نقاط النظام الغذائي الصحي: 3.17 من 5
غالبًا ما يوصف النظام الغذائي العكسي بأنه "النظام الغذائي بعد النظام الغذائي".
إنها تحظى بشعبية خاصة بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المتنافسين الذين يتطلعون إلى زيادة مستويات طاقتهم مع الحفاظ على فقدان الوزن وتكوين الجسم.
بينما يدعي البعض أن اتباع نظام غذائي عكسي يمكن أن يكون وسيلة فعالة لزيادة فقدان الوزن ومستويات الطاقة ، فإن البعض الآخر يرفضها على أنها غير ضرورية وغير فعالة.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على النظام الغذائي العكسي لتحديد ما إذا كان مفيدًا لفقدان الوزن.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 3.17
- خسارة الوزن: 3.25
- الأكل الصحي: 3.5
- الاستدامة: 4.5
- صحة الجسم بالكامل: 2.25
- جودة التغذية: 3.5
- بناء على الأدلة: 2
الخط السفلي: اتباع نظام غذائي عكسي يتضمن زيادة تدريجية في تناول السعرات الحرارية لتعزيز التمثيل الغذائي ومنع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن تأثيرات فقدان الوزن المزعومة غير مدعومة بالعلم ، وقد يكون من الصعب متابعتها.
ما هو الرجيم العكسي؟
النظام الغذائي العكسي هو خطة غذائية تتضمن زيادة مدخولك من السعرات الحرارية تدريجيًا على مدى عدة أسابيع أو أشهر لزيادة التمثيل الغذائي ومساعدة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
تحظى بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ، وغالبًا ما يتم اتباعها بعد اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية من قبل أولئك الذين يتطلعون إلى العودة إلى نمط الأكل الطبيعي دون زيادة الوزن أو الدهون.
يزعم بعض المدافعين عن الخطة أيضًا أنها يمكن أن تعزز مستويات الطاقة وتقليل الجوع وتساعد في اختراق ثبات فقدان الوزن.
ملخصيشمل النظام الغذائي العكسي زيادة السعرات الحرارية تدريجياً بعد اتباع نظام غذائي في محاولة لزيادة التمثيل الغذائي. إنه شائع بشكل خاص للاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى تسهيل انتقالهم مرة أخرى إلى نظام غذائي عادي.
كيف يعمل؟
تتضمن معظم الأنظمة الغذائية تقليل مدخول السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تستهلك أقل مما تحرق.
بمرور الوقت ، يبدأ جسمك في التكيف ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في محاولة للحفاظ على الطاقة.
يمكن أن يصبح هذا مشكلة عندما تكون مستعدًا للعودة إلى نظام غذائي طبيعي ولكنك تريد الحفاظ على وزنك - أو عندما تصل إلى مرحلة فقدان الوزن وتعجز عن خفض السعرات الحرارية.
كيفية عكس النظام الغذائي
عادةً ما يتضمن النظام الغذائي العكسي زيادة تناول السعرات الحرارية بمقدار 50 إلى 100 سعر حراري في الأسبوع أعلى من خط الأساس ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا للحفاظ على وزنك.
تستمر هذه الفترة من 4 إلى 10 أسابيع ، أو حتى تصل إلى الهدف الذي تتناوله قبل النظام الغذائي.
نظرًا لأن احتياجات البروتين تُحسب عادةً لوزن الجسم بدلاً من استهلاك السعرات الحرارية ، يمكن أن تظل كمية البروتين التي تتناولها كما هي طوال النظام الغذائي.
قد تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى زيادة التمثيل الغذائي ومساعدة جسمك على حرق المزيد من خلال التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT) ، والذي يتضمن الإجراءات اليومية مثل المشي والتحدث والتململ.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي اتباع نظام غذائي عكسي إلى تطبيع مستويات الهرمونات المنتشرة ، مثل اللبتين ، الذي ينظم الشهية ووزن الجسم.
تظهر الأبحاث أن اللبتين ، الذي يتم إنتاجه وإفرازه بواسطة الخلايا الدهنية في الجسم ، يتناقص استجابةً لانخفاض تناول السعرات الحرارية. عندما تنخفض مستويات اللبتين ، تزداد الشهية ويقل حرق السعرات الحرارية.
في الواقع ، في دراسة استمرت 6 أشهر على 48 شخصًا ، أدى تقييد السعرات الحرارية إلى خفض تركيزات اللبتين بنسبة 44٪.
ملخصيشمل النظام الغذائي العكسي زيادة استهلاك السعرات الحرارية ببطء لزيادة التمثيل الغذائي وتطبيع مستويات الهرمون بعد فقدان الوزن.
هل تعمل على إنقاص الوزن؟
حاليًا ، يقتصر البحث على آثار اتباع نظام غذائي عكسي. معظم فوائده مدعومة فقط بالأدلة القصصية.
ومع ذلك ، فإن زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يمكن أن يعزز حرق السعرات الحرارية ويعيد مستويات الهرمون إلى وضعها الطبيعي ، مما قد يعزز فقدان الوزن والحفاظ عليه.
نظرًا لأن تقييد السعرات الحرارية يمكن أن يقلل من مستويات NEAT وكذلك مستويات اللبتين ، فمن المنطقي أن زيادة تناولك تدريجيًا قد تبطئ أو تعكس هذه التأثيرات.
يُزعم أيضًا أن اتباع نظام غذائي عكسي يقلل من مخاطر الأكل بنهم ، وهي مشكلة شائعة بين لاعبي كمال الأجسام وأولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية شديدة التقييد. من الناحية النظرية ، يعمل عن طريق تسهيل انتقالك مرة أخرى إلى نظام غذائي عادي.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان اتباع نظام غذائي عكسي هو وسيلة فعالة لمنع استعادة الوزن أو تعزيز فقدان الوزن.
ملخصيمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي عكسي في إعادة مستويات الهرمونات إلى مستوياتها الطبيعية والمساعدة في عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول تأثيره على فقدان الوزن.
فوائد أخرى
تفتقر الأبحاث إلى الفوائد الصحية المحتملة لاتباع نظام غذائي عكسي.
ومع ذلك ، يدعي المؤيدون أن آثاره تتجاوز فقدان الوزن.
يسمح لك بتناول المزيد من الطعام
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يبدأون في اتباع نظام غذائي عكسي هو أنه يسمح لهم بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم.
هذا ممتع بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لأسابيع أو شهور في كل مرة لأنه يسمح بنطاق أوسع من الوجبات الصحية.
زيادة مستويات الطاقة
غالبًا ما تكون الحميات الغذائية شديدة التقييد مصحوبة بأعراض مثل اضطرابات المزاج وصعوبة التركيز وانخفاض مستويات الطاقة.
قد يكون هذا بسبب عدم كفاية السعرات الحرارية أو نقص التغذية.
نظرًا لأن النظام الغذائي العكسي يركز على زيادة تناول السعرات الحرارية ببطء ، فقد يحل العديد من الجوانب السلبية المتعلقة باتباع نظام غذائي مقيد.
انخفاض الجوع
يمكن أن يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى تغيير مستويات العديد من الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية.
على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 14 لاعب كمال أجسام من الذكور أن 10 أسابيع من فقدان الوزن الشديد أدت إلى انخفاض بنسبة 27.7٪ في الليبتين وزيادة بنسبة 26.4٪ في هرمون الجريلين قبل 3 أيام من المنافسة.
بينما يعزز اللبتين الشبع ، يحفز الجريلين الشعور بالجوع.
قد تؤدي الزيادة البطيئة في تناول السعرات الحرارية إلى موازنة مستويات هذه الهرمونات وتقليل مستويات الجوع. ومع ذلك ، لم تثبت أي دراسات هذه النظرية حتى الآن.
ملخصقد يكون للنظام الغذائي المقيد فوائد إضافية ، بما في ذلك السماح لك بتناول المزيد من الطعام وزيادة مستويات الطاقة وتقليل الجوع.
السلبيات المحتملة
النظام الغذائي العكسي قد يكون له عدة عيوب.
صعب التنفيذ
على الرغم من أن العديد من الأدوات يمكنها تقدير نطاق السعرات الحرارية الأساسية لديك ، إلا أنه قد يكون من الصعب جدًا حساب الاحتياجات الدقيقة.
قد يكون من الصعب زيادة تناولك للزيادات الصغيرة من 50-100 سعر حراري كل أسبوع ، كما يوصي اتباع نظام غذائي عكسي.
في الواقع ، أظهرت دراسة كبيرة أجريت على 3385 شخصًا أن الناس عادة ما يقللون من تقدير محتوى السعرات الحرارية في الوجبة بما يصل إلى 259 سعرة حرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي قياس حصصك الغذائية بشكل غير صحيح أو حتى إضافة وجبة خفيفة إضافية إلى نظامك الغذائي إلى إعاقة تقدمك أثناء اتباع نظام غذائي عكسي.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تستغرق هذه الخطة وقتًا طويلاً ، حيث تتطلب منك تتبع السعرات الحرارية اليومية بدقة.
يركز على السعرات الحرارية
تتمثل إحدى مشكلات النظام الغذائي العكسي في أنه يركز فقط على تناول السعرات الحرارية دون أخذ العوامل الأخرى في الاعتبار.
يعد فقدان الوزن أمرًا معقدًا بشكل لا يصدق ، حيث تلعب العديد من المكونات دورًا فيه.
لا تؤثر العناصر الغذائية المختلفة على التمثيل الغذائي والجوع والشهية بشكل مختلف فحسب ، بل تؤثر أيضًا عوامل مثل النوم والتوتر وتقلبات الهرمونات على وزن الجسم ويجب أخذها في الاعتبار.
نقص البحث
بشكل عام ، القليل جدًا من الأبحاث يدعم اتباع نظام غذائي عكسي.
نظرًا لأن تقارير الحالة والأدلة القصصية هي كل ما هو موجود ، فمن غير الواضح ما إذا كانت الحمية العكسية تعمل - أو ما إذا كانت فعالة لعامة السكان أو لمجموعات محددة فقط ، مثل لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين المتنافسين.
لذلك ، حتى يتم إجراء مزيد من البحث ، لا يمكن اعتبار النظام الغذائي العكسي أداة فعالة للتحكم في الوزن.
ملخصمن الصعب تنفيذ النظام الغذائي العكسي ويركز فقط على السعرات الحرارية دون أخذ العوامل الأخرى في الاعتبار. علاوة على ذلك ، فإن نقص البحث يجعل من الصعب تقييم فعاليته.
الخط السفلي
يتضمن النظام الغذائي العكسي زيادة مدخولك من السعرات الحرارية تدريجيًا لزيادة التمثيل الغذائي ومنع استعادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي. قد يزيد أيضًا من مستويات الطاقة ويقلل من الجوع.
ومع ذلك ، فإن آثاره المزعومة في فقدان الوزن غير مدعومة بالعلم.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون من الصعب متابعتها وتركز فقط على حساب السعرات الحرارية.
قبل التفكير في اتباع نظام غذائي عكسي لفقدان الوزن ، قد ترغب في تجربة نصائح أخرى والتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا.
