حمية الكيتو هي نسخة نباتية من حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون.
يتيح لك هذا النظام الغذائي تجربة فوائد كل من النظام الغذائي النباتي ونظام كيتو الغذائي. كما أنه يوفر بعض المرونة ، حيث يمكنك تناول البيض والسمن (الزبدة المصفاة) وحتى الأسماك.
ومع ذلك ، فهو مقيد وقد يكون من الصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل.
تستعرض هذه المقالة النظام الغذائي الكيتوتاري ، بما في ذلك فوائده ، وعيوبه ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
ما هو النظام الغذائي الكيتوتاري؟
حمية الكيتو هي نسخة نباتية فضفاضة من حمية الكيتو الشهيرة ، وهي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، غنية بالدهون ، وبروتين معتدل.
تم نشره في كتاب "Ketotarian: (في الغالب) خطة نباتية لحرق الدهون ، وتعزيز طاقتك ، وسحق الرغبة الشديدة لديك ، وتهدئة الالتهابات" بواسطة Will Cole ، مقوم العظام وممارس الطب الوظيفي.
على الرغم من أن نظام كيتو الغذائي النموذجي قد يحتوي على كميات كبيرة من اللحوم ومنتجات الألبان مثل الجبن والقشدة الثقيلة ، إلا أن نظام الكيتو الغذائي يستبعد معظم المنتجات الحيوانية باستثناء البيض والأسماك والمحار والسمن - على الرغم من أن هذه اختيارية.
الكيتو هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ومضاد للغاية للالتهابات. قد يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 وبعض اضطرابات الدماغ والجهاز العصبي مثل الصرع ومرض الزهايمر.
مثل الكيتو ، فإن الأنظمة الغذائية النباتية لها تأثيرات مضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أنها تفيد صحة القلب وإدارة الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم.
وبالتالي ، فإن الجمع بين هذه الحميات قد يمنحك أفضل ما في العالمين.
ملخصحمية الكيتو هي نسخة نباتية في الغالب من حمية الكيتو التي تشمل أيضًا البيض والأسماك. فهو يجمع بين فوائد الكيتو والنباتية.
كيفية إتباع حمية الكيتوتاريان
لاتباع حمية الكيتو ، تحتاج إلى الحد من تناول الكربوهيدرات اليومي إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعمل هذا على 25 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية - إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف - أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهدف إلى تناول 70-75٪ من السعرات الحرارية من الدهون و 20-25٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
تحتاج أيضًا إلى تجنب اللحوم ، بما في ذلك اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير ، وكذلك منتجات الألبان ، مثل الجبن والقشدة الثقيلة.
تعد جودة الطعام جزءًا مهمًا آخر من النظام الغذائي الكيتوتاري.
وفقًا للمؤلف ويل كول ، يجب عليك اختيار الأطعمة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا والحد من منتجات الصويا غير المخمرة مثل التوفو بسبب محتواها من الاستروجين النباتي ، والذي يقال إنه يعطل هرموناتك.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير الاستروجين النباتي على الصحة تمامًا ، حيث تشير بعض الدراسات إلى أن لها آثارًا مفيدة ، بينما يشير البعض الآخر إلى أن الجوانب السلبية تفوق الفوائد المحتملة.
يشجعك هذا النظام الغذائي أيضًا على تجنب زيوت البذور ، مثل الذرة وفول الصويا والزيوت النباتية ، لأنها تعزز الالتهاب بسبب محتواها العالي من دهون أوميغا 6.
علاوة على ذلك ، يجب الابتعاد عن الخضار الباذنجانية ، والتي تشمل الباذنجان والفلفل والطماطم والبطاطس.يزعم المدافعون عن النظام الغذائي أنها تحتوي على مواد تمنعك من هضم العناصر الغذائية وامتصاصها بشكل صحيح.
قد تسبب الباذنجان أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.
في النظام الغذائي الكيتوتاري ، تتكون معظم الوجبات من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، والخضروات غير الباذنجانية مع جزء صغير من البروتين والدهون الصحية.
ملخصالنظام الغذائي الكيتوتاري هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويستبعد معظم المنتجات الحيوانية باستثناء البيض والسمن والأسماك. كما أنه يحد من منتجات الصويا مع الترويج للمنتجات العضوية والأطعمة المخمرة.
هل يساعد في إنقاص الوزن؟
تم إجراء القليل من الأبحاث حول النظام الغذائي الكيتوتاري على وجه التحديد. ومع ذلك ، فإن الكيتو هو نظام غذائي فعال للغاية لفقدان الوزن عندما تقيد أيضًا تناول السعرات الحرارية.
إن التواجد في الحالة الكيتونية - أو حرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الكربوهيدرات ، والذي يحدث عندما تقيد بشدة تناول الكربوهيدرات - يحافظ على معدل الأيض ، أو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. يمكن أن يحافظ أيضًا على كتلة العضلات الهزيلة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 89 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يفقدون المزيد من الوزن ولديهم تحسينات في التحكم في نسبة السكر في الدم أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن نظام كيتو الغذائي يوازن الهرمونات التي تلعب دورًا في مستويات الجوع والامتلاء ، مما يؤدي إلى تقليل الجوع أثناء التواجد في الحالة الكيتونية.
علاوة على ذلك ، قد تعزز النظم الغذائية النباتية أيضًا فقدان الوزن. في مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص ، فقد أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من 2 إلى 6 أرطال (1-3 كجم) أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير نباتي خلال 18 أسبوعًا.
على الرغم من حجمها الكبير ، تحتوي الأطعمة النباتية مثل الخضروات غير النشوية عادةً على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الحيوانية - مما يعني أنه يمكنك تناول كميات كبيرة منها مقابل جزء بسيط من السعرات الحرارية الموجودة في الأجزاء العادية من الأطعمة الحيوانية.
بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تكون النظم الغذائية النباتية غنية بالألياف ، وقد تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بتحسين التحكم في الوزن.
ملخصتعتبر الأنظمة الغذائية الكيتونية ، مثل النظام الغذائي الكيتوني ، فعالة جدًا في إنقاص الوزن. إنها تحافظ على معدل الأيض الخاص بك وتجعلك تشعر بالشبع ، مما يجعل من السهل تقييد السعرات الحرارية.
الفوائد المحتملة الأخرى
هناك العديد من الفوائد الأخرى للنظام الغذائي الكيتوتاري. على الرغم من وجود عدد قليل من الدراسات المحددة ، يمكن الاستدلال على فوائدها من الأبحاث الحالية حول كل من النظام الغذائي الكيتوني والنباتي
نظرًا لكونه مضادًا للالتهابات بدرجة عالية ، فقد يساعد النظام الغذائي الكيتوني في العديد من الحالات الالتهابية ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، تفيد الحالة الكيتونية دماغك وجهازك العصبي. لا يعتبر نظام كيتو الغذائي علاجًا فعالًا للصرع واضطرابات النوبات الأخرى فحسب ، ولكنه قد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه.
علاوة على ذلك ، قد يعزز النظام الغذائي الكيتوني صحة الأمعاء. إنه غني بالأطعمة المخمرة ، والتي يمكن أن تدخل المزيد من البكتيريا الصحية إلى أمعائك ، وكذلك الألياف ، والتي يمكن أن تقلل الإمساك وتغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.
أخيرًا ، النظام الغذائي كثيف للغاية من العناصر الغذائية. وهي تشمل الأسماك الغنية بدهون أوميغا 3 الصحية والمضادة للالتهابات والعديد من الخضروات بجميع ألوانها - مما يضمن أن نظامك الغذائي مليء بالعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
ملخصيعد النظام الغذائي الكيتوني مضادًا للالتهابات بدرجة كبيرة وقد يساعد أيضًا في علاج مرض السكري من النوع 2 ، وصحة القلب ، وصحة الأمعاء ، ووظيفة الدماغ والجهاز العصبي.
السلبيات المحتملة
أكبر عيب في النظام الغذائي الكيتوتاري هو أنه يمكن أن يكون مقيدًا للغاية ويصعب اتباعه.
يتطلب القيام بذلك بشكل صحيح تخطيطًا مكثفًا ، وخياراتك لتناول الطعام في الخارج محدودة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون مكلفًا إذا لم تكن معتادًا على شراء الأطعمة العضوية.
إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فقد لا يكون النظام الغذائي الكيتوني مناسبًا لك ، لأنه قد يعزز أنماط الأكل الأكثر تقييدًا.
ومع ذلك ، نظرًا لاحتوائه على أغذية حيوانية صحية مثل الأسماك والبيض ، فإن خطر نقص المغذيات ضئيل ، والذي يمكن أن يمثل مشكلة في الأنظمة الغذائية النباتية الأخرى.
قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية أساسية.
ملخصالنظام الغذائي الكيتوتاري مقيد وبالتالي قد يكون من الصعب اتباعه. قد يكون أيضًا أكثر تكلفة من الأنظمة الغذائية الأخرى.
أغذية للأكل
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها أثناء اتباع نظام الكيتوتاري:
- الفواكه: العنب البري ، العليق ، الفراولة (على الرغم من أنها يجب أن تكون محدودة)
- الخضار غير النشوية: البروكلي ، القرنبيط ، الكوسة ، القرع الصيفي ، الملفوف ، الخس ، الخضر ، براعم بروكسل ، الأفوكادو ، الفاصوليا الخضراء ، الفطر
- الألبان: حليب الجوز غير المحلى
- البروتينات: بذور القنب ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، الناتو ، التمبيه ، سبيرولينا ، الخميرة الغذائية ، الفول السوداني ، المكسرات ، مسحوق بروتين القنب ، البازلاء ، البيض والأسماك (اختياري)
- الدهون: زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو وزبدة الجوز والسمن (اختياري)
ملخصيمكنك تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي الكيتوتاري ، بالإضافة إلى العديد من مصادر الدهون والبروتينات النباتية. البيض والسمن والأسماك اختيارية.
الاطعمة لتجنب
على العكس من ذلك ، إليك الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني:
- الكربوهيدرات: الخبز والمعكرونة والأرز ودقيق الشوفان والحصى والتورتيلا والرقائق والبسكويت والكعك والمعجنات والآيس كريم
- الفواكه: الموز والتفاح والبرتقال والعنب والمانجو والكرز والأناناس.
- الخضار النشوية: البطاطا الحلوة والذرة
- الباذنجان: طماطم ، فلفل ، باذنجان ، بطاطس بيضاء
- منتجات الألبان: حليب البقر والآيس كريم والزبادي
- البروتينات: اللحوم (لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير) والفاصوليا والحمص والعدس ومنتجات الصويا غير المخمرة (التوفو وفول الصويا الأسود) والسيتان
- الدهون: شحم الخنزير ، ودهن لحم الخنزير المقدد ، وزيوت البذور
ملخصيجب أن تتجنب الكربوهيدرات النشوية والفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات والنباتات الليلية مثل الطماطم والفلفل ومنتجات الألبان واللحوم والفاصوليا والدهون الحيوانية في النظام الغذائي الكيتوني.
نموذج لخطة الوجبات
يوجد أدناه قائمة عينة مدتها أسبوع واحد لنظام غذائي كيتوتاري يشمل البيض والأسماك.
الاثنين
- الإفطار: بيض مطبوخ بزيت الأفوكادو والفراولة
- الغداء: سلطة خضراء مع صلصة السلمون وزيت الزيتون
- الوجبة الخفيفة: زبادي جوز الهند مع التوت الأسود
- العشاء: قرنبيط مقلي "أرز" مع السيتان
يوم الثلاثاء
- الإفطار: زبادي جوز الهند مع التوت الأزرق
- الغداء: سلطة الروبيان الباردة مع زيت الأفوكادو والمايونيز والقرنبيط
- الوجبة الخفيفة: كرفس وزبدة لوز
- العشاء: ناتو متبل بالتاكو وفطر في أكواب خس
الأربعاء
- الإفطار: عصير مصنوع من زيت جوز الهند وحليب اللوز وزبدة اللوز ومسحوق بروتين البازلاء
- الغداء: بيضة مخبوزة في نصف حبة أفوكادو
- الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا وتوت العليق
- العشاء: صاج بانير مصنوع من السبانخ والبروكلي والجبن القائم على الجوز وغير الألبان
يوم الخميس
- الإفطار: سبانخ وبيض مشروم يعلوه خميرة غذائية
- الغداء: سلطة خضراء مع صلصة التونة وزيت الأفوكادو
- وجبة خفيفة: الجوز والفراولة
- العشاء: قطعة برجر تمبيه وهليون مشوي بزيت الزيتون
جمعة
- الإفطار: "دقيق النوت" المصنوع من بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب وحليب اللوز والتوت الأسود.
- الغداء: عصير بروتين القنب مع زبدة اللوز
- الوجبة الخفيفة: نصف حبة أفوكادو متبلة ببهارات البيجل
- العشاء: سمك السلمون المشوي والقرنبيط المهروس وسلطة الخضار مع زيت الأفوكادو والخل.
السبت
- الإفطار: توست الأفوكادو المصنوع من خبز كيتو ودقيق اللوز
- الغداء: عجة من بيضتين مع الفاصوليا الخضراء والفطر
- الوجبة الخفيفة: زبادي جوز الهند مع الفراولة
- العشاء: سمك بالكاري مع البروكلي على أرز القرنبيط
الأحد
- الفطور: تمبه يتبارى مع الأفوكادو
- الغداء: سلطة الكرنب مع سلطة التونة
- وجبة خفيفة: عصير بروتين البازلاء مع زبدة اللوز
- العشاء: فلافل القنب مقلية بزيت الأفوكادو مع سلطة خضراء وزيت الزيتون الخل.
ملخصتشتمل خطة وجبات الكيتوتاري التي مدتها أسبوع واحد أعلاه على البيض والأسماك ولكن يمكن تعديلها لتلائم الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية.
الخط السفلي
النظام الغذائي الكيتوتاري هو نظام غذائي مضاد للغاية للالتهابات قد يدعم فقدان الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب ، ووظيفة الدماغ والجهاز العصبي.
هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يكون نباتيًا في الغالب ، باستثناء البيض والأسماك.
بشكل عام ، يعد النظام الغذائي الكيتوني طريقة ممتازة لتجربة فوائد كل من نظام كيتو والنظام الغذائي النباتي في المقام الأول.
ومع ذلك ، نظرًا لأنه مقيد ، فقد يكون من الصعب اتباعه على المدى الطويل.
