عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والحمل ، يبدو أن قائمة الأطعمة التي لا يجب تناولها تستمر إلى الأبد. ولكن لا تقل أهمية عن قائمة الأشياء التي يجب أن تأكلها.
لا تقوم فقط بتوفير العناصر الغذائية لطفلك أثناء إقامته الطويلة في رحمك ، ولكن جسمك يعمل على زيادة السرعة لدعم جميع التغييرات التي تحدث أثناء الحمل.
بينما لا يعني تناول طعام لشخصين أنك ستحتاجين إلى ضعف ما تحتاجينه قبل الحمل ، فسوف تحتاجين إلى زيادة تناولك للسعرات الحرارية وبعض المعادن والفيتامينات.
الحديد هو أحد المعادن المهمة التي ستحتاجين إلى زيادتها أثناء الحمل.
لا ينتج جسمك الحديد بشكل طبيعي. لا يمكن الحصول على الحديد إلا من خلال نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية. هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن يكون أمرًا مهمًا ، خاصة أثناء الحمل.
استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الحديد والحمل ، ولإيجاد الأطعمة الغنية بالحديد لإضافتها إلى قائمتك.
لماذا الحديد مهم؟
يزيد الحمل من إمداد الدم بنسبة تصل إلى 50 بالمائة. وهنا يأتي دور الحديد. حيث يستخدم الجسم الحديد في تكوين خلايا الدم الحمراء. تعني زيادة إمداد الدم أنك ستحتاج إلى المزيد من خلايا الدم الحمراء والمزيد من الحديد لتكوين خلايا الدم هذه.
عندما لا يكون لديك ما يكفي من الحديد في جسمك ، يمكن أن تصاب بفقر الدم. فقر الدم هو أكثر أمراض الدم شيوعًا عند النساء الحوامل.
يمكن أن يعرضك فقر الدم أثناء الحمل لخطر الإصابة بالعديد من المضاعفات ، بما في ذلك الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة.
أنواع الحديد
عادة ما يرتبط الحديد بالبروتين الحيواني ، ولكن إذا كان التفكير في اللحوم يحول معدتك (شكرًا ، غثيان الصباح) أو إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فلا داعي للقلق. يمكن العثور على الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
هناك نوعان من الحديد: الهيم وغير الهيم.
- حديد الهيم. يمكنك الحصول على هذا النوع من تناول اللحوم والأسماك ومصادر البروتين الحيواني الأخرى. يتم هضمه بسرعة من قبل جسمك.
- الحديد غير الهيم. يوجد هذا في الحبوب والفاصوليا والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ، ويستغرق وقتًا أطول قليلاً حتى يتحول جسمك إلى مادة يمكنه استخدامها.
الأطعمة الصديقة للحمل غنية بحديد الهيم
بينما تحتوي جميع البروتينات الحيوانية على حديد الهيم ، قد تكون بعض المصادر خيارات أفضل أثناء الحمل من غيرها.
سترغب أيضًا في تجنب تناول اللحوم والأسماك النيئة ، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى بكتيرية ، والتي يمكن أن تكون خطيرة بشكل خاص أثناء الحمل.
لحم بقر
اللحوم الحمراء هي أفضل مصدر لحديد الهيم. حصة واحدة 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن تحتوي على حوالي 1.5 ملليغرام (ملغ) من الحديد.
ولكن قبل أن تضع شريحة اللحم على الشواية ، اجعل ميزان حرارة اللحم في متناول يدك. لا ينصح بتناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو "النادرة" أثناء الحمل نظرًا لخطر التلوث البكتيري.
هل لحم البقر الخاص بك مطبوخ بالكامل؟
يعتبر لحم البقر مطبوخًا تمامًا بمجرد وصوله إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 160 درجة فهرنهايت (71 درجة مئوية). إذا كنت تأكل في الخارج أثناء الحمل ، فاطلبي أن يتم تقديم البرغر أو الستيك جيدًا. سيؤدي ذلك إلى زيادة فرص نضج اللحم الذي تتناوله بالكامل.
فرخة
يحتوي الدجاج على 1.5 مجم من الحديد لكل 8 أونصات. من الآمن تناول الدجاج أثناء الحمل ، ولكن ، تمامًا مثل لحم البقر ، سترغب في التأكد من طهيه بالكامل عند 165 درجة فهرنهايت (73.8 درجة مئوية) لتجنب استهلاك البكتيريا الخطرة ، مثل الليستيريا.
سمك السالمون
السلمون غني نسبيًا بالحديد - 1.6 مجم لسمك فيليه نصف رطل من سمك السلمون الأطلسي. سمك السلمون آمن للاستهلاك أثناء الحمل طالما تم طهيه بالكامل لدرجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (62.8 درجة مئوية).
بالإضافة إلى كونه مصدرًا لحديد الهيم ، فإن سمك السلمون مليء أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية والمواد المغذية الأخرى التي قد تساهم في الحمل الصحي.
كما أن سمك السلمون يحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى ، مثل التونة وسمك أبو سيف ، مما يجعل تناوله أكثر أمانًا أثناء الحمل.
حاول أن تحصل على حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيًا كوسيلة لزيادة الحديد والبروتين. الأسماك الأخرى التي تعتبر آمنة أثناء الحمل هي:
- جمبري
- بولوك
- سمك السلور
- المحارات الصدفية
- السردين
- سمك مملح
- سمك السلمون المرقط
- سمك القد
- تونة خفيفة
الأطعمة الصديقة للحمل الغنية بالحديد غير الهيم
إذا كنت لا تأكل اللحوم أو إذا كان التفكير في اللحوم يغير معدتك ، فهناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي يمكنك تجربتها. ضع في اعتبارك أن الحديد غير الهيم يصعب على جسمك امتصاصه ويستغرق وقتًا أطول في التمثيل الغذائي.
إذا كان الحديد غير الهيم هو المصدر الأساسي للحديد ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كانوا يوصون بإضافة مكمل الحديد.
الفول والعدس
الفاصوليا والعدس مليئة بالألياف والبروتينات ، ومن الصعب التغلب على محتواها من الحديد.
يمنحك كوب من العدس المحضر 6.6 مجم من الحديد يوميًا. والفاصوليا البيضاء تحتوي على نفس القدر لكل كوب ، مصفاة ومطبوخة.
قم بإعداد العدس والفاصوليا بكميات كبيرة إذا كنت تريد البدء في دمجها في نظامك الغذائي ، ورش القليل منها في السلطات أو قم بتسخين حفنات قليلة كطبق جانبي على العشاء.
السبانخ واللفت
السبانخ واللفت غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والحديد أيضًا. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على 1 مجم من الحديد ، والسبانخ أفضل ، حيث يحتوي على 6.4 مجم لكل كوب.
هذه الخضر متعددة الاستخدامات. يمكنك أن تقذف بعضًا منه مع سلطتك ، أو تقطيعها إلى عجة ، أو تقليب بعضها في قدر. يمكنك أيضًا رميها في عصير للحصول على حلوى مغذية.
بروكلي
قد يكون البروكلي من الأطعمة المفضلة لدى الأطفال ، ولكن هذه الخضروات سهلة التحضير تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة أثناء الحمل.
يحتوي هذا النبات الصليبي على ما يزيد قليلاً عن 1 ملغ من الحديد لكل كوب. كمكافأة ، يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من فيتامين سي ، مما يساعد على امتصاص الحديد.
البروكلي غني بالألياف ومليء بالعناصر الغذائية. نظرًا لأن الحمل يمكن أن يبطئ جهازك الهضمي (مرحبًا ، والانتفاخ ، والإمساك) ، فإن إضافة مصادر جيدة من الألياف إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض غير المريحة.
جرب تحميصه من الرأس بالكثير من زيت الزيتون وملح البحر ، أو قم بتسخين بعض البروكلي بالبخار واحتفظ به في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة.
كمكافأة إضافية ، يعتبر البروكلي من الخضروات الجيدة في ترسانة التربية الخاصة بك لأنه سهل التحضير ويستمتع به الأطفال الصغار غالبًا.
يمكن أن يكون للبروكلي رائحة قوية عند طهيه ، لذا توخ الحذر إذا كنت تعاني من غثيان الصباح أو الكثير من النفور من الروائح القوية.
كيفية زيادة امتصاص الحديد
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، يمكنك أيضًا مساعدة جسمك عن طريق إضافة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على امتصاص المزيد من الحديد ، مثل الأطعمة الغنية بفيتامين سي. يمكن أن يساعد فيتامين سي جسمك على تكسير وامتصاص الحديد من نظامك الغذائي. .
يمكن أن يساعد تناول الفاكهة الحمضية أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو الأصفر أو وجبة من البروكلي أو القرنبيط مع مصادر الحديد جسمك على أن يكون أكثر كفاءة في امتصاص الحديد الذي تستهلكه.
تجنب الحرق
إذا كنت تعانين من الكثير من حرقة المعدة المرتبطة بالحمل ، فقد ترغبين في التركيز على مصادر فيتامين سي النباتية بدلاً من الحمضيات ، والتي قد تزيد من حرقة المعدة.
هناك أيضًا أطعمة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على امتصاص الحديد.
تشتهر منتجات الألبان ، على وجه الخصوص ، بتعطيل قدرة الجسم على امتصاص الحديد. ذلك لأن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ومكملات الكالسيوم يحد من امتصاص الحديد.
هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب منتجات الألبان. ولكن إذا أوصى طبيبك بمكملات الحديد ، فخطط للانتظار لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الجبن أو منتجات الألبان قبل تناولها.
وإذا كنت تأكل بعناية في محاولة لزيادة تناول الحديد ، فقد ترغب في تقليل منتجات الألبان حتى تصل مستويات الحديد لديك إلى حيث تحتاجها.
هل يجب تناول مكملات الحديد؟
إذا كنت تتناولين بالفعل فيتامين ما قبل الولادة يوميًا ، فمن المحتمل أنه يحتوي على الحديد. تحقق من العبوة للتأكيد.
بالنسبة للعديد من النساء ، إذا كان فيتامين ما قبل الولادة يحتوي على الحديد وكنت تستهلكين أيضًا أطعمة غنية بالحديد ، فمن المحتمل أن تحصلي على ما يكفي من الحديد لدعم الحمل الصحي
ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون هناك حاجة لمكملات الحديد الإضافية على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بالمكملات الغذائية إذا كنت حاملاً بعد حمل آخر عن قرب.
إذا لم يصف طبيبك أو ممرضة التوليد مكملًا للحديد ، لكنك تشعرين أنك قد تحتاجين إليه ، فتحدثي معه بشأن المكملات.
مكملات الحديد آمنة أثناء الحمل ، ولكن يوجد الكثير من الحديد أثناء الحمل.
قد تزيد مستويات الحديد المرتفعة جدًا أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة ، بالإضافة إلى سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات الحديد العالية جدًا على المدى الطويل إلى إتلاف أعضائك ، وخاصة الكلى.
تشمل العلامات التحذيرية لجرعة زائدة من الحديد ما يلي:
- الإسهال وآلام المعدة الحادة
- يتقيأ الدم
- تنفس ضحل وسريع
- أيدي شاحبة ورطبة
- الضعف والتعب
إذا كنتِ تعانين من هذه الأعراض وأنتِ حامل ، فاتصلي بمقدم الرعاية الصحية على الفور. قد تحتاج إلى طلب علاج طارئ.
كيف تأخذ مكملات الحديد
من الأفضل تناول مكملات الحديد على معدة فارغة مع كوب بسيط من الماء. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي مكملات الحديد إلى تفاقم أعراض الحمل ، مثل الغثيان والقيء. قد يؤدي تناول مكملات الحديد على معدة فارغة إلى تفاقم هذه الآثار الجانبية.
قد يكون تناول الحديد مع وجبة خفيفة طريقة جيدة لتقليل خطر الإصابة بالغثيان. كمكافأة إضافية ، فكر في تناول وجبة خفيفة غنية بفيتامين سي لزيادة قدرة جسمك على امتصاص المكملات. قد يساعد تناول الحديد قبل النوم أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الملحوظة.
الأهم هو إيجاد روتين يناسبك. إذا كنت تواجه صعوبة في الاحتفاظ بالمكملات الغذائية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكونوا قادرين على التوصية بمكملات الحديد التي تكون أسهل على المعدة.
كم تحتاجين من الحديد في الحمل؟
كحد أدنى ، ستحتاجين إلى ما يقرب من ضعف كمية الحديد التي تحتاجينها قبل الحمل.
الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء في سن الإنجاب غير الحوامل هي حوالي 18 مجم. إذا كنت حاملاً ، تزيد الكمية اليومية الموصى بها إلى 27 مجم على الأقل.
توصيات منظمة الصحة العالمية (WHO) أعلى. توصي منظمة الصحة العالمية النساء الحوامل بتناول ما بين 30 إلى 60 ملغ من الحديد يوميًا.
اسألي طبيبك أو ممرضة التوليد عن توصياتهم. قد تختلف تبعًا لعوامل مختلفة ، مثل عدد الأطفال الذين تحملينهم ، أو تاريخ الإصابة بفقر الدم ، أو حجم الطفل.
الخط السفلي
يتطلب العمل الجاد لخلق شخص جديد أيضًا عناصر غذائية إضافية. الحديد مهم للجميع ، ولكن من الضروري بشكل خاص للمرأة الحامل الحصول على ما يكفي منها كل يوم.
جسمك لا يصنع الحديد. بدلاً من ذلك ، ستحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالحديد. يوجد الحديد في اللحوم والخضروات والفول ومصادر أخرى. هذا يعني أنه سيكون لديك الكثير من الأطعمة للاختيار من بينها ، ومن المؤكد أنك ستجد شيئًا يرضي رغباتك ونفورك اليومي.
