12 نصيحة لتحسين تركيزك

إذا وجدت صعوبة في اجتياز مهمة صعبة في العمل ، أو درست لامتحان مهم ، أو قضيت وقتًا في مشروع صعب ، فربما تتمنى أن تتمكن من زيادة قدرتك على التركيز.

يشير التركيز إلى الجهد الذهني الذي توجهه تجاه كل ما تعمل عليه أو تتعلمه في الوقت الحالي. أحيانًا يتم الخلط بينه وبين مدى الانتباه ، لكن مدى الانتباه يشير إلى طول الوقت الذي يمكنك فيه التركيز على شيء ما.

العوامل التي تؤثر على التركيز

يمكن أن يختلف كل من مدى الانتباه والتركيز لعدد من الأسباب. يواجه بعض الأشخاص صعوبة أكبر في ضبط المشتتات. يمكن أن يؤثر العمر وقلة النوم على التركيز.

ينسى معظم الناس الأشياء بسهولة أكبر مع تقدمهم في العمر ، ويمكن أن يصاحب انخفاض التركيز فقدان الذاكرة. يمكن أن تؤثر إصابات الرأس أو الدماغ ، مثل الارتجاج ، وكذلك بعض حالات الصحة العقلية على التركيز.

من السهل أن تشعر بالإحباط عندما تحاول التركيز ولكنك لا تستطيع ذلك. هذا يمكن أن يؤدي إلى التوتر والتهيج ، مما يجعل التركيز على ما تحتاج إلى القيام به أكثر من مجرد حلم بعيد المنال.

إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فاستمر في القراءة لمعرفة المزيد حول الأساليب المدعومة بالبحث للمساعدة في تحسين تركيزك. سنستعرض أيضًا بعض الحالات التي يمكن أن تؤثر على التركيز والخطوات التي يجب اتخاذها إذا كانت محاولة زيادة التركيز بمفردك لا تبدو مفيدة.

1. تدريب عقلك

يمكن أن تساعدك ممارسة أنواع معينة من الألعاب على التحسن في التركيز. يحاول:

• سودوكو
• الكلمات المتقاطعة
• شطرنج
• بانوراما الألغاز
• البحث عن كلمة أو التدافع
• ألعاب الذاكرة

تشير نتائج دراسة أجريت عام 2015 على 4،715 بالغًا إلى أن قضاء 15 دقيقة يوميًا ، 5 أيام في الأسبوع ، في أنشطة تدريب الدماغ يمكن أن يكون له تأثير كبير على التركيز.

يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ أيضًا على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى ، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك.

أطفال

يمكن أن يكون تدريب الدماغ مفيدًا للأطفال أيضًا. استثمر في كتاب من ألغاز الكلمات أو أكمل أحجية الصور المقطعة معًا أو العب لعبة الذاكرة.

حتى التلوين يمكن أن يساعد في تحسين التركيز عند الأطفال أو البالغين. قد يستمتع الأطفال الأكبر سنًا بصفحات التلوين الأكثر تفصيلاً ، مثل تلك الموجودة في كتب التلوين للبالغين.

كبار السن

قد تكون تأثيرات ألعاب تدريب الدماغ مهمة بشكل خاص لكبار السن ، حيث غالبًا ما تنخفض الذاكرة والتركيز مع تقدم العمر.

تابع بحث من عام 2014 شمل 2832 من كبار السن المشاركين بعد 10 سنوات. كبار السن الذين أكملوا ما بين 10 و 14 جلسة من التدريب المعرفي شهدوا تحسنًا في الإدراك والذاكرة ومهارات المعالجة.

بعد 10 سنوات ، أفاد غالبية المشاركين في الدراسة أنهم يستطيعون إكمال الأنشطة اليومية على الأقل بقدر استطاعتهم في بداية التجربة ، إن لم يكن أفضل.

2. احصل على لعبتك

قد لا تكون ألعاب العقل هي النوع الوحيد من الألعاب التي يمكن أن تساعد في تحسين التركيز. تشير الأبحاث الحديثة أيضًا إلى أن ممارسة ألعاب الفيديو يمكن أن تساعد في زيادة التركيز.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 29 شخصًا أدلة تشير إلى أن ساعة من اللعب يمكن أن تساعد في تحسين الانتباه الانتقائي البصري (VSA). يشير VSA إلى قدرتك على التركيز على مهمة محددة مع تجاهل المشتتات من حولك.

كانت هذه الدراسة محدودة بصغر حجمها ، لذا فإن هذه النتائج ليست قاطعة. لم تحدد الدراسة أيضًا المدة التي استمرت فيها هذه الزيادة في VSA.

يوصي مؤلفو الدراسة بالبحوث المستقبلية لمواصلة استكشاف كيف يمكن لألعاب الفيديو أن تساعد في زيادة نشاط الدماغ وزيادة التركيز.

نظرت مراجعة عام 2017 في 100 دراسة تبحث في التأثيرات التي يمكن أن تحدثها ألعاب الفيديو على الوظيفة الإدراكية. تشير نتائج المراجعة إلى أن ممارسة ألعاب الفيديو قد تؤدي إلى تغييرات مختلفة في الدماغ ، بما في ذلك زيادة الانتباه والتركيز.

كان لهذه المراجعة العديد من القيود ، بما في ذلك حقيقة أن الدراسات ركزت على مواضيع متنوعة على نطاق واسع ، بما في ذلك إدمان ألعاب الفيديو والتأثيرات المحتملة لألعاب الفيديو العنيفة. يمكن أن تساعد الدراسات المصممة خصيصًا لاستكشاف فوائد ألعاب الفيديو في دعم هذه النتائج.

3. تحسين النوم

الحرمان من النوم يمكن أن يعطل التركيز بسهولة ، ناهيك عن الوظائف المعرفية الأخرى ، مثل الذاكرة والانتباه.

قد لا يتسبب الحرمان العرضي من النوم في حدوث الكثير من المشاكل لك. لكن عدم الحصول على قسط جيد من النوم بانتظام يمكن أن يؤثر على مزاجك وأدائك في العمل.

يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب الشديد إلى إبطاء ردود أفعالك ويؤثر على قدرتك على القيادة أو القيام بمهام يومية أخرى.

يؤدي الجدول الزمني المتطلب والمشكلات الصحية وعوامل أخرى أحيانًا إلى صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم. ولكن من المهم محاولة الاقتراب من المبلغ الموصى به قدر الإمكان في معظم الليالي.

ينصح العديد من الخبراء البالغين بالنوم لمدة 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.

تحسين النوم الذي تحصل عليه يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. بعض النصائح السريعة:

• أغلق التليفزيون وأبعد الشاشات قبل النوم بساعة.
• حافظ على غرفتك في درجة حرارة مريحة ولكن باردة.
• استرخِ قبل النوم مع موسيقى هادئة أو حمام دافئ أو كتاب.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تمرن بانتظام ، لكن حاول تجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة.

يمكنك العثور على مزيد من النصائح حول عادات النوم الصحية هنا.

4. خصص وقتًا لممارسة الرياضة

زيادة التركيز من بين الفوائد العديدة للتمارين الرياضية المنتظمة. التمرين مفيد للجميع. وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 116 طالبًا في الصف الخامس أدلة تشير إلى أن النشاط البدني اليومي يمكن أن يساعد في تحسين التركيز والانتباه بعد 4 أسابيع فقط.

تشير أبحاث أخرى تبحث في كبار السن إلى أن ممارسة النشاط البدني الهوائي المعتدل لمدة عام واحد فقط يمكن أن تساعد في وقف أو حتى عكس فقدان الذاكرة الذي يحدث مع ضمور الدماغ المرتبط بالعمر.

افعل ما تستطيع

على الرغم من أن التمارين الهوائية موصى بها ، فإن القيام بما يمكنك فعله أفضل من عدم القيام بأي شيء على الإطلاق. اعتمادًا على أهدافك الشخصية واللياقة البدنية ، قد ترغب في ممارسة الرياضة أكثر أو أقل.

لكن في بعض الأحيان لا يكون من الممكن الحصول على القدر الموصى به من التمارين ، خاصة إذا كنت تعيش مع تحديات صحية بدنية أو عقلية.

إذا كنت تجد صعوبة في العثور على وقت لممارسة الرياضة أو لا ترغب في الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول التفكير في طرق ممتعة للعمل بها على مدار اليوم. إذا رفعت معدل ضربات قلبك ، فأنت تمارس الرياضة. اسال نفسك:

• هل يمكنك اصطحاب أطفالك إلى المدرسة؟
• هل يمكنك الاستيقاظ مبكراً بعشرين دقيقة كل صباح لممارسة رياضة العدو السريع في منطقتك؟
• هل يمكنك تقسيم رحلة البقالة الأسبوعية إلى رحلتين أو ثلاث رحلات سيرًا على الأقدام أو بالدراجة؟
• هل يمكنك المشي إلى المقهى بدلاً من القيادة؟

إذا استطعت ، فحاول ممارسة الرياضة بشكل صحيح قبل أن تحتاج حقًا إلى التركيز أو عند أخذ استراحة ذهنية.

5. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

إذا كنت ترغب في زيادة تركيزك بشكل طبيعي ، فحاول الخروج كل يوم ، حتى لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط. قد تأخذ نزهة قصيرة عبر الحديقة. يمكن أن يساعدك الجلوس في حديقتك أو في الفناء الخلفي أيضًا. أي بيئة طبيعية لها فوائد.

تدعم الأدلة العلمية بشكل متزايد التأثير الإيجابي للبيئات الطبيعية. وجدت الأبحاث من عام 2014 أدلة تشير إلى أن تضمين النباتات في المساحات المكتبية ساعد في زيادة التركيز والإنتاجية ، فضلاً عن الرضا في مكان العمل وجودة الهواء.

حاول إضافة نبتة أو نبتتين إلى مكان عملك أو منزلك للحصول على مجموعة من الفوائد الإيجابية. تشكل العصارة خيارات رائعة للنباتات قليلة الصيانة إذا لم يكن لديك إبهام أخضر.

أطفال

يستفيد الأطفال من البيئات الطبيعية أيضًا. تابعت الأبحاث المنشورة في عام 2017 أكثر من 1000 طفل من الولادة حتى سن السابعة. وتأمل الدراسة في تحديد مدى تأثير التعرض المستمر للأشجار والمساحات الخضراء في المنزل أو في الحي على الاهتمام لدى الأطفال.

ووجدت الدراسة أدلة تشير إلى أن البيئات الطبيعية يمكن أن تفيد نمو الدماغ وقد تحسن الانتباه عند الأطفال.

قد تكون للطبيعة فائدة أكبر للأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. وجدت دراسة أجريت عام 2009 والتي نظرت في 17 طفلاً مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دليلًا على أن المشي لمدة 20 دقيقة في الحديقة يمكن أن يساعد في تحسين التركيز أكثر من المشي بنفس الطول في بيئة حضرية.

6. جرب التأمل

يمكن أن تقدم ممارسات التأمل واليقظة فوائد متعددة. التركيز المحسن هو واحد فقط من هؤلاء.

وجدت مراجعة أجريت عام 2011 لـ 23 دراسة أدلة تشير إلى أن التدريب الذهني الذي يركز على تركيز الانتباه يمكن أن يساعد في زيادة الانتباه والتركيز. يمكن أن يؤدي اليقظة أيضًا إلى تحسين الذاكرة والقدرات المعرفية الأخرى.

التأمل لا يعني مجرد الجلوس بصمت وعينيك مغمضتين. يمكن أن تساعدك اليوجا والتنفس العميق والعديد من الأنشطة الأخرى على التأمل.

إذا كنت قد جربت التأمل ولم ينجح معك ، أو إذا لم تمارس التأمل مطلقًا من قبل ، فيمكن أن تعطيك هذه القائمة بعض الأفكار حول كيفية البدء.

7. خذ استراحة

كيف يمكن أن يؤدي أخذ استراحة من العمل أو الواجب المنزلي إلى زيادة تركيزك؟ قد تبدو هذه الفكرة غير منطقية ، لكن الخبراء يقولون إنها تعمل حقًا.

ضع في اعتبارك هذا السيناريو: لقد قضيت بضع ساعات في نفس المشروع ، وفجأة بدأ انتباهك في الشرود. على الرغم من أنه من الصعب أن تبقي عقلك في المهمة ، فأنت تبقى على مكتبك ، وتجبر نفسك على الاستمرار. لكن كفاحك من أجل التركيز يجعلك تشعر بالتوتر والقلق بشأن عدم إكمال عملك في الوقت المناسب.

ربما كنت هناك من قبل. في المرة القادمة التي يحدث فيها هذا ، عندما تشعر لأول مرة بتراجع تركيزك ، خذ استراحة عقلية قصيرة. انتعش بتناول مشروب بارد أو وجبة خفيفة مغذية ، أو قم بنزهة سريعة ، أو اذهب للخارج واستمتع بأشعة الشمس.

عندما تعود إلى العمل ، لا تتفاجأ إذا كنت تشعر بمزيد من التركيز أو التحفيز أو حتى الإبداع. يمكن أن تساعد فترات الراحة في تعزيز هذه الوظائف والمزيد.

8. استمع إلى الموسيقى

قد يساعد تشغيل الموسيقى أثناء العمل أو الدراسة في زيادة التركيز.

حتى إذا كنت لا تستمتع بالاستماع إلى الموسيقى أثناء العمل ، فإن استخدام أصوات الطبيعة أو الضوضاء البيضاء لإخفاء أصوات الخلفية يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التركيز ووظائف الدماغ الأخرى ، وفقًا للبحث.

يمكن لنوع الموسيقى التي تستمع إليها أن يحدث فرقًا. يتفق الخبراء عمومًا على أن الموسيقى الكلاسيكية ، وخاصة الموسيقى الكلاسيكية الباروكية أو أصوات الطبيعة ، هي خيارات جيدة للمساعدة في زيادة تركيزك.

إذا كنت لا تهتم بالموسيقى الكلاسيكية ، فجرب الموسيقى المحيطة أو الموسيقى الإلكترونية بدون كلمات. اجعل الموسيقى هادئة ، أو على مستوى ضوضاء الخلفية ، حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تشتيت انتباهك.

من المهم أيضًا تجنب اختيار الموسيقى التي تحبها أو تكرهها ، لأن كلا النوعين يمكن أن يؤدي إلى تشتيت انتباهك.

9. تنويع نظامك الغذائي

يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تتناولها على الوظائف المعرفية مثل التركيز والذاكرة. تجنب الأطعمة المصنعة ، والإفراط في السكر ، والأطعمة الدهنية أو الدهنية. لزيادة التركيز ، حاول تناول المزيد مما يلي:

• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والسلمون المرقط)
• البيض (الأبيض والصفار على حد سواء)
• توت
• سبانخ

يمكنك العثور على المزيد من أغذية الدماغ في هذه القائمة.

يمكن أن يكون للبقاء رطبًا أيضًا تأثيرًا إيجابيًا على التركيز. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعل من الصعب التركيز أو تذكر المعلومات.

يمكن أن يساعد تناول الإفطار عن طريق زيادة تركيزك في أول شيء في الصباح. استهدف وجبة منخفضة السكريات المضافة وغنية بالبروتين والألياف. يعد دقيق الشوفان أو الزبادي العادي مع الفاكهة أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع البيض خيارات جيدة لوجبة الإفطار.

10. اشرب الكافيين

ليست هناك حاجة لتضمين الكافيين في نظامك الغذائي إذا كنت تفضل تجنبه ، ولكن الأبحاث تشير إلى أن الكافيين يمكن أن يفيد انتباهك وتركيزك.

إذا شعرت أن تركيزك بدأ في الانخفاض ، ففكر في تناول فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر. يمكن أن يكون لحصة من الشوكولاتة الداكنة - 70 في المائة من الكاكاو أو أعلى - فوائد مماثلة ، إذا كنت لا تستمتع بالمشروبات التي تحتوي على الكافيين.

وجدت دراسة أجريت عام 2017 أدلة تشير إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة بشكل طبيعي في شاي الماتشا ، وهو نوع من الشاي الأخضر ، لا تحسن الوظيفة الإدراكية فحسب ، بل يمكن أن تساعد في تعزيز الاسترخاء. لذلك قد يكون شاي الماتشا خيارًا جيدًا إذا كانت القهوة تميل إلى جعلك تشعر بالتوتر أو التوتر.

11. جرب المكملات

قد تساعد بعض المكملات في تعزيز التركيز بشكل أفضل وتحسين وظائف المخ.

ستحتاج إلى مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة أي مكملات ، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أو حساسية. يمكن للطبيب مراجعة الفوائد والمخاطر المحتملة للمكملات الغذائية معك وقد يوصي بأحدها الأفضل لاحتياجاتك.

غالبًا ما يكون من الممكن الحصول على جميع الفيتامينات التي تحتاجها عن طريق إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، ولكن يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية في بعض الأحيان على تلبية أهداف المدخول اليومية.

قد تساعد المكملات التالية في تعزيز زيادة التركيز وصحة الدماغ بشكل عام:

• حمض الفوليك
• الكولين
• فيتامين ك
• مركبات الفلافونويد
• ألاحماض الدهنية أوميغا -3
• مستخلص بذور غرنا

12. قم بتمرين التركيز

غالبًا ما تساعد تمارين التركيز الأطفال الذين يجدون صعوبة في التركيز. يتضمن هذا التمرين العقلي تكريس الانتباه الكامل لنشاط لفترة زمنية محددة.

جرب هذه الأنشطة:

• ارسم أو خربش لمدة 15 دقيقة.
• اقض بضع دقائق في رمي بالون أو كرة صغيرة مع شخص آخر.
• اضبط عداد الوقت لمدة 3 إلى 5 دقائق. حاول أن ترمش بأقل قدر ممكن.
• مص مصاصة أو حلوى صلبة حتى تختفي - قاوم الرغبة في تناولها. انتبه إلى النكهة وإحساس الحلوى على لسانك والمدة التي يستغرقها تناولها تمامًا.

بعد الانتهاء من أحد الأنشطة ، اطلب من طفلك كتابة ملخص قصير أو رسم ما شعر به خلال التجربة. يمكن للأطفال الصغار ببساطة استخدام الكلمات لوصف مشاعرهم.

يمكن أن يساعد التحدث عن الأماكن التي فقدوا فيها التركيز وكيف تمكنوا من إعادة التركيز على تطوير هذه المهارات لاستخدامها في المهام اليومية.

يمكن أن يفيد تمرين التركيز البالغين أيضًا ، لذلك لا تتردد في تجربته بنفسك.

الحالات التي تؤثر على التركيز

يمكن أن تتعلق مشكلة التركيز بالأشياء التي تحدث من حولك. تشمل الأسباب الشائعة المقاطعات من زملائك في العمل ، أو الانحرافات عن زملائك في الغرفة أو أفراد الأسرة ، أو إشعارات وسائل التواصل الاجتماعي.

ولكن من الممكن أيضًا أن ترتبط صعوبات التركيز بحالات الصحة العقلية أو البدنية الأساسية. تتضمن بعض الأنواع الشائعة ما يلي:

• يمكن أن يخلق اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط) تحديات في التعلم والذاكرة لكل من الأطفال والبالغين. وعادة ما يتسم بنمط مستمر من عدم الانتباه وفرط النشاط والاندفاع. يمكن أن يساعد العلاج في تحسين أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
• يمكن أن يؤثر الخلل أو الضعف المعرفي على التركيز والذاكرة والتعلم. يمكن أن تشمل هذه المشكلات تأخيرات أو إعاقات في النمو ، أو إصابات في الدماغ ، أو حالات عصبية تسبب مشاكل في وظائف المخ.
• تتضمن مشكلات الصحة العقلية غير المعالجة مثل الاكتئاب أو القلق في المقام الأول تغيرات في الحالة المزاجية وأعراض عاطفية أخرى ، ولكنها قد تجعل من الصعب أيضًا التركيز أو التركيز أو تعلم وتذكر المعلومات الجديدة. قد تجد أيضًا صعوبة في التركيز على العمل أو المدرسة عندما تكون تحت ضغط كبير.
• يمكن أن تؤثر الارتجاجات وإصابات الرأس الأخرى على التركيز والذاكرة. عادة ما يكون هذا مؤقتًا ، لكن صعوبات التركيز يمكن أن تستمر حتى يشفى ارتجاج المخ.
• يمكن أن يسبب طول النظر ومشاكل الرؤية الأخرى مشاكل في الانتباه والتركيز. إذا كنت (أو طفلك) تجد صعوبة في التركيز أكثر من المعتاد وتعاني أيضًا من الصداع ، أو تجد نفسك تحدق ، فقد ترغب في فحص عينيك.

خيارات العلاج الأخرى

إذا لم تساعد هذه النصائح لتحسين التركيز كثيرًا ، ففكر في الحصول على رأي متخصص. قد يؤثر شيء أكثر أهمية من مصادر التشتيت العادية في قدرتك على التركيز ، حتى لو لم تكن على علم بذلك.

يمكن أن يساعدك أن تبدأ بالتحدث إلى معالج ، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أو لاحظت تغيرات في حالتك المزاجية. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر اختصاصيًا مدربًا لملاحظة هذه الأعراض.

يعاني العديد من البالغين الذين يعانون من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه دون علاج من صعوبة في التركيز أو تركيز انتباههم لفترات طويلة من الزمن. يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية في تشخيص هذه الحالة أو أي حالة أخرى ، ومساعدتك في بدء العلاج.

يمكن أن يساعد العلاج والأدوية وأساليب العلاج الأخرى في تحسين الأعراض بمجرد تشخيصك.

الخط السفلي

قد تعمل بعض الطرق لتحسين التركيز بشكل جيد ، في حين أن البعض الآخر قد لا يفعل الكثير من أجلك. ضع في اعتبارك إعطاء مجموعة من الأساليب لمحاولة معرفة ما الذي يساعد.

لا يزال الخبراء يناقشون فوائد بعض الأساليب ، مثل تدريب الدماغ. لكن الأدلة الموجودة تشير إلى أن معظم هذه النصائح يمكن أن تعزز على الأقل تحسينات متواضعة في التركيز لكثير من الناس.

علاوة على ذلك ، من غير المرجح أن تقلل هذه النصائح من التركيز أو تسبب أضرارًا أخرى ، لذلك لا ينبغي أن يكون لتجربتها أي آثار سلبية.

فقط تأكد من التحدث إلى طبيبك إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا حقًا. يمكن أن يحدث شيء آخر ، ومن المهم استبعاد إصابات الدماغ أو المشكلات الخطيرة الأخرى.