ملخص
التمارين الهوائية هي أي نوع من أنواع تكييف القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تشمل أنشطة مثل المشي السريع أو السباحة أو الجري أو ركوب الدراجات. ربما تعرفه باسم "القلب".
بحكم التعريف ، فإن التمارين الرياضية تعني "مع الأكسجين". سيزداد تنفسك ومعدل ضربات قلبك أثناء الأنشطة الهوائية. تساعد التمارين الهوائية في الحفاظ على صحة قلبك ورئتيك وجهاز الدورة الدموية.
تختلف التمارين الهوائية عن التمارين اللاهوائية. تتضمن التمارين اللاهوائية ، مثل رفع الأثقال أو العدو السريع ، دفعات سريعة من الطاقة. يتم أداؤها بأقصى جهد لفترة قصيرة. هذا على عكس التمارين الهوائية. أنت تمارس تمارين الأيروبيك لفترة طويلة من الزمن.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التمارين الهوائية التي يمكنك تجربتها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. وتذكر ، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين هوائية روتينية جديدة.
تمارين الأيروبيك بالمنزل
يمكن أداء تمارين القلب والأوعية الدموية في المنزل. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها مع القليل من المعدات أو بدونها أيضًا. قم دائمًا بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل البدء في أي تمرين.
حبل القفز
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية) ، القفز على الحبل
الفوائد: قفز الحبل يساعد على تطوير وعي أفضل بالجسم ، والتنسيق بين اليد والقدم ، وخفة الحركة.
الأمان: يجب تعديل حبل القفز بما يتناسب مع طولك. قف بكلتا قدميك في منتصف الحبل ومدّ المقبضين إلى الإبطين. هذا هو الارتفاع الذي تريده. إذا كانت طويلة جدًا ، قصها أو اربطها لتجنب التعثر على الحبل.
المدة والتكرار: من 15 إلى 25 دقيقة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
تعد متابعة حلبة القفز بالحبل نشاطًا داخليًا أو خارجيًا رائعًا ، على الرغم من أنك سترغب في التأكد من توفر مساحة كبيرة. يجب أن يستغرق روتين دائرتك من 15 إلى 25 دقيقة حتى يكتمل.
إذا كنت مبتدئًا:
- ابدأ بالركض للأمام وأنت تقوم بتأرجح حبل القفز فوق رأسك وتحت قدميك. قم بهذه الحركة لمدة 15 ثانية.
- بعد ذلك ، عكس اتجاهك وهرول للخلف بينما تستمر في تأرجح حبل القفز. قم بهذه الحركة لمدة 15 ثانية.
- أنهِ مجموعتك بالقيام بقفزة حجلة لمدة 15 ثانية. للقيام بهذه الحركة ، اقفز الحبل في مكانه ، وأثناء القفز ، قم بالتبديل بين قفز قدميك للخارج إلى الجانبين ثم العودة إلى المركز ، على غرار الطريقة التي حركتها بها أثناء أداء قفز الرافعات. قم بهذه الحركة لمدة 15 ثانية.
- استرح لمدة 15 ثانية بين المجموعات.
- كرر 18 مرة.
إذا كنت متمرنًا متوسطًا ، فيمكنك أداء الحركات لمدة 30 ثانية والراحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. يجب إجراء الدائرة المتقدمة لمدة 60 ثانية في كل مرة ، تليها 60 ثانية من الراحة.
دائرة القوة الهوائية
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية) ، كرسي متين أو أريكة للغطس
الفوائد: يزيد هذا التمرين من صحة القلب والأوعية الدموية ، ويبني القوة ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية.
السلامة: ركز على الشكل المناسب مع كل تمرين لتجنب الإصابة. حافظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى معتدل طوال الوقت. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة قصيرة أثناء هذا التمرين.
المدة والتكرار: من 15 إلى 25 دقيقة ، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
تم تصميم هذه الدائرة الهوائية لرفع معدل ضربات قلبك. قم بأداء تمارين القوة التالية لمدة دقيقة واحدة:
- القرفصاء
- الطعنات
- تمرين الضغط
- الانخفاضات
- تطور الجذع
ثم هرول أو امشِ في المكان لمدة دقيقة واحدة من أجل راحتك النشطة. هذه دائرة واحدة. كرر الدائرة من 2 إلى 3 مرات. يمكنك الراحة لمدة تصل إلى 5 دقائق بين الدورات. تبرد بعد ذلك مع بعض الإطالة الخفيفة.
الجري أو الركض
المعدات: أحذية الجري
الفوائد: الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية. يمكن أن يحسن صحة القلب ، ويحرق الدهون والسعرات الحرارية ، ويحسن مزاجك ، على سبيل المثال لا الحصر.
مخاوف تتعلق بالسلامة: اختر مسارات جري جيدة الإضاءة ومليئة بالسكان. دع شخصًا يعرف مكانك.
المدة والتكرار: من 20 إلى 30 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
إذا كنت مبتدئًا ، فركض لمدة 20 إلى 30 دقيقة مرتين في الأسبوع. يجب أن تكون وتيرتك محادثة أثناء الجري. يمكنك التبديل بين 5 دقائق من الجري ودقيقة واحدة من المشي للبدء. للبقاء خاليًا من الإصابات ، قم دائمًا بالتمدد بعد الجري.
المشي
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)
الفوائد: يمكن أن يقلل المشي يوميًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
الأمان: المشي في مناطق مضاءة جيدًا ومكتظة بالسكان. اختر الأحذية التي توفر دعمًا جيدًا للكاحل لتقليل خطر الإصابة.
المدة والتكرار: 150 دقيقة في الأسبوع ، أو 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع
إذا كان المشي هو الشكل الرئيسي للتمرين ، فاستهدف الحصول على 150 دقيقة أسبوعيًا. يمكن تقسيم ذلك إلى 30 دقيقة من المشي 5 أيام في الأسبوع. أو امشِ بسرعة لمدة 10 دقائق في كل مرة ، 3 مرات كل يوم.
يمكنك أيضًا استخدام متتبع اللياقة البدنية لمتابعة عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم. إذا كان هدفك هو المشي 10000 خطوة يوميًا ، فابدأ بقاعدتك الأساسية (المقدار الحالي الذي تمشي عليه) وقم ببطء بزيادة عدد خطواتك اليومية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة خطواتك اليومية بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية يوميًا كل أسبوع إلى أسبوعين.
لذلك ، بمجرد تحديد قاعدتك ، أضف 500 إلى 1000 خطوة إضافية. بعد ذلك ، بعد أسبوع إلى أسبوعين ، قم بزيادة عدد خطواتك اليومي بمقدار 500 إلى 1000 خطوة إضافية.
تمارين الأيروبيك
تعد صالة الألعاب الرياضية المحلية مكانًا رائعًا لممارسة بعض التمارين الهوائية. ربما لديهم معدات مثل المطاحن والدراجات الثابتة والآلات البيضاوية. قد يكون هناك مسبح لك لتسبح فيه أيضًا.
إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام نوع من معدات التمرين ، فاطلب دائمًا المساعدة من محترف أو مدرب.
سباحة
المعدات: حمام سباحة ، ملابس سباحة ، نظارات واقية (اختياري)
الفوائد: تعتبر السباحة من التمارين منخفضة التأثير ، لذا فهي جيدة للأشخاص المعرضين للإصابة أو الذين يتعافون منها أو الذين يعيشون مع محدودية الحركة. يمكن أن يساعدك على شد عضلاتك وبناء القوة والقدرة على التحمل.
السلامة: تجنب السباحة بمفردك ، وإذا أمكن ، اختر حمام سباحة مع منقذ في الخدمة. إذا كنت جديدًا في السباحة ، فابدأ بالتسجيل في دروس السباحة.
المدة والتكرار: من 10 إلى 30 دقيقة ، من 2 إلى 5 مرات في الأسبوع. أضف 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة المدة.
إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بها حمام سباحة ، فحاول السباحة كتمرينات هوائية. إنه تمرين غير مؤثر ، لذا فهو اختيار جيد إذا كنت عرضة للإصابة. كما أنك تزيد من معدل ضربات قلبك ، وتقوي عضلاتك ، وتبني القوة والقدرة على التحمل - كل ذلك دون إضافة إجهاد إضافي لجسمك.
يمكنك البدء في دورات السباحة باستخدام ضربة واحدة ، مثل السباحة الحرة. كلما سبحت أكثر ، أضف ضربات إضافية. على سبيل المثال ، يمكنك أداء 1 إلى 4 لفات من السباحة الحرة تليها 1 إلى 4 لفات من سباحة الصدر أو الظهر.
إذا شعرت بالتعب ، استرح على جانب حمام السباحة بين الدورات. اتبع دائمًا تعليمات وإرشادات السلامة الخاصة بالمسبح الذي تسبح فيه.
دراجة ثابتة
المعدات: دراجة ثابتة
الفوائد: يمكن أن يساعد هذا التمرين منخفض التأثير في تطوير قوة الساق.
السلامة: اطلب من مدرب في صالة الألعاب الرياضية المساعدة في ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد بالارتفاع الصحيح. سيساعد هذا في تقليل خطر الإصابة أو السقوط عن الدراجة.
إذا كنت تقوم بركوب الدراجة في المنزل ، فإن القاعدة العامة هي تعديل ارتفاع مقعد الدراجة للحفاظ على ثني ركبتك من 5 إلى 10 درجات قبل الوصول إلى البسط الكامل. يؤدي القيام بذلك إلى تقليل الضغط على مفصل ركبتك. لا يوصى بمد ركبتك بالكامل أثناء التجوال على دراجة ثابتة.
المدة والتكرار: من 35 إلى 45 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع
يعد ركوب دراجة ثابتة خيارًا آخر لأمراض القلب منخفضة التأثير. تُعد الدراجات الثابتة تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية ، وتساعدك على تطوير قوة الساق ، كما أنها سهلة الاستخدام. تقدم العديد من الصالات الرياضية واستوديوهات التمرين دروسًا في ركوب الدراجات تستخدم الدراجات الثابتة. ولكن لا يزال بإمكانك الاستفادة من تمرين الدراجة الثابتة دون أخذ فصل دراسي.
بعد التمدد والإحماء عن طريق ركوب الدراجات بإيقاع سهل لمدة 5 إلى 10 دقائق ، قم بزيادة وتيرتك إلى 15 ميلًا في الساعة واستهدف 20 إلى 30 دقيقة من ركوب الدراجات بشكل ثابت. تبرد لمدة 5 دقائق. تمتد حتى النهاية.
بيضاوي الشكل
المعدات: آلة بيضاوية الشكل
الفوائد: توفر الأجهزة البيضاوية تمرينًا جيدًا للقلب والأوعية الدموية يكون أقل إجهادًا للركبتين والوركين والظهر مقارنة بجهاز المشي أو الجري على الطريق أو الممرات.
الأمان: انظر للأمام وليس للأسفل. استخدم المقود إذا شعرت بعدم الاستقرار أو لمساعدتك في الصعود والنزول عن الماكينة.
المدة والتكرار: من 20 إلى 30 دقيقة ، من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
قد تبدو الآلة البيضاوية مخيفة في البداية ، لكنها سهلة الاستخدام بمجرد أن تتعطلها. بعد الإحماء ، حافظ على وضعك في وضع مستقيم أثناء استخدام ساقيك في حركة الدواسة لتحريك الجهاز. انظر للأمام طوال الوقت وليس أسفل قدميك. حافظ على كتفيك للظهر وعضلات البطن مشغولة. تبرد واخرج من الجهاز للتمدد.
قم بزيادة مقاومة الجهاز لممارسة تمرينات رياضية أكثر تحديًا.
التدريبات الهوائية
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة بمفردك ، يمكن أن يوفر الفصل بيئة داعمة ومشجعة. اطلب من المعلم أن يوضح لك النموذج المناسب إذا كنت جديدًا. يمكنهم مساعدتك في تعديل التمارين إذا كنت مبتدئًا ، إذا لزم الأمر.
احضر دروسًا جماعية في مركز اللياقة البدنية المحلي من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع للبدء. يمكنك دائمًا الذهاب بشكل متكرر لاحقًا إذا كنت تستمتع بالتمرين.
الكيك بوكسينغ القلب
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)
الفوائد: الكيك بوكسينغ هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والقدرة على التحمل. قد يقلل أيضًا من التوتر ويحسن ردود أفعالك.
السلامة: اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالدوار.
المدة والتكرار: 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
الكيك بوكسينغ الكارديو هو مزيج من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الرياضية. قد يبدأ فصلك بتمارين إحماء من الركض أو القفز أو تمارين التقوية ، مثل تمرين الضغط. ثم توقع سلسلة من اللكمات والركلات والضربات اليدوية للتمرين الرئيسي.
قد تكون هناك تمارين أساسية أو تقوية في النهاية. قم دائمًا بإنهاء تمرينك بالهدوء والتمدد. اشرب الكثير من الماء طوال الفصل.
زومبا
المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية)
الفوائد: الزومبا مفيد لصحة القلب ، ويحسن التنسيق ، ويقوي جسمك بالكامل ، وقد يساعد في تخفيف التوتر.
السلامة: اشرب الكثير من الماء أثناء الفصل. خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالتعب أو الدوار. قد ترغب في ارتداء أحذية توفر دعمًا جيدًا للكاحل إذا كنت عرضة لإصابات الكاحل.
المدة والتكرار: 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
إذا كنت تحب الرقص ، فإن Zumba هو خيار ممتع للتمارين الهوائية. بعد الإحماء ، سيوجه معلمك الفصل من خلال حركات رقص سهلة المتابعة معدة لموسيقى مبهجة. ستنتهي من التهدئة والتمدد.
الأحذية مطلوبة. اشرب الكثير من الماء طوال الفصل. يمكنك دائمًا أخذ قسط من الراحة والانضمام مرة أخرى إذا شعرت بالتعب.
فئة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
المعدات: دراجة ثابتة ، أحذية ركوب الدراجات (اختياري) ، شورت أو بنطلون مبطّن للدراجة (اختياري)
الفوائد: تعمل فصول ركوب الدراجات الداخلية على بناء القوة وتحسين قوة العضلات وتحمل القلب والأوعية الدموية.
الأمان: إذا كنت جديدًا أو بحاجة إلى تجديد معلومات ، فاطلب من المدرب مساعدتك في إعداد الدراجة الثابتة. قلل من مقاومتك إذا شعرت بالتعب ، أو خذ قسطًا من الراحة إذا شعرت بالدوار.
المدة والتكرار: من 45 إلى 60 دقيقة ، من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع
على عكس ركوب الدراجة على مهل ، فإن فصل الدراجة سيرفع معدل ضربات قلبك. قد يشمل أجزاء المقاومة والتسلق (الانحدار) لتحقيق أقصى قدر من فوائد التدريب. سيساعدك هذا على بناء القوة وتقوية عضلاتك. تتطلب بعض الفصول أحذية دراجة "تثبتها" بالدراجة. يمكنك عادة استئجار هذه في منشأتك.
تمتد معظم الفصول الدراسية من 45 إلى 60 دقيقة وتشمل إحماء وتهدئة وتمديد. أحضر الماء معك إلى الفصل. إذا كنت جديدًا ، يمكنك تقليل مقاومة الدراجة والتجول برفق للاستراحة إذا شعرت بالتعب.
ما مقدار التمارين الهوائية التي تحتاجها؟
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة أو أكثر لمدة خمسة أيام أو أكثر كل أسبوع. يمكن تفكيك ذلك ، رغم ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمدة ثلاث وعشر دقائق طوال اليوم.
يجب عليك أيضًا إضافة جلستين أو أكثر من جلسات التقوية اللاهوائية كل أسبوع والتي تركز على مجموعات العضلات الرئيسية. إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فاستشر طبيبك. يمكنهم تقييم صحتك والتوصية بروتين لياقة آمن وفعال بالنسبة لك.
