تمارين بيلاتيس التي عملت العجائب على آلام الظهر أثناء الحمل

العثور على الحركات المناسبة لجسمك المتغير يمكن أن يحول "ow" إلى "آه".

الغثيان وآلام الظهر وآلام عظم العانة وضعف الموقف والقائمة تطول! الحمل رحلة لا تصدق ومجزية لكن جسمك يمر بالعديد من التغييرات في الطريق.

يمكن أن يأتي ألم الظهر بأشكال مختلفة ويؤثر على أسفل الظهر والمفصل العجزي الحرقفي وأعلى الظهر. يساهم هرمون الاسترخاء المرتفع وجسمك (وجسم الطفل) الذي يتكيف مع اقتراب الولادة في تحول حوضك والشعور بالاختلاف.

في حملي الثاني ، اكتشفت بسرعة أن حوضي كان يتمدد ويتحول أكثر مما كان عليه خلال حملي الأول ، مما تسبب في آلام حادة في منطقة أسفل الظهر وأمام الحوض. حدث هذا في أوقات مختلفة ، معظمها يبدأ من بداية الفصل الثاني.

أثناء ممارسة تمارين البيلاتس واللياقة البدنية لسنوات عديدة ، فكرت ، "مرحبًا ، لقد حصلت على هذا!" كان هناك صيد رغم ذلك.

كما ترى ، في تدريسي المنتظم ، أنصح العملاء بتقوية عضلات المؤخرة ، والجوهر ، والموقف والقيام ببعض الامتدادات المحددة للمساعدة في هذه المشكلة (بمجرد أن يثبت الطبيب أو المعالج الفيزيائي الحالة الدقيقة).

ولكن في فترة الحمل ، عندما اشتعلت هذا الأمر بالنسبة لي ، تسببت تمارين الأرداف المنتظمة في مزيد من الألم بسبب قص وحركة منطقة عظم الذنب. بالإضافة إلى ذلك ، لم أتمكن من أداء عملي الأساسي باستثناء قاع الحوض ، حيث لا يُنصح بالعمل الأساسي أثناء الحمل.

والعديد من تمارين تقوية الظهر وتمارين الإطالة التي أعتمد عليها عادةً كانت تتم بالاستلقاء على البطن أو في أوضاع أخرى لا تساعد على الحمل!

لذلك بدأت في استكشاف الحركة بشكل أكبر وتعديل ما كنت أعرف أنه يمكن أن يعمل على ابتكار تمارين آمنة للحمل للمساعدة في آلام الظهر هذه.

كلما كان ذلك ممكنًا ، أوصيك بإجراء كل هذه التمارين في الفئات الأربع (أعلى الظهر ، الحوض ، أسفل الظهر ، المؤخرة) للتأكد من أنك تمنح جسمك أفضل فرصة لاكتساب القوة وتخفيف الألم بشكل كلي. يجب معالجة آلام الظهر من خلال التفكير في المناطق المحيطة وليس فقط المنطقة التي تعاني من الألم.

إذا لم يكن ذلك ممكنًا دائمًا ، يمكنك اختيار واختيار ما يناسبك في أيام مختلفة أيضًا. ستشعر بالحركة اللطيفة والإطالة المناسبة في معظم الحالات أفضل من عدم القيام بأي شيء.

ملحوظة:

أقترح عليك زيارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي ، ويفضل أن يكون شخصًا متخصصًا في الحمل ، للتحقق من حوضك والقوة العامة من أجل تخصيص تمارين خاصة بك لاحتياجاتك.

إليك اختياراتي من تمارين آلام الظهر القائمة على بيلاتيس والتي يمكن أن تساعدك أثناء الحمل. يمكن القيام بذلك في جميع مراحل الحمل.

تقوية الجزء العلوي من الظهر والوضعية

سحب ذراع TheraBand

• الوقوف أو الجلوس ممسكًا بمسافة كتف TheraBand ، مشدودة الذراعين أمام الصدر.
• حافظ على استقامة ذراعيك أثناء الزفير ، واسحب الشريط بعيدًا مع الحفاظ على الارتفاع من خلال الذراعين ، واضغط على لوحي الكتفين معًا.
• التحكم في الشريط مرة أخرى لبدء الموقف.
• كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

صفوف الذراع

• الوقوف أو الجلوس ، ارفع كلا الذراعين من جانبك في وضع 90 درجة ، مع توجيه القبضة للأمام.
• أثناء الزفير ، اضغط على كلا الذراعين للأمام كما لو كنت تتحرك في الماء أو تقاوم الحركة ، وتأكد من إبقاء شفرات الكتف معًا.
• أثناء الشهيق ، اسحب ذراعيك للخلف لبدء الوضع ، وحافظ على ضغط قوي على ذراعيك وأعلى ظهرك وكتفيك.
• كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

استقرار الحوض

المؤشر

• على اليدين والركبتين ، قم بمد ذراع واحدة والساق المقابلة على الأرض وارفعها لتشكيل خط مستقيم مع جسمك ، وثبتها لبضع ثوان.
• الحفاظ على ثبات الورك واستقرار الكتف.
• عد إلى الأرض بحذر وكرر الجانب الآخر.
• كرري 10 عدات لكل جانب.

تمتد أسفل الظهر والورك

تمتد الألوية

• ابدأ بالجلوس على كرسي أو على الأرض.
• ضع إحدى رجليك فوق الأخرى ، واضغط برفق على ركبتك إلى الجانب حتى تشعر بتمدد في مؤخرتك ووركك.
• حافظ على مستوى عظام الجلوس مع بعضها البعض.
• استمر لمدة 20 ثانية لكل جانب.

تمتد أسفل الظهر

• اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين أمامك. (إذا كنت تقترب من نهاية الثلث الثالث من الحمل وكانت بطنك أكبر ، يمكنك فصل ساقيك عن بعضهما البعض بحيث تجلس في وضع "V" ، ولكن ليس واسعًا جدًا).
• اجلس مستقيماً واستنشق وذراعيك تتقدمان.
• ازفر ، مدًا للأمام من وركيك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة ساقيك وأسفل ظهرك.
• ابق ركبتيك على الأرض ولا ترخي.
• استمر لمدة 20 ثانية.

تقوية المؤخرة

الرخويات

• استلق على جانبك ، وادعم بطنك بوسادة إذا لزم الأمر.
• ضع يدك أو وسادة تحت رأسك.
• اثنِ ركبتيك بحيث يتماشى كعبيك مع الوركين ، مع إبقاء صدرك مفتوحًا.
• اضغط على كعبيك معًا ، ثم استنشق الهواء وافتح ركبتك العلوية بعيدًا عن الركبة السفلية.
• يجب أن تشعر بعمل الورك والأرداف. حاول إبقاء فخذيك مسترخيتين.
• اذهب فقط قليلاً للأعلى إذا كان أسفل ظهرك مؤلمًا.
• قم بأداء 10 إلى 20 عدة لكل جانب.

يرفع الساق

• ضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين على الأطراف الأربعة.
• استنشق ، مد ساق واحدة للخلف على طول الأرض.
• أخرج الزفير وارفع ساقك الممتدة عن الأرض ببطء ، واضغط على عضلات المؤخرة مع توجيه القدم.
• ارفع ساقك وأنزلها دون لمس الأرض ، واعمل على مؤخرتك في كل مرة.
• حافظ على ثبات الوركين والجذع.
• تحرك لأعلى ولأسفل على مسافة قصيرة فقط إذا كان أسفل ظهرك أو حوضك مؤلمًا.
• كرري 15 عدة لكل ساق.

آمل أن يساعد هذا في آلام ظهرك وأتمنى لك التوفيق في رحلتك! استمع دائمًا إلى جسدك واسترح عند الحاجة.

فانيسا بارتليت هي مقدمة ، وكاتبة ، ومدربة حياتية ، ومدربة بيلاتيس شاملة ولديها 20 عامًا من الخبرة. حصلت على جائزة للابتكار في مجال الرعاية الصحية وتحب أن تكون أماً بينما تساعد العملاء على تحقيق التوازن في الجسم والعقل بعد إصابتها بتعب الغدة الكظرية. زيارة www.vanessabhealth.com للتواصل أو تنفيذ أحد برامجها.