أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
بالإضافة إلى عوامل نمط الحياة مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وعدم التدخين ، فإن النظام الغذائي هو أحد أفضل الطرق لحماية قلبك. وذلك لأن الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب الأخرى تتأثر بما تأكله.
على وجه الخصوص ، ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة تساعد في دعم صحة القلب - بينما يرتبط تناول كميات كبيرة من السكر المضاف واللحوم المصنعة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بينما تدعي العديد من الأنظمة الغذائية أنها تدعم صحة القلب ، فمن المهم اختيار نظام مدعوم بالأدلة العلمية ويسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.
فيما يلي أفضل 6 حميات لصحة القلب.
أناستاسيا نورولينا / صور أوفست
1. حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون في اليونان وجنوب إيطاليا خلال الستينيات.
بشكل عام ، يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل ضئيل ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والخضروات والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون البكر الممتاز. ويشمل أيضًا كميات معتدلة من الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والنبيذ الأحمر.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحد أو يلغي السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة عالية المعالجة واللحوم الحمراء والمعالجة.
تربط العديد من الدراسات حمية البحر الأبيض المتوسط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، فضلاً عن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والسمنة ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة واحدة لـ 11 دراسة أن اتباع خطة تناول طعام البحر الأبيض المتوسط يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات بنسبة 40 ٪.
يُعتقد أن فوائد هذا النظام الغذائي للقلب ترجع إلى حد كبير إلى تركيزه على الأطعمة النباتية الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والدهون الصحية.
على سبيل المثال ، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والمركبات ذات الخصائص القوية المضادة للأكسدة والالتهابات.
ربطت مراجعة لـ 32 دراسة بين تناول كمية أكبر من هذا الزيت - ولكن ليس الدهون الأحادية غير المشبعة الأخرى - بانخفاض كبير في مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قد تساهم أيضًا عوامل أخرى مثل ممارسة الرياضة واستهلاك عدد أقل من السكريات المضافة في التأثيرات المفيدة للنظام الغذائي.
2. حمية داش
يرمز DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم وقد تم تصميمه للمساعدة في منع وعلاج ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم. بدوره ، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، لا يفرض نظام DASH الغذائي على قائمة طعام صارمة.
بدلاً من ذلك ، توصي بكميات محددة من مجموعات الطعام بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، مع التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون مع الحد من اللحوم الحمراء والحبوب المكررة والسكريات المضافة.
علاوة على ذلك ، توصي بأن تحد من تناول الصوديوم إلى 1 ملعقة صغيرة (2300 مجم) في اليوم - والنسخة الأقل ملحًا لا تشجع أكثر من 3/4 ملعقة صغيرة (1500 مجم) في اليوم.
بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، فقد ثبت أن تقليل تناول الصوديوم يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم ، خاصةً عندما يقترن بنظام DASH الغذائي.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن هذا التأثير أقل أهمية بين الأشخاص الذين لديهم مستويات ضغط دم طبيعية.
قد يساهم أيضًا تركيز النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات ، والتخلص من السكريات المضافة والدهون المشبعة في آثاره على صحة القلب.
في الواقع ، تظهر الأبحاث أن نظام DASH الغذائي يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ضغط الدم والسمنة ومحيط الخصر ومستويات الكوليسترول ومقاومة الأنسولين.
ربطت مراجعة شاملة لـ 7 مراجعات نظام DASH الغذائي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ ، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 19٪ ، وانخفاض خطر الإصابة بالنوع 2 من داء السكري بنسبة 18٪.
3. النظم الغذائية النباتية والنباتية
الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية هي أنماط الأكل التي تقضي على كل اللحوم ، بما في ذلك الدواجن واللحوم الحمراء والأسماك.
بينما يشتمل بعض النباتيين على مصادر أخرى للمنتجات الحيوانية ، مثل البيض ومنتجات الألبان ، فإن النباتيين يتجنبون بصرامة جميع المكونات المشتقة من الحيوانات ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض وحبوب لقاح النحل والعسل والجيلاتين.
بدلاً من ذلك ، تركز هذه الحميات على الفواكه والخضروات والفول والعدس ومنتجات الصويا والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والزيوت والدهون النباتية.
تعطي هذه النسبة العالية من الأطعمة النباتية العديد من الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي والنباتي. على سبيل المثال ، غالبًا ما تحتوي هذه الحميات على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات ، وكلها تساعد في صحة القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك منتجات الصويا الكاملة بانتظام مثل التوفو بفوائد القلب. في مراجعة لـ 46 دراسة ، وجد أن تناول بروتين الصويا يقلل بشكل كبير من LDL (السيئ) ومستويات الكوليسترول الكلي.
علاوة على ذلك ، ربطت دراسة رصدية شملت أكثر من 200000 شخص تناول التوفو والأيسوفلافون بانتظام - مضادات الأكسدة في فول الصويا - بانخفاض معتدل في مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت العديد من المراجعات الأخرى أن النظام الغذائي النباتي والنباتي يحسن بشكل كبير عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، وزيادة الوزن والسمنة ، ومستويات السكر في الدم غير المُدارة.
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات القائمة على الملاحظة الالتزام العالي بالنظم الغذائية النباتية أو النباتية بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات المرتبطة بها.
بطبيعة الحال ، تظل جودة النظام الغذائي مهمة. لا تقدم النظم الغذائية النباتية أو النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة بشكل كبير نفس الفوائد الصحية للقلب مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة.
4. النظام الغذائي المرن
ابتكرها اختصاصي التغذية Dawn Jackson Blatner ، نظام Flexitarian هو نمط أكل يركز على الأطعمة النباتية ولكنه يسمح بكميات معتدلة من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان وغيرها من المنتجات الحيوانية. يشجعك على الحصول على معظم البروتين من الأطعمة النباتية.
لا توجد قاعدة محددة بشأن كمية أو عدد المرات التي يجب أن تأكل فيها المنتجات الحيوانية ، لذا فهي تعتمد على تفضيلاتك.
ننصحك بتناول الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل ضئيل والحد من السكريات المضافة والحبوب المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى أو تجنبها.
في حين أن الاختلاف المسموح به في هذا النظام الغذائي يجعل من الصعب دراسته ، فإن الدراسات القائمة على الملاحظة تربط الالتزام العالي بالنظم الغذائية النباتية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات - التي يشجعها النظام الغذائي - بالتحسينات في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالمقارنة مع نظام غذائي نباتي أو نباتي صارم ، قد يكون نظام Flexitarian خيارًا أكثر واقعية لأولئك الذين يريدون فوائد القلب لنظام غذائي نباتي دون الحاجة إلى التخلي عن اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى.
5. حمية TLC
تم تطوير النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجية (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة (NIH) للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
يتضمن توصيات بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة لتعزيز مستويات الكوليسترول المثلى والوزن الصحي ، مثل:
- ممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة يوميًا
- بهدف الحصول على 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون
- الحد من الدهون المشبعة بما لا يزيد عن 7٪ من السعرات الحرارية اليومية
- الحد من الكوليسترول الغذائي إلى ما لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
- تناول 10-25 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا
- تناول ما لا يقل عن 2 جرام من الستيرولات أو الستانولات النباتية يوميًا
- تناول سعرات حرارية كافية في اليوم لدعم وزن صحي
في حين أن الأبحاث محدودة ، تكشف العديد من الدراسات أن النظام الغذائي يخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL). على وجه الخصوص ، وجدت دراسة أقدم استمرت 32 يومًا على 36 شخصًا بالغًا أن نظام TLC الغذائي يقلل من هذه العلامة بنسبة 11٪.
يُعتقد أن النظام الغذائي يعمل عن طريق زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان ، والتي توجد في الأطعمة مثل نخالة الشوفان والمكسرات والبذور والفاصوليا والعدس والعديد من الفواكه والخضروات.
يرتبط تناول الألياف بشكل عام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه الخصوص تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار (السيئ).
يوصي نظام TLC الغذائي أيضًا بتناول يومي من الستانولات النباتية أو الستيرول ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور.
تشير الأبحاث إلى أن تناول 2 جرام من الستيرولات النباتية أو الستانول يوميًا ، كما يوصي النظام الغذائي ، قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 8-10٪.
تتمثل القوة النهائية لنظام TLC الغذائي في توصيته بالحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة يوميًا.
تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض. في الواقع ، تقدر إحدى المراجعات أن الخمول البدني قد يمثل ما يصل إلى 6 ٪ من حالات أمراض القلب في جميع أنحاء العالم.
6. الحميات منخفضة الكربوهيدرات
لا تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تناولك للكربوهيدرات فحسب ، بل إنها تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من البروتين و / أو الدهون مقارنة بالنظام الغذائي الغربي النموذجي. يميلون إلى الحد من الأطعمة مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية.
اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد ، قد يتم تقييد الكربوهيدرات إلى 10-40٪ من السعرات الحرارية يوميًا.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تعزز صحة القلب عن طريق الحد من بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم ، مع زيادة الكوليسترول الحميد (الجيد).
في حين وجدت مراجعة واحدة زيادة في الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، فقد أظهرت أيضًا زيادة أكبر في الكوليسترول HDL (الجيد) ، مما يشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في الحفاظ على نسبة LDL مواتية إلى HDL.
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث طويل الأمد.
بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات صحية بطبيعتها للقلب. تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة ذات الصلة لدى الأشخاص الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية.
ومع ذلك ، فإن دراسة اعتبرت جودة النظام الغذائي المرتبطة بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالبروتينات والدهون النباتية مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب وجميع الأسباب - في حين أن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الحيوانية ترتبط بزيادة المخاطر.
على هذا النحو ، فإن جودة النظام الغذائي هي المفتاح. على وجه الخصوص ، يجب أن تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على كميات كافية من الألياف من الأطعمة النباتية مثل الخضروات وأن تركز على الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت النباتية المعالجة بالحد الأدنى والأسماك الغنية بأوميجا 3.
كيفية اختيار نظام غذائي صحي للقلب
عند اختيار نظام غذائي صحي للقلب ، ضع في اعتبارك عوامل مثل جودة التغذية ، والأدلة العلمية ، ومدى سهولة اتباعها ، وما إذا كان بإمكانك الحفاظ عليها على المدى الطويل.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول دور العناصر الغذائية الفردية ، تشير الأبحاث إلى أن النظم الغذائية الغنية بالأطعمة الكاملة ، وخاصة الأطعمة النباتية ، تفيد صحة القلب.
لذلك ، تسمح الأنظمة الغذائية الصحية بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة وهي منخفضة في السكريات المضافة والدهون المصنعة. تشير الأبحاث الحالية إلى أن نوع الدهون - وليس الكمية - هو الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.
على سبيل المثال ، قد تساعد الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة في صحة القلب ، في حين ثبت أن الدهون المتحولة تزيد من الكوليسترول الضار LDL (الضار) ، وتقلل من الكوليسترول HDL (الجيد) ، وتزيد الالتهاب سوءًا.
البحث عن الدهون المشبعة غير حاسم ، لكن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) توصي بالحد من تناولك للدهون بحيث لا يزيد عن 10٪ من السعرات الحرارية اليومية.
نظرًا لأن الوقاية من أمراض القلب تنطوي على العديد من عوامل نمط الحياة ، فقد يكون من المفيد اختيار خطة تعزز الوزن الصحي والنشاط البدني المنتظم.
أخيرًا ، قبل البدء في أي نظام غذائي ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه الخيار الصحيح لاحتياجاتك.
الخط السفلي
ثبت أن العديد من الأنظمة الغذائية تعزز صحة القلب.
على الرغم من اختلافاتهم ، فإن أنماط الأكل هذه تؤكد جميعها على الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى وتقيد الأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
بالطبع ، النظام الغذائي هو مجرد جزء واحد من المعادلة.
لدعم صحة قلبك ، من المهم أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام ، والامتناع عن التدخين ، وإيجاد طرق لتقليل مستويات التوتر لديك.
