها فوائد عديدة.
الأول هو مستوى حركته. في القوزاق القرفصاء ، أنت تعمل في المستوى الأمامي ، وهي طريقة رائعة للقول جنبًا إلى جنب.
يتم تنفيذ معظم تمارين الساق - مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والرافعة المميتة - في المستوى السهمي ، أو من الأمام إلى الخلف.
هذا يعني أن الحركات الجانبية ، مثل قرفصاء القوزاق ، غالبًا ما تكون إضافة مرحب بها لأنها تعمل على عضلاتك ومفاصلك من زاوية مختلفة.
القوزاق القرفصاء مفيدة بشكل خاص من وجهة نظر التنقل والاستقرار.
على الرغم من أن هذا التمرين يقدم فوائد تقوية ، إلا أنك ستعمل حقًا على تحسين نطاق الحركة في الوركين والركبتين والكاحلين إذا كنت تمارس القرفصاء القوزاق باستمرار (وبشكل صحيح!)
كيف تختلف عن الاندفاع الجانبي؟
الاندفاع الجانبي وقرفصاء القوزاق متشابهان للغاية.
على الرغم من أن كلاهما يركز على نفس العضلات ، إلا أن شكل قرفصاء القوزاق يختلف قليلاً عن شكل الاندفاع الجانبي.
في القوزاق القرفصاء ، يكون وضع البداية الخاص بك واسعًا جدًا. في اندفاع جانبي ، تبدأ بقدميك معًا.
أيضًا ، أثناء إكمال القوزاق القرفصاء ، فإنك تكسر المستوى الموازي لفخذك بالأرض ، وتنزل بعمق قدر الإمكان من جانب إلى آخر.
في اندفاع جانبي ، ستبقى متوازيًا مع فخذك.
كيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
سيتحدى قرفصاء القوزاق جسمك بطريقة مختلفة عن العديد من تمارين الجزء السفلي من الجسم.
من الأفضل أن تبدأ فقط بوزن جسمك والتقدم بمجرد إتقان الحركة.
للتحرك:
- افترض وضع البداية من خلال توسيع وقفتك بحيث تشكل ساقيك مثلثًا مع الأرض. يجب توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
- استنشق ، وانقل وزنك إلى ساقك اليمنى ، وثني ركبتك اليمنى واجلس إلى الوراء بقدر ما تستطيع.
- يجب أن تظل ساقك اليسرى ممدودة بينما تدور قدمك اليسرى على كعبك وأصابع القدم.
- يجب أن يظل كعبك الأيمن على الأرض وأن يكون جذعك مستقيمًا.
- توقف هنا ، ثم قم بالزفير وادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- استنشق مرة أخرى ، وقم بخفض وزنك إلى ساقك اليسرى ، كرر الخطوات المذكورة أعلاه.
اهدف إلى 3 مجموعات من 10 تكرارات - 5 على كل ساق - لبدء دمج القوزاق القرفصاء في روتينك.
كيف يمكنك إضافة هذا إلى روتينك؟
تعد إضافة قرفصاء القوزاق إلى روتين الإحماء ، خاصة قبل تمرين الساق ، تكاملاً رائعًا لهذا التمرين.
يمكنك أيضًا إضافة هذا كحركة ملحقة في يوم ساقك ، والعمل عليها بين القرفصاء أو الطعنات.
ما هي الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يجب مراقبتها؟
هناك نوعان من الأخطاء الشائعة التي تحدث أثناء القوزاق القرفصاء:
أنت لا تقوس ظهرك
إذا كنت تفتقر إلى المرونة في الوركين ، فسوف يرغب جذعك في التقدم للأمام وسيرغب أسفل ظهرك في التقوس وأنت تنزل إلى حركة القوزاق القرفصاء.
قاوم هذا بالخفض فقط بالقدر الذي تسمح به مرونتك.
يمكنك أيضًا وضع يديك على الأرض أمامك لتكون بمثابة آلية استقرار حتى تتحسن مرونتك.
أنت تحافظ على كعبك على الأرض
مرة أخرى ، هذا يعود إلى المرونة. بدون النطاق المناسب للحركة في كاحلك ، سوف تميل إلى رفع كعبك عن الأرض للجلوس بشكل أعمق في الحركة.
فقط أنزل بقدر ما تستطيع دون رفع كعبك. اعمل على بعض التدريبات على حركة الكاحل في هذه الأثناء.
ما هي الاختلافات التي يمكنك تجربتها؟
جرب هذه الاختلافات على القوزاق القرفصاء إذا كنت بحاجة إلى مساعدة أو المزيد من التحدي.
القوزاق TRX القرفصاء
إذا لم تتمكن من إكمال تمرين القوزاق تمامًا بقوتك الحالية أو مستوى حركتك ، فابدأ بإصدار مدعوم من TRX.
اضبط أحزمة TRX على طول متوسط ، وامسك بالمقابض ، وقم بتمديد ذراعيك ، واستكمل حركة القوزاق القرفصاء.
ستساعدك أحزمة TRX على الوصول إلى العمق الكامل.
القوزاق القرفصاء محملة من الأمام
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على استقامة جذعك ، فحاول إضافة بعض التوازن على شكل جرس واحد أو جرسين.
امسكهما بكلتا يديك أمام صدرك وأسفله لأسفل. يجب أن تجد أنه من الأسهل أن تظل عموديًا.
القوزاق القرفصاء بذراع واحدة
هناك عدد قليل من الخيارات لقرفصاء القوزاق العلوية ، بما في ذلك الاختلافات بذراع واحد وذراعين.
للحصول على شكل ذراع واحدة - أسهل من الاثنين - أمسك دمبل خفيفًا أو جرسًا خفيفًا في اليد المقابلة للساق التي تجلس عليها.
مد ذراعك فوق رأسك واستكمل حركة القوزاق القرفصاء.
قم بإنهاء الممثلين على هذا الجانب ، ثم قم بتبديل الوزن إلى اليد الأخرى وأكمل التكرارات على الجانب الآخر.
الخط السفلي
يختبر القوزاق القرفصاء قدرتك على الحركة وقوتك بطريقة فريدة. من خلال دمجها في يوم ساقك كإحماء أو ملحق لحركات الساق المثقلة ، سيحصد جسمك فوائد مجموعة جديدة من الحركة.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. تجدها على انستغرام لحكايات اللياقة البدنية ، #momlife والمزيد.
