الحمل هو فترة تحول لجسمك. يمكن أن تكون التمارين جزءًا مهمًا من روتينك الجديد وتساعد في أي شيء من الأوجاع والآلام إلى القدرة على العمل.
إن معرفة أنواع التمارين الآمنة أمر أساسي للبقاء خاليين من الإصابات والحفاظ على صحتك أنت وطفلك خلال الأشهر التسعة المقبلة.
هل تحب رفع الأثقال؟ حسنًا ، يمكن أن يكون تدريب المقاومة جزءًا من خطة التمرين - إذا قمت بذلك بالطريقة الصحيحة. إليك المزيد حول المقدار الذي يجب أن ترفعه ، وما هي التمارين التي يجب القيام بها وأيها يجب تجنبه ، وما الأسئلة التي يجب أن تطرحها على طبيبك.
هل رفع الأثقال آمن خلال الثلث الثلاثة من الحمل؟
للأسف ، لا توجد إجابة ذات مقاس واحد يناسب الجميع على هذا السؤال. إذا كنت ترفع الأوزان بانتظام قبل الحمل ، فمن المحتمل جدًا أن تستمر في إجراء بعض التعديلات. إذا كنت جديدًا في مجال الرفع ، فمن المحتمل أن تتحدث مع طبيبك أولاً.
في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، قد تتمكنين من الاستمرار في روتينك دون تغيير كبير. ومع ذلك ، مع تقدم الأسابيع والأشهر ، قد تحتاج إلى إنقاص وزنك ، وتغيير ما تفعله ، وتجربة أدوات أخرى ، مثل أشرطة المقاومة.
ذات صلة: ما هي التمارين الآمنة في الأشهر الثلاثة الأولى؟
فوائد رفع الأثقال أثناء الحمل
يمكن أن تكون تدريبات الوزن أثناء الحمل شريكًا رائعًا لأنواع أخرى من التمارين المعتدلة ، مثل المشي أو السباحة. يقوي رفع الأثقال العضلات في جميع أنحاء الجسم ويمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن من الداخل والخارج.
نظر الباحثون في مجموعة متنوعة من الدراسات حول تمارين تحمل الوزن والنساء الحوامل ونشروا نتائجهم في مجلة القوة والتكييف. على الرغم من أن البحث أقدم قليلاً (من عام 2011) ، إلا أنه لا يزال ساريًا - وشاملًا.
وجد الباحثون أن الفوائد تشمل:
- إدارة أفضل للوزن. قد يكتسب الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أثناء الحمل وزنًا أقل بنسبة 20 في المائة من نظرائهم الأقل نشاطًا.
- انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل (GDM). قد يقلل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء الحمل أيضًا من فرصهم في تطوير GDM بنسبة تصل إلى 59 بالمائة.
- انخفاض خطر الإصابة بمقدمات الارتعاج. قد تقلل التمارين الخفيفة من حدوث تسمم الحمل بنسبة 24 بالمائة. من ناحية أخرى ، فإن التمرينات الرياضية القوية قد تقللها بنسبة تصل إلى 54 بالمائة.
- تحسين صورة الجسم. تشير دراسات أخرى تمت ملاحظتها في بحث 2011 إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة طوال فترة الحمل غالبًا ما يبلغون عن صورة ذاتية أفضل. وجد الباحثون أن الأشخاص المستقرين غالبًا ما يشيرون إلى شعورهم "بالسمنة" أو "عدم الجاذبية". الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 90 دقيقة في الأسبوع أو أكثر لديهم صورة جسدية أكثر إيجابية "بشكل ملحوظ".
- مزاج أفضل. إلى جانب ذلك ، فإن المشاعر حول صورة الجسم والتغيرات الهرمونية والتغيرات الأخرى تجعل الحمل وقتًا رئيسيًا للاكتئاب. قد تخفف التمرين من ذلك عن طريق إطلاق الإندورفين ، وهو ناقل عصبي قوي يخفف الألم والتوتر.
- يحمي من آلام أسفل الظهر. ذكرت ما يصل إلى 76 في المائة من النساء الحوامل أنهن يعانين من آلام الظهر في مرحلة ما أثناء الحمل. الحفاظ على النشاط - وخاصة التركيز على عضلات الجذع والجذع - قد يحافظ على صحة الظهر بشكل أفضل.
- يساعد في نمو الطفل. يميل الأطفال الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى أن يكونوا أطول وأكثر رشاقة. تظهر بعض الدراسات أن تدريب المقاومة ، على وجه الخصوص ، قد يكون جيدًا بشكل خاص في هذا الصدد. علاوة على ذلك ، أظهر الأطفال المولودين لأولئك الذين مارسوا الرياضة بقوة أثناء الحمل "زيادة في الانتباه والانضباط" عند مقارنتهم بالضوابط.
- يساعدك على القوة من خلال العمل. إلى جانب انخفاض فرصة الولادة القيصرية والولادة المبكرة ، يميل الأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة إلى أن يكون لديهم عمالة نشطة أقصر.
بشكل عام ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية لديها القدرة على جعل الحمل والولادة أسهل قليلاً مع مضاعفات أقل.
لماذا يجب أن تتحدث مع طبيبك
كل الناس وكل حالات الحمل مختلفة. حتى لو كنت نشيطة قبل الحمل أو في آخر حملك ، فهناك مواقف معينة قد لا يمنحك فيها طبيبك الضوء الأخضر.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تتذكر أن جسمك سيتغير أثناء الحمل بطرق قد لا تدركها حتى.
- يعمل هرمون ريلاكسين على إرخاء المفاصل والأربطة لإعداد الجسم للولادة. كل هذا التنقل الجديد يجعلك أكثر عرضة للإصابة من إرهاق نفسك بحركات سريعة أو عالية التأثير.
- يتغير رصيدك مع تغير مركز الثقل الخاص بك. قد تكون أكثر عرضة للسقوط. قد يؤدي هذا التغيير أيضًا إلى حدوث ضغط كبير على أسفل الظهر والحوض.
- تزداد احتياجاتك من الأكسجين عندما تكونين حاملاً. عندما تتمرن ، يتجه الأكسجين وتدفق الدم إلى عضلاتك. قد تنفث أنفاسك بسرعة أكبر وقد تجد أن ممارسة الرياضة العنيفة أكثر صعوبة نتيجة لذلك.
هناك أيضًا العديد من المضاعفات التي قد تواجهها أثناء الحمل. سترغب في التحدث مع طبيبك قبل رفع أو تجربة أنواع أخرى من التمارين إذا:
- أنت حامل بتوأم أو ثلاثة توائم أو غيرها من مضاعفات الترتيب الأعلى
- لديك مرض في القلب أو الرئة
- لديك تطويق في المكان
- كنت في الأسبوع السادس والعشرين أو أكثر من الحمل وتم تشخيص إصابتك بانزياح المشيمة
- كنت تعانين من المخاض المبكر أو انكسار الماء
- لديك تسمم الحمل
- لديك فقر دم شديد
ذات صلة: كيفية ممارسة الرياضة بأمان في الثلث الثالث من الحمل
ثقل الأوزان
لا يوجد حد وزن واضح وآمن ومناسب لجميع الحوامل. بدلاً من ذلك ، فإن مقدار ما يمكنك رفعه له علاقة بأشياء مثل مستوى لياقتك السابق ، ومدى تقدمك ، وكيف تشعر.
سترغب في إخبار طبيبك أو ممرضة التوليد بمستوى نشاطك قبل الحمل.
بالنسبة لبعض المنظور ، توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد بأن يقلل الرياضيون النخبة - أولئك الذين يتدربون على مستويات عالية أكثر من ساعتين يوميًا لعدة سنوات في رياضة معينة - من حمل المقاومة لديهم. ومع ذلك ، لا توجد تفاصيل محددة فيما يتعلق بالوزن.
وعلى الرغم من أن هذا البحث لا يتعلق بالتحديد بالتمارين الرياضية ، فقد نظر العلماء في رفع الأحمال الثقيلة أثناء الحمل. قد يتعرض الأشخاص الذين يقومون بالرفع بشكل متكرر في وظائفهم لخطر ولادة أطفالهم قبل 32 أسبوعًا.
على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن رفع الأشياء التي يزيد وزنها عن 20 كيلوغرامًا (44 رطلاً) أكثر من 10 مرات في اليوم يؤدي إلى أعلى مخاطر الولادة المبكرة.
الموضوعات ذات الصلة: 17 من الأمور التي يجب عليك تجنبها أثناء الحمل والتي قد تفاجئك
تمارين رفع الأثقال التي يجب القيام بها أثناء الحمل
قد تتمكن من الاستمرار في القيام بجدول الرفع المعتاد ، فقط تأكد من مراجعة طبيبك أو اطلب من مدرب معتمد تقديم المشورة بشأن التعديلات التي قد تساعدك مع نموك أنت وطفلك.
جرب الرفع ثلاث مرات في الأسبوع ، مع التركيز على الجسم الكلي أثناء جلساتك مقابل تقسيم الأشياء إلى مجموعات عضلية مستهدفة (على سبيل المثال ، ضرب عدة أجزاء من الجسم مقابل يوم الساق فقط).
بالطبع ، يمكنك أن تفعل ما تريد في هذا الصدد ، ولكن قد تواجه المزيد من التورم في المناطق التي تعمل فيها.
أبعد من ذلك ، يجب أن يكون التركيز على المزيد من التكرار بوزن أقل مما قد تستخدمه (70 بالمائة من الحد الأقصى).
الفصل الأول
في الأشهر الثلاثة الأولى ، جربي هذه الحركات.
الثلث الثاني والثالث من الحمل
يستمر جسمك وطفلك في النمو بمعدل سريع حتى الولادة. قد يكون الكثير من هذا الوزن حول منطقة الوسط ، مما يجعل أداء التمارين الأساسية السابقة أمرًا صعبًا للغاية.
هناك اعتبارات أخرى أيضًا ، مثل التوقف عن الحركات التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك وضغط الوريد الكبير الذي ينقل الدم من النصف السفلي إلى قلبك (الوريد الأجوف).
يحاول:
بغض النظر عن الحركات التي تقوم بها ، تأكد من التركيز على النموذج الخاص بك على عدد المرات التي تكملها أو الوزن الذي ترفعه. سيحمي الحفاظ على وضعية جيدة ظهرك وعضلات أخرى من الإصابة.
تمارين رفع الأثقال يجب تجنبها أثناء الحمل
سترغب في الابتعاد عن مساحات التمرين الحارة أو الرطبة. يمكن أن تتسبب درجة الحرارة في ارتفاع درجة الحرارة ، وخاصة الخطورة في الأشهر الثلاثة الأولى عندما يتطور العديد من أجهزة طفلك.
تجنب أيضًا:
- التحركات عالية التأثير حيث يوجد خطر التعرض لصدمة حادة. قد يعني هذا تخطي التمارين التي تتضمن حمل أوزان حرة ثقيلة حول بطنك.
- رفع النفقات العامة بعد الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. لماذا؟ يتغير وضعك ، وقد يؤدي رفع رأسك إلى إجهاد أسفل ظهرك. لتدريب عضلات الكفة الدالية والكفة المدورة ، جرب الرفع الأمامي والرفع الجانبي والذباب العكسي بدلاً من ضغط الكتف.
- استلقِ على ظهرك بشكل مسطح بعد الأشهر الثلاثة الأولى. مرة أخرى ، فإنه يضغط على الوريد الأجوف الخاص بك ويمكن أن يؤثر على تدفق الدم إلى المشيمة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار.
- الانحناء للأمام عند الوركين و / أو الخصر بعد الأشهر الثلاثة الأولى. قد يجعلك هذا تشعر بالدوار. مع نمو بطنك ، قد تجد أيضًا أنه يؤلم أسفل ظهرك. جرب بدلاً من ذلك وضعًا رباعيًا بالكامل إذا كنت تبحث عن تمرين عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
توقف عن ممارسة الرياضة على الفور واتصل بطبيبك إذا كنت تعاني من نزيف مهبلي أو تمزق في أغشيتك ، أو إذا كنت تعاني من انخفاض في حركات طفلك.
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية الأخرى:
- دوخة
- صداع الراس
- ألم صدر
- ضعف في عضلاتك
- ضيق في التنفس
- ألم أو تورم في ربلة الساق
ماذا عن CrossFit؟
إذا كنت تمارس لعبة CrossFit لبعض الوقت ، فقد يكون من الجيد الاستمرار. أحضره مع طبيبك في موعدك القادم. يشارك الخبراء أنه قد يكون من الجيد مواصلة تمارينك المفضلة طالما أنك تحت إشراف الطبيب.
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تعديل روتينك مع مرور الوقت للحفاظ على سلامتك أنت وطفلك. CrossFit WODs (تمارين اليوم) قابلة للتطوير ، لذا انتبه لما يشعر به جسمك وفكر في تخفيف الحمل.
ذات صلة: أم كروس فيت: تمارين آمنة للحمل
نصائح إضافية
قبل أي شيء آخر ، استمع إلى جسدك. قد يكون لديك أيام تشعر فيها بالرضا ويمكنك تحطيم حتى أصعب التدريبات. قد يكون لديك أشخاص آخرون يشعرون بشيء ما أو تشعر ببساطة بالتعب أو المرض أكثر من المعتاد.
نصائح أخرى:
- اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. يجب أن تجعلك مجهودك تتعرق ، لكن يجب أن تكون قادرًا على التحدث دون أن تنفث.
- جديد في ممارسة الرياضة؟ ابدأ صغيرًا - حتى 5 دقائق فقط من الحركة مفيدة. بمرور الوقت ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا لعدة أيام في الأسبوع.
- حافظ على رطوبتك. يجب أن تهدف إلى شرب 10 أكواب من السوائل يوميًا - أكثر بعد التمرين. تشمل الخيارات الجيدة الماء والشاي الخالي من الكافيين والحليب والعصائر.
- ضع في اعتبارك استخدام شرائط المقاومة إذا أصبحت الأوزان غير ملائمة. تسمح لك هذه الأربطة المطاطية بالعمل مع بعض التوتر بمزيد من الراحة.
- والأفضل من ذلك ، فكر في تمارين المقاومة التي تستخدم وزن جسمك بدلاً من ذلك. ابحثي في YouTube عن تمارين مجانية ، مثل تمرين الحمل لمدة 25 دقيقة من BodyFit by Amy ، أو اسألي مدربًا معتمدًا عن الحركات المناسبة أثناء الحمل.
- جرب ارتداء رباط على البطن للحصول على دعم إضافي أثناء التمرين مع نمو معدتك. يمكن ارتداء أربطة البطن تحت ملابسك أو فوقها وهي مرنة نسبيًا ، لذا فهي تتحرك معك.
ذات صلة: ما هي التمارين الآمنة في الثلث الثاني من الحمل؟
الخط السفلي
يمكن أن تكون تدريبات الوزن جزءًا آمنًا من روتين تمارين الحمل. تحدث مع طبيبك حول مستوى لياقتك الحالي وأهدافك.
ضع في اعتبارك تقليل وزنك والتركيز على وضعيتك لتجنب آلام أسفل الظهر وإجهاد العضلات. انتبه إلى ما يشعر به جسمك في كل مرة تمارس فيها الرياضة وقم بتغيير روتينك وفقًا لذلك. وإذا واجهت أي علامات تحذيرية ، فتراجع خطوة وأعد تقييمها.
