مراجعة نظام توم برادي الغذائي: فقدان الوزن وخطة الوجبة والمزيد

نتيجة النظام الغذائي الصحي: 3.21 من 5

نظام Tom Brady الغذائي ، المعروف أيضًا باسم TB12 Method ، هو نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة طوره لاعب كرة القدم الأمريكي المحترف توم برادي.

يُزعم أنه أحد الأسباب الرئيسية وراء طول عمر Brady في عالم كرة القدم الاحترافي ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة وتحسين الأداء الرياضي والتعافي ومستويات الطاقة والصحة العامة.

لا يزال الكثير من الناس يتبعون النظام الغذائي ببساطة لفقدان الوزن أو الشعور بمزيد من النشاط. إنهم يهتمون بنتائجه ، على الرغم من أن النقاد يشيرون إلى أنه معقد بلا داع ، وغير مستدام على المدى الطويل ، ولا يدعمه علم قوي.

تستعرض هذه المقالة إيجابيات وسلبيات نظام Tom Brady الغذائي لمساعدتك على تحديد ما إذا كان يناسبك أم لا.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 3.21
• فقدان الوزن: 4
• الأكل الصحي: 2.75
• الاستدامة: 3.75
• صحة الجسم بالكامل: 1.75
• جودة التغذية: 5
• بناء على الأدلة: 2

الخط السفلي: نظام Tom Brady الغذائي ، أو طريقة TB12 ، هو نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة قد يساعد في إنقاص الوزن ، والحماية من الأمراض ، وتعزيز الأداء الرياضي والتعافي. ومع ذلك ، فهو مقيد للغاية ، ولا يعتمد على علم سليم ، ومن المحتمل أن يكون من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.

ما هو نظام توم برادي الغذائي؟

تم تقديم حمية توم برادي من قبل لاعب كرة القدم الأمريكي المحترف توم برادي في عام 2017 كجزء من كتابه "طريقة TB12" ، الذي يفصل مبادئه الـ 12 لتحقيق ذروة الأداء المستدام.

يعد بتعزيز مستويات الطاقة لديك ، وتقليل الالتهاب ، وتقليل مخاطر الإصابة ، وتعزيز الأداء الرياضي والتعافي.

يشدد النظام الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف ويحظر الأطعمة التي يعتقد أنها تحمض أو يعتقد أنها تعزز الالتهاب.

يغطي البرنامج أيضًا إرشادات التدريب ويعزز مجموعة من وجبات TB12 والوجبات الخفيفة والمكملات الاحتكارية.

ملخص

نظام Tom Brady الغذائي هو نظام غذائي وبرنامج تدريبي تم تطويره بواسطة لاعب كرة القدم الأمريكي المحترف توم برادي لتحسين مستويات الطاقة والأداء الرياضي والتعافي والصحة العامة.

كيفية اتباع حمية توم برادي

يمزج نظام Tom Brady الغذائي بين مبادئ الحميات القلوية والمتوسطية والوجبات المضادة للالتهابات ويؤكد على الأطعمة العضوية والمزروعة محليًا والموسمية والمعالجة بالحد الأدنى.

يتكون حوالي 80٪ من هذا النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات المزروعة عضوياً. وتأتي نسبة 20٪ المتبقية من اللحوم الخالية من الدهون والمغذيات على الأعشاب والمضادات الحيوية والخالية من الهرمونات والأسماك أو المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية.

يقدم نظام Tom Brady الغذائي قائمة واسعة من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها ، حيث يُعتبر أنها تسبب الحموضة أو مسببة للالتهابات. وتشمل هذه منتجات الألبان وخضروات الباذنجانيات ومعظم الزيوت وكذلك فول الصويا أو الأطعمة المعدلة وراثيًا أو الأطعمة المحتوية على الغلوتين.

يجب أيضًا تجنب السكريات المضافة ، والمحليات الصناعية ، والدهون المتحولة ، والكافيين ، والجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والكحول ، والملح المعالج باليود ، بالإضافة إلى أي أطعمة تحتوي عليها.

قواعد إضافية

بصرف النظر عن إرشاداته الغذائية الصارمة ، فإن نظام Tom Brady الغذائي لديه بعض القواعد الإضافية:

• الجمع بين الطعام. لا ينبغي الجمع بين الفواكه والأطعمة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو الأسماك مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني أو البطاطا الحلوة.
• شرب الكثير من السوائل. يجب عليك خفض وزن جسمك بالجنيه إلى النصف وشرب الكثير من أوقيات الماء يوميًا. ومع ذلك ، تجنب شرب الماء مع أو حول الوجبات.
• توقيت الوجبة. يجب أن تتجنب الأكل في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش.

ملخص

يشجع نظام Tom Brady الغذائي على تناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل وتقييد الأطعمة المصنعة. يوصي بتجنب الأطعمة التي تعتبر ملتهبة أو محمضة ويتضمن بعض القواعد الإضافية.

هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟

لم يتم تصميم نظام Tom Brady الغذائي خصيصًا أو الترويج له باعتباره نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فمن المحتمل أن يساعدك على إنقاص الوزن لعدة أسباب.

أولاً ، لديها قواعد صارمة تحد من تناول العديد من الأطعمة ، وخاصة الأطعمة المصنعة ، مما يقلل بشكل طبيعي من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.

على سبيل المثال ، تحدد قواعد الجمع بين الطعام الأطعمة التي يمكن تناولها معًا ، مما قد يقلل أيضًا من تنوع الأطعمة التي تتناولها مرة واحدة. هذا يمكن أن يجعل الوجبات أكثر رتابة ، والتي تظهر الأبحاث أنها قد تساعدك بشكل طبيعي على تناول ما يصل إلى 40٪ من السعرات الحرارية أقل.

علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي يحد من كمية الطعام التي يمكنك تناولها في الساعات الثلاث التي تسبق النوم ، مما لا يشجع على تناول الوجبات الخفيفة في المساء. هذا يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية.

تظهر الأبحاث باستمرار أن نقص السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن ، بغض النظر عن الأطعمة التي تختار تناولها.

علاوة على ذلك ، فإن نظام Tom Brady الغذائي مليء بالأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور ، ويشجع على شرب كميات كبيرة من الماء كل يوم.

تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف على إنقاص الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل الجوع والرغبة الشديدة. وبالمثل ، فإن شرب ما لا يقل عن 50 أونصة (1.5 لتر) من الماء يوميًا قد يؤدي إلى فقدان خفيف في الوزن.

ومع ذلك ، نظرًا لقواعده الصارمة ، قد لا يكون النظام الغذائي وفوائده لفقدان الوزن مستدامًا على المدى الطويل ، مما يعرضك لخطر استعادة الوزن.

ملخص

تعمل القواعد الصارمة لنظام Tom Brady الغذائي ومحتوياته العالية من الألياف والماء معًا لمساعدتك على إنقاص الوزن. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على النظام الغذائي على المدى الطويل ، مما يزيد من احتمالية استعادة الوزن.

فوائد أخرى

قد يقدم نظام توم برادي الغذائي العديد من الفوائد الإضافية.

قد يحسن صحة القلب

تشترك حمية توم برادي في الكثير مع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي ترتبط الدراسات باستمرار بتحسين صحة القلب.

كلاهما يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ، بالإضافة إلى كميات محدودة من اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.

تربط الأبحاث بين نمط الأكل هذا وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والوفاة من أمراض القلب.

قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي - مجموعة من عوامل الخطر ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم ، والتي تضر بصحة القلب.

قد يقي من الأمراض الأخرى

قد يحمي نظام توم برادي الغذائي أيضًا من مرض السكري من النوع 2 والحالات الصحية الأخرى.

تساعد الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور المجهزة بأدنى حد من المعالجة على الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

قد يحمي نمط الأكل هذا أيضًا من متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقيد تناولك للكحول واللحوم المصنعة والسكريات المضافة والدهون المتحولة. قد يقلل هذا من الالتهاب في جسمك ، والذي يُعتقد أنه السبب الجذري للعديد من الأمراض.

أخيرًا ، تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الحد الأدنى من المعالجة التي يتضمنها النظام الغذائي قد تحمي من الحالات الصحية مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، وحتى بعض أنواع السرطان.

قد يحسن الأداء الرياضي والانتعاش

قد تساعد بعض جوانب نظام Tom Brady الغذائي في تعزيز الأداء الرياضي والتعافي.

على سبيل المثال ، فهو غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة التي تعمل معًا لتعزيز جهاز المناعة لديك والحد من الالتهابات الزائدة - وكلاهما مهم لتحقيق الأداء الأمثل والتعافي.

هذا مهم بشكل خاص للرياضيين المحترفين ، الذين يمكن أن تؤدي منافساتهم المزدحمة وجداول سفرهم إلى إحداث فوضى في أجهزة المناعة لديهم والحد من فرص التعافي.

يعتبر الترطيب المناسب ، والذي يتم الترويج له بقوة في هذا النظام الغذائي ، عاملاً آخر مهمًا للأداء الرياضي والتعافي.

ملخص

يشجع نظام Tom Brady الغذائي على الترطيب الكافي وتناول الأطعمة قليلة المعالجة والمضادة للالتهابات والغنية بالمغذيات. هذا قد يحمي من الأمراض المختلفة ويعزز الأداء الرياضي والتعافي.

السلبيات المحتملة لنظام توم برادي الغذائي

على الرغم من فوائده المحتملة ، إلا أن هناك العديد من الجوانب السلبية المرتبطة بنظام Tom Brady الغذائي.

لا يعتمد على علم الصوت

العديد من جوانب هذا النظام الغذائي لا تستند إلى علم قوي.

على سبيل المثال ، لا يوجد دليل على أن قواعد الجمع بين الطعام في النظام الغذائي تقدم أي فوائد. في الواقع ، عدم الجمع بين الفواكه الغنية بفيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضار الورقية والبقوليات يمكن أن يقلل امتصاص الحديد حتى ثلاثة أضعاف.

علاوة على ذلك ، هناك القليل من المزايا العلمية لتجنب بعض الأطعمة بسبب آثارها القلوية أو المحمضة المزعومة على جسمك. ينظم جسم الإنسان بإحكام مستويات الحموضة في الدم ، وما تأكله ليس له تأثير يذكر على ذلك.

وبالمثل ، لا يوجد سبب علمي لتجنب زيوت الطهي أو خضروات الباذنجانيات أو الكافيين أو شرب الماء حول الوجبات. ولا يوجد سبب علمي سليم لحظر الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين في نظامك الغذائي ما لم يكن لديك حساسية من الغلوتين.

أخيرًا ، على الرغم من أهمية الترطيب الكافي ، لا يوجد دليل يشير إلى أن الكميات الكبيرة من الماء التي يتم الترويج لها في هذا النظام الغذائي توفر أي فوائد أكثر من المدخول المعتدل.

باهظة الثمن بلا داع

يمكن أن تكون حمية توم برادي باهظة الثمن دون داع.

على سبيل المثال ، لا يشجع على تناول الأطعمة المزروعة تقليديًا ، ويفضل الأطعمة العضوية بدلاً من ذلك. كما أنها تروج لأطعمة معينة ، مثل ملح الهيمالايا الوردي والمكملات المسجلة الملكية ، والتي تأتي بتكلفة عالية.

على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن المنتجات العضوية قد تحتوي على كميات أعلى من بعض العناصر الغذائية ، إلا أنه لا يوجد حاليًا ما يكفي من الأبحاث التي تربط هذه المستويات العالية بفوائد صحية كبيرة.

وبالمثل ، فإن الأدلة التي تشير إلى أن ملح الهيمالايا الوردي يوفر أي فوائد صحية كبيرة على ملح الطعام العادي محدودة. في الواقع ، يتميز ملح الطعام بكونه معالج باليود ، مما يساعد الغدة الدرقية على العمل بشكل صحيح.

أخيرًا ، لا يوجد سبب للاعتقاد بأنك بحاجة إلى أي من المكملات الغذائية باهظة الثمن التي يروج لها هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن أو تحسين صحتك.

إرشادات متناقضة وغير مستدامة

قد يكون هذا النظام الغذائي غير مستدام على المدى الطويل ، وبعض إرشاداته محيرة ومتناقضة.

على سبيل المثال ، لا يُنصح بتناول منتجات الألبان ، ولكن يتم تشجيع مكملات بروتين مصل اللبن TB12 - وهي منتج ثانوي من منتجات الألبان -. علاوة على ذلك ، لا ينبغي شرب الماء حول الوجبات ، لكن شرب مخفوق البروتين لا يعتبر مشكلة.

وبالمثل ، يجب عدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن الأطعمة مثل الفول والبازلاء والعدس - والتي يتم الترويج لها جميعًا في هذا النظام الغذائي - توفر مزيجًا من هذين المغذيين ، مما يجعل من المستحيل اتباع هذه الإرشادات.

مثل هذه القواعد التعسفية غير المستندة إلى العلم تجعل من الصعب اتباع هذا النظام الغذائي على المدى الطويل.

ملخص

يعد نظام Tom Brady الغذائي مكلفًا بشكل غير ضروري ومن المحتمل أن يكون من الصعب اتباعه على المدى الطويل. علاوة على ذلك ، فإن العديد من جوانب هذا النظام الغذائي متناقضة أو مربكة أو لا تستند إلى علم قوي.

أغذية للأكل

يشجعك نظام Tom Brady الغذائي على تناول الأطعمة التالية قليلة المعالجة:

• فواكه وخضراوات. يجب أن تكون عضوية وغير معدلة وراثيًا ومزروعة محليًا وموسمية. يجب تجنب الفواكه والخضروات التي يعتقد أنها تسبب الحموضة أو الالتهابات.
• اللحوم. يتم تشجيع اللحوم قليلة الدهن بشكل خاص ، مثل الدجاج وشرائح اللحم والبط ، والتي يجب أن تكون عضوية وتغذى على الأعشاب وخالية من الهرمونات والمضادات الحيوية.
• سمك و مأكولات بحرية. يجب أن يتم صيدها في البرية بدلاً من الاستزراع.
• كل الحبوب. يجب أن تكون خالية من الغلوتين ، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان والدخن والحنطة السوداء والقطيفة.
• البقوليات. تشمل هذه الفئة جميع الفاصوليا والبازلاء والعدس باستثناء فول الصويا والمنتجات المشتقة منها.
• منتجات ومكملات TB12. وتشمل هذه مسحوق بروتين مصل اللبن ، وقضبان البروتين النباتي ، وخلائط المنحل بالكهرباء ، وخلطات الجوز ، والجرانولا.

يجب أن يتكون حوالي 80٪ من النظام الغذائي من الأطعمة النباتية ، بينما يمكن أن تتكون النسبة المتبقية البالغة 20٪ من اللحوم الخالية من الدهون والمغذيات على الأعشاب والمضادات الحيوية والخالية من الهرمونات والأسماك أو المأكولات البحرية التي يتم صيدها من البرية.

يشجعك نظام Tom Brady الغذائي أيضًا على خفض وزن جسمك إلى النصف بالجنيه وشرب العديد من أوقيات الماء يوميًا.

ملخص

يعتمد نظام Tom Brady الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل طفيف ويتضمن كميات صغيرة من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية. كما أنه يشجعك على شرب الكثير من الماء كل يوم.

الاطعمة لتجنب

يحد نظام Tom Brady الغذائي من تناول الأطعمة التالية:

• الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين. وهذا يشمل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار والمعجنات والأطعمة المصنوعة من دقيق القمح من أي نوع.
• الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين. يجب ألا تشرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشوكولاتة.
• الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان. وتشمل الحليب والجبن والزبادي. يُسمح بمكملات بروتين مصل اللبن TB12.
• الحبوب المصنعة. تتميز هذه الفئة بالمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض والأرز الأبيض.
• المنتجات غير العضوية أو غير المحلية أو غير الموسمية. وهذا يشمل الخضروات المزروعة بشكل تقليدي ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، والبقوليات ، وكذلك تلك التي يتم استيرادها أو شراؤها خارج الموسم.
• اللحوم والمأكولات البحرية المزروعة في المصنع. يجب ألا تأكل اللحوم أو الأسماك أو المأكولات البحرية غير العضوية أو التي تحتوي على الهرمونات أو المضادات الحيوية.
• زيوت الطبخ. لا يُنصح باستخدام جميع زيوت الطهي تقريبًا ، باستثناء زيت جوز الهند الذي يمكن استخدامه في الطهي وزيت الزيتون الذي يمكن استخدامه لتتبيل السلطة.
• فول الصويا. تجنب فول الصويا وجميع الأطعمة المشتقة من هذه البقوليات ، مثل إدامامي ، والتوفو ، والتيمبيه ، وحليب الصويا ، وصلصة الصويا ، والعديد من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مكونات مشتقة من فول الصويا مثل فول الصويا الليسيثين.
• الأطعمة المصنعة. يجب تجنب الحلوى والمشروبات الغازية والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والمحليات الصناعية و MSG أو الدهون المتحولة.
• الكائنات المعدلة وراثيًا. يجب على أخصائيو الحميات عدم تناول الأطعمة التي تأتي من كائن معدل وراثيًا (GMO).
• ملح مدعم باليود. لا يشجع النظام الغذائي استخدام هذا النوع من الملح ويقترح استخدام ملح الهيمالايا الوردي بدلاً من ذلك.
• كحول. يجب تجنب جميع أنواع المشروبات الكحولية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام Tom Brady الغذائي يحد من تناولك للطماطم والفطر والباذنجان والفلفل والبطاطس ، حيث يُعتقد أن هذه الأطعمة حمضية أو التهابية.

كما أنه لا يشجع على شرب الماء مع الوجبات أو بالقرب منها ، أو تناول الفاكهة مع الأطعمة الأخرى ، أو تناول الطعام في غضون ثلاث ساعات من الذهاب إلى الفراش.

يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم أو الأسماك ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة.

ملخص

يتخلص نظام Tom Brady الغذائي من الأطعمة غير العضوية وغير الموسمية ، وكذلك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية التي يتم تربيتها في المصنع. كما أنه يحد من تناولك للصويا والغلوتين ومنتجات الألبان والدهون المتحولة والسكريات المضافة وزيوت الطبخ والكافيين والكحول والملح المعالج باليود والكائنات المعدلة وراثيًا.

قائمة عينة

فيما يلي قائمة نموذجية لمدة 3 أيام مناسبة لنظام توم برادي الغذائي.

اليوم 1

• الإفطار: بودنغ الشيا مغطى باللوز ورقائق جوز الهند
• الغداء: شوربة دجاج بالخضار الشهية مع أرز كالي وشعيرية
• العشاء: سندويشات التاكو السلمون البري على لفائف التورتيلا الخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا ، تقدم مع سلطة خضراء جانبية

اليوم الثاني

• الإفطار: جرانولا محلية الصنع مع زبادي جوز الهند
• الغداء: لازانيا نيئة
• العشاء: دحل العدس مغطى بالسبانخ الطازج ويقدم على أرز بني

يوم 3

• الإفطار: عصير مع بروتين مصل اللبن TB12 والفاكهة
• الغداء: طبق خضار كينوا مغطى بصلصة الكاجو وكاري الليمون والفاصوليا السوداء
• العشاء: شريحة لحم ، بروكلي ، بطاطا حلوة

نشجعك على شرب الكثير من الماء بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تضمين بعض الوجبات الخفيفة إذا كنت ترغب في ذلك.

يمكن العثور على وصفات محددة لهذا النظام الغذائي في دليل التغذية TB12.

ملخص

يشجع نظام Tom Brady الغذائي على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمعالجة بشكل ضئيل. يمكن العثور على الوصفات في دليل التغذية TB12.

الخط السفلي

يشجع نظام Tom Brady الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والمعالجة بالحد الأدنى والحد من الأطعمة المصنعة.

قد يساعد في إنقاص الوزن ، والحماية من الأمراض المختلفة ، وتعزيز الأداء الرياضي والتعافي.

ومع ذلك ، فهو مقيد بلا داع ، ولا يستند إلى علم سليم ، ومن المحتمل أن يكون من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.

وبالتالي ، فإنه يعرضك لخطر كبير لاستعادة الوزن المفقود - إن لم يكن أكثر.