إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تشعر بالإغراء لتخطي الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين. لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر إصابتك ، ويزيد من إجهاد عضلاتك.
عند الاستعداد لأي نوع من التمارين ، سواء كان ذلك تمرينًا للقلب أو تمارين القوة أو رياضة جماعية ، من المهم أن تستغرق بضع دقائق لتهدئة عضلاتك في وضع التمرين. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في جني العديد من مكافآت اللياقة البدنية.
إليك نظرة على فوائد الإحماء وأمثلة على تمارين الإحماء التي يمكنك تجربتها قبل بدء التمرين بأقصى سرعة.
ما هي فوائد الإحماء قبل التمرين؟
يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة. تتضمن بعض أهم فوائد الإحماء ما يلي:
- زيادة المرونة. يمكن أن تجعل المرونة أكثر سهولة في الحركة والتمارين الرياضية بشكل صحيح.
- انخفاض خطر الاصابة. يمكن أن يساعد إحماء عضلاتك على الاسترخاء مما قد يؤدي بدوره إلى إصابة أقل.
- زيادة تدفق الدم والأكسجين. يساعد تدفق المزيد من الدم عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
- تحسين الأداء. تشير الدراسات إلى أن تسخين العضلات يمكن أن يساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
- نطاق أفضل للحركة. يمكن أن يساعدك الحصول على نطاق أكبر من الحركة على تحريك مفاصلك بشكل كامل.
- توتر وألم أقل في العضلات. قد تساعدك العضلات الدافئة والمسترخية على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.
ما هو الإحماء الديناميكي؟
ربما تكون قد سمعت عن إحماء ديناميكي وإطالة ثابتة وتساءلت عن مدى اختلافهما ومتى يجب القيام بهما.
يتم إجراء الإحماء الديناميكي في بداية روتين التمرين. من المفترض أن تجعل جسمك يعمل بكثافة أعلى.
يركز الإحماء الديناميكي على إجراءات مشابهة للحركات التي ستفعلها أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين الإطالة القائمة على الحركة مثل الاندفاع أو القرفصاء ، أو الحركات الخفيفة مثل ركوب الدراجة أو الركض.
يمكن أن تساعد عمليات الإحماء الديناميكية في بناء القوة والحركة والتنسيق ، والتي يمكن أن تساعد جميعها في تحسين أداء التمرين.
ما هو التمدد الساكن؟
يكون التمدد الساكن أكثر فاعلية في نهاية التمرين. وهي تتكون من تمارين تمتد لفترة من الوقت للمساعدة في إطالة وإرخاء العضلات والأنسجة الضامة. هذا يختلف عن الإحماء الديناميكي لأنك تحافظ على جسمك ثابتًا.
يمكن أن يساعد التمدد الساكن في زيادة نطاق الحركة والمرونة. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمتد مثنية الورك
- الكذب تمتد أوتار الركبة
تمارين الاحماء
يمكنك القيام بتمارين الإحماء الخاصة بالرياضة ، أو يمكنك تجربة تمارين الإحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات. يمكن أن تساعد هذه التمارين معًا في تحضير عضلاتك لمعظم التدريبات.
يمكنك البدء ببطء بنسخة أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة.
القرفصاء
القرفصاء عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات يستهدف العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف.
يمكنك جعل القرفصاء الأولى أسهل من خلال النزول في منتصف الطريق. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة ببطء بحيث تكون التكرارات القليلة الأخيرة عبارة عن قرفصاء كاملة.
بمجرد أن تقوم بالتسخين ، يمكنك زيادة الشدة عن طريق حمل الأثقال عند أداء تمرين القرفصاء.
للقيام بقرفصاء:
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ولف أصابع قدميك لتتجه للأمام أو للخارج قليلاً.
- اشرك قلبك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ثم أنزل وركيك ببطء حتى يتوازى فخذيك مع الأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها.
- الزفير والوقوف احتياطيًا.
- قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلاً.
الألواح
تعد الألواح وسيلة إحماء ممتازة لبناء القوة الأساسية والظهرية ، فضلاً عن تحسين التوازن والوضعية.
بمجرد أن تصبح دافئًا ، يمكنك تحدي نفسك بأشكال مختلفة مثل لوح الساعد واللوح الجانبي.
لعمل اللوح الخشبي:
- ادخل في وضع تمرين رياضي. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بعمل بلانك على ركبتيك. إذا كنت أكثر تقدمًا ، يمكنك تجربة عمل لوح خشبي على ساعديك. إذا كنت في مكان ما بينهما ، يمكنك محاولة القيام بلوح خشبي مرتفع مع فرد ذراعيك بالكامل.
- حافظ على راحة يديك وأصابع قدمك مثبتة بإحكام على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلاتك الأساسية. لا تدع رأسك أو ظهرك يتدلى إلى أسفل.
- امسك بلانك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
طعنة جانبية
يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من جسمك ويمكن أن يساعد في تقوية ساقيك وعضلات الأرداف والوركين. يمكنك تسهيل الطعنات القليلة الأولى بالذهاب إلى منتصف الطريق فقط ، ثم التقدم إلى الاندفاع الكامل.
بعد أن تقوم بالتسخين ، يمكنك زيادة الصعوبة عن طريق القيام بمجموعة باستخدام الدمبل أو يد معاكسة.
للقيام بالاندفاع الجانبي:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اضغط على قدمك اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
- من هنا ، اجلس للأسفل مع ثني رجلك اليسرى وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتك اليسرى فوق أصابع قدميك ، ولكن ليس بعدها. ارفع الوركين وأعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
- قم بإجراء اندفاع إلى الجانب الأيمن. هذا ممثل واحد.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 15 ممثلين.
تمرينات رياضية
يعمل هذا التمرين الكلاسيكي على الجزء العلوي من الجسم والجذع والأرداف. لتقليل التحدي ، يمكنك أداء تمرين الضغط على ركبتيك.
بمجرد أن تقوم بالتسخين ، يمكنك زيادة الصعوبة بالتوقف مؤقتًا في الموضع السفلي لبضع ثوان.
للقيام بتمرين رياضي:
- ضع نفسك في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، في الجزء العلوي من تمرين الضغط ، مع جعل راحتي يديك مسطحتين على الأرض واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. أبقِ كتفيك فوق يديك. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ويجب أن تكون قدميك معًا خلفك. حافظ على عضلات بطنك مشدودة للداخل.
- أنزل جسمك ببطء نحو الأرض. لا تدع جذعك أو ظهرك يتدلى. قد ينتفخ مرفقيك أثناء هذه الحركة.
- بمجرد أن يلمس صدرك أو ذقنك الأرض تقريبًا ، اضغط على ذراعيك وافردهما. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً لتجنب فرط التمدد.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.
إحماء ثلاثية الرؤوس
يتضمن هذا التمرين عدة حركات يمكن أن تساعد في إرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس وتسخينها.
للقيام بتمرين إحماء العضلة ثلاثية الرؤوس:
- قم بمد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تكونا موازية للأرض ، مع إبقاء راحة يدك لأسفل.
- حافظ على استقامة ذراعيك وقم بتدويرهما في دوائر للخلف.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، قم بتدوير ذراعيك في دوائر للأمام.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، أدر راحتي يديك للوجه للأمام واضغط على ذراعيك للخلف وللأمام.
- بعد 20 إلى 30 ثانية ، كرر حركة النبض مع توجيه راحة يدك للخلف ولأعلى ولأسفل.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من هذه الحركات.
الركض رافعات الساق
يمكن أن يساعد الركض في رفع الساق في ضخ قلبك وتحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
اعتمادًا على المساحة المتوفرة لديك ، يمكنك الركض في المكان أو الركض ذهابًا وإيابًا. قم بكل جزء من هذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. يمكنك تقليل شدة هذا التمرين عن طريق القيام به بوتيرة مشي.
للقيام بالركض في رفع الساق:
- اركض بخطى بطيئة.
- بعد حوالي دقيقة ، اركض مع رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل ، أو اركل مع ركل قدميك لأعلى باتجاه الأرداف.
- عد إلى الركض بوتيرة بطيئة.
كم من الوقت يجب أن يكون الاحماء؟
حاول قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في الإحماء. كلما كان تمرينك أكثر كثافة ، يجب أن تكون فترة الإحماء أطول.
ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء تمارين الإحماء التي تحاكي بعض الحركات التي ستفعلها أثناء ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للجري أو ركوب الدراجة ، فافعل ذلك بوتيرة أبطأ للاستعداد.
الخط السفلي
على الرغم من تجاهل تمارين الإحماء في كثير من الأحيان ، إلا أنها جزء مهم من أي تمرين روتيني. يحتاج جسمك إلى نوع من النشاط لتدفئة عضلاتك قبل البدء في التمرين.
يمكن أن يساعد الإحماء على تعزيز مرونتك وأدائك الرياضي وتقليل فرص الإصابة.
يمكنك إما القيام بنسخ أبطأ من الحركات التي ستؤديها أثناء التمرين ، أو يمكنك تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الإحماء ، مثل تلك المقترحة أعلاه.
إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية أو لديك حالة طبية أو مشكلة صحية ، فتأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد.
