9 علاجات لتشنج العضلات

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

تشنجات أو تقلصات العضلات شائعة إلى حد ما وتحدث غالبًا في عضلات الساق. ولكن يمكن أن تتشنج أي عضلات ، بما في ذلك ظهرك أو يديك أو قدميك أو أصابع قدميك.

يمكن أن تستمر تقلصات العضلات في أي مكان من بضع ثوانٍ إلى 15 دقيقة. إذا كنت تعاني من تقلصات عضلية مزمنة ، فقد ترغب في زيارة الطبيب.

كيف تشعر التشنجات العضلية

قد يكون التشنج عبارة عن ارتعاش في العضلات أو قد يكون مشدودًا أو صلبًا ، مثل عقدة. بعد توقف الانقباض ، يمكن أن تشعر العضلة بالألم والألم. في بعض الأحيان يمكن أن تؤدي التشنجات الشديدة إلى العجز.

يوصى باستخدام علاجات منزلية محددة لتخفيف تشنج العضلات. هذه تعمل لكثير من الناس. لكن الدراسات الخاضعة للرقابة أظهرت أدلة محدودة على فعالية بعض هذه العلاجات.

إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

1. تمتد

يمكن أن يساعد شد المنطقة التي بها تشنج عضلي في تحسين أو إيقاف حدوث التشنج. فيما يلي تمارين إطالة عضلات الربلة والفخذين والظهر والرقبة.

4 تمارين إطالة لتقلصات عضلات الربلة

للقيام بالتمدد الأول:

1. استلقِ مع مد ساقك عن طريق توجيه أصابع قدميك نحو رأسك أو شدها. (يُطلق على توجيه أصابع القدم نحوك عطف ظهري).
2. انتظر لبضع ثوان أو حتى يتوقف التشنج.
3. يمكنك أيضًا استخدام رباط أو حزام ملفوف حول قدمك لسحب الجزء العلوي من قدمك نحوك برفق.

يعمل هذا أيضًا على تشنج عضلات المأبض.

امتدادات أخرى للقيام بها:

• قفي وضعي وزنك على ساقك المتشنجة مع ثني ركبتك قليلًا.
• قف على أطراف أصابعك لبضع ثوان.
• اندفع للأمام مع رجلك غير المشدودة ، مع الحفاظ على استقامة الساق.

تمرين الإطالة للتشنجات الفخذية

1. قف وتمسك بالكرسي لتحقيق التوازن.
2. اثنِ ساقك عند الركبة ووصل ساقك للخلف من الورك.
3. أمسك كاحلك ، واسحب قدمك خلفك نحو أردافك.

4 امتدادات لتقلصات الظهر

الطريقة الأولى والأسهل لتمديد تشنج الظهر هي المشي ، مما قد يؤدي إلى إرخاء عضلات الظهر وتخفيف التشنج. امشِ بخطى بطيئة وثابتة لإرخاء عضلات ظهرك.

امتداد كرة التنس:

1. استلقِ على الأرض أو على السرير مع كرة تنس (أو كرة صغيرة أخرى) تحت المنطقة المصابة بالتشنج لبضع دقائق.
2. حاول الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي.
3. حرك الكرة إلى المنطقة المجاورة وكرر التمرين.

تمتد الأسطوانة الرغوية:

1. استلقِ على الأرض باستخدام أسطوانة فوم متعامدة على عمودك الفقري.
2. حرك ظهرك فوق الأسطوانة ، حتى لوحي كتفك ، ولأسفل إلى زر بطنك.
3. أبقِ ذراعيك متصالبتين على صدرك.

تمرين التمرين بالكرة:

1. اجلس على كرة التمرين واستلق ، بحيث يتم شد ظهرك وكتفيك وأردافك على الكرة مع وضع قدميك على الأرض. افعل ذلك بالقرب من كرسي أو أريكة حتى تتمكن من الصمود إذا فقدت توازنك.
2. استلقِ ممددًا لبضع دقائق.

تمارين الإطالة للتشنجات العنقودية

1. أثناء الجلوس أو الوقوف ، ضع دائرة حول كتفيك عن طريق تحريك كتفيك للأمام وللأعلى وللخلف وللأسفل. كرر هذه الحركة 10 مرات.
2. ثم حرك كتفيك في الاتجاه المعاكس بتحريك كتفيك للخلف وللأعلى وللأمام وللأسفل. كرر 10 دوائر في هذا الاتجاه.

يمكنك أداء تمرين لف الكتف في أي مكان ، أثناء الجلوس في السيارة أو على المكتب أو إذا كنت تقف في طابور في مكان ما تنتظر.

متجر لملحقات تمتد

تمدد الإطالة أمرًا رائعًا بالنسبة لك ، كما أن إضافة إضافات مثل أشرطة المقاومة وبكرات الفوم قد تمنحك راحة أسرع من تشنجات العضلات.

• حزام المقاومة لتمدد ربلة الساق
• أسطوانة فوم لتمدد الظهر
• تمرين الكرة لتمدد الظهر

2. التدليك

يمكن أن يكون التدليك وسيلة رائعة لتخفيف الآلام الجسدية وتشنجات العضلات.

1. افرك برفق العضلة المتشنجة.
2. لتشنج الظهر المستمر ، حاول الضغط على المنطقة المحيطة به بقوة مع الاستمرار في الضغط لبضع دقائق. قد تحتاج إلى شخص آخر ليقوم بالقرص إذا لم تتمكن من الوصول إلى المنطقة.

3. الثلج أو الحرارة

يمكن أن يكون علاج الألم والتشنجات بالعلاج الساخن أو البارد فعالاً للغاية.

للتشنج المستمر ، ضع كيس ثلج على العضلات لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة ، عدة مرات في اليوم. تأكد من لف الثلج بمنشفة رقيقة أو قطعة قماش حتى لا يلامس الثلج جلدك مباشرةً.

قد تكون وسادة التدفئة على المنطقة فعالة أيضًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة ، ولكن اتبع ذلك باستخدام كيس ثلج. هذا لأنه في حين أن الحرارة تبدو جيدة للألم ، إلا أنها قد تزيد من الالتهاب. يعمل الثلج على تهدئة الالتهاب.

تشمل خيارات الحرارة الأخرى حمامًا دافئًا أو دشًا ساخنًا أو حوض استحمام ساخنًا أو سبا إذا كان بإمكانك الوصول إلى واحد ، والذي يمكن أن يساعد جميعًا على استرخاء عضلاتك.

4. الترطيب

عندما يكون لديك تشنج ، حاول شرب بعض الماء.

للمساعدة في منع التشنجات ، تأكد من الحفاظ على رطوبتك ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة أو إذا كان الطقس حارًا.

بينما تختلف التوصيات الخاصة بكمية المياه التي يجب أن تشربها بناءً على أشياء مثل احتياجاتك الفردية وأنشطتك ونمط حياتك والطقس ، فإليك بعض الكميات التي يجب اتباعها.

كميات كافية من الماء وقياسات مكافئة

أصدر مجلس الغذاء والتغذية تقريرًا في عام 2004 يتضمن إرشادات عامة عن إجمالي استهلاك المياه ، بما في ذلك المياه التي تحصل عليها من الأطعمة والمشروبات.

وأشار التقرير إلى أنه يمكن الحصول على حوالي 80 في المائة من المياه التي نحتاجها من المشروبات بما في ذلك الماء العادي و 20 في المائة من الأطعمة التي نتناولها.

5. تمارين خفيفة

يجد بعض الناس أنهم قادرون على درء تقلصات الساق في الليل (والتي يمكن أن تحدث بنسبة تصل إلى 60٪ من البالغين) عن طريق القيام ببعض التمارين الخفيفة قبل النوم.

تتضمن بعض أمثلة التمارين الخفيفة ما يلي:

• الركض في المكان
• صعودا ونزولا على مجموعة من السلالم
• ركوب دراجة ثابتة لبضع دقائق
• باستخدام آلة الصف لبضع دقائق
• القفز على الترامبولين

بينما يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة ، فإن التمارين المعتدلة أو الشديدة يمكن أن تؤثر على نومك ، لذلك عليك تجنبها قبل النوم مباشرة.

6. العلاجات بدون وصفة طبية

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تناولها عن طريق الفم والتي قد تساعد في علاج تقلصات العضلات:

• مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. الأدوية المضادة للالتهابات التي لا تستلزم وصفة طبية (OTC) غالبًا ما تخفف الألم عن طريق تقليل الالتهاب والألم.
• عصير مخلل. يقال إن شرب كمية صغيرة من عصير المخلل يخفف من تقلصات العضلات في غضون 30 إلى 35 ثانية. يُعتقد أن هذا يعمل عن طريق استعادة توازن الإلكتروليت.
• المكملات. يستخدم بعض الأشخاص أقراص الملح وفيتامين ب 12 ومكملات المغنيسيوم لعلاج التشنجات العضلية والوقاية منها. من المهم ملاحظة أن هناك أدلة محدودة لإثبات فعاليتها.
• مرخيات طبيعية للعضلات. تشمل مرخيات العضلات الطبيعية شرب شاي البابونج وإضافة الكابسيسين إلى الأطعمة وتحسين نومك.

7. الكريمات الموضعية المضادة للالتهابات ومسكنات الآلام

قد تساعد كريمات تسكين الآلام المتاحة دون وصفة طبية. وتشمل هذه المنتجات التي تحتوي على ليدوكائين أو كافور أو المنثول (على سبيل المثال ، منتجات Tiger Balm و Biofreeze).

يُقال إن الجل المطري المصنوع من الكركم وبذور الكرفس يساعد في تخفيف الألم والتهاب تشنج العضلات.

اشتري كريمات تخفيف الآلام الموضعية من هنا.

8. فرط التنفس

أفادت مقالة مراجعة عام 2016 عن التشنجات عن دراسة قائمة على الملاحظة مع ثلاثة مشاركين استخدموا فرط التنفس بمعدل 20 إلى 30 نفسًا في الدقيقة لحل التشنجات المرتبطة بالتمرين.

يحدث فرط التنفس عندما تتنفس بشكل أقوى وأسرع من المعتاد. إذا كنت تعاني من القلق ، فقد لا يكون فرط التنفس خيارًا جيدًا بالنسبة لك ، لأنه قد يؤدي إلى الشعور بالذعر.

9. الأدوية الموصوفة

إذا كنت تعاني من تشنج عضلي مستمر ، خاصة إذا كان شديدًا ، فقد يصف لك الطبيب مرخًا للعضلات أو مسكنًا للألم.

تُسمى مرخيات العضلات المستخدمة للتشنجات العضلية مرخيات العضلات الهيكلية ذات التأثير المركزي (SMRs) ، وغالبًا ما يتم وصفها فقط لفترات تتراوح من 2 إلى 3 أسابيع.

رؤية الطبيب

إذا كانت التشنجات العضلية متكررة ، أو إذا كان الألم يتداخل مع حياتك اليومية ، فمن الجيد أن ترى الطبيب.

إذا حددت موعدًا للتشنجات العضلية ، فقد يقوم طبيبك بما يلي:

• خذ التاريخ الطبي
• أسألك عن أعراضك
• اسأل عن نظامك الغذائي وأي أدوية أو مكملات تتناولها
• إجراء فحص جسدي

سيرغبون في استبعاد أي حالات أو أسباب طبية أخرى قد تكون مرتبطة بالتشنجات العضلية.

قد يطلبون اختبارات التصوير للتحقق من الحالات المحتملة ، مثل الكسر ، أو طلب اختبارات الدم للبحث عن علامات للحالات الأخرى.

قد يحيلك طبيبك للعلاج الطبيعي لمساعدتك على تقوية مجموعة معينة من العضلات ، أو للحصول على المرونة وتمارين الإطالة.

إذا كانت تشنجاتك طويلة ومؤلمة ، فقد يصف لك وصفة طبية قوية.

احتمالات أخرى

إذا كانت تشنجاتك في ظهرك ، ففكر في زيارة مقوم العظام. قد يعطونك بعض العلاجات والتمارين المستهدفة لتخفيف تقلصات العضلات.

قد يساعدك أيضًا معالج تدليك محترف.

يسبب تشنج العضلات

الآلية الدقيقة التي تسبب التشنجات العضلية غير مؤكدة. تشمل المحفزات الشائعة ما يلي:

• التعب العضلي من ممارسة الرياضة
• الجفاف أو نضوب الكهارل
• مستويات منخفضة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم
• بعض الأدوية ، مثل الستاتين
• بعض الحالات الطبية ، مثل مرض السكري ومرض باركنسون وأمراض القلب والأوعية الدموية وتليف الكبد
• حمل
• تلف الأعصاب
• إصابة سابقة

في أغلب الأحيان ، يتم تصنيف التشنجات العضلية على أنها مجهول السبب - مما يعني أنه ليس لها سبب محدد.

منع التشنجات العضلية

الأدلة مختلطة حول فعالية العلاجات للوقاية من التشنجات العضلية.

إذا كنت بصحة جيدة بشكل عام وتعاني من تشنجات عضلية عرضية ، يوصي الخبراء بما يلي:

• البقاء رطب
• القيام بتمارين الإطالة الخفيفة قبل وبعد التمرين
• تناول نظام غذائي صحي

قد يساعد استخدام شريط الحركة أو الجوارب الضاغطة في منع تقلصات العضلات في ساقيك ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على العدائين.

قد ترغب في الاحتفاظ بسجل عن وقت حدوث تشنج عضلي ، لمعرفة ما إذا كان مرتبطًا بنشاط معين. قد يساعد تغيير هذا النشاط في منع التشنجات المستقبلية.

على سبيل المثال:

• هل تعاني من تشنج في الظهر بعد أن كنت تقرأ في السرير؟
• هل تتشنج ساقيك إذا كنت جالسًا أو واقفًا في مكان واحد لفترة طويلة؟
• هل ارتداء الأحذية الضيقة أو الكعب العالي يؤدي إلى تقلصات في أصابع القدم؟
• ما هو الموقف الذي كنت تنام فيه؟

يمكن أن تساعدك الإجابة على هذه الأسئلة في معرفة ما قد يؤدي إلى حدوث تقلصات عضلية.

الوجبات الجاهزة

عادة ما تكون التشنجات العضلية قصيرة العمر وحميدة. العلاج الذاتي ، وخاصة تمارين الإطالة ، يعمل مع معظم الناس.

إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة ، أو إذا كانت مؤلمة جدًا ، فاستشر الطبيب لمعرفة سبب حدوث هذه التشنجات.