يعد إجراء ماراثون ، الذي يبلغ طوله 26.2 ميلاً ، إنجازًا يمكن تحقيقه ، ولكنه يتطلب التحضير لضمان السلامة وتحقيق أقصى قدر من النتائج.يمكن أن يعتمد تدريبك على أهدافك وعوامل أخرى ، مثل عمرك وجنسك وقدرتك على اللياقة البدنية.
للتدريب في سباق الماراثون ، من المفيد إنشاء ومتابعة برنامج تدريبي يتضمن زيادة المسافة المقطوعة والقوة والقدرة على التحمل تدريجيًا. يمنحك التحضير لسباق الماراثون في غضون 20 أسبوعًا ، أي حوالي 4.5 شهرًا ، متسعًا من الوقت للاستعداد.
ستعلمك هذه المقالة كيفية التدرب لسباق الماراثون في غضون 20 أسبوعًا سواء كنت عداءًا مبتدئًا أو متوسطًا أو متقدمًا.
لجميع المستويات
بالنسبة لخطط التدريب التالية ، قم بإجراء الجري السهل والطويل بوتيرة مريحة ومستدامة. في يوم واحد على الأقل من أيام الركض السهل ، قم ببعض أنواع التدريبات على التلال أو السرعة أو التمرين المتقطع.
يمكنك أيضًا الجري بنصف ماراثون أو سرعة الماراثون ، وهي أسرع قليلاً من سرعتك المعتادة. تتضمن تمارين الأيروبيك الركض بوتيرة أسرع من وتيرتك السهلة بحوالي 30 إلى 45 ثانية.
للأميال المدرجة ، لا تتردد في إضافة أو طرح ميل أو ميلين حسب الحاجة.
للمبتدئين
تشير هذه الخطة إلى المبتدئين الذين ركضوا من قبل ، لكنهم لم يتدربوا قط لمسافات طويلة. إذا كنت مبتدئًا عداءًا كاملاً ، فقد تحتاج إلى زيادة المسافة المقطوعة بالأميال بشكل تدريجي.
للعدائين المتوسطين
للعدائين المتقدمين
نصائح تدريبية
كيف تتدرب لسباق الماراثون سيكون له تأثير على عرقك. بالإضافة إلى زيادة سرعتك وقوتك ، ستحتاج إلى تحسين:
- القدرة على التحمل
- قدرة التحمل
- المرونة العقلية
تابع القراءة لإلقاء نظرة على بعض أهم نصائح التدريب لمساعدتك على تحسين أدائك العام.
اخلط بين روتين التمرين
أضف مجموعة متنوعة إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق تضمين تمارين متوسطة الشدة مثل:
- تنس
- جولة على الأقدام
- الرقص
هذا يحافظ على روتين التمرين الخاص بك مثيرًا للاهتمام ، ويضمن لك استهداف مجموعات مختلفة من العضلات ، ويمنع إصابات الإفراط.
بناء القوة
يساعدك بناء القوة على الجري بشكل أسرع وبشكل أفضل. مارس تمارين بناء القوة مثل:
- رفع الاثقال
- تمارين المقاومة
- تدريب وزن الجسم ، بما في ذلك الطعنات ، والقرفصاء ، وتنوعات اللوح
كن مرنًا
زيادة المرونة في جسمك لتجنب الشد وتقصير العضلات والإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن من الجري بمزيد من الراحة والسهولة.
إلى جانب اليوجا والتمدد اللطيف ، يمكنك تضمين بعض تمارين الورك هذه التي تساعد على زيادة القوة والحركة.
نوِّع أشواطك
لتصبح عداءًا أسرع وأقوى ، قم بتضمين أنواع مختلفة من الجري في روتينك. قد يشمل ذلك:
- يدير التحمل
- السرعة
- تدريب الإيقاع
- يدير التل
مارس التمارين المتقطعة
لتعزيز القوة والقدرة على التحمل ، قم بأداء تمارين متقطعة مثل:
- تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)
- تدريب fartlek
- تدريب تاباتا
خذ وقتك في الاسترخاء
بالإضافة إلى الحصول على أيام راحة وإتاحة الكثير من الوقت للنوم ، يمكنك ممارسة تقنيات الاسترخاء. هذا يساعد:
- تهدئة التوتر العضلي
- تخفيف التوتر
- تقليل التعب
ستعمل أيضًا على خفض:
- ضغط الدم
- معدل التنفس
- معدل ضربات القلب
تشمل الأمثلة على أنشطة الاسترخاء الانغماس في الساونا أو التدليك أو جلسة فنية. أو يمكنك ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات أو ممارسة اليوجا nidra أو التأمل.
ابق وزنك تحت السيطرة
إذا كان لديك وزن صحي ، فسيكون من الأسهل تحريك جسمك عند الجري وأداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك مستويات طاقة أعلى وستشعر بتحسن بشكل عام.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزنك ، فاتخذ خطوات للقيام بذلك بشكل طبيعي وصحي.
تقوية قلبك
تساعدك النواة القوية في الحفاظ على الشكل والموقف الجيدين. يمكنه أيضًا منع الإصابة. قم بتمارين مثل:
- كلب الطيور
- اختلافات الجسر
- مصاعد الساق
تغذية
خطط لوجباتك لتحقيق التوازن الصحيح بين العناصر الغذائية والسوائل. هذا يسمح لك بتزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح لتدريبات الجري والسباق الكبير.
حافظ على رطوبتك عن طريق شرب المياه والمشروبات الرياضية قبل الجري وأثناءه وبعده. تشمل المشروبات الصحية الأخرى:
- شاي الاعشاب
- ماء جوز الهند
- عصائر الفاكهة أو الخضار غير المحلاة
تجنب أو قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر أو الكحول.
تناول الكثير من الكربوهيدرات التي تساعد على تعزيز مستويات الطاقة لديك وتحسين أداء العضلات. تشمل الخيارات الصحية ما يلي:
- عصائر الفاكهة والزبادي
- منتجات الحبوب الكاملة
- البقوليات
اختر الخضار النشوية مثل:
- قرع
- جذور الشمندر
- بطاطا حلوة
تساعد خيارات البروتين الصحية على التئام الأنسجة العضلية وإصلاحها مع تعزيز نمو العضلات. تشمل الخيارات:
- اللحوم الخالية من الدهون
- دواجن
- سمك
تشمل الخيارات النباتية البيض ومنتجات الألبان. تشمل الخيارات النباتية التوفو والمكسرات والبذور.
متى تأخذ استراحة
في حين أنه من المهم الالتزام بجدول التدريب الخاص بك ، فمن المهم أيضًا أن تأخذ فترات راحة عند الضرورة.
يمكن أن يوفر لك أخذ قسط من الراحة مبكرًا الوقت على المدى الطويل - سيكون من الأسهل عليك التعافي في المراحل المبكرة. إذا ضغطت على نفسك بشدة ، فقد ينتهي بك الأمر بإصابة أو مرض أعمق أو طويل الأمد.
فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أنك قد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة من روتين الجري أو التمرين:
- زيادة الجهد لكن أداؤك يظل كما هو
- قلة الشهية
- فقدان الوزن أو زيادته
- الإصابات أو الإصابات المزمنة التي تستمر أو تتفاقم
- انخفاض مستويات الطاقة أو التعب
- فقدان الحافز أو الحماس
- الشعور بتقلب المزاج أو الانفعال أو الغضب
- الأوجاع والآلام التي تتجاوز الألم الطبيعي
- ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء التدريبات أو الراحة
- مخاوف النوم
متى تتحدث مع محترف
يعد التدريب لسباق الماراثون تجربة رائعة ، ومن الجيد أن يكون لديك شخص لديه خبرة مهنية لإرشادك على طول الطريق.
ضع في اعتبارك العمل مع متخصص لياقة بدنية إذا كنت جديدًا في الجري أو كان هذا هو الماراثون الأول لك - أو إذا كنت تعاني من أي إصابات أو حالات طبية قد يؤثر عليها تدريبك.
يمكن للمدرب الشخصي أو مدرب الجري المساعدة في وضع برنامج للجري ليناسب احتياجاتك الفردية وأهدافك وإطارك الزمني. بالإضافة إلى ذلك ، سيكونون هناك أثناء تنفيذ التدريب ويمكنهم بسهولة تعديلها أو ضبطها حسب الضرورة.
يمكن أن يساعدك المحترف في إجراء تحسينات على أسلوبك في الجري حتى تتمكن من الجري بأقصى سرعة وأمان وكفاءة. سيكونون في متناول اليد لتحفيزك وتغيير روتينك إذا بدأت تشعر بالركود.
بينما تستمر في التحسين والتطوير ، سيقدمون ما يلي:
- استجابة
- التعديلات
- الاختلافات
الخط السفلي
يمكن أن يكون التدريب على ماراثون تجربة ممتعة ومجزية. يمنحك السماح لمدة 20 أسبوعًا من التدريب وقتًا كافيًا للاستعداد وحتى أخذ استراحة إذا كنت في حاجة إليها.
تحقق باستمرار من برنامج التدريب الخاص بك لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات ، ثم اضبطه حسب الضرورة. ارتق لمواجهة التحديات الجديدة أثناء العمل ضمن حدودك - وكالعادة ، استمتع بالعملية.
