إجهاد كوفيد -19 يبقيك مستيقظًا في الليل؟ جرب هذا

الآباء: إذا كنت تشعر بالتوتر والقلق من التعايش مع الوباء المتراكم كل ليلة ، مما يبقيك مستيقظًا - فأنت لست وحدك. لدينا نصائح.

بالنسبة للعديد من الآباء ، فإن الحصول على نوم جيد أمر صعب بالفعل. والوباء زاد الطين بلة. بدون المدرسة والرعاية النهارية والمخيمات ، ينام العديد من الأطفال لاحقًا - ولاحقًا. يعمل الآباء جيدًا في الليل لمجرد مواكبة ذلك - ويبدأون في الاسترخاء في وقت لاحق أيضًا.

وبعد ذلك ، هناك قلق. حول كل شيء.

أنت قلق بشأن إصابة أحبائك بالمرض ، وتعلم طفلك بالفعل خطة الدرس (أو كيف سيشغلون هذا الصيف) ، وإنجاز عملك الخاص (أو الحصول على وظيفة بشكل عام).

أنت تتساءل عما إذا كان من الجيد أن يعود طفلك إلى رعاية الأطفال. أنت تفكر مليًا فيما إذا كانت رؤوس أطفالك ستنفجر من كل وقت الشاشة. وأنت مستيقظ لأفكارك حول ما إذا كان العالم سيبدو كما هو.

تأثير زيادة الضغط على النوم

وفقًا لجودي هو ، دكتوراه ، أخصائية علم النفس العصبي السريري والشرعي في لوس أنجلوس ومضيف بودكاست SuperCharged Life ، فإن كل هذه الضغوطات والمطالب تؤدي إلى "زيادة التنشيط الفسيولوجي والنفسي" ، مما "يؤدي إلى زيادة الصعوبات في النوم والاستمرار في النوم".

علاوة على ذلك ، فإن عدم الشعور بالأمان يمكن أن يثير استجابتنا للقتال أو الهروب ، مما يدفعنا للبحث عن البقاء قبل كل شيء ، كما يقول هو. لأن عقلنا وجسمنا يشعران بالخطر ، فإن الناقلات العصبية والهرمونات لدينا قد تبقينا مستيقظين. تقول: "النوم هو أقل الأشياء تكيفًا التي يمكنك القيام بها إذا كنت تحاول البقاء على قيد الحياة كنوع".

ومن المفارقات (بطريقة قاسية) ، أننا نحتاج إلى مزيد من النوم لأن الإجهاد يستنزف جسديًا وعقليًا وعاطفيًا - كما هو الحال مع أدوارنا كآباء ومقدمي رعاية ومعلمين وعاملين عن بعد ، كما تقول آنا سوكولوفيتش ، MS ، المعالج النفسي ومدرب الحياة في ParentingPod.com.

كيف تنام أخيرًا جيدًا

على الرغم من أنه قد يشعر أن كل شيء (وكل شخص) يتآمر ضد نومنا ، إلا أن هناك أشياء استراتيجية يمكنك القيام بها لتهيئة نفسك لنوم مريح حقًا. جرب هذه النصائح الخبيرة الصغيرة ولكن القوية.

حدد مواعيد جلسات القلق

قبل وقت النوم بفترة طويلة ، حدد وقتًا محددًا كل يوم - السماح في أي مكان من 5 إلى 30 دقيقة - للإقرار بمخاوفك واتخاذ إجراءات بشأن المخاوف التي يمكنك التحكم فيها ، كما تقول آني ميلر ، LCSW-C ، وهي معالج نفسي متخصص في علاج الأفراد الذين يعانون من الأرق في واشنطن ، العاصمة

يقول ميلر إن جدولة قلقك "تدرب عقلك على الحصول على وقت مضمن للتفكير في الأشياء الصعبة" ، وفي النهاية ، ستتبدد مخاوفك بسهولة أكبر.

خلال جلسة القلق الخاصة بك ، تحقق من مخاوفك من خلال التفكير في هذه الأسئلة ، كما تقول تامار إي. تشانسكي ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية ومديرة مركز الأطفال والبالغين للوسواس القهري والقلق:

• هل أعتقد حقا أن هذا سيحدث؟ لماذا؟
• ما أعتقد هو أكثر على الأغلب سيحدث؟
• في حين أن هذه القضايا مهمة ، هل من المهم التفكير فيها الآن?
• ما الذي يجب أن أكون مستعدًا له أو أفعله لمنع هذه السيناريوهات؟
• ماذا أفعل بالفعل؟

"انتهي دائمًا بملاحظة دقيقة - تذكير أنفسنا بأن كل ما نخشاه هو ليس ما يحدث الآن ، "يقول تشانسكي.

إذا بدأ عقلك في القلق قبل أو بعد جلستك المجدولة ، فذكر نفسك برفق ، "هذا يحتاج إلى الانتظار حتى وقت القلق ،" وأعد التركيز على ما تفعله حاليًا ، كما تقول نيكي وينشستر ، PsyD ، أخصائية نفسية إكلينيكية وصاحبة Cincinnati مركز DBT. أيضا ، خطط لنشاط بعد ذلك "للانتقال بسهولة من القلق".

احصل على وقت خالٍ من الأطفال خلال النهار

يقول تشانسكي: "إذا كان وقت النوم هو المرة الأولى التي تلتقط فيها أنفاسك طوال اليوم ، فسوف يستغرق وقتًا أطول للاسترخاء". تقترح تخصيص جزء من الوقت - لا يتجاوز 10 دقائق - عندما يقوم طفلك بعمل شيء بأمان بشكل مستقل ويمكنك التحقق من نفسك ، والسماح لعقلك بالتجول ، والنظر من النافذة ، والتمدد ، أو القيام بأي شيء آخر يغذي روحك .

يقول تشانسكي ، مؤلف أربعة كتب ، بما في ذلك "تحرير نفسك من القلق" و "تحرير طفلك من القلق": "أوضح أنه لا يجب مقاطعتك خلال هذا الوقت" ، وتأكد من أنها منفصلة عن جلسة القلق..”

احصل على بعض ضوء الشمس

يشجع كل من Ho و Sokolovic الآباء على السعي للحصول على 10 إلى 20 دقيقة من ضوء الشمس في الصباح: تجول في حيك أو اعمل بجوار نافذة أو العب مع أطفالك في غرفة مليئة بالشمس. يوضح هو أن ضوء الشمس "يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، وهو أمر مهم للنوم".

تخلص من طاقتك العصبية

يقول الخبراء في Johns Hopkins Medicine إن التمرين يساعدك على النوم بشكل أسرع ويحسن نوعية النوم. شغّل موسيقاك المفضلة بينما ينضم إليك أطفالك في حفلة رقص ، كما يقول Chansky. "الرقص يفرغ الأدرينالين ويضع تلك الطاقة الزائدة في الاستخدام الجيد."

أو قم بمطاردة أطفالك في الفناء الخلفي ، أو القفز على الترامبولين ، أو تجربة دروس الرقص على YouTube ، أو ركوب الدراجات ، أو المشاركة في الأنشطة البدنية الأخرى التي تستمتع بها. على سبيل المكافأة ، قد يتعب هذا أطفالك بما يكفي لجعلهم ينامون في الوقت المحدد!

اقتطع مساحة للتنفيس

يقول سوكولوفيتش: "يأتي النوم بسهولة أكبر عندما نشعر بأن بعض مشاعرنا مشتركة ، وعندما يتم الاستماع إلينا ودعمنا". عبر عن مشاعرك وشكاواك داخل دفتر يومياتك ، أو أثناء مكالمات المتابعة (أو الرسائل النصية) مع الأصدقاء ، أو أثناء الجلسات الافتراضية مع معالج.

افعل شيئًا مغذيًا قبل النوم

اجعل نشاطًا صغيرًا وممتعًا جزءًا من روتينك الليلي. وفقًا لـ Chansky ، يمكن أن يكون هذا أي شيء من ممارسة اليوغا المريحة لشرب كوب من شاي البابونج إلى قراءة قصيدة.

وأضافت: "ضع كتابًا على سريرك عندما تستعد لأطفالك للنوم - فهذا يحدد نيتك أن تكون هناك قريبًا".

استمع إلى "قصص النوم"

بدلاً من القلق بشأن المستقبل أو ما إذا كنت ستنام أخيرًا ، فإن قصص ما قبل النوم هذه للكبار تأسر خيالك ، وتساعدك على الإغماء. يقدم تطبيق Calm مجموعة متنوعة من "قصص النوم" - وأشهرها "Blue Gold" رواه ستيفن فراي. يتميز موقع Pray.com بقصص ما قبل النوم المستوحاة من الكتاب المقدس.

بالطبع يمكن أن يعمل هذا أيضًا مع أطفالك ، دون الحاجة إلى قراءة نفس قصة ما قبل النوم في الليلة السابعة والثلاثين على التوالي. يحتوي تطبيق Headspace على تأملات مصممة للأطفال. أو جرب موشي ، الذي يقدم قصصًا قبل النوم مصممة لمساعدة الأطفال على الاسترخاء وتشجيعهم على النوم.

جرب التخيل

التخيل هو ممارسة أخرى لتهدئة عقلك. جرب تمرين "الأبواب الأربعة" هذا ، الذي ابتكره Chansky ، وأنت مستلقٍ في السرير: تصور أربعة موضوعات إيجابية ترغب في التفكير فيها - كل شيء من الزهور إلى الذكريات السعيدة - والتي تمثل أربعة أبواب مختلفة. ثم امش عبر كل باب ، مستخدمًا حواسك للتركيز على ما بداخله.

تحمل نفسك (للنوم)

يمكث الكثير منا في الفراش عندما لا نستطيع النوم ، لأننا نعتقد أنه سيجعلنا متعبين. يقول وينشستر إن هذا مفيد مثل الجلوس على مائدة العشاء في انتظار الشعور بالجوع.

بدلاً من ذلك ، إذا كنت تقذف وتدور لمدة 20 دقيقة تقريبًا ، فإنها تقترح النهوض والانخراط في مهمة مملة "مع القليل من الضوء" مثل قراءة دليل السيارة. عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، عد إلى الفراش.

اترك ضغوط النوم تذهب

إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم الآن ، فاعلم أنه أمر طبيعي تمامًا. كما تقول إلين ويرمر ، ممرضة الأسرة المعتمدة من مجلس الإدارة والمتحدث باسم مجلس النوم الأفضل ، "لقد تطورنا للتخلي عن النوم عندما يكون هناك أسد في فم الكهف. والآن ، هناك فخر كامل بالأسود هناك ".

لذلك ، اختر بعض استراتيجيات تعزيز النوم التي تلقى صدى معك وحاول الحفاظ على عقلية مرنة. يقول ويرمتر: "لا تدع القلق من النوم المتقطع المؤقت يصبح ضغوطًا أخرى". بدلاً من ذلك ، "ركز على الراحة ، وتجنب بعض التراخي".

مارغريتا تارتاكوفسكي ، MS ، كاتبة مستقلة ومحرر مشارك في موقع PsychCentral.com. كانت تكتب عن الصحة العقلية وعلم النفس وصورة الجسد والرعاية الذاتية لأكثر من عقد. تعيش في فلوريدا مع زوجها وابنتهما. يمكنك معرفة المزيد على www.margaritatartakovsky.com.