ملخص
تعتمد سرعة الجري لمسافة ميل واحد على عدد من العوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك وعلم الوراثة.
عادة ما يكون مستوى لياقتك أكثر أهمية من عمرك أو جنسك. هذا لأنك بحاجة إلى التحمل لإكمال الجري. تعتمد سرعة الجري أيضًا على السرعة والمسافة الإجمالية التي تحاول إكمالها.
عداء غير تنافسي نسبيًا يكمل عادةً ميلًا واحدًا في حوالي 9 إلى 10 دقائق ، في المتوسط. إذا كنت جديدًا في الجري ، فقد تجري ميلًا واحدًا في ما يقرب من 12 إلى 15 دقيقة بينما تزيد قدرتك على التحمل.
عدائي الماراثون النخبة متوسط ميل في حوالي 4 إلى 5 دقائق. الرقم القياسي العالمي الحالي لميل واحد هو 3: 43.13 ، الذي سجله المغربي هشام الكروج في عام 1999.
مرات تشغيل الأميال حسب الفئة العمرية
يمكن أن يؤثر العمر على سرعة الجري. يصل معظم العدائين إلى سرعتهم القصوى بين سن 18 و 30. متوسط سرعة الجري لكل ميل في سباق 5 كيلومترات (5 كيلومترات أو 3.1 ميل) أقل.
تم جمع هذه البيانات في الولايات المتحدة في عام 2010 وتستند إلى أوقات تشغيل 10000 عداء.
متوسط سرعة الجري لكل ميل في 5 كيلو
متوسط أوقات الميل للرجال مقابل النساء
يمكن للاختلافات بين الجنسين أن تؤثر على سرعة الجري. أحد الأسباب التي تجعل الرياضيين الذكور يركضون مرات أسرع من رياضيات النخبة يتعلق بكتلة العضلات. يمكن أن يؤدي وجود المزيد من العضلات سريعة الارتعاش في الساقين إلى زيادة السرعة.
ولكن على مسافة أطول ، قد تتمتع المرأة بميزة. وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أنه في سباق الماراثون ، كان الرجال من غير النخبة أكثر عرضة من النساء لإبطاء وتيرتهم طوال السباق. يعتقد الباحثون أنه قد يكون بسبب الاختلافات الفسيولوجية و / أو اتخاذ القرار بين الرجال والنساء.
سرعة الجري لمسافة
على المدى البعيد ، السرعة مهمة. يمكن أن تؤثر السرعة ، أو عدد الدقائق التي يستغرقها الجري لمسافة ميل أو كيلومتر واحد ، في مدى سرعة إكمال الجري. على سبيل المثال ، قد ترغب في إبطاء وتيرتك في بداية الجري للأميال القليلة الأولى.
قد يساعدك هذا في الحفاظ على الطاقة لتشغيل الأميال الأخيرة بقوة. قد يحافظ عداءو النخبة على وتيرة أكثر تحفظًا في بداية الحدث ، مع زيادة السرعة في النهاية.
لمعرفة متوسط سرعة ميلك ، جرب اختبار اللياقة هذا: ارسم ميلًا واحدًا على سطح مستو بالقرب من منزلك ، أو أكمل الجري على مضمار في منطقتك.
قم بالتسخين لمدة 5 إلى 10 دقائق. احسب وقتًا لنفسك وأنت تجري ميلًا واحدًا. خطط للسير بوتيرة تدفع نفسك فيها ولكن لا تركض بأقصى سرعة.
يمكنك استخدام وقت الميل هذا كهدف سرعة لتدريبك. أثناء زيادة السرعة والقدرة على التحمل ، عد إلى حلقة الميل الواحد كل بضعة أسابيع وكرر الميل الموقوت.
احتياطات
إذا كنت جديدًا في الركض ، فمن المهم زيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجيًا حتى تتمكن من البقاء بعيدًا عن الإصابات. حاول إضافة بضعة أميال فقط إلى جدول الجري الأسبوعي كل أسبوعين بينما تزيد السرعة والقدرة على التحمل.
اتبع أيضًا هذه الاحتياطات للبقاء آمنًا وصحيًا أثناء الجري:
- لا ترتدي سماعات الرأس عند الركض على الطرق. يجب أن تكون قادرًا على سماع حركة المرور من حولك والبقاء على دراية بمحيطك.
- اركض ضد حركة المرور.
- اتبع كل قواعد الطريق. انظر في كلا الاتجاهين قبل عبور الشارع.
- قم بتشغيلها في مناطق آمنة ومضاءة جيدًا. ارتدِ معدات عاكسة للضوء في الصباح الباكر أو في ساعات المساء.
- أحضر الماء معك عند الجري أو الجري على طريق مع توفر المياه ، حتى تتمكن من الحفاظ على رطوبتك أثناء التدريب.
- احمل الهوية معك عند الجري. أخبر صديقًا أو زميلًا في الغرفة أو أحد أفراد العائلة عن وجهتك.
- اركض مع أحد أفراد العائلة أو كلب ، إن أمكن.
- ضع واقٍ من الشمس عند الجري في الهواء الطلق.
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة وأحذية جري مناسبة.
- قم بتبديل حذاء الجري الخاص بك كل 300 إلى 500 ميل.
- قم بالإحماء قبل الجري وتمدد بعد ذلك.
- قم بالتمرين المتقاطع مرة أو مرتين في الأسبوع لخلط روتينك والحفاظ على عضلاتك صعبة.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس ، على سرعة الجري. لكن زيادة مستوى لياقتك وبناء القدرة على التحمل يمكن أن يساعدك في التعجيل.
إذا كنت ترغب في تحسين متوسط وقت ميلك:
- حاول القيام بمجموعة متنوعة من التدريبات كل أسبوع. على سبيل المثال ، قم بتضمين الجري الطويل في جدول التمرين ، متبوعًا بجلسة تدريب للسرعة أو الفاصل الزمني على مضمار أو مسار.
- أضف منحدرات (تلال) لبناء المزيد من القوة في ساقيك.
- زيادة السرعة والقدرة على التحمل تدريجيًا للبقاء بعيدًا عن الإصابات.
- ابق رطبًا عند الجري.
قبل البدء في نظام لياقة جديد ، احصل على موافقة من طبيبك.
