ربما تكون قد سمعت عبارة "أشرك قلبك" مرة واحدة على الأقل في حياتك حتى لو سبق لك أن شاهدت برنامجًا للتمارين الرياضية أو قرأت مجلة للياقة البدنية أو خطوت قدمك في صالة الألعاب الرياضية. في بعض الأحيان يتم تشجيعه بلطف ، بينما في أحيان أخرى يصرخ أثناء تعرقك لممثلك الأخير.
ومع ذلك ، قد تتساءل ما هو جوهرك ، وماذا يعني إشراكه ، وكيفية القيام بذلك.
يتكون القلب من العضلات المحيطة بجذعك ، بما في ذلك عضلات البطن ، والمائل ، والحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، وبسط الجذع ، وثني الورك.
يوفر قلبك ثباتًا للجذع لتحقيق التوازن ، بالإضافة إلى حركات مثل رفع الأثقال والوقوف من كرسي. كما أنه يوفر إمكانية التنقل للسماح لجذعك بالتحرك حسب الحاجة ، مثل عند الوصول إلى حزام الأمان أو التأرجح في مضرب الجولف.
علاوة على ذلك ، تشارك العضلات الأساسية في الأنشطة اليومية العادية مثل التنفس والتحكم في الموقف والتبول والتغوط.
في كل مرة تقوم فيها بالزفير والشهيق ، يلعب الحجاب الحاجز دورًا كبيرًا في السماح للهواء بالتدفق داخل وخارج رئتيك. عندما تجلس بشكل مستقيم ، تنقبض عضلات جذعك للحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. عندما تستخدم الحمام ، فهم موجودون لبدء عملك وإيقافه.
تتناول هذه المقالة ماهية العضلات الأساسية ودورها في ثبات الجذع ، بالإضافة إلى مراجعة التمارين الأساسية التي يمكنك دمجها في نظام التمرين الخاص بك.
ما هي عضلاتك الأساسية؟
تتكون عضلاتك الأساسية من عدة مجموعات عضلية.
البطن المستقيمة
العضلة المستقيمة البطنية ، والمعروفة أيضًا باسم العضلة المكونة من ستة حزم ، ترتبط من الضلوع السفلية بمقدمة الحوض. بشكل ثابت ، فإنه يثبت جذعك. على سبيل المثال ، عندما تمارس تمارين الضغط ، فإنها تحافظ على مستوى الحوض والجذع.
الحركة الأساسية التي يؤديها هي رفع الكتفين نحو الحوض ، كما هو الحال عند الجلوس في السرير أو أداء تمرين المعدة.
مائل داخلي وخارجي
تلتصق الأطراف المائلة الداخلية والخارجية بالجوانب الجانبية للجذع من أضلاعك إلى حوضك. بشكل ثابت ، فهي توفر الثبات في مقدمة وجوانب الجذع.
تتضمن حركاتهم الأساسية دوران الجذع ، كما هو الحال عندما تتأرجح بمضرب بيسبول ، والانحناء الجانبي.
البطن المستعرض
تعلق البطن المستعرضة من أسفل العمود الفقري تحت الضلوع وحول الجسم إلى المستقيمة البطنية. إنها أعمق عضلات البطن ، وتتمثل مهمتها في شد العمود الفقري وتقديم الدعم له.
قاع الحوض
ترتبط عضلات قاع الحوض بالجانب السفلي من الحوض. تبدأ هذه العضلات وتوقف تدفق البول والبراز.
الحجاب الحاجز
الحجاب الحاجز يعلق على الجانب السفلي من ضلوعك السفلية. إنها مسؤولة عن الشهيق والزفير.
الباسطات الظهر
عضلات الظهر الباسطة هي عضلات متعددة الطبقات ، بما في ذلك عضلات العمود الفقري المنتصب ، وعضلات الظهر الرباعية ، والعضلات متعددة الوظائف. يعلقون على طول العمود الفقري بالحوض. وتتمثل مهمتهم في دعم العمود الفقري عند الانحناء للأمام ورفع الأحمال ، مثل أثناء القرفصاء أو ثني العضلة ذات الرأسين.
العضلات القابضة في الفخذ
تشمل عضلات الورك العضلة القطنية والعضلات الحرقفية. يعلقون على العمود الفقري وداخل الحوض. يوجهون ساقيك نحو جذعك ، كما هو الحال عند القيام بتمارين الركبة العالية.
ملخصيتكون قلبك من عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك عضلات البطن ، وقاع الحوض ، والحجاب الحاجز ، وبسط الظهر ، وثنيات الورك.
تمارين لإشراك قلبك
فيما يلي تمارين ثبات البطن الأساسية التي يمكنك استخدامها لإشراك قلبك. إنها ليست شاملة بأي حال من الأحوال ولكنها مفيدة في فهم كيفية إشراك عضلاتك الأساسية.
قرعة البطن
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. يمكن القيام بذلك أيضًا وأنت جالس بشكل مستقيم.
- امتص معدتك ، تخيل جلب زر بطنك إلى عمودك الفقري. يجب أن تظل قادرًا على التنفس ولكن قد تشعر بشد العضلات حول البطن والجوانب. يجب ألا يتحرك ظهرك - تأكد من عدم تقوسه أو دفعه إلى الأرض.
- استمر لمدة 5-10 ثوان. يستريح. يكرر.
شاهد هذا الفيديو للحصول على جولة حول سحب البطن.
اللوح
- ابدأ في وضع تمرين الضغط على يديك وأصابع قدميك. إذا كان هذا صعبًا للغاية ، يمكنك دعم نفسك على ركبتيك ومرفقيك.
- ارسم بطنك نحو عمودك الفقري وحافظ على تماسك أردافك مع جسمك. يجب أن تشعر بأن جميع عضلات بطنك تعمل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية.
من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يضع عبئًا كبيرًا على عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فمن المستحسن الامتناع عن هذا التمرين.
شاهد هذا الفيديو للتجول على اللوح الخشبي.
اللوح الجانبي
- اقلب جانبك مع وضع كوعك على الأرض وقدمك فوق الأخرى.
- ارفع وركك في الهواء بحيث يكون جانبك عموديًا على الأرض وأنت تسند نفسك على ساعدك وجانب قدمك.
- حافظ على محاذاة جيدة لقدميك ووركيك ومرفقك. أيضًا ، حافظ على كتفك فوق مرفقك. يجب أن تشعر بأن الجوانب المائلة في الجانب السفلي تعمل.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-60 ثانية.
شاهد هذا الفيديو للتعرف على اللوح الخشبي الجانبي.
كلب الطائر
- اركع على يديك وركبتيك كما لو كنت طاولة.
- افرد ظهرك دون التقوس أو الغرق فيه.
- ابدأ بالوصول إلى ذراع واحدة أمامك بحيث تكون متساوية مع رأسك وجذعك.
- ثم قم بتمديد الساق المقابلة للخارج ، بما يتماشى مع جذعك وذراعك. تأكد من إبقاء الوركين متجهين لأسفل نحو الأرض ، بدلاً من توجيههما نحو الجانب. يجب أن تشعر بأن عضلات البطن والظهر تعمل.
- استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر ذلك بالذراع والساق المعاكسين.
شاهد هذا الفيديو لتصفح كلب الطائر.
الحشرة الميتة
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين.
- شد عضلات البطن وحافظ على ظهرك مسطحًا أثناء رفع ركبتيك بحيث ينثني الوركين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- اضغط ببطء على إصبع قدم واحد على الأرض وارجع.
- لزيادة مستوى الصعوبة ، افرد ذراعيك بشكل مستقيم فوق كتفيك. عندما تنزل قدمًا واحدة على الأرض ، قم بالوصول إلى الذراع المعاكس للخلف ، وحافظ على أسفل ظهرك على الأرض وسحب أضلاعك للداخل.
- قم بتمديد ساقك فقط بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا.
- العودة والتبديل بين الجانبين.
شاهد هذا الفيديو للحصول على جولة تفصيلية حول الحشرة الميتة.
الجسر
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- حافظ على جذعك وحوضك معًا بينما تضغط على الأرداف وترفعهما عن الأرض.
- احتفظ بالعد حتى خمسة.
- الاسترخاء والجذع على الأرض. يكرر.
شاهد هذا الفيديو لتصفح الجسر.
ملخصهناك تمارين متعددة لإشراك عضلاتك الأساسية. منها الأساسية تشمل سحب البطن ، اللوح الخشبي ، كلب الطيور ، الحشرة الميتة ، والجسر.
ماذا تفعل النواة؟
يحتوي قلبك على وظائف متعددة ، بما في ذلك الاستقرار والتوازن والتنفس والتحكم في الأمعاء والمثانة.
استقرار الجذع
أثناء القيام بأنشطة مثل رفع شيء فوق رأسك ، أو التقاط شيء من الأرض ، أو دفع شيء ما أو سحبه ، تنقبض عضلاتك الأساسية للحفاظ على ثبات جذعك ودعم عمودك الفقري.
هذه العضلات مهمة أيضًا في رفع الأثقال والأنشطة الرياضية ، مثل الجودو والجري وكرة القدم. يقلل الحفاظ على استقرار العمود الفقري من خطر الإصابة.
توازن
تساعد عضلاتك الأساسية في الحفاظ على التوازن عندما تكون ثابتًا ، وكذلك عندما يكون توازنك متحديًا بشكل ديناميكي.
على سبيل المثال ، عندما تصطدم ، يتعرف دماغك وجذعك على هذه القوة المفاجئة والتغيير في التوازن. ثم يتفاعلون للمساعدة في الحفاظ على جسمك منتصبًا.
تدعم عضلاتك الأساسية أيضًا التوازن في أنشطة مثل رفع الأثقال الأولمبية ، حيث يجب أن يتفاعل جذعك ويظل مستقرًا أثناء التغييرات في توزيع الوزن.
استقرار التنفس والجذع
الحجاب الحاجز عضلة رئيسية تتحكم في التنفس. لها شكل "U" مقلوب وتبطن أضلاعك السفلية.
تتسطح عندما تنقبض ، مما يتيح مساحة للرئتين للتوسع عند التنفس. على العكس من ذلك ، عندما يرتاح الحجاب الحاجز ، فإنه يضغط على تجويف الرئة ، مما يدفع الهواء إلى الخروج من الرئتين بشكل مشابه لكيفية عمل مزمار القربة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتقلص الحجاب الحاجز بشكل متساوي القياس ليحبس أنفاسك عند الإجهاد عند رفع شيء ثقيل. يدعم هذا الإجراء الجذع لتجنب الإصابة والحفاظ على الاستقرار.
السيطرة على الأمعاء والمثانة
تساعد عضلات قاع الحوض في التحكم في الأمعاء والمثانة ، مما يسمح لك بالتبول أو التبرز (أو الإمساك به إذا لم تتمكن من الوصول إلى الحمام).
إذا لم تكن هذه العضلات قوية ، تحدث حالة تسمى سلس البول. ومع ذلك ، يمكن تقوية هذه العضلات للمساعدة في منع أو إدارة هذه الحالة في كثير من الحالات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات قاع الحوض والحجاب الحاجز جنبًا إلى جنب مع بقية القلب للحفاظ على استقرار العمود الفقري عن طريق زيادة ضغط البطن في العمود الفقري.
ملخصللعضلات الأساسية وظائف متعددة ، بما في ذلك استقرار الجذع والتحكم في التوازن والتنفس والتحكم في الأمعاء والمثانة.
السيناريوهات التي تشرك قلبك
يمكنك إشراك قلبك خلال مجموعة متنوعة من السيناريوهات الأساسية. وتشمل هذه:
- يجلس. اجلس منتصبًا وظهرك مستقيماً لكن غير مقوس مص زر بطنك تجاه عمودك الفقري. يمكنك أيضًا شد معدتك كما لو أن شخصًا ما على وشك أن يلكمك في القناة الهضمية.
- عمليه التنفس. استرخى عضلات البطن والكتفين والرقبة. تنفس ببطء ، مع ترك معدتك تندفع للخارج برفق. حاول تقليل مقدار ارتفاع كتفيك (أو هز كتفيك) تجاه أذنيك ، لأن هذا يعني أنك تستخدم عضلات الكتف والرقبة الإضافية للتنفس.
- رفع الاثقال. ينخرط قلبك أثناء أنشطة المقاومة التي تحمل فيها وزنًا بين ذراعيك ، مثل تمرينات العضلة ذات الرأسين والقرفصاء والرقص المميتة والصحافة العسكرية. يمكنك أيضًا إشراك جانب واحد أكثر من الآخر عن طريق القيام بتمارين ذراع واحدة أو ساق واحدة.
- وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على تمارين مختلفة أعلى معدل لتقلص عضلات القلب الطوعي مع تمارين الوزن الحر.
- القلب. تتضمن أنشطة القلب والأوعية الدموية حركات متعددة في اتجاهات مختلفة تشرك القلب.
- يوجا. تتضمن هذه الممارسة الشائعة جوهر العديد من الحركات ، بما في ذلك الألواح والجسور والألواح الجانبية ، بالإضافة إلى التوازن على قدم واحدة أو كلاهما عبر أوضاع مثل Tree Pose و Warrior Pose ، من بين أمور أخرى.
ملخصيمكنك إشراك قلبك أثناء الجلوس أو التنفس. يمكنك أيضًا استخدام قلبك على نطاق واسع أثناء رفع الأثقال وتمارين القلب واليوجا.
الخط السفلي
يعني إشراك جذعك تقلص عضلات جذعك لتوفير الدعم لجذعك في المواضع الثابتة وأثناء الحركات الديناميكية للأطراف. تستخدم هذه العضلات للتوازن والرفع والدفع والسحب والحركة العامة.
يساعد القلب القوي على تحسين التوازن وتقليل مخاطر الإصابة ودعم العمود الفقري أثناء الحركات القوية.
بشكل عام ، تشارك عضلاتك الأساسية في استقرار وحركة العمود الفقري. إنها "جوهر" جميع الحركات التي يقوم بها جسمك على مدار اليوم.
