المانترا هو شكل من أشكال التأمل باستخدام صوت أو كلمة أو عبارة. يمكن العثور على أقدم المانترا المعروفة في الفيدا ، وهي نصوص دينية قديمة من الهند.
يتم تلاوة المانترا باستمرار بصمت أو بصوت عالٍ وغالبًا ما يتم دمجها مع التنفس والإيقاع. يقال إن ممارسة تأمل المانترا تساعد في إبطاء الأفكار وتحسين الوضوح العقلي وتعزيز راحة البال.
أصول المانترا
بريتي ، التي تحمل اسمها الأول ، هي مغنية المانترا الرئيسية في Mahakatha ، وهي مجموعة تأمل تعويذة متخصصة في علاج التأمل المانترا.
يقول بريتي: "تمتلك المانترا تاريخًا غنيًا في بعض أقدم الثقافات في العالم". "في جوهرهم ، يسخرون الارتباط البشري غير القابل للتفسير والذي لا ينفصل عن الصوت."
تم استخدام تأمل المانترا منذ فترة طويلة لزيادة الوعي بالذات في الوقت الحاضر وتعزيز النمو الشخصي والروحي. قد تساعد المانترا أيضًا في تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. يعتقد بعض المؤيدين أن بإمكانهم المساعدة في الرحلة نحو تحقيق الذات.
"تم تأليف أصوات المانترا النموذجية بشكل هادف لإحداث تأثير معين على العقل والجسد. هذا هو السبب في أن الناس يمكن أن يشعروا على الفور بالهدوء والتأصل والانفصال عن السلبية بمساعدة المانترا "، كما يقول بريتي.
بالنسبة لمعلمة اليوجا والمدافعة عن الثقافة ، سوزانا بركاتاكي ، بالإضافة إلى ملايين الأشخاص من الهند والتبت وأماكن أخرى في آسيا ، فإن المانترا هي أكثر من مجرد استراتيجية للمساعدة الذاتية.
يقول بركاتاكي: "بالنسبة للعديد والعديد من الملايين من الناس ، عندما نغني ، فإننا في الواقع نحترم ونقدم التحية والتفاني لإله أو الطاقة التي يمثلها الإله".
وتقول: "من الجيد أن تعرف ، حتى لو كنت مهتمًا بها فقط وكنت مهتمًا ، فهذه ممارسة تعبدية عميقة للعديد من الأشخاص".
يضيف بركاتاكي أنه من المهم أن تكون مهتمًا ومحترمًا عند ممارسة التغني.
كلما فهمت أكثر عن المانترا ، كلما أظهرت احترامك للثقافة أكثر ويمكن أن تتواصل مع المعنى الأعمق وراء الكلمات أو المقاطع.
الفوائد العلمية للتأمل المانترا
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 45 مغنيًا عديمي الخبرة و 27 مغنيًا متمرسًا أن ترديد "أوم" لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعد:
- تقليل التوتر والقلق والاكتئاب
- تعزيز الإنتباه
- تعزيز المزاج الإيجابي
- تعزيز مشاعر التماسك الاجتماعي
وفقًا لورقة عام 2017 ، يمكن أن يعزز الطنين إنتاج أكسيد النيتريك في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك على تنظيم الجهاز العصبي والمناعة والقلب والأوعية الدموية. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في زيادة تدفق الدم واسترخاء العضلات.
تشير ورقة عام 2017 أيضًا إلى أنه عند استخدام التقنية الصحيحة ، يمكن أن يساعد الترديد في تقليل أعراض القلق. يتضمن ذلك إبطاء معدل ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتزويد الدماغ بالأكسجين.
باستخدام فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي ، وجدت دراسة أجريت عام 2000 حول ممارسة التأمل أن التأمل ينشط الهياكل داخل الجهاز العصبي اللاإرادي الذي يشارك في الانتباه والسيطرة. ينظم هذا الجزء من الجهاز العصبي الوظائف الجسدية المرتبطة بالقلق ، مثل:
- معدل ضربات القلب
- ضغط الدم
- معدل التنفس
تشير مراجعة 2018 لـ 37 دراسة إلى أن تأمل المانترا قد يكون إضافة مفيدة لمبادرات الرفاهية في مكان العمل أو البرامج التعليمية. ومع ذلك ، يشير الباحثون إلى أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لاستكشاف ذلك.
أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة لعام 2017 أنه لكي تكون ممارسة التأمل والمانترا فعالة ، فإن فهم الآليات الأساسية والفوائد والتطبيقات لهذه الممارسة أمر مهم.
ووجدت مراجعة أجريت عام 2012 لـ36 دراسة أن الأساليب التأملية يمكن أن تقلل من أعراض القلق ، ولكنها لا تساعد في تشخيص اضطرابات القلق سريريًا.
في حين أنها قد تكون أداة تكميلية مفيدة وفعالة ، إلا أن المانترا ليست بديلاً عن علاج الصحة العقلية. تأكد من التحدث مع طبيبك أو معالجك أو طبيبك النفسي عن الأعراض التي تعاني منها وخطة العلاج المناسبة لك.
أنواع التغني
تُستخدم كلمة "المانترا" أحيانًا بالتبادل مع "التأكيدات".
التأكيدات هي تقنية مساعدة ذاتية لا تنبع من ثقافة أو دين معين. إنها عبارات إيجابية موجهة عادةً إلى الذات وتهدف إلى التهدئة والتهدئة والتحفيز والتشجيع.
هناك تأكيدات شائعة يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف أعراض القلق أو الاكتئاب. يمكنك حتى أن تصنع بنفسك.
تقدم العبارات السنسكريتية الكلاسيكية فوائد مماثلة للتأكيدات ، ولكن تذكر أن تأخذ الثقافة في الاعتبار إذا ذهبت في هذا الطريق.
يوجد أدناه قائمة بكل من التأكيدات والمانترا التي قد تساعدك في تجاوز الأوقات الصعبة.
للقلق
'هذا سيمر'
من الشائع أن تشعر كما لو أن مشاعر القلق ستستمر إلى الأبد. استخدم هذا المانترا لتذكير نفسك بأنه على الرغم من شعورك بالقلق الآن ، إلا أن هناك نهاية تلوح في الأفق.
بقدر ما يمكن أن يكون غير مريح ومخيف ، فإن نوبات القلق تأتي وتذهب. قد يكون هذا التذكير مريحًا ويساعدك في الوصول إلى الجانب الآخر.
'يوم واحد في كل مرة'
غالبًا ما يؤدي الشعور بالإرهاق إلى القلق. أشياء مثل قائمة المهام التي تلوح في الأفق أو اختبار قادم يمكن أن تحققها. تذكير نفسك بأنه ما عليك سوى تجاوز اليوم يمكن أن يخفف الضغط.
مهما كانت المسؤوليات أو المحاكمات التي قد تضطر إلى مواجهتها في المستقبل ، ما عليك الآن سوى تجاوزها اليوم.
"سأعبر ذلك الجسر عندما آتي إليه"
القلق بشأن المستقبل غالبًا ما يؤجج القلق. بدلاً من اجترار ما لو ، قد يكون من المفيد تذكير نفسك بمكانك في الوقت الحاضر.
عادةً ما تكون اللحظة الحالية أكثر قابلية للتحكم من أسبوع أو شهر أو سنة كاملة. ابدأ الآن وانطلق من هناك.
للاكتئاب
"سأشعر بالراحة مرة أخرى"
يمكن أن يشعر الاكتئاب أحيانًا وكأن كل الفرح قد خرج من العالم. يمكن أن يؤثر على كل شيء في حياتك.
الحقيقة هي أن نوبات الاكتئاب لن تستمر إلى الأبد - هناك أمل. قد يؤدي تذكير نفسك بهذه الحقيقة إلى الشعور بالراحة والمنظور.
"أستمع إلى جسدي"
إذا كنت تشعر بالاكتئاب وكأنك لا تريد النهوض من السرير ، فربما لا بأس بذلك في الوقت الحالي.
يمكنك تذكير نفسك بأن الاكتئاب له أعراض جسدية ، وأن احترام ما يقوله جسدك يمكن أن يكون طريقة عطوفة للعناية بنفسك.
"أنا لست افكاري"
أحد أعراض الاكتئاب هو الحديث السلبي مع النفس. يمكن أن تجعل هذه الأفكار النقدية من الصعب التطلع إلى الأمام واكتساب المنظور.
حتى في منتصف الحديث السلبي عن النفس ، يمكنك اختيار أخذ مساحة. بدلاً من أخذ كل أفكارك كأمر مسلم به ، عليك أن تنتقي وتختار الأفكار التي تؤكد صحتها وأيها تتخلص منها.
للقلق الاجتماعي
'انها ليست عني'
معظم الناس مشغولون جدًا في التفكير في أنفسهم بحيث يتعذر عليهم التدقيق في الآخرين. تذكر ، من المحتمل أنك أسوأ منتقدي نفسك.
من خلال تذكير نفسك بأن الأمر لا يتعلق بك ، يمكنك تخفيف الضغط الناتج عن محاولة إرضاء الآخرين والاستمتاع بوقتك معهم بدلاً من ذلك.
'انا مجرد انسان'
الكل يخطىء. في الواقع ، عيوبك هي التي تجعلك مرتبطًا ومحبوبًا وإنسانيًا.
بدلًا من أن تضرب نفسك عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها ، ذكّر نفسك أنك غير معصوم تمامًا مثل أي شخص آخر ، وهذا أمر جيد تمامًا.
"أنا مساهمة"
قد ترى نفسك محرجًا أو غير آمن أو غير مثير للاهتمام.
الحقيقة المحتملة هي أن الناس يستمتعون بصدق بشركتك. قد يكون هذا هو المنظور الفريد الذي تقدمه إلى الطاولة ، أو حس الفكاهة الجامد ، أو ببساطة وجودك الهادئ والمتحفظ.
بمجرد الظهور ، فإنك تساهم في أي دائرة اجتماعية تقرر تكريمها مع شركتك.
للتأريض
"أنا في جسدي"
عندما تشعر بأنك لا أساس له ، فمن المحتمل أنك تشعر بالانفصال عن جسدك. بغض النظر عن مدى "وجودك في رأسك" ، يمكنك دائمًا الاتصال بأحاسيس الحياة.
اشعر بأن أنفاسك تتحرك للداخل والخارج ، أو أن قلبك ينبض في صدرك. بغض النظر عما يدور في رأسك ، يمكن لجسمك أن يذكرك بمكانك الحقيقي.
"أنا متصل بالأرض"
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون مجرد الشعور بقدميك على الأرض كافياً لإرضائك. أنت مدعوم من الأرض وضغط الجاذبية اللطيف ، وأنت هنا لتبقى.
"أنا راسية مثل جذور الشجرة"
إذا كنت تريد أن تأخذ شعور قدميك على الأرض إلى أبعد من ذلك ، فتخيل أنك تنبت جذورًا مثل شجرة. تخيل أن هذه الجذور تمتد إلى أسفل ، وأسفل ، وأسفل ، وإحساس عميق بأنها راسخة على الأرض.
قم بإقرانها بالكلمات أعلاه لمنحها المزيد من القوة.
العبارات السنسكريتية
وفقًا لأوم سوامي في كتابه "علم التغني القديم: حكمة الحكماء" ، هناك أربع طرق لممارسة ترديد المانترا:
- vāchika ، أو الترانيم المنطوقة
- upāmśu ، أو هتفوا وهمس
- ماناسيكا ، أو الهتاف الذهني
- أجابا ، أو الهتاف الصامت
المانترا أدناه هي بعض من أكثر العبارات شيوعًا في الثقافة الهندية. يمكن التحدث بها أو الهمس بها أو ممارستها بصمت.
أوم
يعتقد الكثيرون أن هذا الشعار هو الصوت الأصلي للخلق.
بالإضافة إلى المساعدة في إيجاد السلام وتهدئة العقل ، فقد يساعد ذلك في الشعور بالاندماج الاجتماعي.
كما ذكرنا سابقًا ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ترديد "أوم" لمدة 10 دقائق له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية والإدراك الاجتماعي. وجدت أبحاث أخرى أن الترنيمة توفر الهدوء والسلام لعقل متوتر ، مما يساعد على تقليل أعراض القلق الاجتماعي.
"أوم يعتبر الصوت البدائي للكون. هذا الصوت يسمح للعقل بقطع أي شعور بالإرهاق عن طريق تعميق النفس ، "يقول بريتي.
يتردد صدى الصوت "أوم" في ثلاث مناطق من أجسامنا: المعدة (الأمعاء) والصدر وأخيراً الجمجمة. هذا التأثير الجسدي يساعد عقلك على البقاء في المركز ، والحاضر ، واليقظة ، "يقول بريتي.
مها مريتيونجايا تعويذة
يقول بريتي: "تعتبر هذه واحدة من أقوى ... التغني لعقل مضطرب أو مرتبك". "التأمل بهذه المانترا يتم بقصد إيجاد الهدوء وقوة الإرادة ، بغض النظر عن شدة النضال الحالي".
وفقًا لبريتي ، يرتبط هذا الشعار بالإله شيفا.
ابحث عن كلمات هنا ونسخة صوتية هنا.
حتى همهمة
يقال إن هذا الهتاف يساعد في كسر التوتر العقلي وتهدئة القلق. يُعتقد أن التكرار يؤدي إلى الاسترخاء وتعميق التنفس.
وفقًا لماكاتا ، قم بترديد هذا في أي مكان ما بين 3 و 21 مرة "لتشعر بالتركيز واليقظة واليقظة."
ابحث عن مثال صوتي هنا.
شانتي باث
"هذا هو شعار عالمي للسلام الداخلي. يقول بريتي: "إنه ينسجم مع عقل وجسد الممارس مع محيطهم". "يعطي هذا المانترا السلام الداخلي من خلال الاعتراف بالهدوء الموجود في الكون الطبيعي وتقديره."
ابحث عن مسار صوتي مع كلمات الأغاني هنا.
أوم ماني بادمي هم
Om Mani Padme Hum هو ترنيمة بوذية شهيرة يمكنها إثارة التعاطف وإطلاق المشاعر المرهقة وخلق الانسجام الداخلي.
يقترح مهاكاتا ترديد هذا الشعار بين 3 و 11 مرة أثناء ممارسة التأمل.
تعرف على المزيد حول الترانيم ، بما في ذلك كلمات الأغاني والمعنى ، هنا.
Asatoma Sadgamaya
تقول بريتي: "تثير هذه الترانيم الجميلة إحساسًا بالإفراج والاستسلام ، خاصةً عندما يكون المرء غير قادر على التخلي عن آلامه أو معاناته الماضية". "من خلال هذا المانترا ، يسعى المرء إلى الانفتاح والاستعداد للابتعاد عن المعاناة إلى السلام."
ابحث عن الصوت وكلمات الأغاني لهذه الترانيم هنا.
تعويذة غياتري
هذا المانترا مخصص للشمس المشرقة. يقال أنه يستحضر السلام والوئام.
وفقًا لماكاتا ، يمكن لهذا الهتاف أن يوجه السلام والازدهار والطاقة الإيجابية إلى الفضاء المادي وكذلك العقل من خلال المساعدة في إطلاق المشاعر السلبية.
تعرف على المزيد حول Gāyatrī Mantra ، بما في ذلك الكلمات والمعنى ، هنا.
كيف تتجنب الاستيلاء الثقافي
عندما يتعلق الأمر بالمانترا ، يقول بركاتاكي إن الشعور بالفضول والرغبة في التعلم وأخذ دروس مع مدرسين أكفاء ثقافيًا هي طرق رائعة للتواصل مع الممارسة بطريقة محترمة.
يحدث الاستيلاء الثقافي عندما يستخدمها شخص لا يشارك التجربة الحية للثقافة لتحقيق مكاسب اقتصادية أو اجتماعية.
على سبيل المثال ، فإن شخصًا ما يسمع تعويذة عدة مرات في استوديو لليوغا ثم يدير ورشة عمل فيه هو مثال واضح على التخصيص.
يقول بركاتاكي: "إنها تأخذ شيئًا من ثقافة ليست ملكًا لأحد ما ثم تستخدمه لمصلحتك الخاصة دون الاهتمام أو الاهتمام بالأشخاص الذين تأتي منهم هذه الممارسة".
لتجنب ذلك ، تقترح البحث عن مصادر حقيقية من داخل التقليد. هذا هو الفرق بين الاعتمادات والتقدير.
يقترح بركاتاكي أيضًا طرح السؤال ، "كيف يمكنني بناء علاقة مع هذا المانترا أو هذا المعلم الذي يعلمني المانترا؟"
يبعد
قد يساعد التأمل والممارسة المانترا في تقليل أعراض القلق والاكتئاب وقد يساعدان في تحسين الصحة العقلية بشكل عام.
المانترا والتأكيدات هما ممارسات مختلفة غالبًا ما يتم الخلط بينها وبين الأخرى. في حين أنها تقدم تأثيرات مماثلة ، إلا أن أصولها ودلالاتها الثقافية مختلفة تمامًا.
يجب أن تُمارس المانترا بعناية ثقافية وأن يتم الحصول عليها من معلمين حقيقيين ضمن التقاليد التي أتوا منها.
مارني فينال كاتبة مستقلة تعيش في ملبورن ، أستراليا. لقد كتبت على نطاق واسع لمجموعة من المنشورات ، تغطي كل شيء من السياسة والصحة العقلية إلى السندويشات التي تبعث على الحنين إلى الماضي وحالة مهبلها. يمكنك الوصول إلى Marnie عبر Twitter أو Instagram أو موقعها على الويب.