يسبب الحمل جميع أنواع الأوجاع والآلام في جسمك. هذا هو السبب في أنه ليس من غير المألوف أن نرى الكثير منا يرتدي وضعية "اليد على أسفل الظهر" سيئة السمعة.
وبينما يمكن أن يحدث ألم المفاصل في أي مكان أو يبدأ في أي وقت أثناء الحمل ، فمن المرجح أن يحدث في مناطق معينة وخلال الثلث الثاني والثالث من الحمل.
الاخبار الجيدة؟ هناك طرق آمنة وفعالة للحصول على الراحة.
المناطق الشائعة لآلام المفاصل أثناء الحمل
بينما قد تشعرين بالألم في كل مكان ، فإن مناطق معينة من جسمك تعاني من المزيد من آلام المفاصل أثناء الحمل.
- آلام المفصل العجزي الحرقفي / الورك. تقع المفاصل العجزي الحرقفي (SI) حيث يلتقي العجز الحرقفي. (بصراحة: المفاصل بين منطقة عظم الذيل وحوضك). تلعب هذه المفاصل دورًا مهمًا في دعم وزن الجسم وتوزيعه عبر الحوض.
- آلام أسفل الظهر أو أسفل الظهر. ينجم ألم أسفل الظهر أو أسفل الظهر عن تليين أربطة منطقة الحوض.
- ألم الركبة. يعاني بعض الأشخاص من ألم في مفاصل الركبة من زيادة الوزن.
- ارتفاق العانة / آلام مفصل الحوض. قد تشعر بألم في منطقة الحوض في المركز الأمامي لعظم العانة أو في أسفل الظهر أو منطقة العجان. قد يؤدي هذا إلى حالة أكثر خطورة تسمى ارتفاق العانة.
أسباب آلام المفاصل أثناء الحمل
وفقًا لكارولين كوكس ، دكتوراه في الطب ، طبيب أمراض النساء والتوليد في مركز ميرسي الطبي ، فإن آلام المفاصل أثناء الحمل هي مزيج من عدة عوامل ، بما في ذلك:
- ارتخاء الأربطة نتيجة لهرمون ريلاكسين
- زيادة الوزن على الأطراف السفلية
- التحولات الوضعية التي تحدث لاستيعاب الحمل ،
فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام المفاصل أثناء الحمل.
نمو الرحم
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) ، مع توسع رحمك ، فإنه يغير مركز ثقلك مع شد عضلات البطن وإضعافها.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول ج.توماس رويز ، طبيب أمراض النساء والولادة في مركز ميموريال كير أورانج كوست الطبي ، إن هذا التحول في مركز الجاذبية لديك يخلق الإجهاد وآلام أسفل الظهر في مكان مختلف عما كنت تلاحظه قبل الحمل.
زيادة الوزن
زيادة الوزن لا تحدث فقط في بطنك. مع توسع رحمك ، تتوسع أجزاء أخرى من جسمك. يؤدي اكتساب الوزن ، خاصة حول الوركين ، إلى زيادة الضغط على عظامك ومفاصلك ، مما يسبب الألم في تلك المناطق عند النوم أو الجلوس أو المشي. (كما تعلم ، افعل أي شيء بشكل أساسي).
هرمونات الحمل
تعود الأسباب الرئيسية لألم أو تليين أربطة المفصل إلى هرمونات الحمل ريلاكسين والبروجسترون. ريلاكسين هو هرمون يفرزه جسمك أثناء الحمل ، مما يؤدي إلى زيادة تراخي الأربطة (الترجمة: الأربطة الرخوة).
عندما يحدث هذا ، تفقد بعض المفاصل ثباتها الطبيعي ، مما يجعلها تشعر بالارتخاء عند القيام بالأنشطة اليومية.
على سبيل المثال ، قد تعاني من آلام الظهر عندما يطلق جسمك الاسترخاء لتوسيع الحوض. هذا يجعل مفاصل SI أكثر مرونة ، مما يؤدي إلى الألم في تلك المنطقة.
يقول رويز إن تليين أربطة الحوض يسمح بتحويل حزام الحوض للسماح للطفل بالمرور عبر قناة الولادة.
مشاكل الموقف
سيؤدي حمل الوزن الزائد في مقدمة جسمك إلى تغيير وضعك. مع نمو طفلك ، ستلاحظين إعادة توزيع الوزن حول بطنك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ألم في الوركين وأسفل الظهر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن رعاية الطفل الذي لا يزال يركب على وركك يمكن أن يسبب مشاكل في الموقف تؤدي إلى آلام المفاصل في الوركين وأسفل الظهر.
شروط أخرى
يقول الكوكا إن أشياء مثل انفراق الارتفاق العاني أقل شيوعًا - ولكنها أكثر إثارة للقلق. وتقول: "عندما يحدث هذا ، تنفصل عظم العانة إما أثناء الحمل أو أثناء الولادة ، مما قد يسبب ألمًا شديدًا ، فضلاً عن صعوبة المشي".
تسكين آلام المفاصل أثناء الحمل
آلام المفاصل هي الأسوأ ، خاصة أثناء الحمل. لكن الخبر السار هو أن هناك عدة طرق آمنة للحصول على الراحة.
تصحيح الاختلالات الوضعية
تقول هيذر جيفكوت ، مالكة شركة Femina Physical Therapy ، إن هناك مكانين للبدء:
- تصحيح الخلل الوظيفي لتقليل إجهاد المفاصل
- ضمان المرونة والقوة الكافية حول المفاصل المصابة
بالإضافة إلى تصحيح الوضع ، توصي أيضًا بفحص المفاصل التي تتعرض للإجهاد وتطوير برنامج إعادة تأهيل خاص باحتياجاتك.
استخدم رباط البطن
يقترح كوكا ارتداء حزام بطن ، بدءًا من منتصف الثلث الثالث وحتى نهاية الثلث الثالث من الحمل ، لدعم البطن. "يمكن أن يساعد هذا في تخفيف آلام أسفل الظهر وكذلك آلام الرباط المستدير ، والتي لا تتعلق بالضرورة بالمفاصل ، ولكنها أيضًا شكوى شائعة" ، كما تقول.
يحدث ألم الرباط المستدير عندما تتمدد الأربطة التي تدعم الرحم. يمكن أن يسبب هذا ألمًا شديدًا في منطقة البطن أو الورك.
اتمرن بانتظام
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء الحمل على الحفاظ على لياقتك ، والحفاظ على قوة عضلاتك ، وتخفيف آلام المفاصل.
تقول كوكا: "كلما تحركت أكثر خلال فترة الحمل ، قل ألم المفاصل الذي تعاني منه". بالنسبة لجميع أنواع آلام المفاصل ، توصي بممارسة اليوجا قبل الولادة ، والبيلاتس قبل الولادة ، والسباحة ، خاصة وأنك تستطيعين ممارسة جميع أشكال التمارين الثلاثة طوال فترة الحمل.
غيّر وضع نومك
إذا كان أسفل ظهرك يسبب لك الألم ، توصي كوكاكولا بالنوم على جانبك مع وضع وسادة بين ساقيك.
ضع الحرارة على المنطقة
يمكن أن تؤدي الحمامات الدافئة مع أملاح إبسوم إلى الشعور ببعض الراحة ، كما يمكن وضع وسادة التدفئة على الوركين أو الركبتين أو أسفل الظهر (لا تستخدمي الحرارة مباشرة على بطنك الحامل).
تذكر الكوكا أيضًا بالحرص على عدم حرق نفسك بضمادة دافئة. إنها تحب استخدام أكياس الفانيلا المليئة بالأرز والتي تقوم بتسخينها في الميكروويف لأنها تتشكل في أي جزء من الجسم يعاني من الألم.
احصل على تدليك ما قبل الولادة
قد يساعد الحصول على تدليك لطيف قبل الولادة في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن آلام المفاصل. من الناحية المثالية ، ابحثي عن معالج تدليك مدرب على تدليك ما قبل الولادة.
ضع في اعتبارك مسكنات الألم المتاحة دون وصفة طبية
قد يوصي طبيبك باستخدام قصير المدى للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل عقار الاسيتامينوفين للمساعدة في إدارة آلام المفاصل أثناء الحمل.
ومع ذلك ، يقول رويز إنه لا يجب استخدام العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية) مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين خلال الثلث الثالث من الحمل لأنه يمكن أن يكون له تأثير سلبي على طفلك.
استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء أو دواء بدون وصفة طبية أثناء الحمل.
نصائح التمرين للمساعدة في منع آلام المفاصل أثناء الحمل
يعد تصميم تمرين الحمل على أساس الثلث ومستويات ذروة الاسترخاء طريقة ممتازة لإدارة آلام المفاصل.
نصائح تمارين الثلث الأول من الحمل
يقول جيفكوت خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، إن ذروة الاسترخاء الأولى تحدث في حوالي 8-12 أسبوعًا ، مما يجعلها فترة ضعيفة بشكل خاص لمفاصل المرأة الحامل والأربطة التي تدعمها. للمساعدة ، تقول إن تمارين التقوية والقلب يجب أن تتم بطريقة خاضعة للرقابة تتجنب فرط تمدد المفاصل لتقليل مخاطر الإصابة.
كما توصي أيضًا بتهيئة جسمك للتغييرات الوضعية ، بدءًا من قاع الحوض وتقوية النواة العميقة. يعتبر الفصل الأول من الحمل وقتًا مثاليًا لتعلم كيفية أداء دعامة الحوض ، والتي ستستخدمينها قبل أداء أي تمرين خلال فترة الحمل.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، وبعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين. ضع حوضك وأسفل ظهرك في وضع "محايد". للعثور على وضع محايد ، تأكد من أنك تستريح على الجزء الخلفي من حوضك لإنشاء مساحة صغيرة جدًا في أسفل ظهرك (لا ينبغي الضغط على ظهرك في الأرض).
- خذ شهيقًا للاستعداد ، ثم ازفر وأداء كيجل.
- ارسم عضلات البطن السفلية قليلاً باستخدام كيجل. استنشق واسترخي في عضلات البطن والحوض. زفر وكرر الانقباض.
نصائح لممارسة الفصل الثاني
يمكن أن تكون تغيرات الوضع التي تحدث أثناء الحمل أحد العوامل المساهمة في آلام المفاصل أثناء الحمل. يقول جيفكوت أن هذا سيكون أكثر وضوحًا خلال الفصل الثاني.
وتقول: "بناءً على تقوية اللب في الثلث الأول من الحمل (دعامة الحوض) ، يمكنك إضافة حركات وظيفية مثل القرفصاء للساقين والصفوف للذراعين".
نصائح لممارسة الفصل الثالث
يقول جيفكوت إنه في الثلث الثالث من الحمل ، ينصب التركيز على زيادة القوة الوظيفية للمساعدة في تلبية متطلبات الأمومة والحفاظ على القوة واللياقة الخاصة بأهداف ما بعد الولادة. القوة الأساسية هي دائمًا ركيزة هذه الخطة.
تشرح قائلة: "نظرًا لأن ذروة ريلاكسين الثانية تحدث في وقت لاحق من هذا الفصل ، فإن تجنب الأنشطة التي تسبب قوة القص في مفصل الارتفاق العاني سيقلل أو يساعد في تجنب الألم في هذه المنطقة".
افعل ذلك عن طريق الحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي على كلا القدمين. لا تتكئ على ساق واحدة تبرز الورك للخارج ، ولا تقاطع رجليك.
متى تتحدث مع طبيبك
بينما يعد ألم المفاصل أثناء الحمل أمرًا طبيعيًا ، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك إذا كان الألم:
- يكثف
- يمنعك من القيام بأنشطة منتظمة
- يؤدي إلى أعراض أخرى
ولكن حتى إذا لم يكن الألم شديدًا ، فلا يزال من الجيد طرحه في موعدك القادم. يمكنهم المساعدة في تبادل الأفكار حول طرق تقليل الألم وربما منع حدوثه في المقام الأول.
