التنفس اليوغي ، المعروف باسم البراناياما ، يمكن أن يفيد صحتك العاطفية والعقلية والجسدية. يقال إن تنظيم تنفسك بهذه الممارسات يطيل أنفاسك ، أو قوة الحياة الحيوية.
يمكنك استخدام تقنيات التنفس لمساعدتك على النوم بشكل أفضل وتعزيز قدرة الرئة وزيادة اليقظة.
تتضمن تمارين البراناياما الشائعة ، التي ربما تكون قد تعلمتها في فصل اليوجا ، منخرًا بديلًا ، والتبريد ، وتقنيات تنفس الأوجايي.
أنفاس الأسد ، أو سيمهاسانا باللغة السنسكريتية ، هي تمرين آخر للتنفس. يمكنك القيام بذلك بمفردك أو كجزء من ممارسة أطول. قد يكون إخراج لسانك والزئير مثل الأسد هو بالضبط ما تحتاجه للاسترخاء أو التعبير عن نفسك.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية التنفس برائحة الأسد ، وفوائده ، وكيف يمكنك استخدام تمارين التنفس لإدارة حالات معينة.
ما هو نفس الأسد وكيف يمكن أن يساعد؟
أنفاس الأسد هي نوع من البراناياما يقال إنه يخفف التوتر ويقضي على السموم ويحفز حلقك وأعلى صدرك. في اليوغا ، تُعرف أيضًا باسم Lion Pose.
الشقرا الخامسة
ترتبط ممارسة التنفس هذه بالغدة الدرقية والشقرا الخامسة أو مركز الطاقة. شاكرتك الخامسة هي مقر الإبداع والتواصل والتعبير.
استرخاء الحلق والوجه
يمكنك أخذ نفس الأسد للمساعدة في تطهير حلقك إذا كنت تعاني من جفاف الفم أو دغدغة الحلق. كما أنه يعزز الاسترخاء في عضلات الوجه والرقبة. يكون هذا مفيدًا عندما تستخدم هذه العضلات للتحدث أو أثناء التركيز.
الحبال الصوتية والحجاب الحاجز
وبالطبع ، فإنها تشغل رئتيك بتركيز خاص.
أنفاس الأسد تحفز الحبال الصوتية والحجاب الحاجز. وقد جعله هذا تمرين التنفس المفضل للمطربين والأشخاص الذين يعانون من إعاقات في الكلام ، مثل التلعثم.
التثبيط والوعي الذاتي
ونظرًا لأن الأمر يتطلب تنحية الوعي بالذات جانبًا في الوقت الحالي ، فقد يساعدك أنفاس الأسد في أجزاء أخرى من الحياة ، مثل عندما تريد التحدث في مواقف معينة ولكنك تجد نفسك خجولًا.
قد تجد أيضًا أن أنفاس الأسد تساعدك على إطلاق العواطف أو الأفكار أو الأنماط.
تقنيات التنفس متاحة في أي مكان
يكمن جمال تقنيات التنفس في أنه ، في معظم الأحيان ، يمكنك ممارستها في أي وقت وفي أي مكان. بينما قد تلفت الانتباه إلى نفسك إذا كنت تنفث أنفاس الأسد في الأماكن العامة ، يمكنك أن تجد الوقت للقيام بذلك في مكان خاص.
يمكنك الاستمتاع بالاستمتاع بالطبيعة المرحة لأنفاس الأسد. هذا الجانب ، بالإضافة إلى قدرته على تهدئتك ، يجعله جذابًا للأطفال أيضًا.
كيف تفعل أنفاس الأسد
يمكنك أن تتنفس الأسد في بداية أو نهاية تمرين أسانا (وضعية) أو ممارسة التأمل. أو يمكنك القيام بذلك بمفردك طوال اليوم.
ابحث عن مكان تجلس فيه
يمكنك أداء أنفاس الأسد أثناء الجلوس على كرسي أو على أربع في وضع الطاولة. ولكن يمكنك أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من أوضاع الجلوس الأخرى للتمرن على أنفاس الأسد.
وتشمل هذه:
- وضعية الصاعقة (الركبتان معًا أو عريضة)
- وضعية البطل
- نصف لوتس
- وضعية سهلة (الجلوس القرفصاء)
اختر المكان الذي تريح فيه نظرك
يمكنك استخدام الدريشتي أو النظرة المركزة للتركيز على عينك الثالثة. هذه هي المسافة بين حاجبيك. خيار آخر هو التركيز على طرف أنفك. أو يمكنك فتح عينيك على مصراعيها والنظر إلى السقف أو السماء.
إليك كيفية التنفس برائحة الأسد:
- ابحث عن وضع جلوس مريح.
- انحن إلى الأمام قليلًا ، واثنِ يديك على ركبتيك أو الأرض.
- افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
- استنشق من خلال أنفك.
- افتح فمك على مصراعيه وأخرج لسانك ومدّه لأسفل باتجاه ذقنك.
- ازفر بقوة ، وحمل النفس عبر جذر لسانك.
- أثناء الزفير ، قم بإصدار صوت "ها" يأتي من أعماق بطنك.
- تنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات.
- كرر أنفاس الأسد حتى 7 مرات.
- اختم بالتنفس بعمق لمدة 1 إلى 3 دقائق.
لتعميق ممارستك
ضع نية للتخلي عن أي شيء لم تعد ترغب في التمسك به.
مع كل زفير ، تخيل أنك تطلق كل ما لم يعد يخدمك. لاحظ ما إذا كان لديك أي مقاومة لهذا أو تمسك بأي شيء بإحكام. إذا كانت هذه هي الحالة ، فما عليك سوى الإقرار بذلك والثقة في أنه يمكنك التخلي عنها عندما تكون جاهزًا.
من هنا ، فكر فيما تود أن تستدعيه في حياتك ، مثل الفرح أو الضحك أو الصحة الجيدة أو الشعور بالهدوء.
ما يقوله البحث
يمكن أن يؤدي إنشاء ممارسة براناياما بانتظام إلى تحقيق فوائد مذهلة اعترف بها اليوغيون منذ آلاف السنين. الكثير من الأدلة على ذلك قصصية ، تم تناقلها من المعلمين والنصوص القديمة.
لكن الأدلة العلمية التي تدعم العديد من هذه الفوائد تتزايد. في حين أن العديد من هذه الدراسات لا تبحث على وجه التحديد في أنفاس الأسد ، فمن الآمن القول إن ممارسة تمارين التنفس يمكن أن تكون مفيدة للغاية.
يمكنهم حتى مساعدتك في إدارة ظروف معينة.
أنفاس الأسد لمرض الانسداد الرئوي المزمن
فحص الباحثون في دراسة صغيرة عام 2017 آثار الانخراط في ممارسات التنفس ، جنبًا إلى جنب مع التعليم ، لمدة 12 أسبوعًا. كان لهذا تأثير إيجابي على تحمل الأشخاص الذين يعانون من مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) المصحوب بأعراض ، من المعتدلة إلى الشديدة.
أظهرت مجموعة براناياما بلس التعليمية تحسينات أكبر من المجموعة التي تلقت تعليمًا فقط. كان لممارسة البراناياما تأثير إيجابي على المسافة التي يمكن أن يسيرها الناس في 6 دقائق. كما أحرزوا تقدمًا في قدرة الاستنشاق وحبس الهواء.
هناك حاجة لدراسات أكبر وأكثر عمقًا للتوسع في هذه النتائج.
نفس الأسد للربو
إن تعلم التحكم في أنفاسك يمكن أن يفيد أيضًا الأشخاص المصابين بالربو.
وجدت الأبحاث من عام 2017 أن تمارين التنفس قد تكون أداة مفيدة في إدارة الربو في مرحلة الطفولة. استفادت تقنيات التنفس هذه الأطفال المصابين بالربو المزمن الخفيف والمتوسط والربو غير المنضبط. لكنهم لم يحسنوا الربو الحاد الشديد.
أظهرت ممارسات التنفس أنها تقلل من فرط التنفس. هذا يساعد على تطبيع مستويات ثاني أكسيد الكربون ، مع تقليل التشنج القصبي الذي يسبب ضيق التنفس. كما ثبت أن البراناياما يقلل من القلق ، ويحسن القدرة على التحمل التنفسي ، ويعزز المناعة.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث الذي يأخذ في الاعتبار عوامل مثل جودة الحياة واستخدام الأدوية والنتائج التي أبلغ عنها المريض.
أنفاس الأسد لمتلازمة أبيرت وأسبرجر
فحصت دراسة أجريت عام 2016 على صبي يبلغ من العمر 7 سنوات مصابًا بمتلازمة Apert and Asperger آثار جلسات اليوغا متعددة الحواس مرتين أسبوعياً على مدار 4 أسابيع.
ثبت أن هذه الممارسة تقلل من السلوكيات التخريبية. كما كان لها تأثير إيجابي على المشاعر التعبيرية والمشاركة الاجتماعية والأداء البدني. بالإضافة إلى ذلك ، كان لرائحة الأسد تأثير إيجابي على قدرة الطفل على تنظيم التوتر ذاتيًا.
أنفاس الأسد لتحسين الظروف والاهتمامات الأخرى
يظهر براناياما أيضًا لمساعدة بعض الناس:
- تخفيف التوتر والقلق
- تحسين جودة النوم
- تعزيز اليقظة
- انخفاض ضغط الدم
- زيادة قدرة الرئة
- زيادة الوظيفة المعرفية
- تقليل الرغبة الشديدة في السجائر
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يكون أنفاس الأسد تمرين تنفس مفيد وملهم وممتع لإضافته إلى ممارسة اليوجا. بالإضافة إلى فوائده العلاجية ، قد يساعدك على الاسترخاء والاستمتاع ببعض المرح.
انتبه جيدًا لتأثيرات البراناياما ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. توقف إذا شعرت بأحاسيس مثل الغثيان أو القلق أو ضيق التنفس.
ابحث عن نصيحة مدرب يوغا مؤهل إذا كنت ترغب في الحصول على إرشادات إضافية لتعلم أنفاس الأسد. يمكنهم مساعدتك في إضافة أسلوب التنفس هذا إلى روتين موجود أو إرشادك في تصميم أسلوب مناسب لك.
إميلي كرونكليتون هي معلمة يوغا معتمدة ودرست اليوغا في الولايات المتحدة والهند وتايلاند. لقد أرسى شغفها باليوغا الأساس لحياة صحية وملهمة. ساعد معلموها وممارستها في تشكيل تجربتها الحياتية بعدة طرق. يمكنك متابعتها على Instagram.
