التعاطف مع الذات: أداة قوية للأبوة يمكن العمل عليها اليوم

خلال أصعب لحظات الأبوة والأمومة ، من المهم أن تعتني بنفسك أيضًا.

عندما يتعلق الأمر بأطفالك ، فقد تهاجم نفسك على جميع أنواع المواقف ، والخطأ ، والتوقعات المحطمة:

• الصراخ في وجه طفلك الدارج الغاضب
• السماح لأطفالك باستخدام أجهزة iPad (لساعات)
• ترك العمل يتعدى على عطلة نهاية الأسبوع
• عدم حملهم على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات (أو أي منها!)
• تدرك أنك لست الوالد المبدع والممتع للغاية الذي تخيلته

وفقًا لعالم النفس رايان هاوز ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، يشعر الآباء اليوم بقدر كبير من الضغط لمنح أطفالهم كل شيء - من أفضل تغذية إلى التحفيز الفكري إلى التجارب الإبداعية - "مع توفير الوقت المناسب للشاشة والانضباط والحدود والانتباه. "

بعبارة أخرى ، لا يُعد الاختصار دليلًا واضحًا على أنك أحد الوالدين دون المستوى ؛ هذا يعني أن الشريط "مرتفع بشكل غير معقول" - والموارد قليلة جدًا ، كما يقول هاوز ، مؤلف كتاب "Mental Health Journal for Men: Creative Prompts and Practices and Exercises to Bolster Wellness".

ربما تدرك أن المعايير الحالية غير واقعية ، لكن لا يزال بإمكانك التوقف عن انتقاد نفسك. بالنسبة للكثيرين منا ، من الصعب أن تكون لطيفًا - أو غير قاسٍ - مع أنفسنا. لكنه أمر حيوي.

قوة ممارسة التعاطف مع الذات

خلال الجائحة على وجه الخصوص ، فإن التعاطف مع الذات أمر بالغ الأهمية. يخبر العديد من الآباء عالمة النفس سوزان إم بولاك ، MTS ، EdD ، أن وضعهم - في محاولة للتوفيق بين كل شيء ، والبقاء مستيقظين في الصباح لإنجاز كل شيء - غير مستدام. يشعرون بالإرهاق والالتفاف والاكتئاب. أضف النقد الذاتي إلى هذا ، فنحن مستنزفون تمامًا.

كما كتبت بولاك في كتابها "التعاطف الذاتي مع الوالدين: غذي طفلك بالاعتناء بنفسك": "يشير البحث إلى أننا عندما ننتقد أنفسنا نتسبب في زيادة الأدرينالين وضغط الدم والكورتيزول".

ومع ذلك ، تشير إلى أن ممارسة التعاطف مع الذات يؤدي إلى "زيادة في إفراز هرمون الأوكسيتوسين ، وهرمون" الرعاية والصداقة "أو هرمون الترابط ، مما يزيد أيضًا من الشعور بالهدوء والأمان والكرم".

هذا هو نفس السبب في أن النقد الذاتي لا يحفز التغيير أو يؤدي إلى النمو - على عكس الاعتقاد السائد. إن الحكم على أنفسنا وفضح أنفسنا ينشط اللوزة المخية - نظام التهديد في الجسم - الذي يقودنا إلى الإغلاق أو الإخفاء (أو ، في بعض الحالات ، الهرب) ، كما تقول عالمة النفس ويتني ديكتيرو ، PsyD.

عندما ينشط الحب والقبول والدعم قشرة الفص الجبهي لدينا أو نظام التهدئة ، كما يقول ديكتيرو ، نصبح منفتحين على التعلم والترابط والنمو. باختصار ، "إذا كنت تريد تحفيز نفسك حقًا ، فالحب أقوى من الخوف."

نحن أيضًا لا نتخذ أفضل القرارات لأطفالنا عندما نتولى تربية الأبناء من مكان ينتقدون فيه الذات والعار.

وفقًا لهوز ، قد نشتري لهم الكثير من الألعاب ، ونقيم حفلات أعياد ميلاد فخمة ، ونقوم بأشياء يمكنهم القيام بها بأنفسهم. "عندما تفرط في أداء مهام طفلك ، فهذا يعلمه في الواقع أن يكون لديه إيمان أقل بقدراته."

كيف تمارس التعاطف مع الذات - حتى عندما تشعر أنك لا تستطيع ذلك

وفقًا لبولاك ، فإن التعاطف مع الذات "هو ببساطة الاعتناء بأنفسنا بنفس الطريقة التي نعتني بها إذا كان أحد أفراد أسرتنا يعاني." بالطبع ، هذا ليس بهذه البساطة عندما اعتدنا على انتقاد أنفسنا طوال الوقت.

يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات السبع حتى الأشخاص غير المتمرسين منا على ممارسة اللطف مع الذات.

اعترف بالنضال

يقترح بولاك استخدام هذه الممارسة التي تستغرق دقيقتين لتكريم مشاعرك والتحقق منها وتذكير نفسك بأن الآباء الآخرين يشعرون بنفس الطريقة (خاصة الآن!).

ابدأ بالقول: "هذا صعب ، حقًا ، صعب حقًا." بعد ذلك ، قل: "الأبوة والأمومة مليئة باللحظات الصعبة. أنا لست وحيدا."

أخيرًا ، ضع يديك على قلبك وقل: "دعني أكون لطيفًا مع نفسي." أو إذا شعرت بصعوبة في ذلك ، جرب: "دعني أطمح أن أكون لطيفًا مع نفسي ". راجع أيًا من هذه العبارات حتى تشعر بالأصالة تجاهك.

ناقش حقائق الأبوة والأمومة

يقول هاوز إن التحدث بصدق عن الأبوة والأمومة هو طريقة أخرى لإدراك أنك لست وحدك في معاناتك وانزلاقاتك ، ونحن "جميعًا متشابهون إلى حد كبير". "كل شخص لديه نقطة غليان ، كل شخص يشعر بالإرهاق في بعض الأحيان ، كل شخص لديه تربية حيوان أليف غاضب."

استخدم الحديث الداعم مع النفس

عندما تلاحظ أنك تحكم على نفسك ، اعترف بأن ذلك مؤلم - ثم غيّر حوارك الداخلي إلى رسالة لطيفة ومهتمة ، كما يقول ديكترو.

إذا لم تكن متأكدًا مما يبدو عليه هذا الأمر فعليًا ، فاستخدم اللغة التي "[سيستخدمها] صديق حكيم ومرعى ، أو أحد الوالدين ، أو المعلم ، أو الموجه للإشارة بلطف إلى أن سلوكك غير منتج ، مع تشجيعك في الوقت نفسه على القيام بشيء مختلف . "

على سبيل المثال ، يقول ديكتيرو ، إذا كنت تعتقد أنك والد سيء بسبب الصراخ في وجه طفلك وعدم التحكم في غضبك ، فأنت تقول لنفسك: "كان الصراخ فظيعًا ، والأبوة صعبة! الآن أفكر في الأمر ، لقد فقدت أعصابي لأنني لا أنام ، وكنت أحاول الوفاء بالموعد النهائي للعمل ، بينما كان طفلي يقفز ويصرخ. لذلك لا أستمر في الصراخ ، يمكنني التعرف على العلامات المبكرة لإرهاقي والطرق التي يمكنني بها الاسترخاء كل يوم. الآن ، سأمشي ثم أعتذر ".

قم بعمل "جيد بما فيه الكفاية"

يقول هاوز إن كونك والدًا مثاليًا يستجيب لكل احتياجات طفله "يمنع [الأطفال] من بناء المرونة ومهارات التهدئة الذاتية والطرق الإبداعية لحل مشاكلهم".

بدلاً من ذلك ، فإن المفتاح هو أن تكون أحد الوالدين "جيدًا بما فيه الكفاية" - وهو مفهوم يأتي من طبيب الأطفال والمحلل النفسي البريطاني دونالد وينيكوت ، الذي صاغ مصطلح "أم جيدة بما فيه الكفاية".

هذا يعني أنك تلبي العديد من احتياجات طفلك من الحب والاهتمام والتحقق من الصحة ، كما يقول هاوز ، لكنك قد تنسى المفرقعات المفضلة لديهم ، أو تفوتك ليلة اللعب بسبب العمل ، أو لا تسمح لهم بالذهاب إلى حفلة لأنك لا تستطيع العطاء لهم مطية.

إن تجربة خيبات الأمل البسيطة تساعد أطفالك على تعلم تحمل الضيق والنمو بشكل أقوى.

ارسم مخطط نموك

بدلاً من مقارنة نفسك بالآخرين أو صور وسائل التواصل الاجتماعي ، والتي لا تزيد إلا من النقد الذاتي والعار ، ركز على الدروس التي تعلمتها في العام الماضي ، كما يقول هاوز.

على سبيل المثال ، اعتقد أحد عملائه أن وظيفتها هي إعداد جميع وجبات ابنتها. لقد تعلمت "أنها تريد أن تكون هناك حاجة إليها ، لكن طفلها كان سعيدًا في الواقع لتحمل المزيد من المسؤولية وقام بعمل جيد جدًا في القيام بذلك من أجلها."

اصنع لحظات رعاية ذاتية

عندما نكون مستنفدين عاطفيًا وجسديًا ، من الصعب جدًا أن نكون الوالد الذي نريده ، كما يقول ديكترو. وهذا هو سبب أهمية الاعتناء بنفسك.

بالطبع ، عندما يكون أطفالك في المنزل باستمرار ، قد تبدو رعايتك الذاتية مختلفة. على سبيل المثال ، يلاحظ ديكتيرو أنه يمكنك تذوق كتاب وفنجان ساخن من الشاي ، أو التأمل لبضع دقائق ، أو القيام بفيديو يوغا مدته 10 دقائق.

جذر في الاتصال

عندما تشعر بالعزلة أو بحاجة إلى إرشادات ، جرب هذه الممارسة المستوحاة من التبت من كتاب بولاك للآباء:

1. اشعر بثقل وصلابة جسمك ، واجعل نفسك تشعر بأنك مترابط ومتصل بالأرض.
2. تخيل أن لديك جذورًا تتغلغل بعمق في الأرض وتتصل بجوهر جسمك.
3. اشعر بأنك راسخ وثابت.
4. تخيل أن الفروع ذات الأوراق والأزهار تصل فوق رأسك إلى السماء. يوجد في أغصان شجرتك وجوه معلمين وأحباء وحكماء وقديسين.
5. اشعر بارتباطك مع كل شخص ، آخذًا في حبهم وتعاطفهم وحكمتهم.

أن تكون لطيفًا مع نفسك قد لا يأتي بشكل طبيعي ، ولكن كلما تدربت أكثر ، أصبح الأمر أسهل. وإذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تستحق ذلك حقًا ، فذكر نفسك بأن التعاطف مع الذات يساعدك على التعلم والنمو وأن تصبح أبًا أفضل.

مارغريتا تارتاكوفسكي ، MS ، كاتبة مستقلة ومحرر مشارك في موقع PsychCentral.com. كانت تكتب عن الصحة العقلية وعلم النفس وصورة الجسد والرعاية الذاتية لأكثر من عقد. تعيش في فلوريدا مع زوجها وابنتهما. يمكنك معرفة المزيد على www.margaritatartakovsky.com.